Workoutschema

[HeinzGuderian]

Sinds 3 weken een abonnement bij een plaatselijke sportschool. Daar heb ik direct een analyse laten maken van mijn lichaam.

Gewicht: 74.4 kg (19:11)
Body fat mass/kg: 14.3
Percentage bodyfat: 19.3
Lengte: 182

Ik heb daar ook een full-body schema gekregen op basis van mijn niveau en doelen(meer kracht en minder vet) die als volgt gaat:

Squat 3x 10-12 nu nog met alleen stang, kan wel meer maar is meer voor het wennen aan de oefening

Leg Extension 2x 12-15 23kg

Leg Curl 2x 12-15 40.5kg

Barbell bench press 3x 10-12 30kg

Cable row 3x 10-12 23kg

Seated DB Overheadpress 3x 10-12 4kg

Cable pushdown 2x 12-15 10.5kg

Standing alternating DB curl 2x 12-15 6kg

1. Ik voer de oefeningen vaak in deze volgorde ook uit op maandag, woensdag en vrijdag. Waar ik mee zit is dat ik bij elke oefening het laatste setje lekker veel moeite kost en de spieren flink worden gebruikt. Als ik klaar ben heb ik zeker het gevoel dat ik gesport heb. Toch heb ik de dag na mijn training geen last van spierpijn en zou ik zo weer gaan. Is dit wel een teken dat ik productief bezig ben? is het handig om op deze rustdag weer te gaan?

2. Wat me ook opviel is dat mijn vetpercentage vrij hoog is in vergelijking met hoe ik mijzelf in de spiegel zie. Ik zit zeg maar bijna in het overgewicht gedeelte van de as, terwijl het enige waar ik vet heb wat je kunt zien in mijn buik zit en dit is ook al vrij weinig. Ter vergelijking heeft een kennis van mij met een enorme bierpens precies dezelfde test gedaan en die heeft rond de 18,5.

3. De Seated DB overheadpress kost me erg veel moeite en dat met 4 kg. In mijn laatste setje krijg ik nummer 7 nog maar net omhoog terwijl ik nog 3 moet. Zijn er misschien dingen waar ik op moet letten bij deze oefening zodat hij beter gaat?

4. En ja, is het schema goed om mee te beginnen? Zouden jullie iets aanpassen? Er zit geen deadlift in omdat mijn houding en daarmee onderrug nogal zwak is en daar heb ik aparte spieroefeningen voor om dit wel te kunnen doen over een paar weken.

 

[rbn87]

2. Wat me ook opviel is dat mijn vetpercentage vrij hoog is in vergelijking met hoe ik mijzelf in de spiegel zie. Ik zit zeg maar bijna in het overgewicht gedeelte van de as, terwijl het enige waar ik vet heb wat je kunt zien in mijn buik zit en dit is ook al vrij weinig. Ter vergelijking heeft een kennis van mij met een enorme bierpens precies dezelfde test gedaan en die heeft rond de 18,5.

Wat betreft de meting van het vetpercentage: aan je overige info te zien is dit op een InBody weegschaal gemeten? Of in ieder geval iets soortgelijks. Meestal zijn deze metingen niet nauwkeurig. Dat kan een verklaring zijn van jouw afwijkend beeld in de spiegel en de vergelijking met die kennis.

 

[Kiwie]

Als beginner is een fullbody schema die je drie keer per week doet prima. Echter zou ik persoonlijk voor een schema, zoals Greyskull LP of Starting Strength gaan. Feit is dat je bij deze twee schema's wel goede begeleiding met betrekking tot de oefeningen moet hebben (techniek). Spierpijn is niet per se een graadmeter voor een goede training. Het belangrijkste is dat je elke training iets zwaarder kan of meer herhalingen doet (progessieve overload).

Verder is inderdaad een vetmeting, zoals je waarschijnlijk gedaan hebt niet heel nauwkeurig.

Het schema is op zich goed, typisch iets wat een gemiddelde sportschool je meegeeft. Geef het gewoon even tijd en zorg dat je elke training een rep of twee meer doet en zo nu en dan gewicht omhoog gooit. In mijn ogen zou je er op den duur beter aan doen om eens naar de eerdergenoemde schema's te kijken, mits er iemand is om je techniek te beoordelen.

