Wilt iemand mijn trainingsschema nakijken?

[Niso]

mijn schema's zijn opgegeven door een gast die zei dat dit mij best zou passen...so don't shoot me...
ik ga ze per dag hier zetten want bijlage gaat niet...

Schema spieropbouw-aflijning
dag 1:
je eerste dag is een target-zone schema voor zoals je al zegde
in de eerste plaats de "borst" area en daarbij krijg je rug training
hier krijg je vier oefeningen op borst en op andere groep drie in vier reps.
Door bepaalde oefeningen zoals: bench-press en andere die in je schema staan
wordt het "GH"(groeihormoon) extra gestimuleerd en dus extra activatie.
borst:
1:Bench press- op 1ste rep 60%-15her-->4de op 100% minstens 6her
Tip:ga op opwaartse beweging nooit tot volledige strekking zodoende kom je nooit in rust en belast je ook je gewrichten niet.
2:dumbell-press- vier reps op 60% 15her-->100% 6her
tip:bij lage belasting ga zo ver mogelijk door naar negatieve belasting
hoe zwaarder hou je meer op 2x90° hoek
3:flys-4reps 1ste op60%15her-->100%6her
tip:ga bij "lichte" flys in een mooie openzwaai rep hoe zwaarder hoe dichter bij
(belasting gewrichten en kwetsures)
4:incline flys-4reps op60%-->100%6her
incline ga je meer je bovenkant vd borstspier activeren en door de "fly" beweging neem je zijkanten onderhanden.
Tip: bij einde van je opwaartse beweging (halters bij elkaar gebracht) ga je je bortsspier extra opspannen extra activatie vd spier.




Rug:
1:dumbellrow(op bankje voorovergebogen halter naar je toetrekken)drie reps op 70-->100% 10-8-6-her
2:seated cablepulldowns(closehand van boven naar onder naar je toetrekken)drie reps op 70-->100% 10-8-6-her
3:widegripbar pulldown-(bar achter je nek naar beneden brengen)reps3 70%-->100%10-8-6her
Tips:
oef 1 -> zorg voor een mooie rechte rug tijdens herhalingen,ga ook nooit op volledige strekking overbelasting gewrichten.
oef 2 -> ga bij deze oefening licht achteruit hellen voor extra activatie van je rug.
oef3 -> zorg voor een mooie rechte rug.



Dag 2
Schouders-trapezius-bicepts :
è effe info :schouders bestaan uit drie delen
voorste-zijkant-achter,deze nemen we dan ook appart aan.
warm je schouders zeker eerst op voor je aan je training begint.
voorste:
1- 3x10-8-6 front dumbell raise(halters langs voor op schouder hoogte brengen,kan je ook met een schijf doen
2-3x10-8-6 superman dumbellraise(zelfde oefening maar met rechte bar)
zijkant:
1-3x10-8-6 military press met halters(intensiever maken,bij laagste positie
ellebogen naar elkaar toe brengen)
2-3x10-8-6 rotated supermanrow(met rechte of "EZ"-bar tot onder je kin brengen en dan gecontroleerd voor je uit strekken en weer naar beneden)
achter:
1-3x10-8-6 negative crossed cablerow(kabels van gestrekte voorwaartse positie naar open zijwaartse positie brengen)
2-3x10-8-6 double dumbell row (gesteund met bankje leg je deze wel uit

trapeziusmonnikkapspier)neem maar veel gewicht alles op max
4x10 olympiabar shrugs(bar achter je lichaam en schouders optrekke)
4x10 rotaded schoulder shrugs(halters in draaiende bewiging van voor naar achter bewegen,bij elke rep verander je die richting)

- optioneel mag je hierbij ook nog bicepts oefeningen doen
bicepts:
1-3x10-8-6 cablepull up(met korte bar)
2-3x10-8-6 hamercurls
tips:
oef 1-2:zorg voor een rechte "gemakkelijke" houding vd rug en doe deze herhalingen gecontroleerd zowel in positieve als negatieve belasting
negatieve belasting is de sleutel tot snellere groei vd spier



