Fitness Seller

Wetenschappelijke benadering van sets en reps. (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

betelgeuse

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
28
Waardering
5
Lengte
1m85
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
Hey iedereen van dit forum,


Hier een topic waar je kunt mee discussiëren over de wetenschappelijke benadering van sets en reps.

Ik zal de aftrap geven. Mijn personal trainer schreef me dit met betrekking tot dit onderwerp:


'De progressie methode die je toe past en dus ook in je training-logboek elke training bij houdt en noteert werkt als volgt: de rep range staat per oefening aangegeven met bijvoorbeeld: 6 tot 10 reps of 10 tot 15 reps etc.(dat verschilt per dag en per oefening) Bij een rep range van bijvoorbeeld "8-12" is de minimaal toegestane reps 8 reps (als je onder de 8 reps haalt pak je een te zwaar gewicht), en de maximaal toegestane 12 reps. dus zodra je op elke set de upper rep range voor desbetreffende oefening met X gewicht haalt (12 dus) mag je ween week later pas de oefening verzwaren wanneer je weer dezelfde workout gaat doen. Dus stel als voorbeeld: je oefening bankdrukken met de rep range voor die dag van 8 tot 12 die je voor 3 setjes moest doen. je werkgewicht is bevoorbeeld 100kg. heb je ALLE 3 de sets netjes elke set met 100kg x 12-12-12 reps behaald. dan mag je volgende week als beloning van 100kg verhogen naar 101kg of 102,5kg etc. Dan ga je overnieuw je best doen om met 101kg x 12-12-12 reps te halen zodat je naar 102kg mag.
Bij het kiezen en aanvoelen van gewicht wil je je ego thuis laten. 100x liever te licht beginnen en opstarten dan te zwaar. Als je alles te zwaar pakt werk je jezelf alleen maar eerder een plateau in en te zwaar gaat ten koste van techniek. Dus probeer een gewicht te kiezen dat je denkt de upper rep range al te kunnen. In je training-logboek alles graag met deze typstijl noteren (voorbeeld : “100kg x 12-12-12 reps”) zo zie ik meteen in 1 oogomslag hoeveel sets , hoeveel reps, en hoeveel kilos je gedaan hebt. :) '



Als ik op basis van bovenstaande info zou gaan werken, kan ik het zowel op manier 1 als manier 2 doen. ( zie onderstaand).



Manier 1. Je haalt als eerste set net 15 , daarna haal je : 14 en 13

Of

Manier 2. Je haalt als eerste set makkelijk de 15 , daarna haal je : 15 en 14



Dus ik vroeg me af: welke manier van bovenstaande is dan beter? Want je zou zeggen dat manier 1 beter is. Aangezien die zwaarder is.


Kan iemand mij hier meer over vertellen, over deze gehele methode?


Bedankt alvast voor de hulp , wetenschappelijk aangelegde bodybuilders ;)
 

chrisk

Opinions expressed herein may not be my own
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.377
Waardering
2.563
Manier 1. Je haalt als eerste set net 15 , daarna haal je : 14 en 13

Of

Manier 2. Je haalt als eerste set makkelijk de 15 , daarna haal je : 15 en 14



Dus ik vroeg me af: welke manier van bovenstaande is dan beter? Want je zou zeggen dat manier 1 beter is. Aangezien die zwaarder is.


Kan iemand mij hier meer over vertellen, over deze gehele methode?
Je vergelijkt hier niet 2 verschillende manieren maar 2 verschillende trainingen die anders uitpakken door je gewichtselectie of vermoeiing, in een enkele manier van progressie waarbij je in opeenvolgende weken naar rep doelen werkt.

Scenario 2 haal je waarschijnlijk volgende week wel 15-15-15 en dan verhoog je de week daarna het gewicht waardoor je misschien op de rep aantallen 15-14-13 van je scenario 1 uitkomt. Dat is toch geen andere manier van trainen, je zat gewoon een week of een kg hoger of lager in de progressie. De week na die 15-14-13 wil je 15-15-14 of 15-14-14 halen. Dan zijn dat allemaal even goede trainingen geweest.

