wisseling van schema

[deadmanwalkin]

Ik train nu zo'n 2 1/2 jaar waarvan anderhalf wat serieuser. Het eerste jaar ben ik rustig begonnen met fullbody workouts, opbouwend van 1 keer in de week naar drie keer in de week( anderhalf a twee uur zonder benen). De laatste anderhalf jaar heb ik verschillende splitschema's gevolgd en veel vooruitgang geboekt. Maar ik heb eigenlijk altijd vastgehouden aan het principe van twee keer elke spiergroep in de week, ik heb nog nooit last gehad van overtraining( niet dat ik weet in ieder geval). De laatste tijd lees ik veel over bodybuilding en ben ik hier terecht gekomen veel van jullie schijnen heilig te geloven in het elke spiergroep een keer in de week principe. Ik vind dat mijn vooruitgang gestaag maar redelijk vooruitgaat, alleen me armen blijven achter bij me borst/rug/schouders. Bij elke training ga ik voluit kan het feit dat ik me armen niet genoeg rust gun ervoor zorgen dat ze achterblijven bij de rest?
Ik wil graag ook een split schema proberen met elke spiergroep een keer in de week, maar ben bang dat me lichaam zo gewent is aan mijn hoge intensiteit van trainen dat ik erop achteruit ga of zal het effect op de lange termijn dat compenseren?
Mijn schema op dit moment ziet er zo uit:
- maandag : borst/schouders/triceps
- dinsdag : rug/biceps
- woensdag : benen of cardio
- donderdag : zelfde als maandag
- vrijdag : zelfde als dinsdag

Waarbij ik drie oefeningen borst en schouders doe
Vier oefeningen triceps en biceps
Zes oefeningen rug.
Het aantal reps per set wissel ik af straight 10 of straight 8 en af en toe piramide of 21-en.

Mogelijk nieuw schema:
- maandag : Borst/schouders
- dinsdag : benen
- Woensdag : cardio
- donderdag rug
- vrijdag : biceps/triceps

Wat vinden jullie? Ik sta open voor alle suggesties( ik heb nog veel te leren ) zowel met betrekking tot schema als reps enz. enz.

Alvast bedankt.

 

[Vinny]

Ik train nu zo'n 2 1/2 jaar waarvan anderhalf wat serieuser. Het eerste jaar ben ik rustig begonnen met fullbody workouts, opbouwend van 1 keer in de week naar drie keer in de week( anderhalf a twee uur zonder benen). De laatste anderhalf jaar heb ik verschillende splitschema's gevolgd en veel vooruitgang geboekt. Maar ik heb eigenlijk altijd vastgehouden aan het principe van twee keer elke spiergroep in de week, ik heb nog nooit last gehad van overtraining( niet dat ik weet in ieder geval). De laatste tijd lees ik veel over bodybuilding en ben ik hier terecht gekomen veel van jullie schijnen heilig te geloven in het elke spiergroep een keer in de week principe. Ik vind dat mijn vooruitgang gestaag maar redelijk vooruitgaat, alleen me armen blijven achter bij me borst/rug/schouders. Bij elke training ga ik voluit kan het feit dat ik me armen niet genoeg rust gun ervoor zorgen dat ze achterblijven bij de rest?
Ik wil graag ook een split schema proberen met elke spiergroep een keer in de week, maar ben bang dat me lichaam zo gewent is aan mijn hoge intensiteit van trainen dat ik erop achteruit ga of zal het effect op de lange termijn dat compenseren?
Mijn schema op dit moment ziet er zo uit:
- maandag : borst/schouders/triceps
- dinsdag : rug/biceps
- woensdag : benen of cardio
- donderdag : zelfde als maandag
- vrijdag : zelfde als dinsdag

Waarbij ik drie oefeningen borst en schouders doe
Vier oefeningen triceps en biceps
Zes oefeningen rug.
Het aantal reps per set wissel ik af straight 10 of straight 8 en af en toe piramide of 21-en.

Mogelijk nieuw schema:
- maandag : Borst/schouders
- dinsdag : benen
- Woensdag : cardio
- donderdag rug
- vrijdag : biceps/triceps

Wat vinden jullie? Ik sta open voor alle suggesties( ik heb nog veel te leren ) zowel met betrekking tot schema als reps enz. enz.

Alvast bedankt.

Kan ook zijn dat je armen niet goed groeien omdat je ze overtraint..want je pakt ze ook indirect bij andere oef..

-Ma: Armen + zijkant schouders

BarbellCurl 3* 12-6
Incline Dumbbell Curls 3* 12-6
Incline Hammer Curls 3* 12-6
Close Grip Benchpres 4* 12-6
Skullcrushers 4* 12-6

Lateral Raise 5* 12-6
Lateral Raise STATIC HOLD 1* 25-30 sec

-Di: Benen ( buik )

Squat 4* 12-6
Leg Press 4* 12-6
Leg Curls 4* 12-6
Seated Calf Raises 4* 12-6


-Wo: Slapen en Vreten


-Do: Rug + Achterkant Schouders

Deadlift 4* 12-6
Barbell Rows 4* 12-6
Dumbbell Rows 3* 12-6
Pulldown Front 3* 12-6
Shrugs 3* 12-6
Bent Over Lateral Raises 3/4* 12-6

-Vr: Borst + Voorkant Schouders
(als je bovenkant zwak is dit doen)
Incline BenchPress/DB 4* 12-6
Incline Fly's 3* 12-6
Incline Benchpress/DB 4* 12-6
Military Press 4* 12-6
(anders dit doen)
Incline Benchpress/DB 4* 12-6
Incline Fly's 3* 12-6
Benchpress/DB 4* 12-6
Military Press 4* 12-6

Met 12-6 bedoel ik dat je je reps moet proberen niet hoger dan 12 en niet lager dan 6, Tenzij je een rep range heb gevonden die voor jou ideaal werkt, dan kan die gebruiken.