Dag 3
borst-tricepts:
tip:-belangrijk bij borst is een goede opwarming van de schouderkapsels omdat deze ongewillig meegenomen worden in je meeste oefeningen.
je gaat je reps beginnen op 80% en werken tot 100% van de maximale belasting.
opwarming:
1-schouders losdraaien 10x voorwaarts 10xachterwaarts
2-pompen 2x20 handen op schouder breedte
dag 3
borst:
1-bench press reps:3x10-8-6 (goed voor midden regio borstspier en je GH )
2-superset incline dumbellpress-incline low flyes reps 3x10-8-6(bovenste regio borstspier en zijkant "target" oefening).
belangrijk!!!! ga nooit verder dan 2x 90° hoek met je armen(gewrichtsbelasting)
tip: als je met je dumbells(halters)op volledige opwaartse strekking komt
ga je je duimen omhoog richten (extra belasting bovenste regio borstspier)
3-low double cable row3x10-8-6(in het midden van de twee kabels staan met de kabels op laagste punt ingesteld en handpalmen naar elkaar toebrengen op borsthoogte)
goed voor onderste regio borstspier(en geeft je ok een mooiere aftekening)
tricepts:
1-close hand benchpress- reps 3x10-8-6(handpalmen op ongeveer 40a50cm uitelkaar.)
2-4x10-10-8-8 "CPR" cable press down(uitvoering toon ik je)
wissel je positie van je handpamen
3-one hand cable pulldownreps 4x10-10-8-6(met handvatje één arm tegelijk naar beneden bewegen)
tip 1 -blokeer steeds je ellebogen in je zijde
tip voor oef 3-doe deze oefening met in de eene rep je handpalm naar beneden gericht
andere rep met handpalm naar boven gericht(extra activatie van triceps spier)



dag 4
rug-bicepts
belangrijk bij een goede rug trainng is dat je na elke rep zeker je rug gaat strechen hierdoor treedt er veel minder verzuring op en kan je harder en langer trainen.
ook hier gaan we reps doen van 3x10-8-6 van 80%-->100% van de maximale belasting
rug:
1-wide grip pull ups(lichaamsgewicht oefening maar DE beste oefening voor een brede rug)
reps:4x10 of zoveel je er kan
2-olympia bar rowgrote rechte bar op steun)reps 3x10-8-6
handpalmen op schouderbreedte en naar je onderbuik brengen ook hier ga je switchen van handpalmen up en down waarts gericht.
zorg ervoor dat je voor oefening begint je houding controleerd en dat je werkt met een hole rug.

3-smallgrip cable pulldowns 3x10-8-6
4-deathlift:reps 3x8 (deze oefening heb ik je uitgelegd in gym met wes en ike bij
je mag me natuurlijk steeds om uitleg vragen)
bicepts:
1-isolated dumbellcurls(preacher bankje)3x10-8-6
2-dumbell curl:reps 3x10-8-6
tip:bij uitvoering ga je je schouders achteruit strekken hierdoor neem je elke beweging
weg en isoleer je enkel je bicepts
3-cable pull up:reps 3x10-8-6
4-one hand cable pull ups 3x10-8-6(blokeer elleboog in zijde)

tip voor elke bicepts oefening!!
bij deze spiergroep is het belangrijk ook de negatieve beweging goed onder handen te nemen(betere en snellere spiergroei)







Voila...dat is zo wat mijn week...ben hier nu een kleine maand mee bezig...aangezien dit alles nieuw was...heb ik wat gesukkeld om alles uit te zoeken wat het juist was. Maar nu snap ik alles...behalve die deathlift...dat moet ik nog uitzoeken / vragen


:-)

 

[88ja]

Ik vind het een slecht schema en ook nog eens een hele rare.
Zie mijn punten:

Dag 1
Altijd beginnen met de grootste spiergroep. (dus eerst rug)
Voor rug doe je veelste weinig!

Dag 2
Met alle press oefeningen voor schouders pak je voornamelijk de voorste kop mee.
11 oefeningen is te veel.

Dag 4
Je doet net zo veel biceps oefeningen als voor je rug, wat denk je hier nou zelf van?

Verder mis ik een benen training!
En de indeling vind ik ook erg slecht!

 

[JesperB]

Je lijkt me een beginnende "bodybuilder" met nog weinig verstand van deze sport. Dat geeft natuurlijk niet, maar pas op met naar wie je luistert... Als je dit schema gaat volgen, krijg je in de toekomst gegarandeerd blessures (zie ook de punten die 88ja noemt).

Ik adviseer je te beginnen met een simpele split met flink wat compound oefeningen, bijvoorbeeld Upper Body/Lower Body. Hiermee train je al je spiergroepen 2x per week en heb je meer evenwicht in je schema.

Hier is een voorbeeld:

--Maandag - Upper Body--
Incline Bench Press
Cable Crossover
Military Press
Close Grip Bench Press
T-Bar Rows
Barbell Curls

--Dinsdag - Lower Body--
Squats
Leg Press
Stiff Legged Deadlift
Standing Calf Raises
Leg Raises

--Donderdag - Upper Body--
Pull-ups
Bent-over Barbell Rows
Hammer Curls
Flat Bench Press
Skullcrushers
Side Lateral Raises

--Vrijdag - Lower Body--
Deadlifts
Leg Curls
Front Squats
Seated Calf Raises
Cable Crunches

Doe overal 3 setjes van (6-8 reps).
Houd dit schema 8 weken aan.

 

[Kees de Grote]

Ben het eens met beide bovenstaande opmerkingen. Je zou ook een fullbody workout kunnen doen 3x per week. Kijk anders even in de sticky met verschillende trainingsschema's. In het begin kun je het beste een simpel schema nemen. Dit is voor jezelf ook makkelijker en het houdt je ook gemotiveerder.