Het gaat erom dat je met nieuw gewicht steeds weer naar de reps*sets doelen werkt.
 

betelgeuse

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
28
Waardering
5
Lengte
1m85
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Je vergelijkt hier niet 2 verschillende manieren maar 2 verschillende trainingen die anders uitpakken door je gewichtselectie of vermoeiing, in een enkele manier van progressie waarbij je in opeenvolgende weken naar rep doelen werkt.

Scenario 2 haal je waarschijnlijk volgende week wel 15-15-15 en dan verhoog je de week daarna het gewicht waardoor je misschien op de rep aantallen 15-14-13 van je scenario 1 uitkomt. Dat is toch geen andere manier van trainen, je zat gewoon een week of een kg hoger of lager in de progressie. De week na die 15-14-13 wil je 15-15-14 of 15-14-14 halen. Dan zijn dat allemaal even goede trainingen geweest.

Het gaat erom dat je met nieuw gewicht steeds weer naar de reps*sets doelen werkt.
Maar als je de week na scenario 2 dan 15 15 15 doet , dan doe je de eerste set dus heel makkelijk, de tweede ook vrij makkelijk en de derde set wat moeilijker.

Dan is dit toch een niet optimale trainingssessie geweest? Kan je beter wat sets doen waar je meer moeite mee hebt, ipv sets die je met gemak doet.

Als ik het niet goed heb, verbeter me aub.
 

chrisk

Opinions expressed herein may not be my own
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.377
Waardering
2.563
Maar als je de week na scenario 2 dan 15 15 15 doet , dan doe je de eerste set dus heel makkelijk, de tweede ook vrij makkelijk en de derde set wat moeilijker.

Dan is dit toch een niet optimale trainingssessie geweest? Kan je beter wat sets doen waar je meer moeite mee hebt, ipv sets die je met gemak doet.

Als ik het niet goed heb, verbeter me aub.
Het wordt inderdaad elke set moeilijker door de vermoeiing. Die methode is ook gericht op dat je van set tot set meer vermoeiing opbouwt en een bepaalde totaal hoeveelheid aan werk doet.

Meer moeite hebben met elke set gebeurd ook met deze methode op de volgende weken wanneer je aan nieuw zwaarder gewicht moet aanpassen. Dan haal je 15-14-13 waarbij die eerste 15 moeilijk was zeker moeilijker dan met het lichtere gewicht waar 15-15-15 lukte. Dus dan zijn alle 3 de setjes weer moeilijk zat. Worden makkelijker naar mate je aan het nieuwe gewicht aanpast (groeit) en dan lukt uiteindelijk weer 15-15-15 met dat nieuwe gewicht omdat je sterker bent geworden en ja dan is het eerste setje weer het makkelijkst. Dan weer gewicht verhogen waarmee de moeite weer toeneemt.

Gaat ook meer om die wekelijkse vooruitgang van dat totaal aan werk dat je met de oefening doet, niet of elk setje 'optimaal' zou zijn.

Er zijn ook andere methodes waarbij je de eerste werkset voluit gaat, maar dan kun je de sets erna minder herhalingen of minder gewicht. Dat zou dan een iets ander trainingsdoel zijn wat je op een andere dag in de week kunt doen.
 

betelgeuse

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
28
Waardering
5
Lengte
1m85
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Meer moeite hebben met elke set gebeurd ook met deze methode op de volgende weken wanneer je aan nieuw zwaarder gewicht moet aanpassen. Dan haal je 15-14-13 waarbij die eerste 15 moeilijk was zeker moeilijker dan met het lichtere gewicht waar 15-15-15 lukte. Dus dan zijn alle 3 de setjes weer moeilijk zat. Worden makkelijker naar mate je aan het nieuwe gewicht aanpast (groeit) en dan lukt uiteindelijk weer 15-15-15 met dat nieuwe gewicht omdat je sterker bent geworden en ja dan is het eerste setje weer het makkelijkst. Dan weer gewicht verhogen waarmee de moeite weer toeneemt.


