Fitness Seller

Winter workout

Users who are viewing this thread

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
Na lang zoeken naar de juiste verhouding tussen sport en voeding lijk ik nu mijn ideale basis gevonden te hebben. Na veel gelezen te hebben op dit forum en sinds een paar weken gebruik van vitaminepillen en peptopro voel ik me topfit om de komende winter een vast trainingsschema aan te gaan houden.

Door wisselende fitheid was mijn trainingsschema voorheen altijd afhankelijk van hoe ik me voelde. Wel vaak dezelfde oefeningen, en verschillende spiergroepen verdeeld over verschillende dagen. En ook af en toe eens wat overslaan 'omdat het apparaat bezet is'.

Maar nu sinds 2 weken een vast schema met zo veel mogelijk vaste oefeningen (ben nog wel zoekende met sommige oefeningen).
Dus ook maar tijd om een log te gaan bijhouden op dit forum!

Mijn trainingsdoel: kracht ontwikkelen. Met name 'duurkracht'.

Het schema omvat 3 dagen (elke training doe ik er wat buikspieroefeningen bij):
- biceps, borst, onderarmen
- triceps, rug, schouders
- benen

Ik doe sets van 15 - 12 - 10, oplopend in gewicht.

Dit schema voelt goed, maar ik sta open voor verandering, dus als je vraagtekens ergens bij hebt: laat ze horen. Door feedback kan het er alleen maar beter op worden.

Mijn enige echte twijfel zit 'm erin of dit schema past bij mijn doel. Maar tijd zal het leren.

Ohja, klein detail: van sommige dingen heb ik geeeeen idee wat het weegt. Een stang die aan 't Smith-apparaat hangt, wat weegt zoiets? 10kg?
En schijven die je extra op de gewichten kan leggen, rond (diameter ong. 15cm, 5cm dik) met een uitsparing om 'm goed neer te kunnen leggen? 1,25kg?
Sommige gewichten weet ik ook niet precies van wat ze wegen (opdruk afgesleten)... slecht eigenlijk... maar als er iets heel raars tussen zit qua gewicht, dan kan het dus daaraan liggen...


Enfin, om gelijk dan maar te beginnen met vandaag:

(De benaming heb ik gespiekt op http://www.exrx.net/)

Dumbbell Curl
15 x 7kg
12 x 8kg
10 x 9kg

Cable curl
15 x 7,5kg
12 x 7,5kg + 1,25kg?
10 x 10kg

Cable standing fly
15 x 5kg
12 x 5kg + 1,25kg?
10 x 7,5kg

Chestpress (incline, smith)
15 x 20kg (er vanuitgaande dat zo'n stang 10kg weegt)
12 x 25kg
10 x 27,5kg

Fly machine
15 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg

Chestpress (lever)
15 x 15kg
12 x 20kg
10 x 25kg

Barbell wrist curl
Oeps, vergeten vandaag :o

Stangetje met touwtje en gewicht eraan oprollen met gestrekte armen(kon de 'officiele' naam daarvoor niet vinden).
3 x 2,5kg
 

Ammar

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
25 okt 2010
Berichten
352
Karma
34
Lengte
1m80
Massa
83kg
Vetpercentage
10%
Triceps rug Schouders op 1 dag?

Je kunt beter je Schouders naar dag 3 verplaatsen bij je benen
 

mack10

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
22 dec 2008
Berichten
24.315
Karma
1.816
Lengte
1m84
Massa
103kg
Vetpercentage
10%
Doe je wel free weights?
Hoe is de voeding?
 

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Triceps rug Schouders op 1 dag?

Je kunt beter je Schouders naar dag 3 verplaatsen bij je benen

Het is inderdaad veel, ik heb ook wat gepuzzeld. Maar met benen ben ik al ruim een uur bezig (heb benen altijd wat verwaarloosd, dus heb wat in te halen), dus die dag zit eigenlijk ook al vol.
Dus de puzzel is nog niet klaar...

Ik zal morgen m'n andere 2 trainingsdagen posten, dan kunnen jullie allicht wat specifieker meedenken.
 

