Fitness Seller

Wil beginnen, heb hulp nodig. (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

vankja

Novice
Lid geworden
31 dec 2014
Berichten
1
Waardering
0
Lengte
2m
Massa
90kg
Hey iedereen.

Ik ben nieuw hier op dit forum en was op jullie hulp aan het hopen. Ik zou namelijk binnekort willen beginnen met fitnissen, en daarbij ook mijn voeding in orde brengen. Ik heb al heel wat gelezen hier en heb een schema voor mezelf opgesteld wat mijn inziens goed haalbaar is om allemaal te eten op een dag.

Mijn situatie is als volgt, ik heb afgelopen 3 jaar ongeveer 2 keer per week gevechtsport gevolgd. Deze is nu (tijdelijk) gestopt, en ik zou van die tijd gebruik willen maken om me te kunnen inwerken op fitness. Mijn doel is niet om bodybuilder te worden, maar gewoon om mijn eigen lichaam beter te vormen. Ik ben ongeveer 2 meter groot, en weeg 90 kg. Graag zou ik nog wat gewicht bijkomen, omdat ik het beu ben om altijd die lange, smalle genoemd te worden.

Ik heb nog nooit een eetschema gevolgd, daarom heb ik mijn schema zo simpel mogelijk proberen te houden. Het probleem waar ik vooral mee zit, is dat ik met het schema uitkom op zo'n 3500 kcal. Dat is voor mijn lengte en gewicht eigenlijk te weinig volgens de calorieënteller. Maar normaal eet ik vrij weinig doorheen een dag. Soms (50%) ontbijt, en dit is dan 2 boterhammen met chocopasta, dan 's middags een normale maaltijd, 's avonds gewoon wat de pot schaft (meestal ongeveer 150g vlees en 2 gekookte aardappelen met wat groente), en dan later nog wat ik in de kast kan vinden. Volgens mij kom ik met dit allemaal te eten niet eens in de buurt van 3500 kcal, maar toch kan ik hiermee (terwijl ik 2x per week MMA doe), mijn gewicht behouden. Ik vroeg me dus af of ik echt moet zorgen voor meer kcal in mijn schema, of als 3500 kcal voor mij misschien wel genoeg is, eventueel om te beginnen.

Ik hoopte dat jullie me hiermee een beetje kunnen en willen helpen.
Mijn schema ziet er als volgt uit:

Ontbijt:
100g havermout met 350ml volle melk.
E: 24
V: 19.6
K: 79

(Training fitness.)

2e maaltijd:
3 gekookte eieren en een glas melk (350ml)
E: 35
V: 32
K: 17

(bij 2e maaltijd)
Shake:
E: 27
V: 2
K: 3

Middagmaal:
200g pasta:
E: 27
V: 4
K: 128

Snack:
4 Rijstwafels met pindakaas, + 50g amandelnoten
E: 14
V: 28
K: 45

Avondmaal:
200g kip met 150 g rijst (ongekookt gewogen)
E: 53
V: 3
K: 117

Maaltijd voor het slapen:
Pannekoeken (van bodylab, met veel eiwitten.) + 350 ml melk
E: 41
V: 20
K: 30


Tel ik dit allemaal samen, dan kom ik aan

Eiwit: 221g
Vet: 108g
Koolhydraten: 419g

Leid ik dit om naar calorieën, dan komt dat uit op 3532 kcal.


Ik weet dat er geen groenten of fruit tussen zitten, die moet ik nog ergens zien bij te krijgen, ik was aan het denken om een groene smoothie te maken, omdat dat sneller is dan 200g groente en 200g fruit te eten.

Wat vinden jullie van dit schema, en van mijn "situatie"? Nogmaals het is niet mijn bedoeling om aan geweldige bodybuilding te doen, gewoon om wat gespierder te worden.

Hopelijk kunnen jullie me hier nog wat mee helpen, en hopelijk trekt het schema al op iets.

Als het niet duidelijk is om af te lezen ofzo, kan ik het altijd een in excelbestandje maken ofzo als dat voor jullie beter is.

Hopelijk leer ik hier nog veel bij.

Alvast bedankt
Jan
 
Don't worry, bodybuilder worden lukt je niet zo onmiddellijk... Ik ben het al jaren aan het proberen :D

Als je weet dat je met 3500 kcal je gewicht behoud, zou ik gewoon 100 kcal meer eten, een paar weken zien hoe je gewicht evolueert, als je niet bijkomt, er nog eens 100 kcal bij enzovoort...

Je hebt nog een zeer clean eetschema eigenlijk wat meer lijkt op een schema voor iemand die wilt afvallen... dus steek er eens een paar lekkere dingen met veel kcal bij... chocomelk bvb af en toe broodje met ham/kaas, ...
Bulken is zoveel toffer dan cutten want dan hoef je niet zo strikt met je voeding te zijn.
Ga ook niet full dirty bulking, maar een beetje dirty kan geen kwaad
 
Don't worry, bodybuilder worden lukt je niet zo onmiddellijk... Ik ben het al jaren aan het proberen :D

Als je weet dat je met 3500 kcal je gewicht behoud, zou ik gewoon 100 kcal meer eten, een paar weken zien hoe je gewicht evolueert, als je niet bijkomt, er nog eens 100 kcal bij enzovoort...

Je hebt nog een zeer clean eetschema eigenlijk wat meer lijkt op een schema voor iemand die wilt afvallen... dus steek er eens een paar lekkere dingen met veel kcal bij... chocomelk bvb af en toe broodje met ham/kaas, ...
Bulken is zoveel toffer dan cutten want dan hoef je niet zo strikt met je voeding te zijn.

Ga ook niet full dirty bulking, maar een beetje dirty kan geen kwaad
:orly:
Voedingsschema is wat mij betreft niks mis mee. Zou al helemaal geen goede voedingsbronnen gaan vervangen door minder goede.
 
Rijstwafels tijdens een bulk? (tenzij je dat ECHT lekker vind natuurlijk)

Vervangen misschien niet, maar als er toch x-aantal 100'en kcal bij zou moeten, dan zou ik geen extra rijstwafels gaan toevoegen bvb
 
Hey,

Voor bulken 200/500kcal erboven zitten, 500kcal word aangeraden. 0,2/0,3kg per week word je streef! weeg 1x per week een bepaalde weeg dag (op lege maag).

Onderhoud uit berekenen, google “BMR bereken” vul je stats in en gebruik dat getal (je onderhoud voor het volgende)

Je BMR (onderhoud) vermenigvuldigen met je activiteit factor:

Activiteitsfactor:
x 1.2 = Weinig of geen training, kantoorwerk
x1 .375 = Lichte training/sport 1-3 dagen per week
x 1.55 = Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
x 1.75 = Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x
x 1.9 = Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk oftwee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Bijvoorbeeld: 2000x1,55 = 3100 dus is dit je onderhoud!! Daar ga je 200/500kcal er boven zitten om te bulken/aankomen.

Eiwitten/Vetten/Koolhydraten berekenen..

Voor eiwitten: Jou lichaamsgewicht x 2/2,5kg = (..gram) zoveel gram eiwitten heb je dus nodig als je dat x 4 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.

Voor vetten: Jou lichaamsgewicht x 1/1,5kg = (..gram) zoveel gram vetten heb je dus nodig als je dat x 9 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.

Bijvoorbeeld: De kcal van je eiwitten is 1000 en de kcal van je vetten zijn 600 dat is 1600kcal bij elkaar. De rest van je calorieën moet je met koolhydraten opvullen! als je wilt bulken op 3000 dan heb je dus nog 1400kcal nodig aan koolhydraten.

Gram van koolhydraat bereken.. stel die 1400 heb je nodig dat deel je door 4 = 387 dus dat is de aantal grammen die je wilt aan koolhydraten.

Schema maken!

Nu heb je je macro’s berekent en je onderhoud/bulkbehoefte, nu kan je een schema in elkaar gaan zetten dat ongeveer rond al die getallen zit wat je net heb uit berekent!

Denk wel na wat je wilt wil je een clean bulk of dirty bulk..wil je cutten? Dan moet je deze post negeren!

Macro’s = vetten/koolhydraten/eiwitten
Kcal = calorieën

De rest moet je toch echt zelf doen! maak een schema aan met een excel bestandje of myfitnesspal, post dat hier en mensen kunnen je verder helpen!

Last but not least, kom je niet aan? EAT FUCKING MOREE! :thumb: verhoog je calorieën met koolhydraat rijke voeding.

-Kuki

---------- Toegevoegd om 11:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:46 ----------


nice
 
Back
Naar boven