Winter workout

[maa]

Pfff, vanochtend borst/biceps gedaan, maar het ging bijzonder moeizaam.

Met pijn en moeite 10 x 9kg dumbbell curl voor elkaar gekregen, met name rechts (terwijl ik vrijwel altijd ervaar rechts sterker te zijn, ben rechtshandig).

Benchpress voelde in eerste instantie goed... maar de 10 x stang + 17.5kg kreeg ik echt niet voor elkaar... de eerste poging kwam ik tot 4,5, de tweede poging bij 4 gestopt....

De rest ging eigenlijk niet moeilijker of makkelijker dan normaal. Misschien te snel achter elkaar gedaan, te weinig warming up... (ja, ik had enigszins haast)..

 

[Dinky Toy]

slechte dag heeft iedereen wel eens, volgende training gewoon weer fris oppakkken.

 

[maa]

Het eerste resultaat van het sporten begint een feit te worden: een week of 3 geleden woog ik braaf 69kg. Inmiddels standaard 71kg in de ochtend. Vorige week had ik het al een keer gezien, maar dacht dat het allicht een uitschieter was. Maar niet dus....

 

[DivaH]

2 kg aan spiermassa in 3 wkn aankomen is voor een vrouw uitzonderlijk dus waarschijnlijk is het vocht maar misschien ook vet. Voor mannen zou dat trouwens ook al uniek zijn.

 

[maa]

't Zal 'm in vocht zitten dan waarschijnlijk. Op mijn vaste vet-ophopingsplekken is weinig te zien namelijk.

Ik was ook niet in de illusie dat het 2kg aan spiermassa was, dat zou wel veel zijn.
Kan me eigenlijk niet heel erg voorstellen dat vocht heel ernstig is, maar gezond zal het ook niet zijn? Hoe krijg ik de hoeveelheid vocht naar beneden?

 

[DivaH]

2 kg aan vocht is niet veel hoor, wij vrouwen hebben hier al snel last van door onze hormonen. Vochtafdrijfende groenten zoals komkommer kan helpen.

 

[maa]

2kg aan vocht niet veel? Fiew, dan klinkt het erger dan het is
Ik zal eens een weekje dagelijks wat komkommer eten, kijken wat dat doet. Thanks voor de uitleg en het advies.

 

[DivaH]

Rond de menstruatie is 3kg zelfs geen uitzondering. Maar je bent hartstikke goed bezig dus het resultaat zal snel zichtbaar zijn. Succes met trainen!

 

[maa]

Pff, maandag eens BOR met een barbell geprobeerd... respect voor alle gewichten die ik langs zie komen in andere logs. Ik heb 2 x 15 x 18kg gedaan, ik voel het nog steeds!

Verder moet ik maar eens na gaan denken om er een 4e dag bij te pakken, en wat van m'n rug-schouder-triceps-dag daarheen te schuiven, samen met wat been-oefeningen. Ik vind het allemaal leuk en aardig, maar mijn concentratie is na een uur wel op. Plus dat ik vaak ook niet heel veel meer tijd heb...

 

[maa]

Pfoe, voor het eerst sinds lange tijd eens 's avonds naar de sportschool geweest... dat doe ik ook nooit meer... WAT een drukte.

18-jarige pubers die het squatrek eeuwig bezet houden met slecht-uitgevoerde squats om hun vriendjes te imponeren... 'gelukkig' viel 'ie na 5 keer achterover, en gaf hij zijn 'slechte dag' de schuld... maar maakte daarna wel plek voor mij

Overigens aardig wat filmpjes op internet bekeken over squatten, vooral positie van m'n hoofd (iets omhoog kijken) maakt het echt een stuk makkelijker! Vind het wel vervelend dat ik dan niet meer in de spiegel kan kijken hoe diep ik squat (betrap mezelf in de spiegel er wel eens op dat ik eigenlijk helemaal neit zo diep squat als ik denk, zoals ik 't voel)

 

[maa]

Gisteren borst/biceps

Dumbbell curl:
15 x 7kg
12 x 8kg
10 x 9kg

Cable fly
15 x 5kg
12 x 7,5kg
10 x 10kg
Voor het eerst gelukt om tot 10 herhalingen te komen achter elkaar door. Het ging nog vrij makkelijk ook eigenlijk.

Chestpress incline smith
15 x stang + 10kg
12 x stang + 15kg
10 x stang + 17,5kg
Met pijn en moeite die laatste set kunnen afmaken. Toen ik een week of 4 geleden begon met wat serieuzer dit schema aanhouden leek het veel makkelijker te gaan...

