Wie kan even mijn schema nalopen?

[Corneden]

Hoi iedereen,
Zal me even voorstellen, ik ben Corné, 17 jaar oud, ongeveer 185 cm en weeg zo'n 77 kg.
Nu ben ik me meer met fitness gaan bezig houden de laatste 6 maanden en begin best wel wat progressie te maken.
Nu wil ik een schema gaan volgen, ik heb namelijk de afgelopen 6 maanden puur op gevoel getraind, wel rekening gehouden dat ik niet telkens de zelfde spiergroep pak natuurlijk!
Heb mezelf ook aardig verdiept in het fitness en weet al best veel.

Nu heb ik besloten om een ppl schema te maken met 1x legs ipv 2x, dit heb ik gedaan omdat ik geen tijd heb voor 6x fitness. En omdat benen bij mij redelijk goed en snel vallen te trainen, ik ben kwa benen best goed aangelegd.

Dus hier mijn schema:

Push 1 (Borst, schouders, triceps)

Barbell bench press

Incline dumbell press

Cable flyes (naar beneden)

Dumbell shoulder press

Dumbell side lateral raise


Dips (eventueel gewicht toevoegen later)

One arm tricep pushdown


Pull 1 (Rug, biceps, traps)

Deadlift

Bent over barbell row

Wide grip lat pulldown

Pullups

Barbell curl

Chin-ups

Shrug machine


Push 2 (Borst, schouders, triceps)

Barbell bench press

Incline bench press

Cable flyes (naar beneden)

Seated barbell press

Seated bent over rear delt raise

Overhead dumbell extension

Tricep pushdown


Pull 2 (Rug, biceps, traps)

Deadlift

Pull ups

One arm dumbell row

T bar row

Hammer curl

Dumbell curl

Dumbell shrugs



Legs 1 (Quads, hamstrings, kuiten)

Squats

Legcurls

Leg extension

Dumbell lunges

Standing calf raises

Extra kuit oefening, seated calf raises?


Zoals je kan zien heb ik nog geen reps toegevoegd, ik weet ook niet echt wat ik daar voor moet doen. De 1 zegt 5x voor de grote compouds, de ander zweert weer bij 8,10,12 etc.
Zou iemand mij hiermee nog kunnnen helpen?

Alvast bedankt,
Corné.

 

[RFFNCK]

Als je roept dat je qua benen best goed bent aangelegd gaan er bij iedereen hier al direct alarmbellen rinkelen.
Dat horen we namelijk heel vaak, toevallig van mensen die benen trainen niet als echte prioriteit zien (om het netjes te zeggen), maar doorgaans valt die aanleg toch tegen.
Dus tot jij het tegendeel bewijst, denk ik niet dat iemand je gaat geloven.

Ik zou je dus echt willen aanraden gewoon 2x per week benen te trainen. Je kunt je trainingsschema dan ook veranderen, als je vijf dagen wil trainen.
Bijvoorbeeld;
- Push
- Pull
- Benen
- Upperbody
- Lowerbody

Maar goed, even kijkend naar jouw schema ..

Dag 1: Bravo, je bent een van de weinigen die 'slechts' drie oefeningen borst kiest ipv een stuk of 7.
Echter zie ik het nut niet in van de front raises.

Dag 2:
Op zich prima. Echter zit in je andere pull dag ook DL, en zitten er nog squats in, veel zal af hangen van je programmering.

Dag 3:
Zou de upright row eruit halen.

Dag 4:
Pull-ups gewoon niet zo laat doen, direct na de DL zou ik ze doen.

Dag 5:
Op zich prima, 1 oefening kuiten is wel weinig. Zou er nog een toevoegen.

Wat je repranges betreft, ben je natuurlijk redelijk vrij in. De consensus is echter wel dat iets lager in de reps voor compounds gunstiger is.
Maar zoals ik al zei, 2xDL en squatten allemaal op low rep, dus intensief, houd je niet lang vol. Kun je dus mee spelen.
Wat de isolatie betreft, leef je uit en wissel lekker wat af.

 

[Corneden]

Dankjewel, heb hem aangepast!

 

[Ano_210923]

Stats op Squat/Bench/Deadlift etc.?

 

[Ano_071120]

Maar zoals ik al zei, 2xDL en squatten allemaal op low rep, dus intensief, houd je niet lang vol. Kun je dus mee spelen.

bijvoorbeeld
1x low reps op hoog gewicht
1x high reps op laag gewicht, op ongeveer 70%

 

[Corneden]

Bench 75, 80 1 x moet ook lukken maar ik pak meestal geen pr's, vind bench alleen niet de prettigste oefening ivm mijn lange armen..
Squat heb ik nooit echt pr gedaan, setjes van 8x 80 gaat wel op een goede dag, maar moet zeker minder legday skippen
Deadlift is 140KG, kon zwaarder maar was aant einde van me workout!

 

[Corneden]

Droppy, ja zoiets had ik ook al ingedachten, gewoon 1 dag echt zwaar en de ander wat meer hypertrophy!

 

[RFFNCK]

Droppy, ja zoiets had ik ook al ingedachten, gewoon 1 dag echt zwaar en de ander wat meer hypertrophy!

Zwaar werkt ook voor hypertrofie

 

[Corneden]

Zwaar werkt ook voor hypertrofie

Hypertrophy is toch meer reps, dus richting de 10-15?