- Lid geworden
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.780
- Waardering
- 760
0. Intro-verhaal
I. Krachttraining
Training blok 1 (17/07/2012 - 11/09/2012)
Ik train om de dag. Dus duurt 1 week niet 7, maar 8 dagen.
Over het algemeen is dag 1 alles op volume, dus veel 5jes.
Dag 2 is squat de focus. Dus werk ik naar een 3x3 en uitbouwen naar zwaardere sets.
Deficit deadlift moeten technisch strakke lifts zijn en geen strains of grinds. Sowieso met deadlifts extreme grinds vermijden.
Close grip bench ook volume, gewicht opbouwen tot het gewoon echt zwaar wordt laat in de cycle, maar ook techniek boven alles.
Eventueel GM's op een andere dag zetten.
Dag 3 is bench de main focus. Dus beginnen met 5x3, later 3x3, 2x3, 1x3, 2x2 etc.. . Vroeg in de cycle vrij ver van failure nog en gewoon steeds iets zwaarder. Ook niet lelijk grinden, dat is te taxing voor het herstel.
Squat 5x5 en later in de cycle 3x5. Moeten strakke lifts zijn met zeker nog meer reps in de tank.
Deadlift variant ook weer 3tjes of 5jes met zeker 2 reps in de tank en weer techniek boven alles.
Dag 4 is qua deadlift soms lastig om aan te geven hoe zwaar je kan gaan, omdat dat heel verschillend is per persoon.
Week 1 van de cycle 3x3 en dan stilletjes verhogen naar 1x3 op een topset. Als ik energie over hb, kan ik nog wat sets toevoegen. Maar veel sets ga ik sowieso niet.
Gewoon ook wekelijks verhogen en volume verlagen.
Front squat en bench ook volume, mag zwaar worden maar geen fails.
Belangrijkste is gewoon dat je over het algemeen zoveel mogelijk speed houdt en techniek strak.
Bij Assistance gewoon kijken of ik het trek en anders verlagen. Main lifts hebben uiteraard de prioriteit.
Training blok 2 (22/09/2012 - 19/11/2012)
Training blok 3 (30/11/2012 - 31/12/2012)
Training blok 4 (06/01/2013 - 04/03/2013)
Training blok 5 (23/03/2013 - 18/05/2013)
Training blok 6 (10/06/2013 - 08/07/2013)
II. Voeding
Voeding blok 1
Voeding blok 2
Voeding blok 3
Voeding blok 4
Voeding blok 5
Voeding blok 6 & 7
III. Evaluatie:
Evaluatie blok 1
Evaluatie blok 2
Evaluatie blok 3
Evaluatie blok 4
IV. Doelstellingen:
V. Feedback/advies
Ziyed
VI. Blessure
Het voorbije jaar heb ik geen log bijgehouden hier op DBB aangezien ik het erg druk gehad heb met school. Ik ben echt wel gewoon blijven verder trainen. Nu dat die periode (zo goed als) afgerond is, open ik terug een log hier. Deze gebruik ik om i) mijn progressie bij te houden, ii) goede tips te krijgen en iii) interessante dingen te delen met andere mensen.
Zwaar bulken en daarna even zwaar cutten, daar doe ik al even niet meer aan mee. Ik wil gewoon zeer rustig een goede, lean fysiek opbouwen en tegelijk goed sterk worden. In de loop van de week post ik wel een meer uitgebreid overzicht van wat mijn doelen nu juist zijn.
Vorige zomer heb ik veel te snel willen cutten. In 5 maanden heb ik 10kg verloren. Aangezien ik al vrij droog stond aan het begin, zat daar uiteraard ook een hoop spiermassa bij. Die fout wil ik ook nooit meer maken. Mijn totaal is toen ook serieus gekelderd. Daar bovenop kreeg ik een zware blessure aan mijn lies, waardoor ik 7 maanden niet heb kunnen Squatten en het hele jaar naar de kiné ben kunnen gaan. Om een idee te geven hoeveel mijn kracht in die periode is achteruit gegaan: tegen het einde van mijn cut, in oktober, failde ik op 90kg Bench Press. Ronduit zielig dus.
Een aantal maanden geleden ben ik wel terug licht kunnen beginnen Squatten en dat kan ik gelukkig opnieuw rustig opbouwen, zonder pijn.
Ik zal vandaag en morgen ook wat trainingen van de afgelopen week posten.
Zwaar bulken en daarna even zwaar cutten, daar doe ik al even niet meer aan mee. Ik wil gewoon zeer rustig een goede, lean fysiek opbouwen en tegelijk goed sterk worden. In de loop van de week post ik wel een meer uitgebreid overzicht van wat mijn doelen nu juist zijn.
Vorige zomer heb ik veel te snel willen cutten. In 5 maanden heb ik 10kg verloren. Aangezien ik al vrij droog stond aan het begin, zat daar uiteraard ook een hoop spiermassa bij. Die fout wil ik ook nooit meer maken. Mijn totaal is toen ook serieus gekelderd. Daar bovenop kreeg ik een zware blessure aan mijn lies, waardoor ik 7 maanden niet heb kunnen Squatten en het hele jaar naar de kiné ben kunnen gaan. Om een idee te geven hoeveel mijn kracht in die periode is achteruit gegaan: tegen het einde van mijn cut, in oktober, failde ik op 90kg Bench Press. Ronduit zielig dus.
Een aantal maanden geleden ben ik wel terug licht kunnen beginnen Squatten en dat kan ik gelukkig opnieuw rustig opbouwen, zonder pijn.
Ik zal vandaag en morgen ook wat trainingen van de afgelopen week posten.
I. Krachttraining
Training blok 1 (17/07/2012 - 11/09/2012)
Ik train om de dag. Dus duurt 1 week niet 7, maar 8 dagen.
Over het algemeen is dag 1 alles op volume, dus veel 5jes.
Dag 2 is squat de focus. Dus werk ik naar een 3x3 en uitbouwen naar zwaardere sets.
Deficit deadlift moeten technisch strakke lifts zijn en geen strains of grinds. Sowieso met deadlifts extreme grinds vermijden.
Close grip bench ook volume, gewicht opbouwen tot het gewoon echt zwaar wordt laat in de cycle, maar ook techniek boven alles.
Eventueel GM's op een andere dag zetten.
Dag 3 is bench de main focus. Dus beginnen met 5x3, later 3x3, 2x3, 1x3, 2x2 etc.. . Vroeg in de cycle vrij ver van failure nog en gewoon steeds iets zwaarder. Ook niet lelijk grinden, dat is te taxing voor het herstel.
Squat 5x5 en later in de cycle 3x5. Moeten strakke lifts zijn met zeker nog meer reps in de tank.
Deadlift variant ook weer 3tjes of 5jes met zeker 2 reps in de tank en weer techniek boven alles.
Dag 4 is qua deadlift soms lastig om aan te geven hoe zwaar je kan gaan, omdat dat heel verschillend is per persoon.
Week 1 van de cycle 3x3 en dan stilletjes verhogen naar 1x3 op een topset. Als ik energie over hb, kan ik nog wat sets toevoegen. Maar veel sets ga ik sowieso niet.
Gewoon ook wekelijks verhogen en volume verlagen.
Front squat en bench ook volume, mag zwaar worden maar geen fails.
Belangrijkste is gewoon dat je over het algemeen zoveel mogelijk speed houdt en techniek strak.
Bij Assistance gewoon kijken of ik het trek en anders verlagen. Main lifts hebben uiteraard de prioriteit.
Training 1: Volume
1. Squat: 5x5 --> 3x5
2. Paused BP: 5x5 --> 4x5
3. Sumo DL: 3x5 --> 1-2x5
4. Pendlay Rows: 5x5 --> 3x5
5. EZ Curls met Fat Gripz: 10-12 + myo
6. Paused Floor Extensions met Swiss Bar: 10-12 + myo
7. Upright Rows met Fat Gripz: 10-12 + myo
--> de eerste weken moeten de gewichten erg vlot gaan, daarna wordt het wel zwaarder, gaat de intensiteit omhoog en het volume omlaag.