 

[Pren]

Ik kom hier alleen even zeggen dat ik Schneller Heinz echt een baas vind

 

[flipper]

hoevaak per week train je ?. anders volg dit schema

 

[HeinzGuderian]

Dag,

Sinds 2 weken gebruik ik een nieuw schema, wederom door de sportschool opgesteld. Ik ga nu 4 keer per week voor de Upper/Lower split.

Upper:
Latt Pulldown 3*12/10/8
Machine row plate loaded 3*12/10/8
Single arm lat row 3*12/10/8

Bench Press 4*20warmingup/12/10/8 40 kg
Incline dumbell chest press 3*12/10/8
Cable Fly high to low 3*12/10/8

Dumbell Tricep kickback 3*10
Tricep cable extension 3*10
Standing Barbell Curl 3*10
Incline dumbell curl 3*10

Lower:
Leg Extension 1*20 (warmingup en 5 minuten fietsen)
Squat 4*20warmingup/12/10/8
Stiff legged deadlift 3*12/10/8
Leg press 3*12/10/8
Leg curl extension 3*12/10/8

Schouders gaan ook hierbij:
Military press 3*12/10/8
Bent over cable fly 3*12/10/8

Wat vinden jullie hiervan?

Mijn voeding is momenteel:
Ontbijt: 3 boterhammen met kipfilet/pindakaas
Lunch: 3/4 boterhammen met kipfilet/pindakaas + fruit
Tussendoor: 2 boterhammen met kipfilet/pindakaas + fruit
Avondeten: groente met aardappel en vlees + 250gram franse kwark
Tussendoor: 2 boterhammen met kipfilet/pindakaas + fruit
Voor het slapengaan: 250 gram kwark + 50 gram walnoten

Ik zie wel duidelijk verbetering met de gewichten die ik kan pakken maar lichamelijk zie ik na 4 maanden (met ups en downs dat wel) geen verschil.

Een aantal vragen:
1. 's Middags sport ik rond 14:15 uur. Dit is 3 kwartier nadat ik mijn middageten op heb. Is dit oke?
2. Als ik vervolgens om half 4 terug kom dan eet ik 2 boterhammen met een banaan. Is dit oke?
2. 's Avonds sport ik om 20:00. Dit is 1,5 uur na mijn avondeten. Voordat ik ga eet ik een banaan maar als ik om 22:00 thuis kom heb ik zeer veel trek, is het dan oke om direct weer boterhammen te gaan eten en 1,5 uur later met kwark en noten te gaan slapen?
3. Ik heb vooral 's ochtends veel moeite om te eten, dan moet ik het brood echt doordrukken. Zijn er misschien tips voor vervanging of om sneller te kunnen eten?
5. Zoals je ziet is brood oververtegenwoordigd. Dit omdat ik weinig tijd heb door het sporten en het snel en makkelijk eet. Is dit oke?

 

[marina1975]

1 prima
2 prima
3 havermout; yoghurt kwark.of melk met muesli cruesli. Eieren bakken. Dag ervoor pannenkoeken bakken; ander soort brood zoals krentebollen/mueslibollen etc.
5 (4mist...) niets mis met brood. Kan je ook in variëren en afwsselen met bv havermout.

Zie je fysiek geen verschil en neemt je gewicht niet toe dan eet je te weinig. Dus meer eten.

 

[HeinzGuderian]

Dankjewel. Wat vind je verder van het schema? Ik heb zelf het idee dat ik mijn biceps weinig aanspreek met maar 2 specifieke oefeningen. Of is dit voldoende in combinatie met andere oefeningen?

Verder zit ik met het volgende:
Met veel oefeningen met de cables zoals cable fly, bent over cable fly, en single arm lat row, heb ik erg veel last van mijn nek. Het voelt alsof de huid heel strak komt te staan en vermindert de kracht die ik kan leveren omdat ik na een aantal reps echt denk van houd de huid van mijn nek het wel. Wat zou dit kunnen zijn?