Ten eerste bedankt voor je bijdrage Chris.

Maar:

Als je met een gewicht waarmee je in eerste instantie 15-14-13 doet, er naar toe gaat werken om 15-15-15 te kunnen, dan ben je als je bijna bij dit doel bent toch niet optimaal aan het werken aan je progressie?

Want stel je bent bijna bij dit doel (doel is 15-15-15 kunnen). >
Je doet nu 15-15-14. Dan doe je de eerste 2 werksets dus eigenlijk makkelijk. Dan is dit weinig spierprikkeling voor progressie.
Dan kan je toch beter op een zwaardere manier trainen?


Thoughts>
 

chrisk

Opinions expressed herein may not be my own
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.377
Waardering
2.563
Ten eerste bedankt voor je bijdrage Chris.

Maar:

Als je met een gewicht waarmee je in eerste instantie 15-14-13 doet, er naar toe gaat werken om 15-15-15 te kunnen, dan ben je als je bijna bij dit doel bent toch niet optimaal aan het werken aan je progressie?

Want stel je bent bijna bij dit doel (doel is 15-15-15 kunnen). >
Je doet nu 15-15-14. Dan doe je de eerste 2 werksets dus eigenlijk makkelijk.
Nou dat lijkt me niet want beiden komen wel zo dicht bij falen dat ze flink intensief zullen zijn. Je zult wel verschil merken dat elk setje moeilijker en moeilijker wordt waardoor de laatste in dat geval een rep minder lukt, maar makkelijk zijn de sets zeker niet. En anders wanneer je gewicht verhoogt worden alle sets toch weer nog zwaarder voor je ook al zijn het net zo veel reps. Richt je er nou op dat het over vele weken of maanden steeds zwaarder en zwaarder wordt en het ook zo lang duurt om te groeien.

Dan is dit weinig spierprikkeling voor progressie.
Nee dat sowieso niet want het verrichten van werk geeft die stimulans al. En hoe dicht je tot failure gaat geeft een sterke stimulans. Dus stel je kon 16-15-14 maar deed 15-15-13 dan waren die sets met 1 rep minder dan absoluut falen zo dicht op falen dat ze voor dat doel toch zeer nuttig waren. Plus de vermoeiing die je over meerdere sets opbouwt waardoor het tweede setje net zo veel reps doen eigenlijk nog dichter op falen uitkomt en dus weer een erg sterke stimulans geeft.

Je kunt natuurlijk ook als doel hebben elk van die sets echt tot falen te gaan maar daadwerkelijk falen is weer zo erg vermoeiend dat je de setjes daarna niet meer voldoende goed lukken waardoor je uiteindelijk minder totaal werk doet en dus mogelijk juist weer minder stimulans bereikt.

3x15 met 200 kg deadlift is toch nooit licht? Ook al zou je 1 setje 18 reps kunnen. Je houdt dan het eerste setje een heel klein beetje in zodat je energie hebt om nog 2 sets van net zoveel reps te doen wat in totaal meer spierprikkeling geeft. Anders lukte misschien maar 18-10-8 en dan zou je hier weer vragen wat die 2e en 3e set nog voor nut hebben. :P

Heb je het nu al een beetje geprobeerd en ervaren?

Dan kan je toch beter op een zwaardere manier trainen?
Dat kan er ook nog bij, maar deze methode is zeker niet licht. Hangt af van wat je per training wilt bereiken. Ik zou het combineren met een andere training waar je doel is om gewicht te gebruiken waarbij je op het eerste setje tot een maximum aantal herhalingen gaat, bijvoorbeeld een 8-12 rep max gevolgd door backoff sets voor minder tot 24-36 totaal reps.
 

betelgeuse

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
28
Waardering
5
Lengte
1m85
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Thanks Chris voor de waardevolle toevoeging en bijdrage.