Training 2: Recovery
1. Paused SQ: 3x5 --> 2x5
2. Paused BP (legs up): 3x5 --> 2x5
3. Deficit DL (4cm): 3x3
4. Hammer Grip Pulldowns: 3x8-10
5. Seated DB Press: 2x10-12
6. Band Crunches: 3x10-15
7. Incline DB Flyes: 2x8-12
8. BB Calf Raises: 2-3x10-15
9. Seated Band Leg Curls: 2x high rep
--> hier moet alles vrij vlot gaan. Zeker bij de compounds moet er wat overschot zijn.
Training 3: Intensity
1. Squat: 1x1-5
2. Paused BP: 1x1-5
3. Hex Bar DL: 1x3-5
4. 1-Arm BB Rows: 3x10
5. Dips: 2-3x high rep
6. Band GM's + Hanging Leg Raises: 2x15-20 + 2x10-15
7. Seated DB Side Raises + Pushdowns + OH Cable Curls: 2x10-12 + 2x10-15 + 2x10-15
--> bij de compouns opwerken tot een zware 1-5 repper met RPE 9 of meer.
En dan doe ik vaak nog 1 recovery training in de weekend waar ik het volgende doe:
Extra training: Recovery
1. 10 min mobility
2. 20min Kiné-oefening
3. 6-8 sets Band Pull Aparts met alerlei verschillende grepen
4. Box Jumps: 7-10 setjes met 3-5 reps
1. Squat: 5x5 --> 3x5
2. Paused BP: 5x5 --> 4x5
3. Sumo DL: 3x5 --> 1-2x5
4. Pendlay Rows: 5x5 --> 3x5
5. EZ Curls met Fat Gripz: 10-12 + myo
6. Paused Floor Extensions met Swiss Bar: 10-12 + myo
7. Upright Rows met Fat Gripz: 10-12 + myo
--> de eerste weken moeten de gewichten erg vlot gaan, daarna wordt het wel zwaarder, gaat de intensiteit omhoog en het volume omlaag.
Training 2: Recovery
1. Paused SQ: 3x5 --> 2x5
2. Paused BP (legs up): 3x5 --> 2x5
3. Deficit DL (4cm): 3x3
4. Hammer Grip Pulldowns: 3x8-10
5. Seated DB Press: 2x10-12
6. Band Crunches: 3x10-15
7. Incline DB Flyes: 2x8-12
8. BB Calf Raises: 2-3x10-15
9. Seated Band Leg Curls: 2x high rep
--> hier moet alles vrij vlot gaan. Zeker bij de compounds moet er wat overschot zijn.
Training 3: Intensity
1. Squat: 1x1-5
2. Paused BP: 1x1-5
3. Hex Bar DL: 1x3-5
4. 1-Arm BB Rows: 3x10
5. Dips: 2-3x high rep
6. Band GM's + Hanging Leg Raises: 2x15-20 + 2x10-15
7. Seated DB Side Raises + Pushdowns + OH Cable Curls: 2x10-12 + 2x10-15 + 2x10-15
--> bij de compouns opwerken tot een zware 1-5 repper met RPE 9 of meer.
En dan doe ik vaak nog 1 recovery training in de weekend waar ik het volgende doe:
Extra training: Recovery
1. 10 min mobility
2. 20min Kiné-oefening
3. 6-8 sets Band Pull Aparts met alerlei verschillende grepen
4. Box Jumps: 7-10 setjes met 3-5 reps
Het is een 4x/week FB template, gespreid over 8 dagen.
Een cycle duurt zo'n 5 weken.
Doorheen de weken wordt het volume afgebouwd en gaat de intensiteit omlaag (bijv. 5x5 --> 3x5).
Ik doe nu elke training iets voor kuiten, abs en armen. Mocht ik merken dat ik op deze manier niet genoeg volume maak per training voor die spiergroepen, dan splits ik ze op en doe ik 1 training meer oefeningen voor biceps, 1 training meer oefeningen voor kuiten, etc.. .
Een cycle duurt zo'n 5 weken.
Doorheen de weken wordt het volume afgebouwd en gaat de intensiteit omlaag (bijv. 5x5 --> 3x5).
Ik doe nu elke training iets voor kuiten, abs en armen. Mocht ik merken dat ik op deze manier niet genoeg volume maak per training voor die spiergroepen, dan splits ik ze op en doe ik 1 training meer oefeningen voor biceps, 1 training meer oefeningen voor kuiten, etc.. .
Training 1
1. Paused Sumo DL (2x pauze een paar cm boven de grond, pronated) 4x4
2. Ultimate Bar Press (Paused, 1-Board) 3x5
3. Oly Squats 3x5
4. Chins (hammer grip) 7/6/5/4/3/2/1
5. Standing DB Press 2-3x10-12
6. BB Side Bends 3x15
7. 1-Leg Calf Raises 3x10-15
8. Band Flyes 3x10-15
9. Seated DB Curls 3x8-15
10. Pushdowns 3x10-15
Training 2
1. Deficit Speed DL vs. Monster-mini (5cm, 1min pauze, pronated) 8x2
2. Squat 5x7
3. Paused BP (competion grip) 3x5
4. Ultimate Bar Rows 1x3-5 + 1xmyo
5. Band Assisted Body Curls (monster-mini) 4x6
6. Knee Tucks 3x12-20
7. BB Calf Raises 3x10-15
8. Cable Upright Rows 3x10-15
9. EZ Curls (rug tegen muur, met Fat Gripz) 1xmyo
10. Lying DB Extensions 1xmyo
Training 3
1. Speed SQ (vs. Monster-mini's, 1min pauze) 6x3
2. Paused BP (wide grip) 5x7
3. Block DL (10cm, pronated) 3x5
4. Chest Supported Rows 5x7
5. Walking BB Lunges 2x12
6. BB Rollouts 3x8
7. 1-Leg Calf Raises 3x10-15
8. Face Pulls 3x15
9. DB Preacher Curls 2-3x10-15
10. OH Cable Extensions 2-3x10-15
Training 4
1. Squat (met belt) 3x5
2. Speed Bench (vs. doubled mini's, 1min pauze) 6x3
3. RDL (pronated) 5x7
4. Seated Cable Rows 3x10
5. Flat DB Press 2-3x10-12
6. Standing Band Crunches 3x10-15
7. Toe Jumps 3x100
8. Hex Bar Shrugs 3x15
9. OH Cable Curls 2-3x12-15
10. OH Ultimate Bar Extensions 3x10-15
11. Power Laterals 3x10-15
Training 1 is een overall 'medium' training. Hier heb ik dan ook de ene OH-variant die ik wekelijks doe bijgezet.
Voor training 2-4 is het opzet als volgt:
- 1 oefening waar ik speed werk (vb. Deficit Speed DL op training 2)
- 1 oefening die relatief 'zwaar' is (vb. Paused BP 3x5 op training 2)
- 1 oefening met een hoog volume (vb. Squat 5x7 op training 2)
- voor de oefening waar ik speed werk voor doe, doe ik ook wat extra high rep assistance (vb. Body Curls op training 2)
- 1 oefening voor upperback
- voor de rest gewoon wat isolatie voor de verschillende kleine spiergroepen
De focus ligt deze cycle ook duidelijk op volume zodat ik wat extra spiermassa kan aanzetten.