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Vandaag:

Barbell lunges
16 x 14kg
16 x 16kg
16 x 18kg

legpress(sled, seated)
15 x 55kg
12 x 70kg
10 x 85kg

Squat (smith)
15 x 20kg
12 x 30kg
10 x 40kg

hip abduction (lever, seated)
15 x 25kg
12 x 30kg
10 x 35kg

hip adduction (lever, seated)
15 x 25kg
12 x 30kg
10 x 35kg

leg curl (lever, standing)
15 x 10kg
12 x 15kg
10 x 20kg

leg curl (lever, lying)
15 x 10kg
12 x 15kg
10 x 20kg

leg extension (lever)
3 x 15 x 10kg

calf raise (lever, seated)
15 x 80kg
12 x 100kg
10 x 120kg


Morgen de schouder/rug/triceps-dag:
lever shoulder press
lever lateral raise
seated rear delt row
seated reverse fly
seated row
bent over row, dumbel
lever pullover
cable pushdown
dumbbell kickback
 

AbFab

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
29 jul 2010
Berichten
11.760
Karma
1.009
Lengte
1m67
Massa
59kg
Vind zelf schouders na benen ook niet te doen. Je kan er aan denken om ze te verdelen over borst en rug. Of push-pull-benen schema.
Of vier dagen trainen natuurlijk.

Zou dan ook gelijk de volgorde van de oefeningen veranderen. Bijvoorbeeld eerst grote spiergroepen en compounds.

Wel ontzettend veel oefeningen en reps voor benen zeg. Maar dat kan aan onze verschillende doelen liggen ;) Heb je die duurkracht voor een andere sport nodig?
Leuk logje om te volgen wel.
 
Laatst bewerkt:

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ik heb de oefeningen trouwens niet op volgorde van uitvoering staan. Doe eigenlijk meestal willekeurige volgorde: maar net wat er vrij is. Zeker als ik 's middags naar de sportschool ga is het behoorlijk druk, dus doe dan gewoon welk apparaat vrij is. Ik zal eens kijken of ik wat kan schuiven, zodat grote spiergroepen eerst komen. Meestal sport ik 's ochtends, dus dan is het rustig genoeg om eigen volgorde aan te houden.

Ja, de duurkracht is inderdaad voor een andere sport: mountainbiken. Mezelf gedurende 2 - 5 minuten met een fiets van een berg afstorten, en daarbij flinke klappen moeten incasseren. Met name m'n benen verzuren, zeker in wedstrijden, door het lange staan en staand bijtrappen. Dus hard aan de slag met squatten!
 

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Gisteren:

bent over row dumbbell
15 x 8kg
12 x 9kg
10 x 10kg

dumbbell kickback
15 x 6kg
12 x 7kg
10 x 8kg
(was vergeten op werk gewicht ik dit ook alweer deed, dit was dus eigenlijk een kilo te zwaar, waardoor de oefening nogal 'slordig' is uitgevoerd, volgende keer weer gewoon een stapje terug).

cable pushdown
15 x 15kg
12 x 17,5kg
10 x 20kg (eerste poging faalde na 4 keer, 2e poging met pijn en moeite 10 gehaald)

seated row
15 x 10kg
12 x 15kg
10 x 17,5kg

seated rear delt row
15 x 25kg
12 x 30kg
10 x 35kg

lever lateral raise
15 x 10kg
12 x 15kg
10 x 20kg

lever shoulder press
15 x 15kg
12 x 20kg
10 x 25kg

lever pullover
15 x 20kg
12 x 30kg
10 x 40kg
 

Stuiterbal75

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2011
Berichten
4.518
Karma
377
Lengte
1m85
Massa
77kg
Vetpercentage
28%
abo:D

Waarom squat in een smithmachine?
Olympische stan is +/- 18 á 20 kilo, alleen in de smith machine heeft het bijna geen gewicht.
Je bent heel sterk al.:D
 

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Omdat ik bang ben dat ik omval als ik het niet met smith doe :p

Hoewel het wel weer een tijdje geleden is dat ik het probeerde met losse stang... ik ga 't gewoon maar weer eens 'los' proberen!
 

AbFab

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
29 jul 2010
Berichten
11.760
Karma
1.009
Lengte
1m67
Massa
59kg
Omdat ik bang ben dat ik omval als ik het niet met smith doe :p

Hoewel het wel weer een tijdje geleden is dat ik het probeerde met losse stang... ik ga 't gewoon maar weer eens 'los' proberen!

Haha, ik ook nog steeds hoor.


Maar daarom juist goed, voor die stabilisatie gebruik je zoveel meer spieren.
 