Ga er vanavond even voor zitten! Je hoort van me.
 

betelgeuse

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
28
Waardering
5
Lengte
1m85
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Nou dat lijkt me niet want beiden komen wel zo dicht bij falen dat ze flink intensief zullen zijn. Je zult wel verschil merken dat elk setje moeilijker en moeilijker wordt waardoor de laatste in dat geval een rep minder lukt, maar makkelijk zijn de sets zeker niet. En anders wanneer je gewicht verhoogt worden alle sets toch weer nog zwaarder voor je ook al zijn het net zo veel reps. Richt je er nou op dat het over vele weken of maanden steeds zwaarder en zwaarder wordt en het ook zo lang duurt om te groeien.

Nee dat sowieso niet want het verrichten van werk geeft die stimulans al. En hoe dicht je tot failure gaat geeft een sterke stimulans. Dus stel je kon 16-15-14 maar deed 15-15-13 dan waren die sets met 1 rep minder dan absoluut falen zo dicht op falen dat ze voor dat doel toch zeer nuttig waren. Plus de vermoeiing die je over meerdere sets opbouwt waardoor het tweede setje net zo veel reps doen eigenlijk nog dichter op falen uitkomt en dus weer een erg sterke stimulans geeft.

Je kunt natuurlijk ook als doel hebben elk van die sets echt tot falen te gaan maar daadwerkelijk falen is weer zo erg vermoeiend dat je de setjes daarna niet meer voldoende goed lukken waardoor je uiteindelijk minder totaal werk doet en dus mogelijk juist weer minder stimulans bereikt.

3x15 met 200 kg deadlift is toch nooit licht? Ook al zou je 1 setje 18 reps kunnen. Je houdt dan het eerste setje een heel klein beetje in zodat je energie hebt om nog 2 sets van net zoveel reps te doen wat in totaal meer spierprikkeling geeft. Anders lukte misschien maar 18-10-8 en dan zou je hier weer vragen wat die 2e en 3e set nog voor nut hebben. :P

Heb je het nu al een beetje geprobeerd en ervaren?


Dat kan er ook nog bij, maar deze methode is zeker niet licht. Hangt af van wat je per training wilt bereiken. Ik zou het combineren met een andere training waar je doel is om gewicht te gebruiken waarbij je op het eerste setje tot een maximum aantal herhalingen gaat, bijvoorbeeld een 8-12 rep max gevolgd door backoff sets voor minder tot 24-36 totaal reps.


Waardevolle toevoeging Chris.

Dan ga ik het proberen met deze methode. Verwacht met de methode prima progressie te gaan boeken als ik het verhaal zo lees van je. (zelf ook weleens op deze manier getraind?)
 

chrisk

Opinions expressed herein may not be my own
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.377
Waardering
2.563
Waardevolle toevoeging Chris.

Dan ga ik het proberen met deze methode. Verwacht met de methode prima progressie te gaan boeken als ik het verhaal zo lees van je. (zelf ook weleens op deze manier getraind?)
Ja wel met de rep methode, eerst ook tot 15 reps maar nu een trainingsdag tot iets als 20-15-12-10 en een andere dag 4x8-12, of 4x25 hangt ook een beetje van de oefening af. Sinds enkele jaren na niet meer vooruit te komen met gewoon gewicht verhogen of %1rm methodes.
 
Laatst bewerkt:

Ron-nie

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 mei 2019
Berichten
699
Waardering
758
Lengte
1m78
Massa
97kg
Vetpercentage
13%
Hoeveel rust neem je tussendoor?
 

Spambod

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
27 dec 2018
Berichten
2.432
Waardering
3.471
Je moet gewoon tot failure trainen in elke werk set en niet te veel nadenken over dit soort onzin.
 

Bert

De aanhouder wint
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
11.599
Waardering
17.905
Lengte
1m89
Massa
106kg
Je moet gewoon tot failure trainen in elke werk set en niet te veel nadenken over dit soort onzin.
Want?
Begrijp me niet verkeerd, ik train ook graag altijd tot failure, maar ga anderen nou niet ophangen dat dat de beste methode is, want dat is het niet.
 