1. Paused Sumo DL (2x pauze een paar cm boven de grond, pronated) 4x4
2. Ultimate Bar Press (Paused, 1-Board) 3x5
3. Oly Squats 3x5
4. Chins (hammer grip) 7/6/5/4/3/2/1
5. Standing DB Press 2-3x10-12
6. BB Side Bends 3x15
7. 1-Leg Calf Raises 3x10-15
8. Band Flyes 3x10-15
9. Seated DB Curls 3x8-15
10. Pushdowns 3x10-15
Training 2
1. Deficit Speed DL vs. Monster-mini (5cm, 1min pauze, pronated) 8x2
2. Squat 5x7
3. Paused BP (competion grip) 3x5
4. Ultimate Bar Rows 1x3-5 + 1xmyo
5. Band Assisted Body Curls (monster-mini) 4x6
6. Knee Tucks 3x12-20
7. BB Calf Raises 3x10-15
8. Cable Upright Rows 3x10-15
9. EZ Curls (rug tegen muur, met Fat Gripz) 1xmyo
10. Lying DB Extensions 1xmyo
Training 3
1. Speed SQ (vs. Monster-mini's, 1min pauze) 6x3
2. Paused BP (wide grip) 5x7
3. Block DL (10cm, pronated) 3x5
4. Chest Supported Rows 5x7
5. Walking BB Lunges 2x12
6. BB Rollouts 3x8
7. 1-Leg Calf Raises 3x10-15
8. Face Pulls 3x15
9. DB Preacher Curls 2-3x10-15
10. OH Cable Extensions 2-3x10-15
Training 4
1. Squat (met belt) 3x5
2. Speed Bench (vs. doubled mini's, 1min pauze) 6x3
3. RDL (pronated) 5x7
4. Seated Cable Rows 3x10
5. Flat DB Press 2-3x10-12
6. Standing Band Crunches 3x10-15
7. Toe Jumps 3x100
8. Hex Bar Shrugs 3x15
9. OH Cable Curls 2-3x12-15
10. OH Ultimate Bar Extensions 3x10-15
11. Power Laterals 3x10-15
Training 1 is een overall 'medium' training. Hier heb ik dan ook de ene OH-variant die ik wekelijks doe bijgezet.
Voor training 2-4 is het opzet als volgt:
- 1 oefening waar ik speed werk (vb. Deficit Speed DL op training 2)
- 1 oefening die relatief 'zwaar' is (vb. Paused BP 3x5 op training 2)
- 1 oefening met een hoog volume (vb. Squat 5x7 op training 2)
- voor de oefening waar ik speed werk voor doe, doe ik ook wat extra high rep assistance (vb. Body Curls op training 2)
- 1 oefening voor upperback
- voor de rest gewoon wat isolatie voor de verschillende kleine spiergroepen
De focus ligt deze cycle ook duidelijk op volume zodat ik wat extra spiermassa kan aanzetten.
Training 1
1. Paused SQ (2sec) 4x4
2. Bench Legs Up (4sec down) 4x4
3. Hex Bar DL 4x4
4. Chins (wide grip) 1x1-5 + rep-out
5. Seated DB Press 3x8-15/myo
6. DB Side Bends 3x12-20
7. 1-Leg Calf Raises myo
8. Standing Concentration Curls myo
9. OH DB Extensions myo
10. Incline DB Flyes 3 setjes
Training 2
1. Deficit Speed DL (3cm, vs. 40kg chains) 8x2
2. Paused BP 5x3
3. Oly SQ 4x8
4. T-Bar Rows 3-4x8-12/myo
5. Band Upright Rows 3x15-20
6. Lying Leg Raises 4 setjes
7. BB Calf Raises myo
9. Incline Ultimate Bar Extensions (Paused) myo
10. Kettlebell Swings 2-3x15-20
Training 3
1. Speed SQ vs 30kg Chains 6x3
2. Paused Incline Press (4e gaatje, medium grip) 4x8
3. Sumo DL 5x3
4. Pendlay Rows 4x8
5. BB Rollouts 3x10-12
6. 1-Leg Calf Raises 3x8-15xBW+5
7. BB Curls 4x6-10
8. Rope Pushdowns 3x12-20/myo
9. Step Ups 3 setjes
Training 4
1. Squat 5x3
2. Speed Bench vs. 20kg Chains 9x3 (verschillende grepen)
3. Band Suspend GM's 4x8
4. DB Rows 3x10-15
5. Incline Side Raises myo
6. Standing Cable Crunches 3x10-15
7. Toe Jumps 3 setjes
8. Hex Bar Shrugs myo
9. Cable Pose Curls myo
10. Dips 4-5 setjes
Zoals je kan zien, geen grote aanpassingen in vergelijking met vorige keer, aangezien ik erg tevreden was met de progressie toen.
De grootste aanpassing die ik heb gedaan is dat ik nu op weekdagen 's morgens voor het werk train. Concreet wil dat zeggen dat ik rond 6u opsta en een kwartiertje later train. Volgende cycle zal dat nog een half uurtje vroeger zijn.
1. Paused SQ (2sec) 4x4
2. Bench Legs Up (4sec down) 4x4
3. Hex Bar DL 4x4
4. Chins (wide grip) 1x1-5 + rep-out
5. Seated DB Press 3x8-15/myo
6. DB Side Bends 3x12-20
7. 1-Leg Calf Raises myo
8. Standing Concentration Curls myo
9. OH DB Extensions myo
10. Incline DB Flyes 3 setjes
Training 2
1. Deficit Speed DL (3cm, vs. 40kg chains) 8x2
2. Paused BP 5x3
3. Oly SQ 4x8
4. T-Bar Rows 3-4x8-12/myo
5. Band Upright Rows 3x15-20
6. Lying Leg Raises 4 setjes
7. BB Calf Raises myo
9. Incline Ultimate Bar Extensions (Paused) myo
10. Kettlebell Swings 2-3x15-20
Training 3
1. Speed SQ vs 30kg Chains 6x3
2. Paused Incline Press (4e gaatje, medium grip) 4x8
3. Sumo DL 5x3
4. Pendlay Rows 4x8
5. BB Rollouts 3x10-12
6. 1-Leg Calf Raises 3x8-15xBW+5
7. BB Curls 4x6-10
8. Rope Pushdowns 3x12-20/myo
9. Step Ups 3 setjes
Training 4
1. Squat 5x3
2. Speed Bench vs. 20kg Chains 9x3 (verschillende grepen)
3. Band Suspend GM's 4x8
4. DB Rows 3x10-15
5. Incline Side Raises myo
6. Standing Cable Crunches 3x10-15
7. Toe Jumps 3 setjes
8. Hex Bar Shrugs myo
9. Cable Pose Curls myo
10. Dips 4-5 setjes
Zoals je kan zien, geen grote aanpassingen in vergelijking met vorige keer, aangezien ik erg tevreden was met de progressie toen.
De grootste aanpassing die ik heb gedaan is dat ik nu op weekdagen 's morgens voor het werk train. Concreet wil dat zeggen dat ik rond 6u opsta en een kwartiertje later train. Volgende cycle zal dat nog een half uurtje vroeger zijn.
Ga ook even mijn trainingsschema van de afgelopen tijd hier neerzetten. Vind dat fijn voor het overzicht te bewaren.
Het is een soort Texad Method variant, zonder de Recovery dag. Deze skip ik, omdat ik meer rustdagen heb dan bij de originele TM (zie verder).
Training 1 - Volume
1. Squat (beltless) 3x5 --> 1x5
2. Chins (supinated) 3x5 --> 1x5 (staggered met SQ)
3. Deficit Sumo DL (2-4cm, wide stance, pronated) 3x5 --> 1x5
4. Paused BP (pinky op ringen) 3x5 --> 1x5
5. Pushdowns 2x12-20 + OH Cable Curls 2x12-20 + Band Side Raises 2x12-20
6. Donkey Calf Raises 2x20 + Standing Band Crunches 2x15-30 + Band Leg Curls 2x20-30
De eerste week begin ik voor de compounds op een gewicht dat ik vrij vlot kan doen voor 3 vijfjes. Elke week doe ik er gewicht bij en het volume gaat omlaag naargelang het moeilijker wordt om de 3 vijfjes te halen. Dan wordt er telkens een setje minder gedaan. Daarna in een circuitje lekker pompen.