Cable curl
15 x 7,5kg
12 x 10kg
10 x 12,5kg

Wrist curl, dumbbell
3 x 15 x 7kg

Fly machine
15 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg

Chestpress (seated lever)
15 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg


Vanochtend rug/triceps

Triceps kickback, dumbbell
15 x 5kg
12 x 6kg
10 x 7kg

Bent over row dumbbell (op bankje steunen met knie)
15 x 9kg
12 x 10kg
10 x 11kg

Bent over triceps extension? (dit dus: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html)
15 x 10kg
12 x 12,5kg
10 x 15kg
Vorige keer deze eens geprobeerd, en doe 'm er nu maar standaard bij. Krijg je heerlijke spierpijn van

Triceps pushdown
15 x 15kg
12 x 17,5kg
10 x 20kg

Bent over row barbell
3 x 15 x 18kg
Ik lees in andere logs wel eens gewichten, pfoe, respect daarvoor. Na 15 keer is m'n onderrug echt helemaal op....

Rear delt row, seated (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRowHammer.html)
15 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg
En vond toen dat het eigenlijk wel erg makkelijk ging, dus heb er maar 8 x 35kg achteraan gedaan... ik zie nu in m'n log dat ik vorige keren bij 25kg begon... nu snap ik waarom ik het zo makkelijk vond gaan!


Voorheen deed ik altijd m'n schouders ook nog erbij op de triceps/rug dag, maar heb die wegbezuinigd. Ik ga er dan een dag bijdoen, zodat ik 4 daags split-schema krijg.
Het wordt een combi-dagje schouders en benen. Ik wil echt meer power in m'n benen voor het mountainbiken, dus vandaar een 2e dag benen erbij. Hoe het in praktijk uitpakt weet ik niet, want ik heb meestal erg veel spierpijn in m'n benen, dus er echt wel 2,5 à 3 dagen tussen hebben zitten....

 

[maa]

Heb het nog geen week volgehouden, m'n 4 daagse split-schema... ik ga het alweer terugdraaien.
Ik heb gisteren voor het eerst spinning gedaan en dat beviel me eigenlijk wel. Dus terug naar 3 keer per week kt, en dan 2 x pw spinning erbij...

 

[maa]

Terug in de gym! Ook verkouden geweest en een weekje rustig aan gedaan.
Was goed te merken vanochtend, vooral met squatten. Allicht zat ook de RPM-les van maandag nog wat in de benen. Maar kreeg de 12x 50kg niet eens voor elkaar, terwijl ik er normaal nog een serie van 10 x 55kg achteraan doe. Ik stond al te wankelen op m'n benen toen ik het gewicht uit het rek tilde...
Volgende week maar weer beter hoop ik

 

[maa]

Vandaag eens m'n squats aan het begin van m'n training gedaan: wat een verschil! Eerst op laag gewicht 15 keer legpress, daarna door naar het squatrek!

Ik werd vanochtend wakker met pijn in m'n heup, dus twijfelde of ik wel moest gaan sporten, ben toch maar gegaan en zien hoe ver ik kwam.

Ik heb m'n reps omlaag gegooid in de hoop nu zwaarder te kunnen squatten.

12 x 20kg opwarmen
10 x 40kg
10 x 50kg
6 x 60kg (whoehoe, record)

daarna voor de safety doorgeschoven naar smith, omdat ik kramp in mijn schouder kreeg (langlopende schouderblessure, ineens schoot de kramp erin en kon de stang niet heel lekker meer vasthouden)

8 x 60kg
en omdat het zo lekker ging:
4 x 70kg

Hopelijk volgende keer wat fitter en kijken of de 70kg ook 'los' lukt.

 

[Dinky Toy]

whaow... wat goed zeg! dat zijn flinke gewichten!

 

[maa]

Even een update: Na de vorige squat-pr bijzonder weinig getraind.

Ik ben mijn focus wat meer aan het leggen op algehele fitheid dan per sé groter en sterker worden.
Doe nu 2 keer per week spinning, daarnaast 2 à 3 keer krachttraining (afhankelijk van mijn werk).

Praktijk leert dat de 3e krachttraining (benen) er veel bij inschiet, vanwege tijdgebrek. Benen doe ik het liefst 's ochtends in de sportschool, dus het rooster op m'n werk moet goed uitkomen. Plus de dag van de spinningles valt af (heb het 1 keer gedaan, was geen succes), en de dag erna is ook geen doen (niet echt spierpijn, maar wel vermoeide benen).
Enerzijds baal ik ervan, want wil die 70kg squat graag vasthouden, maar spinning is ook gewoon erg leuk, goed voor de vetverbranding en vooral effectief voor m'n conditie.

Schouderblessure heeft afgelopen weken ook wat roet in het eten gegooid, maar na fysio-bezoekje is dat ook weer aan de beterende hand, maar nog wel allemaal met wat lagere gewichten...

 

[maa]

Goed, maar eens wat fanatieker loggen weer.
Door het spinnen kom ik niet meer aan benen-trainingen toe. Jammer, maar het moet maar even. Door het spinnen beginnen mijn benen wel een mooiere vorm te krijgen. Het vet van mijn bovenbenen gaat er wat af. Dus dan maar even geen krachttraining voor de benen. Ik ben allang blij dat EINDELIJK het vet van mijn bovenbenen afgaat.