Spambod

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
27 dec 2018
Berichten
2.432
Waardering
3.471
Want?
Begrijp me niet verkeerd, ik train ook graag altijd tot failure, maar ga anderen nou niet ophangen dat dat de beste methode is, want dat is het niet.
Dat is het wel. Trainen tot failure betekent recruitment van de grootste motor units en daarmee dus stimulatie van het grootste aantal spiervezels.
 

Steks

Huge Freak
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
9.426
Waardering
8.263
Lengte
1m82
Massa
86kg
Als je AAS gebruikt hoef je toch alleen wat pompsetjes te doen.
 

Bert

De aanhouder wint
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
11.599
Waardering
17.905
Lengte
1m89
Massa
106kg
Als je AAS gebruikt hoef je toch alleen wat pompsetjes te doen.
Sterker nog, je hoeft niet eens te trainen om toch spiermassa te winnen.
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
4.758
Waardering
3.419
Als je met een gewicht waarmee je in eerste instantie 15-14-13 doet, er naar toe gaat werken om 15-15-15 te kunnen, dan ben je als je bijna bij dit doel bent toch niet optimaal aan het werken aan je progressie?

Want stel je bent bijna bij dit doel (doel is 15-15-15 kunnen). >
Je doet nu 15-15-14. Dan doe je de eerste 2 werksets dus eigenlijk makkelijk. Dan is dit weinig spierprikkeling voor progressie.
Dan kan je toch beter op een zwaardere manier trainen?
Om hier 'wetenschappelijk' over te discussiëren heb je wel bepaalde basale kennis m.b.t. trainingsleer en inspanningsfysiologie nodig.
Ik merk aan je reactie hierboven, dat je een essentieel stuk kennis nog mist.
Als we dus verder willen gaan praten over sets, reps en tot falen gaan e.d. neem dan eerst even notitie van het volgende....

Er zijn -tot zover wetenschappelijk bekend en aangetoond- grofweg 3 hoofdfactoren die (altijd in een zekere combinatie) een optimale prikkel generen voor spiergroei tijdens het doen van een oefening:

1. Mechanische tensie (Intensiteit)
2. 'Workload' (Volume)
3. Vezel recrutering (Fibre Recruitment)

(Ok, er zijn nog meer zaken die invloed hebben, maar die laat ik gemakshalve -nog- even buiten beschouwing)

1. Mechanische tensie, ofwel de trekspanning op de spiervezels is -in beginsel- de belangrijkste factor.
Concreet wordt hiermee bedoeld dat de weerstand die je gebruikt bij je oefeningen voldoende is.
Praktisch gezien in de context van training, praten we dan over Intensiteit uitgedrukt in een % van het 1RM van een oefening.
Algemeen erkende vuistregel is, dat je traint met gewichten die grofweg tussen de 60 en 90% van het 1RM liggen.

2. Workload houdt in dat je met de belasting voldoende 'arbeid' verricht.
Concreet wordt hiermee bedoeld dat je voldoende sets en reps doet bij de oefeningen die je uitvoert.
Praktisch gezien in de context van training, praten we dan over Volume uitgedrukt in een x-aantal sets van y-reps.
Algemeen erkende vuistregel is, dat je per oefening 3-5 sets doet voor een totaal van 25-50 reps.

3. Vezelrecrutering is een maatstaf voor het aantal ingeschakelde (recruited) spiervezels,
Concreet wordt hiermee bedoeld dat je een oefening dusdanig uitvoert, dat er zoveel mogelijk spiervezels en/of de spiervezels met het grootste groeipotentieel worden ingeschakeld.
Praktisch gezien in de context van training, betekent dit dat een set lang genoeg duurt en/of gecontroleerd explosief wordt uitgevoerd.
Algemeen erkende vuistregel is, dat je hiertoe sets doet tussen de 5 en 15 reps.

Hoe je het ook wend of keert, als je het trainingseffect wilt maximaliseren zul je tot een optimale combinatie van bovenstaande 3 factoren moeten komen.
Begrijp ook goed dat er verschillende combinaties/variaties zijn, die op verschillende manieren de nadruk leggen op bepaalde aspecten en toch allen effectief zijn.