Training 2 - Intensity
1. Paused SQ (met belt) 3x3 --> 1x3
2. Hanging Leg Raises 6x (tussen Squats door)
3. Paused BP (wijsvinger op ringen) 3x3 --> 1x3
4. Paused BP (wijsvinger op ringen) met slingshot 1x5
4. Snatch Grip DL (wijsvinger op oly ringen, 4cm blokken) 3x3 --> 1x3
5. Ultimate Bar Rows (met deadstop) myo
6. Paused OH Ultimate Bar Press myo
7. EZ Curls (met Fat Gripz, rug tegen muur) myo
8. Paused Lying DB Extensions myo
9. Pistol Squats 2x8-12 + Band Flyes 2x12-20 + BB Shrugs (met hold) 2x15
Zelfde idee als voor volume, maar hier zijn de gewichten natuurlijk zwaarder en ligt meer de nadruk op 'hoge' gewichten.
Ik train 1 dag wel en 2 dagen niet. Dus mijn 'week' ziet er als volgt uit:
Volume Rust Rust Intensity Rust Rust Repeat
Dus 2-3 trainingen per week. Ik zit nu toch met een kCal-deficit en ik wil eens proberen hoe het lukt om kracht/massa te behouden op deze beperkte trainingsfrequentie. Moet op zich wel haalbaar zijn en voorlopig lijkt me dat ook goed te lukken.
Het is een soort Texad Method variant, zonder de Recovery dag. Deze skip ik, omdat ik meer rustdagen heb dan bij de originele TM (zie verder).
Training 1 - Volume
1. Squat (beltless) 3x5 --> 1x5
2. Chins (supinated) 3x5 --> 1x5 (staggered met SQ)
3. Deficit Sumo DL (2-4cm, wide stance, pronated) 3x5 --> 1x5
4. Paused BP (pinky op ringen) 3x5 --> 1x5
5. Pushdowns 2x12-20 + OH Cable Curls 2x12-20 + Band Side Raises 2x12-20
6. Donkey Calf Raises 2x20 + Standing Band Crunches 2x15-30 + Band Leg Curls 2x20-30
De eerste week begin ik voor de compounds op een gewicht dat ik vrij vlot kan doen voor 3 vijfjes. Elke week doe ik er gewicht bij en het volume gaat omlaag naargelang het moeilijker wordt om de 3 vijfjes te halen. Dan wordt er telkens een setje minder gedaan. Daarna in een circuitje lekker pompen.
Training 2 - Intensity
1. Paused SQ (met belt) 3x3 --> 1x3
2. Hanging Leg Raises 6x (tussen Squats door)
3. Paused BP (wijsvinger op ringen) 3x3 --> 1x3
4. Paused BP (wijsvinger op ringen) met slingshot 1x5
4. Snatch Grip DL (wijsvinger op oly ringen, 4cm blokken) 3x3 --> 1x3
5. Ultimate Bar Rows (met deadstop) myo
6. Paused OH Ultimate Bar Press myo
7. EZ Curls (met Fat Gripz, rug tegen muur) myo
8. Paused Lying DB Extensions myo
9. Pistol Squats 2x8-12 + Band Flyes 2x12-20 + BB Shrugs (met hold) 2x15
Zelfde idee als voor volume, maar hier zijn de gewichten natuurlijk zwaarder en ligt meer de nadruk op 'hoge' gewichten.
Ik train 1 dag wel en 2 dagen niet. Dus mijn 'week' ziet er als volgt uit:
Volume Rust Rust Intensity Rust Rust Repeat
Dus 2-3 trainingen per week. Ik zit nu toch met een kCal-deficit en ik wil eens proberen hoe het lukt om kracht/massa te behouden op deze beperkte trainingsfrequentie. Moet op zich wel haalbaar zijn en voorlopig lijkt me dat ook goed te lukken.
II. Voeding
Voeding blok 1
Deze zomer doe ik het als volgt:
Op trainingsdagen eet ik rond onderhoud (zo'n 2500 kCals) en op rustdagen eet ik 750 kCals onder onderhoud (zo'n 1500 kCals). Dus 0/-30%.
In het algemeen ben ik vrij strikt hierin, in de zin dat ik echt bijhoud wat ik eet op een dag. Maar als er een 'sociaal event' (vb. etentje met vrienden) is, dan ga ik daar uiteraard niet heel gestressed over mijn eten liggen te doen. Dan maak ik gewoon verstandige voedingskeuzes (vb. niet supervettig eten, veel vlees en groenten, etc..). En dan plan ik mijn eten doorheen de dag er ook een beetje naar zodat ik wel een goede buffer heb bij die maaltijd.
Hiermee zou ik graag tegen midden September zo'n 2-3kg verliezen. Dus erg op het gemak. De manier waarop ik nu train, laat ook niet toe om een erg groot tekort te creëeren omdat ik anders niet goed genoeg herstel.
Wat meer uitgebreid:
- Op trainingsdagen rond onderhoud (2500 kCals).
Eiwitten tussen 170 en 200, 40-50g vet en de rest aan carbs.
Pre-workout meal is 500-750 kCals. Meestal zo'n 50-60g eiwitten, 5-10g vet, de rest carbs. Ga wel eens experimenteren met kleinere meals.
Als ik ooit de tijd heb om rond de middag te trainen, train ik fasted.
Na training de grootste meal: 1200-1500 kCals. Daarna nog 1 maaltijd om de rest op te vullen.
Op deze dagen is mijn eetwindow 8-10u. De rest fast ik dus.
- Op rustdagen 750 kCals onder onderhoud (1500 kCals).
Eiwitten rond 170-200, 80-100g carbs, de rest vet.
2 maaltijden, meestal even groot. Eiwitten zijn beide maaltijden vergelijkbaar. Eerste maaltijd iets meer vet, tweede iets meer carbs.
Op deze dagen is mijn eetwindow eerder 4-6u.
Op trainingsdagen eet ik rond onderhoud (zo'n 2500 kCals) en op rustdagen eet ik 750 kCals onder onderhoud (zo'n 1500 kCals). Dus 0/-30%.
In het algemeen ben ik vrij strikt hierin, in de zin dat ik echt bijhoud wat ik eet op een dag. Maar als er een 'sociaal event' (vb. etentje met vrienden) is, dan ga ik daar uiteraard niet heel gestressed over mijn eten liggen te doen. Dan maak ik gewoon verstandige voedingskeuzes (vb. niet supervettig eten, veel vlees en groenten, etc..). En dan plan ik mijn eten doorheen de dag er ook een beetje naar zodat ik wel een goede buffer heb bij die maaltijd.
Hiermee zou ik graag tegen midden September zo'n 2-3kg verliezen. Dus erg op het gemak. De manier waarop ik nu train, laat ook niet toe om een erg groot tekort te creëeren omdat ik anders niet goed genoeg herstel.
Wat meer uitgebreid:
- Op trainingsdagen rond onderhoud (2500 kCals).
Eiwitten tussen 170 en 200, 40-50g vet en de rest aan carbs.
Pre-workout meal is 500-750 kCals. Meestal zo'n 50-60g eiwitten, 5-10g vet, de rest carbs. Ga wel eens experimenteren met kleinere meals.
Als ik ooit de tijd heb om rond de middag te trainen, train ik fasted.
Na training de grootste meal: 1200-1500 kCals. Daarna nog 1 maaltijd om de rest op te vullen.
Op deze dagen is mijn eetwindow 8-10u. De rest fast ik dus.
- Op rustdagen 750 kCals onder onderhoud (1500 kCals).