Vandaag een snelle schouders/triceps/rug-training gedaan (moest op tijd weer thuis zijn):

dumbbell row: 15 x 8kg, 15 x 10kg, 15 x 12kg

cable bent-over triceps extension: 15 x 10kg, 12 x 12,5kg, 10 x 15kg

front raise: 2 x 15 x 4kg (met gestrekte armen)

side raise: 2 x 15 x 4kg (met gestrekte armen)

shrugs: 3 x 15 x 12kg

behind neck press (smith): 15 x 20kg, 12 x 25kg, 10 x 30kg (voor het eerst meegenomen in mijn programma, deed dit eigenlijk nooit vanwege slechte schouder, maar langzaamaan maar eens proberen met lage gewichten).

BOR: 15 x 16kg, 15 x 18kg, 15 x 20kg

hyper extension: 15 x +5kg, 15 x +10kg, 15 x +10kg

rear delt row (op apparaat): 15 x 20kg, 12 x 30kg, 10 x 35kg

en toen moest ik haast gaan maken:
lateral raise: 15 x 15kg
lever pullover: 15 x 30kg

Ik voel het al: morgen spierpijn!

 

[maa]

Vanochtend weer lekkere borst-biceps-sessie gehad, klein beetje vooruitgang her en der

dumbbell curl (vandaag voor het eerst alles wat zwaarder)
15 x 8kg
12 x 9kg
10 x 10kg

incline benchpress smith
15 x 30kg
12 x 35kg
10 x 37,5kg
ik kom er maar niet verder mee.... voelt nog net zo zwaar als paar maanden geleden

dumbbell wrist curl
2 x 15 x 7kg

reverse dumbbell wrist curl
2 x 15 x 4kg

cable standing fly
15 x 2,5kg
12 x 5kg, 10 x 5kg
ik werd er laatst op gewezen door medesporter dat ik deze oefening niet heel netjes uitvoer, dus even terug naar wat lager gewicht om de techniek er even goed in te slijten.

cable biceps curl
15 x 7,5kg
12 x 10kg
10 x 12,5kg

chest press
15 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg

fly machine
15 x 25kg
12 x 30kg
7 x 35kg (lukte niet om tot 10 te komen)
3 x 40kg
vorige week door drukte in het 'krachthok' fly machine aan het begin van de training gedaan, waarbij 35kg makkelijk 10 keer lukte, en 40kg tot 7 keer... eind van de training zit dit er dus niet in...

 

[maa]

Vanochtend eindelijk weer eens aan een benen-training toegekomen. Was alweer even geleden. En gisteravond ook nog eens een halve liter bloed achtergelaten bij de bloedbank, dus zag eigenlijk wel beetje op tegen de training, maar uiteindelijk viel het best mee.

Squat
15 x 20kg
15 x 40kg
12 x 50kg
8 x 60kg, de 8e keer net iets te diep door mijn knieen gegaan en niet meer omhoog kunnen komen, dus doorgeschoven naar smith voor de safety
10 x 60kg
8 x 70kg (oké, eerlijk is eerlijk, het waren geen hele nette diepe squats)

Daarna in de rustig-aan-modus gegaan:
leg press sled
15 x 70kg
15 x 85kg
12 x 100kg

leg curl
15 x 15kg
12 x 20kg
10 x 25kg

calve raise
15 x 100kg
12 x 120kg
10 x 140kg

leg extension
3 x 15 x 10kg

barbell lunges
16 x 16kg
2 x 16 x 18kg

hip abduction
15 x 20kg
15 x 25kg

hip adduction
15 x 20kg
15 x 25kg

En toen vond ik het wel weer mooi geweest

 

[maa]

Donderdag nog een uurtje spinning gedaan met enorme spierpijn van de benen-dag, wat resulteerde in nóg meer spierpijn. Vandaag nog steeeeeds spierpijn, maar daar kan ik prima mee leven.

Dumbbell row
15 x 8kg
15 x 10kg
12 x 12kg
10 x 14kg

behind neck press (smith)
20 x 20kg
2 x 12 x 30kg

bent over triceps extension
15 x 10kg
12 x 12,5kg
10 x 15kg (lijkt wel alsof het steeds zwaarder wordt).

BOR
2 x 15 x 22kg
12 x 22kg (ook hier gestopt toen ik voelde dat uitvoering minder werd)

Shoulder press (voor het eerst gedaan, heb altijd bijzonder veel moeite om oefeningen boven m'n macht goed uit te voeren)
15 x 5kg
12 x 6kg
8 x 7kg (bij 8 gestopt, want uitvoering ging bijzonder belabberd)

Hyper extension
15 x bw
15 x bw + 5kg
Door spierpijn in bovenbenen maar gestopt

front raise
2 x 15 x 4kg

side raise
15 x 4kg
6 x 4kg
6 x 3kg
en toen vond mijn schouder het niet meer leuk

rear delt row
15 x 25kg
12 x 30kg
10 x 35kg
8 x 40kg

lever pullover
15 x 20kg
15 x 30kg
12 x 40kg
10 x 50kg