Dat verklaart grotendeels deel de enorme verscheidenheid aan schema's en progressie methoden.
Het verklaart ook waarom er zoveel (internet) debat is over wat dan de effectiefste manier van trainen is.
Populaire, effectieve schema's kunnen op het eerste gezicht dag en nacht verschillen zo lijkt het, maar als je goed naar deze schema's kijkt zie je dat de genoemde basisprincipes en vuistregels er ALTIJD in terugkeren.
In dat opzicht spreek ik altijd graag over 'dezelfde gehaktbal, ander sausje'.

Een paar voorbeelden:
Schema's met high reps sets (8-15 reps), zijn effectief omdat de belasting (Intensiteit) nog zwaar genoeg is, je al snel voldoende workload genereert (Volume) door het grote aantal reps per set.
Ook geldt dat het doen van sets van 8 reps en meer, tot maximale vezelrecrutering leidt conform het 'size principle'.
Je kunt bij dit soort sets tot volledig falen gaan of vlak daarvoor de set stoppen, beide manieren zijn succesvolle strategieën.
Bij het tot falen gaan heb je doorgaans maar 1 tot 2 sets nodig om een goed effect te bereiken en als je dit niet doet is het vaak nodig wat meer sets te doen om hetzelfde te bereiken.

Schema's gebaseerd op multiple low rep sets, zoals de 5x5 varianten, kunnen daarentegen ook heel veel spiermassa opbouwen.
Dit komt omdat je bij sets van 5 reps doorgaans een aanzienlijk zwaarder gewicht kunt gebruiken (=hogere Intensiteit) bij toch nog voldoende workload/volume (5 sets).
Bij dit soort schema's doe je de reps meestal explosiever en dit zal -in combinatie met het relatief zware gewicht- leiden tot maximale recrutering van met name de grootste motor units en fast twitch vezels. Wat hierbij mooi meegenomen is, dat dit type MU en vezels ook het grootste hypertrofie potentieel is. Simpel gezegd, ze worden het snelst groter en sterker.

Moraal van dit hele verhaal is:
- Dat er meerdere effectieve manieren zijn om kracht en spiermassa op te bouwen.
- Welke methode je daarin ook kiest, ze allemaal terug te voeren zijn op dezelfde basis-principes en factoren.
- Je zelf je weg dient te vinden in dit woud van mogelijkheden, om voor jezelf de beste keuze te kunnen maken.
- Dat de 'beste' methode per definitie een persoonlijk gebonden momentopname is.
- Dat mensen die dogmatisch blijven roepen dat er maar één methode de beste is die altijd werkt blijkbaar niet in staat zijn om in dit in te zien.
 
Laatst bewerkt:

betelgeuse

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
28
Waardering
5
Lengte
1m85
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Om hier 'wetenschappelijk' over te discussiëren heb je wel bepaalde basale kennis m.b.t. trainingsleer en inspanningsfysiologie nodig.
Ik merk aan je reactie hierboven, dat je een essentieel stuk kennis nog mist.
Als we dus verder willen gaan praten over sets, reps en tot falen gaan e.d. neem dan eerst even notitie van het volgende....

Er zijn -tot zover wetenschappelijk bekend en aangetoond- grofweg 3 hoofdfactoren die (altijd in een zekere combinatie) een optimale prikkel generen voor spiergroei tijdens het doen van een oefening:

1. Mechanische tensie (Intensiteit)
2. 'Workload' (Volume)
3. Vezel recrutering (Fibre Recruitment)

(Ok, er zijn nog meer zaken die invloed hebben, maar die laat ik gemakshalve -nog- even buiten beschouwing)

1. Mechanische tensie, ofwel de trekspanning op de spiervezels is -in beginsel- de belangrijkste factor.
Concreet wordt hiermee bedoeld dat de weerstand die je gebruikt bij je oefeningen voldoende is.
Praktisch gezien in de context van training, praten we dan over Intensiteit uitgedrukt in een % van het 1RM van een oefening.
Algemeen erkende vuistregel is, dat je traint met gewichten die grofweg tussen de 60 en 90% van het 1RM liggen.