Eiwitten rond 170-200, 80-100g carbs, de rest vet.
2 maaltijden, meestal even groot. Eiwitten zijn beide maaltijden vergelijkbaar. Eerste maaltijd iets meer vet, tweede iets meer carbs.
Op deze dagen is mijn eetwindow eerder 4-6u.
a) Op trainingsdagen:
- training 1 een overschot van zo'n 150 kCals (totaal 2600-2700 kCals)
- training 2 op onderhoud (zo'n 2500 kCals)
- training 3 een overschot van zo'n 150 kCals (totaal 2600-2700 kCals)
150-180g eiwitten, 50g vet, de rest (350g ofzo) carbs.
b) Op rustdagen een tekort van zo'n 750 kCals (totaal 1500 kCals).
160-180g eiwitten, ongeveer 100g carbs, de rest vetten.
Ik doe nog steeds IF. Ook nu ik werk. Dat betekent dus eten rond 12u30 (vaak 250-300g kip, 300g groenten, een stuk fruit).
Als ik train, doe ik dat direct als ik thuis kom van het werk rond 19u-19u15. Dan steek ik nog rap iets in mijn mond wat in de koelkast zit (ongeveer zo 250 kCals). De rest eet ik na training.
Op rustdagen eet ik dan gewoon nog 1 maaltijd die de rest van de kCals opvult.
Ik heb deze cycle ook vrij nauwkeurig bijgehouden wat ik eet elke dag eet. Nu zijn details echt belangrijk. Blijf nog steeds BF verliezen. De afgelopen week zo'n 300g. Dat is uiteraard niet heel erg snel, maar als je op zo'n laag BF zit, is sneller vet willen verliezen in mijn ogen erg onverstandig.
- training 1 een overschot van zo'n 150 kCals (totaal 2600-2700 kCals)
- training 2 op onderhoud (zo'n 2500 kCals)
- training 3 een overschot van zo'n 150 kCals (totaal 2600-2700 kCals)
150-180g eiwitten, 50g vet, de rest (350g ofzo) carbs.
b) Op rustdagen een tekort van zo'n 750 kCals (totaal 1500 kCals).
160-180g eiwitten, ongeveer 100g carbs, de rest vetten.
Ik doe nog steeds IF. Ook nu ik werk. Dat betekent dus eten rond 12u30 (vaak 250-300g kip, 300g groenten, een stuk fruit).
Als ik train, doe ik dat direct als ik thuis kom van het werk rond 19u-19u15. Dan steek ik nog rap iets in mijn mond wat in de koelkast zit (ongeveer zo 250 kCals). De rest eet ik na training.
Op rustdagen eet ik dan gewoon nog 1 maaltijd die de rest van de kCals opvult.
Ik heb deze cycle ook vrij nauwkeurig bijgehouden wat ik eet elke dag eet. Nu zijn details echt belangrijk. Blijf nog steeds BF verliezen. De afgelopen week zo'n 300g. Dat is uiteraard niet heel erg snel, maar als je op zo'n laag BF zit, is sneller vet willen verliezen in mijn ogen erg onverstandig.
Deze (en volgende cycle) ga ik trouwens experimenteren met de volgende aanpak qua voeding:
- ik train 4x op 8 dagen
- op trainingsdagen een overschot van 300-500 kCals
- op rustdagen een tekort van 0-200 kCals (doel is hier gewoon om geen overschot te hebben zodat ik geen vet aanzet, niet om vet te verliezen)
- regelmatig een dag waarop ik een groot tekort opzet (750-1000 kCals). Dit gebeurt wanneer ik, wegens omstandigheden, 2 rustdagen achter elkaar heb, op de tweede rustdag
- na een gain-cyclus van ongeveer 5 weken (van 8 dagen), een cut-week (van 8 dagen) waar ik 2 trainingsdagen heb waar ik op onderhoud zit en 6 rustdagen waar ik een tekort van ongeveer 750 kCals creëer.
Verhouding macro's blijven ongeveer hetzelfde als ik al de hele tijd hanteer:
- op trainingsdagen: 150g eiwitten, 50g vetten, de rest carbs
- op rustdagen: 150g eiwitten, 100-150g carbs, de rest vet
- ik train 4x op 8 dagen
- op trainingsdagen een overschot van 300-500 kCals
- op rustdagen een tekort van 0-200 kCals (doel is hier gewoon om geen overschot te hebben zodat ik geen vet aanzet, niet om vet te verliezen)
- regelmatig een dag waarop ik een groot tekort opzet (750-1000 kCals). Dit gebeurt wanneer ik, wegens omstandigheden, 2 rustdagen achter elkaar heb, op de tweede rustdag
- na een gain-cyclus van ongeveer 5 weken (van 8 dagen), een cut-week (van 8 dagen) waar ik 2 trainingsdagen heb waar ik op onderhoud zit en 6 rustdagen waar ik een tekort van ongeveer 750 kCals creëer.
Verhouding macro's blijven ongeveer hetzelfde als ik al de hele tijd hanteer:
- op trainingsdagen: 150g eiwitten, 50g vetten, de rest carbs
- op rustdagen: 150g eiwitten, 100-150g carbs, de rest vet
Hier is nauwelijks iets aangepast met vorige cycle waar dit de opzet was:
Ik maak wel 2 kleine aanpassingen:
1. Ik probeer mij beter te houden aan de beperking van 50g vet op trainingsdagen
2. Ik verdeel mijn middagmaal op trainingsdagen over 2 maaltijden (12u30 en 16u30). Ik train altijd direct als ik thuis kom van het werk (rond 19u) en dan had ik soms te veel honger als ik de laatste keer had gegeten rond 12u.
Ik maak wel 2 kleine aanpassingen:
1. Ik probeer mij beter te houden aan de beperking van 50g vet op trainingsdagen
2. Ik verdeel mijn middagmaal op trainingsdagen over 2 maaltijden (12u30 en 16u30). Ik train altijd direct als ik thuis kom van het werk (rond 19u) en dan had ik soms te veel honger als ik de laatste keer had gegeten rond 12u.
Ga ook eventjes mijn approach t.o.v. voeding voor deze cycle neerpennen, aangezien ik toch wel wat aanpassingen heb gedaan t.o.v. vorige cycle. Vorige cycle had ik immmers het gevoel dat ik wat te snel weight was gegained en daardoor wou ik het deze cycle wat langzamer aanpakken. Om dit te bewerkstelligen, doe ik nu het volgende:
Op trainingsdagen: 2600-2700 kCals (t.o.v. 2700-3000 kCals vorige cycle)
Op rustdagen: 1800-2000 kCals (t.o.v. 2000-2200 kCals vorige cycle)
1 keer per week een dag waarop ik een tekort van +1000 kCals
Als ik dit opnieuw combineer met een mini-cut van zo'n twee weken na een trainingscyclus van zo'n 8 weken, verwacht ik dat m'n vet gains over deze hele periode van 10 weken verwaarloosbaar zijn.
Ben benieuwd hoe dit gaat uitpakken, maar ik heb er wel alvast een goed gevoel over als ik zie het de eerste 3 weken is bevallen.
Op trainingsdagen: 2600-2700 kCals (t.o.v. 2700-3000 kCals vorige cycle)
Op rustdagen: 1800-2000 kCals (t.o.v. 2000-2200 kCals vorige cycle)
1 keer per week een dag waarop ik een tekort van +1000 kCals
Als ik dit opnieuw combineer met een mini-cut van zo'n twee weken na een trainingscyclus van zo'n 8 weken, verwacht ik dat m'n vet gains over deze hele periode van 10 weken verwaarloosbaar zijn.
Ben benieuwd hoe dit gaat uitpakken, maar ik heb er wel alvast een goed gevoel over als ik zie het de eerste 3 weken is bevallen.
Zal ook eens wat over mijn voeding nu in de cut hier neerzetten.