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Door de nodige studiestress mezelf echt keihard moeten motiveren om naar de sportschool te gaan vanochtend. Na een rum uurtje sporten nu weer helemaal ontspannen :)

Dumbbell Curl
15 x 7kg
12 x 8kg
10 x 9kg

Cable curl
15 x 7,5kg
12 x 10kg
10 x 12,5kg
(2,5kg zwaarder dan vorige week)

Cable standing fly
15 x 5kg
12 x 7,5kg
12 x 7,5kg

10kg lukt me echt nog niet, dan worden het ongecontroleerde bewegingen. Helaas zijn er geen 1,25kg schijven in de sportschool die erop passen. Ik denk dat ik dit maar even aanhoud, dan moet over een paar weken 10kg vast lukken

Chestpress (incline, smith)
15 x 20kg (er vanuitgaande dat zo'n stang 10kg weegt)
12 x 25kg
10 x 27,5kg

Fly machine
15 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg

Chestpress (lever, seated)
15 x 15kg
12 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg
(De 30kg was een uitprobeersel of ik een stapje zwaarder kan. Ging eigenlijk best goed, volgende keer beginnen bij 15 x 20kg dus)

Wrist curl (dumbbell)
2 x 15 x 7kg
 

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Pff, zojuist het squatten geprobeerd met losse stang. Ging opzich wel goed, maar ik voelde m'n rug meer dan m'n benen.

Gewoon de gewichten aangehouden die ik al deed in smith:
15 x stang + 10kg
12 x stang + 20kg
10 x stang + 30kg
 

AbFab

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
29 jul 2010
Berichten
11.760
Karma
1.009
Lengte
1m67
Massa
59kg
Je rug echt? Of meer je onderrug/core?

Kan me er eigenlijk weinig bij voorstellen. Komt toch net zoveel gewicht op als in de smith, of is je houding erg anders?
 

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Ik denk dat het vooral het 'wankelen' is dat maakt dat ik m'n rug voel (core stability...). In smith kan je niet anders dan gewoon recht gaan. Ik merk dat als ik 'los' sta, dat ik wat uit balans raak, en dat wordt dan opgevangen door m'n rug.

Spierpijn in m'n rug valt mee. M'n benen zijn echt een ramp... vandaag nog niet zo heel erg, ik denk dat het morgen rampzalig wordt. In m'n armen ofzo heb ik (bijna) nooit spierpijn, maar m'n benen ALTIJD.
 

Stuiterbal75

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2011
Berichten
4.518
Karma
377
Lengte
1m85
Massa
77kg
Vetpercentage
28%
sterkte, toen ik in het begon mijn benen trainde, dan kon ik wel een week spierpijn hebben:(
 

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Vorige week maar tot 2 keer trainen gekomen, echt vaak trainen (minstens 4xpw) moet er nog een beetje inslijten...

Deze week begonnen met triceps/schouders/rug. Ik had vanochtend alle tijd, dus m'n schema wat uitgebreid met een extra triceps (bent-over Triceps Extension, cable), aangezien ik daar wel aardig op blijf steken.

Het valt nog vies tegen een goed schema te maken/aan te houden waarbij alles een beetje in balans is. En waarbij alles zo ongeveer evenveel moeite/kracht kost.
En alles goed te onthouden qua gewichten kost ook nog enige moeite :)
 

Sakura88

Cool Novice
Lid geworden
7 jun 2011
Berichten
179
Karma
7
Beter 2 trainingen dan geen he ;).
En misschien een klein notitieboekje meenemen om de gewichten in op te schrijven? :)
 

maa

Cool Novice
Lid geworden
24 mrt 2011
Berichten
163
Karma
5
Lengte
1m77
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Omdat het zo makkelijk ging, de benen-training maar wat zwaarder gemaakt:

Barbell lunges
16 x 18kg
2 x 16 x 20kg

legpress(sled, seated)
15 x 55kg
15 x 70kg
12 x 85kg
12 x 100kg
10 x 115kg
Het ging zo makkelijk, dat ik die 100 en 115 maar heb toegevoegd :)

Squat
15 x stang + 10kg
12 x stang + 20kg
10 x stang + 30kg
10 x stang + 35kg

hip abduction (lever, seated)
15 x 25kg
12 x 30kg
10 x 35kg

hip adduction (lever, seated)
15 x 25kg
12 x 30kg
10 x 35kg

leg curl (lever, standing)
15 x 15kg
12 x 20kg
10 x 25kg
(ook 5kg opgehoogd)

leg curl (lever, lying)
15 x 15kg
12 x 20kg
10 x 25kg
(ook hier 5kg erbij)

leg extension (lever)
2 x 15 x 10kg
15 x 15kg
(ach, als we toch bezig zijn overal 5kg bij te doen....)

calf raise (lever, seated)
15 x 80kg
12 x 100kg
10 x 120kg
die 120kg ging wel erg makkelijk, dus ook maar 10 x 140kg van gemaakt

Ben benieuwd naar de spierpijn van morgen!
 

Naar boven