2. Workload houdt in dat je met de belasting voldoende 'arbeid' verricht.
Concreet wordt hiermee bedoeld dat je voldoende sets en reps doet bij de oefeningen die je uitvoert.
Praktisch gezien in de context van training, praten we dan over Volume uitgedrukt in een x-aantal sets van y-reps.
Algemeen erkende vuistregel is, dat je per oefening 3-5 sets doet voor een totaal van 25-50 reps.

3. Vezelrecrutering is een maatstaf voor het aantal ingeschakelde (recruited) spiervezels,
Concreet wordt hiermee bedoeld dat je een oefening dusdanig uitvoert, dat er zoveel mogelijk spiervezels en/of de spiervezels met het grootste groeipotentieel worden ingeschakeld.
Praktisch gezien in de context van training, betekent dit dat een set lang genoeg duurt en/of gecontroleerd explosief wordt uitgevoerd.
Algemeen erkende vuistregel is, dat je hiertoe sets doet tussen de 5 en 15 reps.

Hoe je het ook wend of keert, als je het trainingseffect wilt maximaliseren zul je tot een optimale combinatie van bovenstaande 3 factoren moeten komen.
Begrijp ook goed dat er verschillende combinaties/variaties zijn, die op verschillende manieren de nadruk leggen op bepaalde aspecten en toch allen effectief zijn.

Dat verklaart grotendeels deel de enorme verscheidenheid aan schema's en progressie methoden.
Het verklaart ook waarom er zoveel (internet) debat is over wat dan de effectiefste manier van trainen is.
Populaire, effectieve schema's kunnen op het eerste gezicht dag en nacht verschillen zo lijkt het, maar als je goed naar deze schema's kijkt zie je dat de genoemde basisprincipes en vuistregels er ALTIJD in terugkeren.
In dat opzicht spreek ik altijd graag over 'dezelfde gehaktbal, ander sausje'.

Een paar voorbeelden:
Schema's met high reps sets (8-15 reps), zijn effectief omdat de belasting (Intensiteit) nog zwaar genoeg is, je al snel voldoende workload genereert (Volume) door het grote aantal reps per set.
Ook geldt dat het doen van sets van 8 reps en meer, tot maximale vezelrecrutering leidt conform het 'size principle'.
Je kunt bij dit soort sets tot volledig falen gaan of vlak daarvoor de set stoppen, beide manieren zijn succesvolle strategieën.
Bij het tot falen gaan heb je doorgaans maar 1 tot 2 sets nodig om een goed effect te bereiken en als je dit niet doet is het vaak nodig wat meer sets te doen om hetzelfde te bereiken.

Schema's gebaseerd op multiple low rep sets, zoals de 5x5 varianten, kunnen daarentegen ook heel veel spiermassa opbouwen.
Dit komt omdat je bij sets van 5 reps doorgaans een aanzienlijk zwaarder gewicht kunt gebruiken (=hogere Intensiteit) bij toch nog voldoende workload/volume (5 sets).
Bij dit soort schema's doe je de reps meestal explosiever en dit zal -in combinatie met het relatief zware gewicht- leiden tot maximale recrutering van met name de grootste motor units en fast twitch vezels. Wat hierbij mooi meegenomen is, dat dit type MU en vezels ook het grootste hypertrofie potentieel is. Simpel gezegd, ze worden het snelst groter en sterker.

Moraal van dit hele verhaal is:
- Dat er meerdere effectieve manieren zijn om kracht en spiermassa op te bouwen.
- Welke methode je daarin ook kiest, ze allemaal terug te voeren zijn op dezelfde basis-principes en factoren.
- Je zelf je weg dient te vinden in dit woud van mogelijkheden, om voor jezelf de beste keuze te kunnen maken.
- Dat de 'beste' methode per definitie een persoonlijk gebonden momentopname is.
- Dat mensen die dogmatisch blijven roepen dat er maar één methode de beste is die altijd werkt blijkbaar niet in staat zijn om in dit in te zien.
Nice toevoeging, harpep
 

Bovenaan