Mijn originele opzet (opgesteld in mei) was de volgende:
Het idee erachter was om op trainingsdagen rond onderhoud te zitten, op mijn eerste rustdag een kCal-deficit van zo'n 500 kCals te hebben en op de tweede rustdag een tekort van zo'n 1000kCals te hebben. Hierdoor zou ik op een periode van 3 dagen een totaal tekort van 1500 kCals hebben, ofwel een goede 3000 kCals per week, wat overeenkomt met ongeveer 0,5kg vet per week.
In de praktijk kwam het echter vaker neer op het volgende:
Training: rond onderhoud
Rustdag 1: 'normaal' tekort
Rustdag 2: 'redelijk groot' tekort
Had niet altijd veel zin om precies te gaan meten hoeveel ik at en deed het meer op gevoel. Aangezien op de weegschaal precies gebeurde wat ik wou, kan ik besluiten dat ik het wel vrij goed inschatte.
De laatste maand heb ik wel een aanpassing gedaan. Victor raadde me af om zo'n groot kCal-tekorten te hanteren en een meer gebalanceerd kCal-inname te gebruiken: een dagelijks tekort van zo'n 10-15% en dan regelmatig een refeed.
Echter, ik ben er nog niet helemaal uit of ik dit wel ga blijven doen. Ik heb namelijk het gevoel dat ik minder goed herstel, nu ik niet steeds meer rond onderhoud zit op een trainingsdag. Ik blijf dit misschien nog eventjes doen tot mijn vakantie begin/midden augustus, maar hoogstwaarschijnlijk schakel ik daarna weer over naar mijn originele opzet.
Mijn originele opzet (opgesteld in mei) was de volgende:
Het idee erachter was om op trainingsdagen rond onderhoud te zitten, op mijn eerste rustdag een kCal-deficit van zo'n 500 kCals te hebben en op de tweede rustdag een tekort van zo'n 1000kCals te hebben. Hierdoor zou ik op een periode van 3 dagen een totaal tekort van 1500 kCals hebben, ofwel een goede 3000 kCals per week, wat overeenkomt met ongeveer 0,5kg vet per week.
In de praktijk kwam het echter vaker neer op het volgende:
Training: rond onderhoud
Rustdag 1: 'normaal' tekort
Rustdag 2: 'redelijk groot' tekort
Had niet altijd veel zin om precies te gaan meten hoeveel ik at en deed het meer op gevoel. Aangezien op de weegschaal precies gebeurde wat ik wou, kan ik besluiten dat ik het wel vrij goed inschatte.
De laatste maand heb ik wel een aanpassing gedaan. Victor raadde me af om zo'n groot kCal-tekorten te hanteren en een meer gebalanceerd kCal-inname te gebruiken: een dagelijks tekort van zo'n 10-15% en dan regelmatig een refeed.
Echter, ik ben er nog niet helemaal uit of ik dit wel ga blijven doen. Ik heb namelijk het gevoel dat ik minder goed herstel, nu ik niet steeds meer rond onderhoud zit op een trainingsdag. Ik blijf dit misschien nog eventjes doen tot mijn vakantie begin/midden augustus, maar hoogstwaarschijnlijk schakel ik daarna weer over naar mijn originele opzet.
III. Evaluatie:
Evaluatie blok 1
Evaluatie
A. Voeding
De laatste 8 weken heb ik dus een recomp-cut gedaan. Hierover heb ik al eens wat geschreven, maar het kwam erop neer dat ik op trainingsdagen rond onderhoud at en op rustdagen een kCalorietekort creëerde van zo'n 750 kCals.
Goed/niet goed?
De volgende keer dat ik ga recomp cutten, doe ik hetzelfde. De enige kleine aanpassing die ik maak is dat ik zorg dat ik op trainingsdagen altijd een klein overschot creëer van 100-200 kCal. Dan duurt het misschien een weekje langer, maar dat gaat mijn herstel ten goede komen en er ook voor zorgen dat ik spiermassa en kracht beter kan behouden.
B. Training
In deze periode trainde ik via een FB routine die voornamelijk op kracht gebaseerd was, maar met genoeg assistance voor alle spiergroepen zodat alles goed getraind werd.
Goed/niet goed?
Ik had misschien een routine kunnen volgen die meer specifiek 'matchte' bij mijn hoofddoel van vetverlies. Echter, op het moment dat ik eraan begon, had ik echt zin om eens een cycle te trainen op die manier. En ik heb al gemerkt in het verleden dat het absoluut geen zin heeft om te gaan trainen op een manier die niet leuk lijkt of als een andere manier van trainen me op dat moment leuker lijkt.
C. Algemeen
Ik ben van zo'n 75kg naar 71kg gegaan over deze periode. Er is goed wat vet vanaf en op geen enkel moment had ik het gevoel dat ik tegen een vetverlies-plateau aanzat. Echter heb ik de laatste 2 weken wel wat kracht verloren. De voornaamste oorzaken zijn in mijn ogen de volgende:
I. Te lang aan 1 stuk doorgecut (8 weken en hoewel ik daarvoor was ik ook al een beetje bezig). Vanaf nu cut ik ook nooit meer langer dan 6 weken aan 1 stuk, zonder een diet break.
II. Dieet niet optimaal. Zoals ik al eens vermeld heb, ben ik met mijn vriendin gaan samenwonen en hebben we samen een huisje opgeknapt. Echter, daar kruipt heel veel werk in en daardoor is mijn leven een pak onregelmatiger dan voorheen het geval was (toen ik studeerde en op kamers/kot zat of gewoon thuis woonde). Ik denk dat ik daardoor bijvoorbeeld sommige dagen een te groot tekort heb gecreëerd en soms ook wat te weinig eiwitten heb binnen gekregen. Als je een keer laag in BF wilt gaan EN kracht/spiermassa behouden, worden de details uiteraard belangrijker naarmate je dieper gaat.
Dus de combinatie van veel arbeid (wat ik niet gewoon ben) met een te groot tekort heeft volgens mij de laatste weken zijn tol genomen.
A. Voeding
De laatste 8 weken heb ik dus een recomp-cut gedaan. Hierover heb ik al eens wat geschreven, maar het kwam erop neer dat ik op trainingsdagen rond onderhoud at en op rustdagen een kCalorietekort creëerde van zo'n 750 kCals.
Goed/niet goed?
De volgende keer dat ik ga recomp cutten, doe ik hetzelfde. De enige kleine aanpassing die ik maak is dat ik zorg dat ik op trainingsdagen altijd een klein overschot creëer van 100-200 kCal. Dan duurt het misschien een weekje langer, maar dat gaat mijn herstel ten goede komen en er ook voor zorgen dat ik spiermassa en kracht beter kan behouden.
B. Training
In deze periode trainde ik via een FB routine die voornamelijk op kracht gebaseerd was, maar met genoeg assistance voor alle spiergroepen zodat alles goed getraind werd.
Goed/niet goed?
Ik had misschien een routine kunnen volgen die meer specifiek 'matchte' bij mijn hoofddoel van vetverlies. Echter, op het moment dat ik eraan begon, had ik echt zin om eens een cycle te trainen op die manier. En ik heb al gemerkt in het verleden dat het absoluut geen zin heeft om te gaan trainen op een manier die niet leuk lijkt of als een andere manier van trainen me op dat moment leuker lijkt.
C. Algemeen
Ik ben van zo'n 75kg naar 71kg gegaan over deze periode. Er is goed wat vet vanaf en op geen enkel moment had ik het gevoel dat ik tegen een vetverlies-plateau aanzat. Echter heb ik de laatste 2 weken wel wat kracht verloren. De voornaamste oorzaken zijn in mijn ogen de volgende:
I. Te lang aan 1 stuk doorgecut (8 weken en hoewel ik daarvoor was ik ook al een beetje bezig). Vanaf nu cut ik ook nooit meer langer dan 6 weken aan 1 stuk, zonder een diet break.