Je zal zien dat je zo veel beter spieren aankomt dan alles 2x per week, Spieren groeien niet in de gym, maar in je rust. *EN* Om te groeien moet je een goed voedings schema hebben, post is wat je eet in de voedings sectie.

Als je oefeningen moet zoeken, www.exrx.net

 

[deadmanwalkin]

Bedankt man, ik ga het zeker proberen en mijn eetschema zet ik binnenkort wel in de voedingssectie. Relaxte site, hier heb ik tenminste wat aan (echte mensen met echte ervaringen, geen verkooppraatjes).

 

[bart82]

Mijn schema op dit moment ziet er zo uit:
- maandag : borst/schouders/triceps
- dinsdag : rug/biceps
- woensdag : benen of cardio
- donderdag : zelfde als maandag
- vrijdag : zelfde als dinsdag

Waarbij ik drie oefeningen borst en schouders doe
Vier oefeningen triceps en biceps
Zes oefeningen rug.
Het aantal reps per set wissel ik af straight 10 of straight 8 en af en toe piramide of 21-en.

Mogelijk nieuw schema:
- maandag : Borst/schouders
- dinsdag : benen
- Woensdag : cardio
- donderdag rug
- vrijdag : biceps/triceps

Wat vinden jullie? Ik sta open voor alle suggesties( ik heb nog veel te leren ) zowel met betrekking tot schema als reps enz. enz.

zeker geen slecht id om over te schakelen op 1x iedere spiergroep per week, ik vind je orginele schema behoorlijk "belastend"!

ik vind je nieuwe indeling veel beter maar ik zou wel voor biceps en triceps slechts 3 oefeningen doen, 4 vind ik wat veel van het goede voor zo'n kleine spiergroep.

ik zou wel die WO vrij houden als rustdag, rust=groei! Ik dacht dat de meeste hier hun cardio in de ochtend deden, kan je die misschien opsplitsen over MA- DI- DO- en VR-ochtend?)

als we hier aan vinny z'n oefeningen koppelen (die er allemaal weer top uit zien, @ vinny ), dan krijgen we;

MA: (borst/schouders)
-Incline Benchpress/DB 4* 12-6
-Incline Fly's 3* 12-6
-Benchpress/DB 4* 12-6

-Lateral Raise 5* 12-6
-Bent Over Lateral Raises 3/4* 12-6
-Military Press 4* 12-6
-Upright Rows 4* 12-6


DI: (benen)
-Squat 4* 12-6
-Curls 4* 12-6
-Stiff-legged Deathlift 4* 12-6
-Leg Press 4* 12-6
-Seated Calf Raises 4* 12-6 (hier zou ik opteren voor 15-12-10-8


WO: (rust)


DO: (rug)
-Deadlift 4* 12-6
-Barbell Rows 4* 12-6
-Pulldown Front 3* 12-6 (hier zou ik opteren voor chinnen)
-Dumbbell Rows 3* 12-6
-Shrugs 3* 12-6


VR: (biceps/triceps)
-BarbellCurl 3* 12-6
-Incline Dumbbell Curls 3* 12-6
-Incline Hammer Curls 3* 12-6

-Close Grip Benchpres 4* 12-6
-Skullcrushers 4* 12-6
-Rope Pulldowns 4* 12-6


en idd je voedingsschema eens posten, je voeding is minstens zo belangerijk als je training!

 

[TongPo]

Bedankt man, ik ga het zeker proberen en mijn eetschema zet ik binnenkort wel in de voedingssectie. Relaxte site, hier heb ik tenminste wat aan (echte mensen met echte ervaringen, geen verkooppraatjes).

Daar vergis je je toch lelijk in... hier zitten namelijk aan paar vertegenwoordigers van Quaker Havermout. Niet alles geloven wat ze zeggen hoor

 

[bart82]

Daar vergis je je toch lelijk in... hier zitten namelijk aan paar vertegenwoordigers van Quaker Havermout. Niet alles geloven wat ze zeggen hoor

hehehehe

 

[dandyman]

Daar vergis je je toch lelijk in... hier zitten namelijk aan paar vertegenwoordigers van Quaker Havermout. Niet alles geloven wat ze zeggen hoor

oh ja joh, waar dan? idd niet luisteren naar die mensen..allemaal bs

ik vind je nieuwe indeling veel beter maar ik zou wel voor biceps en triceps slechts 3 oefeningen doen, 4 vind ik wat veel van het goede voor zo'n kleine spiergroep.

en anders supersetten eens in de zoveel tijd..zou idd voor 3 oefeningen gaan, misschien zelfs 2 aangezien je spieren dan n nog meer rust krijgen. hou t bijv bij 2 oefeningen en dan elk 3 sets.

incline dumbcurl/barb curl (elke week een van de 2) 3 sets
conc curl 3 sets

smal bankdrukken 4 sets
skull crushers 3 sets

en voor rug eventuee beginne met barbell row en dan deadlift anders kan die wel heel zwaar worden. merk zelf weinig krachtverschil als ik dl mn 2e oefening doe maar barbell row na deadlift is een stuk zwaarder dan als ik ermee begin

 

[Vinny]

Daar vergis je je toch lelijk in... hier zitten namelijk aan paar vertegenwoordigers van Quaker Havermout. Niet alles geloven wat ze zeggen hoor

lol

 

[Moen]

6 oefeningen met elk 3/4 sets voor biceps/triceps is net iets teveel vh goede ?