II. Dieet niet optimaal. Zoals ik al eens vermeld heb, ben ik met mijn vriendin gaan samenwonen en hebben we samen een huisje opgeknapt. Echter, daar kruipt heel veel werk in en daardoor is mijn leven een pak onregelmatiger dan voorheen het geval was (toen ik studeerde en op kamers/kot zat of gewoon thuis woonde). Ik denk dat ik daardoor bijvoorbeeld sommige dagen een te groot tekort heb gecreëerd en soms ook wat te weinig eiwitten heb binnen gekregen. Als je een keer laag in BF wilt gaan EN kracht/spiermassa behouden, worden de details uiteraard belangrijker naarmate je dieper gaat.
Dus de combinatie van veel arbeid (wat ik niet gewoon ben) met een te groot tekort heeft volgens mij de laatste weken zijn tol genomen.
Ik zet hier gewoon even mijn testimonial voor Victor neer. Deze beschrijft vrij goed mijn evaluatie van dat blok. Het enige wat er nog bij vermeld moet worden is het volgende:
Op een bepaald moment viel het cutten me erg zwaar. Zeker de minimale hoeveelheid kCals die ik binnenkreeg op rustdagen – op een bepaald moment at ik maar 1200 kCals op rustdagen – was niet zo aangenaam. Zo had ik het continu erg koud en keek ik bijna obsessief uit naar trainingsdagen omdat ik op die dagen stevige maaltijden kon binnen werken. Dit heb ik opgelost door een aantal dagen achter elkaar echt grote maaltijden te eten. Zo at ik 2 rustdagen achter elkaar maar 1 maaltijd van telkens 1200-1300 kCals, die dan ook bestond uit weinig calorie-dicht voedsel (vb. veel groenten) en trainde ik 1 keer fasted, waardoor ik erna een grote maaltijd van 2600 kCals kon consumeren. Het obsessief denken aan voedsel was hierna min of meer verdwenen en ik voelde mee ook algemeen beter.
Op een bepaald moment viel het cutten me erg zwaar. Zeker de minimale hoeveelheid kCals die ik binnenkreeg op rustdagen – op een bepaald moment at ik maar 1200 kCals op rustdagen – was niet zo aangenaam. Zo had ik het continu erg koud en keek ik bijna obsessief uit naar trainingsdagen omdat ik op die dagen stevige maaltijden kon binnen werken. Dit heb ik opgelost door een aantal dagen achter elkaar echt grote maaltijden te eten. Zo at ik 2 rustdagen achter elkaar maar 1 maaltijd van telkens 1200-1300 kCals, die dan ook bestond uit weinig calorie-dicht voedsel (vb. veel groenten) en trainde ik 1 keer fasted, waardoor ik erna een grote maaltijd van 2600 kCals kon consumeren. Het obsessief denken aan voedsel was hierna min of meer verdwenen en ik voelde mee ook algemeen beter.
Hier valt niet echt veel over te vertellen, aangezien ik ziek ben geworden in de laatste week. Het was ook de eerste 'gain-cycle' na een hele tijd onder onderhoud te hebben gezeten. Dat is sowieso terug even zoeken. De voornaamste take-away was dat ik absoluut een tijdje (10-15 dagen) OP, en niet boven, onderhoud moet eten na zolang gecut te hebben. Anders komt het vet er erg snel terug aan. Ook moet ik die eerste cycle niet al te gek doen met eten. Nu voelde ik mij soms als een kind in een snoepwinkel tijdens het eten, waardoor ik te grote overschotten opzette.
Ik ga ook even de evaluatie van afgelopen trainingsblok neerpennen.
A. Voeding
Ik heb afgelopen cycle goed boven onderhoud gegeten op trainingsdagen. Het plan was een surplus van rond de 300-500 kCals op trainingsdagen en rond onderhoud of net eronder op rustdagen. Het zal eerder een surplus van +500 kCals zijn geweest en regelmatig goed erboven. Daardoor ben ik afgelopen twee maanden toch zo'n 3,5-4kg BW bij gekomen. Dat gaat net iets te snel voor mij. Door zo'n groot overschot aan te houden heb ik wel optimaal kunnen genieten van spiermassa gains, maar het vet is er imo toch ook wat te snel bij gekomen. Volgende cyce moet ik daar dus wat strikter in zijn. Natuurlijk zit er bij die 4kg ook wel wat gewicht dat te wijten is aan het overschakelen van een 'cut' naar een 'bulk' (i.e. vocht en maaginhoud). Het doel is eerder om zo'n 1 kg per maand te gainen.
Na deze trainingsblok heb ik in mijn 'deload' een mini-cut van een goede twee weken gedaan, waardoor er zo'n 1kg vet terug af is. BW is nu 72,5-73kg na een rustdag.
B. Training
Training is erg goed gegaan deze cycle. Het was altijd fijn en heb ook nice progressie kunnen boeken. Ik kan gerust zeggen dat dit 1 van mijn betere periodes op het gebied van kracht/massa gainen was. Het opzet van 3-4xFB/week ligt mij dus zeker goed. Heb er ook voldoende massa mee kunnen gainen, hoewel daar in het begin nog wat vraagtekens bij geplaatst werden. Een aantal zaken die ik volgende cycle ga testen, omdat ik niet 100% overtuigd ben van hun effectiviteit is het volgende:
- speedwerk: ik heb deze cycle voor de eerste keer bands toegepast en dat was wel fijn ter variatie. Echter, ik kan niet beoordelen of ze wel of niet hebben toegevoegd aan mijn progressie. Dit moet ik zien uit te zoeken volgende cycle
- elke training armen: ik heb het gevoel dat mijn krachtstats van mijn armen niet erg zijn vooruit gegaan. Daardoor trek ik de effectiviteit van elke training biceps en triceps pompen toch wel in twijfel. Ik ga het nog 1 cycle testen. Indien ik merk dat ik inderdaad niet veel sterker ben geworden hierop binnen 2 maanden, ga ik terug wat meer opsplitsen
C. Algemeen
Ik heb een erg goed gevoel omtrent afgelopen trainingsblok. Enige spijtige is misschien dat mijn BW iets te snel is gestegen, maar langs de andere kant heb ik dan wel goed massa gepakt en kracht gewonnen. Het is ook gewoon een erg leuke manier van trainen en ik merk enorm goed dat mijn techniek verbetert door 4x/week te Squatten, Benchen en Deadliften.
Wel merk ik dat het relatief zwaar is voor mijn lichaam door de hoeveelheid slaap die ik nodig heb. Deze is ook rechtstreeks verbonden aan mijn training. Zo word ik op rustdagen vaak wakker na 7u-7u30 slaap, terwijl ik na een training absoluut 8u slaap nodig. Indien ik dat niet krijg, word ik 's morgens echt wakker met een zwaar hoofd en ben ik door de dag ook vrij vermoeid.
A. Voeding
Ik heb afgelopen cycle goed boven onderhoud gegeten op trainingsdagen. Het plan was een surplus van rond de 300-500 kCals op trainingsdagen en rond onderhoud of net eronder op rustdagen. Het zal eerder een surplus van +500 kCals zijn geweest en regelmatig goed erboven. Daardoor ben ik afgelopen twee maanden toch zo'n 3,5-4kg BW bij gekomen. Dat gaat net iets te snel voor mij. Door zo'n groot overschot aan te houden heb ik wel optimaal kunnen genieten van spiermassa gains, maar het vet is er imo toch ook wat te snel bij gekomen. Volgende cyce moet ik daar dus wat strikter in zijn. Natuurlijk zit er bij die 4kg ook wel wat gewicht dat te wijten is aan het overschakelen van een 'cut' naar een 'bulk' (i.e. vocht en maaginhoud). Het doel is eerder om zo'n 1 kg per maand te gainen.
Na deze trainingsblok heb ik in mijn 'deload' een mini-cut van een goede twee weken gedaan, waardoor er zo'n 1kg vet terug af is. BW is nu 72,5-73kg na een rustdag.
B. Training
Training is erg goed gegaan deze cycle. Het was altijd fijn en heb ook nice progressie kunnen boeken. Ik kan gerust zeggen dat dit 1 van mijn betere periodes op het gebied van kracht/massa gainen was. Het opzet van 3-4xFB/week ligt mij dus zeker goed. Heb er ook voldoende massa mee kunnen gainen, hoewel daar in het begin nog wat vraagtekens bij geplaatst werden. Een aantal zaken die ik volgende cycle ga testen, omdat ik niet 100% overtuigd ben van hun effectiviteit is het volgende:
- speedwerk: ik heb deze cycle voor de eerste keer bands toegepast en dat was wel fijn ter variatie. Echter, ik kan niet beoordelen of ze wel of niet hebben toegevoegd aan mijn progressie. Dit moet ik zien uit te zoeken volgende cycle
- elke training armen: ik heb het gevoel dat mijn krachtstats van mijn armen niet erg zijn vooruit gegaan. Daardoor trek ik de effectiviteit van elke training biceps en triceps pompen toch wel in twijfel. Ik ga het nog 1 cycle testen. Indien ik merk dat ik inderdaad niet veel sterker ben geworden hierop binnen 2 maanden, ga ik terug wat meer opsplitsen
C. Algemeen
Ik heb een erg goed gevoel omtrent afgelopen trainingsblok. Enige spijtige is misschien dat mijn BW iets te snel is gestegen, maar langs de andere kant heb ik dan wel goed massa gepakt en kracht gewonnen. Het is ook gewoon een erg leuke manier van trainen en ik merk enorm goed dat mijn techniek verbetert door 4x/week te Squatten, Benchen en Deadliften.
Wel merk ik dat het relatief zwaar is voor mijn lichaam door de hoeveelheid slaap die ik nodig heb. Deze is ook rechtstreeks verbonden aan mijn training. Zo word ik op rustdagen vaak wakker na 7u-7u30 slaap, terwijl ik na een training absoluut 8u slaap nodig. Indien ik dat niet krijg, word ik 's morgens echt wakker met een zwaar hoofd en ben ik door de dag ook vrij vermoeid.
IV. Doelstellingen:
PL doelen voor 2013
500kg totaal aan -74 BW, opgedeeld in (ongeveer):
160 Squat
115 Bench
225 DL
BB doelen voor 2013
74kg aan 7-8% BF
PL doelen voor langere termijn
600kg totaal aan -83 BW
BB doelen voor langere termijn
80kg aan 6% BF
500kg totaal aan -74 BW, opgedeeld in (ongeveer):
160 Squat
115 Bench
225 DL
BB doelen voor 2013
74kg aan 7-8% BF
PL doelen voor langere termijn
600kg totaal aan -83 BW
BB doelen voor langere termijn
80kg aan 6% BF
V. Feedback/advies
Ziyed
Ga ook even kort samenvatten wat ik de maandag heb opgestoken bij Big Z. Voornamelijk voor mezelf, zodat ik regelmatig kan terugvallen op de techniek tips en dat ik ook de assistance kan aanpassen naar volgende cycle toe.
Squat
Techniek
I. Dieper zakken. Flexibiliteit is goed genoeg en rug blijft ook recht.
II. Probeer een beetje te 'bouncen' op je hamstrings
III. Probeer eventueel iets sneller te zakken
Assistance
I. Veel Squatten
II. Squat met pauze halverwege omhoog om bollen van middenrug tegen te gaan
Bench
Techniek
I. Voeten plat op de grond zetten voor betere legdrive en om rug goed in de bank te kunnen duwen.
Assistance
I. Triceps zijn zwakste punt. Het feit dat Floor Press en Board Press vrij goed gaan, is hoogstwaarschijnlijk gewoon te verklaren door de kortere ROM. Daarom sterke armen kweken via Extensions, JM Press, Rock 'N Rolls, Tate Press, etc.
Van mezelf: ook eens wat meer CGBP en met Slingshot Benchen. Is full ROM oefening en belast triceps goed hard.
Conventional DL
Techniek
I. Bar ligt vrij kort bij m'n voeten en ik hang vrij fel over de Barbell. Komt waarschijnlijk door sterkere rug t.o.v. benen. Eens proberen om bij set-up "schouders op hoogste punt" te krijgen.
II. Bij zwaardere sets bolt mijn middenrug ook wel wat.
Assistance
I. Snatch Grip DL om middenrug te versterken. Eventueel vanaf blocks beginnen. Helemaal niet zwaar. Gewoon setjes draaien met 60-70% van gewone DL 1RM.
II. Reverse Band Deficit DL zou ook een goeie oefening zijn
Van mezelf: Conventional DL met 3sec down ook eens proberen om techniek terug erin te krijgen.
Sumo DL
Techniek
I. Techniek is niet echt sumo, maar eerder semi-sumo (pull niet echt vanuit m'n heupen en sta ook niet heel breed). Moet ik niet per se proberen aan te passen. Kan gewoon de manier zijn waarop ik het sterkste ben. Rug blijft ook iets beter recht bij deze variant.
Assistance
I. Kan eventueel proberen om eens wijder te staan en echt vanuit mijn heupen te liften, maar dan ook weer erg licht en gewoon als assistance, om te kijken hoe dat voelt.
Squat
Techniek
I. Dieper zakken. Flexibiliteit is goed genoeg en rug blijft ook recht.
II. Probeer een beetje te 'bouncen' op je hamstrings
III. Probeer eventueel iets sneller te zakken
Assistance
I. Veel Squatten
II. Squat met pauze halverwege omhoog om bollen van middenrug tegen te gaan
Bench
Techniek
I. Voeten plat op de grond zetten voor betere legdrive en om rug goed in de bank te kunnen duwen.
Assistance
I. Triceps zijn zwakste punt. Het feit dat Floor Press en Board Press vrij goed gaan, is hoogstwaarschijnlijk gewoon te verklaren door de kortere ROM. Daarom sterke armen kweken via Extensions, JM Press, Rock 'N Rolls, Tate Press, etc.
Van mezelf: ook eens wat meer CGBP en met Slingshot Benchen. Is full ROM oefening en belast triceps goed hard.
Conventional DL
Techniek
I. Bar ligt vrij kort bij m'n voeten en ik hang vrij fel over de Barbell. Komt waarschijnlijk door sterkere rug t.o.v. benen. Eens proberen om bij set-up "schouders op hoogste punt" te krijgen.
II. Bij zwaardere sets bolt mijn middenrug ook wel wat.
Assistance
I. Snatch Grip DL om middenrug te versterken. Eventueel vanaf blocks beginnen. Helemaal niet zwaar. Gewoon setjes draaien met 60-70% van gewone DL 1RM.
II. Reverse Band Deficit DL zou ook een goeie oefening zijn
Van mezelf: Conventional DL met 3sec down ook eens proberen om techniek terug erin te krijgen.
Sumo DL
Techniek
I. Techniek is niet echt sumo, maar eerder semi-sumo (pull niet echt vanuit m'n heupen en sta ook niet heel breed). Moet ik niet per se proberen aan te passen. Kan gewoon de manier zijn waarop ik het sterkste ben. Rug blijft ook iets beter recht bij deze variant.
Assistance
I. Kan eventueel proberen om eens wijder te staan en echt vanuit mijn heupen te liften, maar dan ook weer erg licht en gewoon als assistance, om te kijken hoe dat voelt.
VI. Blessure
Die Side planks etc zijn dus erg belangrijk.DieNase zei:
Laatst bewerkt:
