Wovano's pomplog

[wovano]

Doel

Spoiler

Grote doel momenteel: 108 kg op 10% (Stond op mijn dikst 108 kg op 25-30%)
Voorlopig doel:
Zo veel mogelijk massa winnen tot juni/juli. Daarna een goede cut tot 8-10%

Voeding

Spoiler

Mijn voedingsschema is eigenlijk iets waar ik me altijd aan hou. Er moet al een hele bijzonderheid zijn waardoor ik er vanaf wijk.
Cut

Spoiler

Macro's
2500 kcal
250 gram eiwit
200 gram koolhydraten
70 gram vetten

Voeding
Maaltijd 1: 100 gram oats, 20 gram whey, 30 gram caseïne
Maaltijd 2: 100 gram sla, 100 gram tomaat, 100 gram kip, 10 ml slasaus naturel
Maaltijd 3: 130 gram tonijn, 80 gram avocado, 10 ml citroensap
Maaltijd 4: 100 gram sla, 100 gram komkommer, 100 gram kip, 10 ml slasaus naturel
Maaltijd 5 (60 min pre-workout): 125 gram vette zalm, 200 gram sperziebonen, 50 gram rijst (ongekookt gewogen)
Maaltijd 6 (direct post-workout): 40 gram whey
Maaltijd 7 (60 min post-workout): 130 gram kip, 400 gram wokgroenten, 50 gram rijst, woksaus (hoogstens 50 kcal)

Bulk

Spoiler

Macro's
4000 kcal
275 gram eiwit
580 gram koolhydraten
65 gram vetten

Voeding
Maaltijd 1: 200 gram oats, 25 gram whey, 25 gram caseïne

Spoiler

Maaltijd 2: 100 gram oats, 25 gram whey, 25 gram caseïne

Spoiler

Maaltijd 3: 100 gram zilvervliesrijst, 130 gram tonijn, 100 gram avocado
Maaltijd 4: 100 gram zilvervliesrijst, 100 gram kipfilet
Maaltijd 5 (60 min pre-workout): 100 gram zilvervliesrijst, 100 gram kipfilet, 400 gram groenten, chilisaus of ketjap
Maaltijd 6 (direct post-workout): 40 gram whey
Maaltijd 7 (60 min post-workout): 100 gram zilvervliesrijst, 100 gram koolvis, 300 gram groenten

Supplementen

Spoiler

Supplementen die ik gebruik zijn:
- Whey (whey delicious van XXL): zie voedingsschema
- Caseïne (night protein van XXL): zie voedingsschema
- Creatine monohydraat (van XXL): elke dag 5 gram voor het ontbijt
- ZMA (ZMA van XXL): elke dag 1 dosering voor het slapen
- Omega3 (van XXL): elke dag 1 dosering voor het ontbijt
- Multivitamine (multivitamin van XXL): elke dag 1 dosering voor het ontbijt
- Vitamine D (van XXL): elke ochtend 4000iu voor het ontbijt (in mijn multi zit 800 iu dus kom uit op 4800 iu elke dag)
- Soms een pre-workout, heb er verschillende staan: Jack3D (met dmaa), redline white heat (oude formule), unstoppable, assault, C4, shatter, No Xplode 3.0.

Training

Spoiler

Dag 1: Benen/buik
Dag 2: Borst/rug
Dag 3: Schouders/armen
Dag 4: Benen/buik
Dag 5: Rug/borst
Dag 6: Schouders/armen

Pak hier een willekeurige dag rust. Dan kom ik uit op 7 dagen waardoor ik alles 2x per week train.

Stats

Spoiler

Lengte: 1.86 m
Vetpercentage: ~15%
Gewicht:

Spoiler

16-10-'14: 93,2 kg
03-11-'14: 93,8 kg
10-11-'14: start cut
17-11-'14: 90,5 kg
09-12-'14: 89,9 kg
17-12-'14: 89,4 kg
03-01-'15: 89,0 kg
16-01-'15: 87,4 kg
23-01-'15: 87,0 kg
26-01-'15: start bulk

Lifts (29-03-'15)
Bench: 1x132,5
Squat: 1x190
Deadlift: 1x230

 

[GetThaYayo]

Leuk man, ik ga je zeker volgen! Goede wheels btw!

 

[wovano]

Thanks! Ik vind legday ook altijd het leukst

 

[wovano]

training

Goede training gehad. Had in het begin van mijn bulk wat kleine pijntjes (knieën en schouders) maar van mijn knieën had ik al geen last meer. Mijn schouders gaan ook steeds beter. Helaas ben ik hierdoor wel flink achteruit gegaan in mijn benchpress (ook mede door de cut). Langzaam aan begint het weer wat op te krabbelen.

- Rotator cuff oefeningen
- Bench press: 2×25×20 (warm-up), 10×60, 3×10×75. Vorige keer was dit nog 3×10×70 dus er zit vooruitgang in. Wel een hele behoorlijke achteruitgang aangezien ik eind vorig jaar nog 4×120 duwde.
- Incline dumbell press: 3×10×24. Het zelfde gewicht gepakt als vorige keer, alleen haalde ik vorige keer mijn reps niet. Deze keer wel dus volgende keer 26 kilo pakken.
- Incline flyes: 10×16, 3×12×14. Eerst 16 gepakt maar deze voelde wat te belastend voor mijn schouder. 14 ging prima en lekker geconcentreerd uitgevoerd.
- Machine press: 12×20, 10×30, 8×40, 2×6×50, 15×20. Redelijk zware, plate loaded, machine dit. Voelde wel goed aan.
- Machine lateral raises: 4×12×30. Ook deze lekker geconcentreerd uitgevoerd en mijn schouders goed laten branden.

Spoiler

Precies deze machine.

- Tricep pushdown: 2×12×70, 2×10×75. Lekker geconcentreerd uitgevoerd en een dikke pomp.
- Overhead rope extensions: 4×20×30. Nog even lekker leeggepompt.

Nu tijd voor mijn post-workout meal: Volkoren penne met avocado en tonijn.

Spoiler

 

[wovano]

training

Wederom een goede training gehad vandaag! Merk echt dat ik met de week sterker word en dat geeft echt een heerlijk gevoel.

- Hyperextensions: 3×25 (warm-up)
- Deadlift: 10×70, 12×110, 10×120, 8×130, 6×140, 6×150. Elke set 5kg extra gepakt t.o.v. de vorige keer. Dat ging zo goed dat ik mijn laatste set gewoon even 150 wilde proberen. Tot mijn verbazing lukte deze ook 6× dus volgende keer weer overal 5kg erbij.
- Lat pulldown: 20×40, 3×10×70. Alleen bij de laatste set haalde ik mijn reps niet. Volgende keer bij dit gewicht houden dus.
- Close grip pulldown: 3×10×60.
- Reverse grip BOR: 3×10×50.
- Straight arm pushdown: 3×12×45. Hier voelde ik mijn lats echt keihard branden.
- Bent over lateral raises: 3×15×8. Lekker rustig en geconcentreerd uitgevoerd.
- Face pulls: 2×12×75, 1×10×75. Even vasthouden, alleen de laatste set haalde ik de 12 reps niet.
- Dumbell preacher curls: 15×14, 12×14, 10×14. Haalde tijdens de set steeds minder reps, wel een dikke pomp.
- Hammer curls: 20×10, 18×10, 15×10. Haalde ook hier steeds minder reps door de harde pomp.

Morgen nog legday () en dan rust. Ik ga dit weekend naar een festival dus probeer zaterdag- en zondagochtend al zoveel mogelijk te eten zodat ik alleen mijn avondeten mis. Dat wordt dan festivalvoer.

---------- Toegevoegd om 19:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:36 ----------

Nog even een foodpic van mijn avondeten: kip kerrie ananas wokschotel

Spoiler

 

[GetThaYayo]

Flink volume op je hamstrings vandaag, zal je morgen wel flink voelen op je festival

 

[Basma]

Goede trainingen. In!

 

[wovano]

Flink volume op je hamstrings vandaag, zal je morgen wel flink voelen op je festival

Valt opzich nog wel mee met alleen de deadlifts.
Morgen pak ik echt de hamstrings met mijn laatste training deze week en die zal ik zeker gaan voelen met 2 dagen de hele dag staan op het festival

---------- Toegevoegd om 20:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:36 ----------

Goede trainingen. In!

Leuk!
Welkom

 

[wovano]

training
Net mijn laatste training deze week gehad, en hij ging wederom heerlijk. Sta echt te trillen op mijn benen nu, echt niet normaal.

- Lying leg curls: 2x20x10. Elk been apart, 2 sets per been. Even het bloed erin pompen. Hier start ik meestal mee omdat ik dat gewoon lekker vind.
- Sumo deadlift: 10x60, 10x90, 2x8x110, 6x110. Doel was 3x8x110 aangezien ik mijn vorige training 3x8x105 trok. Alleen de laatste set haalde ik de 8 reps niet dus volgende keer gewoon weer hetzelfde gewicht gebruiken.
- Stiff legged deadlift: 3895. Vorige training haalde ik mijn reps hier niet, deze keer wel dus volgende training verhogen naar de magische 100 kg.
- Seated leg curls <-> Lying leg curls superset: 3x10x70 <-> 3x10x20. Nog even lekker wat isolatiewerk voor de hamstrings.
- Squats: 10x60, 10x100, 3x10x120. Nog even lekker herhalingen maken met 120 kg. Ging goed dus volgende keer verhogen naar 125 kg of 12 reps ipv 10. Even kijken hoe ik me dan voel.
- Calves op de leg press: 3x20x100. Erg geconcentreerd uitgevoerd.
- Seated calf raises: 3x15x25. Ook deze erg geconcentreerd uitgevoerd. Kon echt niet meer normaal naar de kleedkamer lopen hierna.

Nu nog even mijn post-workout meal eten: 100 gram rijst met 100 gram kip. Had deze week ook een bestelling van XXL binnen waar een delicious protein bar bij zat dus die kan ik straks mooi meenemen naar het festival. Morgen rust dus de volgende update volgt maandag, dan zijn borst en schouders weer aan de beurt

 

[ArnoldSwartz]

Eey boy DUIM OMHOOG (Y)

 

[wovano]

Leuk weekend gehad op Castle of Love. Toch stiekem wat schoudertraining gehad met de dames die op mijn schouders wilde zitten Vandaag gelukkig weer lekker kunnen trainen. Aangezien het maandag is even een update van mijn gewicht. Vanmorgen woog ik 89,2 kg. Dat betekent dat ik 0,8 kg ben bijgekomen in 1 week. Ik vermoed dat het ook te maken heeft met het festivalvoer gisteren en eergisteren.

training

Vandaag stond de borst/schouders/triceps training op het programma. Voelde allemaal lekker aan.

- Rotator cuff oefeningen
- Bench press: 3x10x75. Nog maar even hetzelfde gewicht als vorige keer gebruikt aangezien ik het toen net redde. Nu ging het weer iets beter en volgende keer kijken of ik kan verhogen naar 77,5 of 80.
- Decline machine press: 2x12x70, 2x8x75.
- Cable flyes: 12x20, 12x25, 8x35, 10x30.
- Dumbell shoulder press: 3x10x24. Laatste set de laatste rep moest mijn spotter een klein beetje helpen. De volgende keer gebruik ik hier weer hetzelfde gewicht.
- Dumbell side raises: 3x12x10. Lekker mijn schouders laten branden hier.
- Triceps pushdown: 3x12x70.
- Overhead dumbell extension: 3x12x10. Ging met een goede pomp naar huis.

Morgen weer een nieuwe training. Nog even mijn laatste 2 weken vakantie goed benutten

 

[Bert B]

Om mijn progressie bij te gaan houden besloten om hier een log bij te gaan houden. Dit gaat mijn eerste echte cleanbulk worden. Heb wel al eerder gebulkt maar dat was meer zonder veel verstand van macro's en goede voeding. Het gevolg was dat ik naast spiermassa ook veel vetmassa bij kwam.
Eerst even proberen alles zo overzichtelijk mogelijk neer te zetten.

Wat in informatie over mij
Ik ben 21, 1.86 en weeg momenteel rond de 88.4 kg. Elke maandag heb ik mijn weegmoment welke ik dan ook hier zal bijhouden. In het verleden heb ik flink wat overgewicht gehad. Ik woog 108 kg met een vp% van +- 25%. Na lang sukkelen en aankloten nu een goede diepe cut gedaan om de basis te leggen voor mijn cleanbulk. Ik zal proberen af en toe eens wat foto's te plaatsen.

Doel
Rustig cleanbulken totdat ik vind dat mijn vp% te hoog is.

Voeding
Mijn onderhoud ligt rond de 3200-3300. Mijn macro's die ik elke dag eet zijn ongeveer 3600 kcal: 225 gr eiwit, 490 gr koolhydraten en 80 gr vetten.
Ik heb dagelijks een aantal vaste maaltijden. Mijn avondeten verschilt vaker omdat ik wel wil variëren.
Dit zijn:
- 2× 100 gram rijst + 100 gram kip
- 1× 100 gram volkorenpasta + 130 gram tonijn + 100 gram avocado
- 1× 250 gram magere kwark + 150 gram havermout + 100 gram bosbessen/aardbeien
- 1× 50 gram walnoten
- Post-workout: 1 banaan + 30 gram whey
- Mijn avondeten is meestal 100 gram rijst met 400-500 gram groente en vis/kip/mager rundvlees.

Supplementen
Supplementen die ik gebruik zijn:
- Whey (whey delicious van xxl)
- Creatine monohydraat (van xxl)
- ZMA (Anabolic ZMA van B&F)
- Omega3 (van B&F)
- Multivitamine (Multi men van B&F)

Training
Ik probeer 6x per week naar de gym te gaan. Nu in de vakantie lukt dit nog goed, maar straks als mijn studie weer begint weet ik niet of ik 6x haal. Dat is me vorig jaar meestal wel gelukt. Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit:
Maandag: Borst, voorkant/zijkant schouders, triceps - Bench press, incline dumbell press, incline flyes, machine shoulder press, machine lateral raises, triceps 1 of 2 oefeningen op gevoel.
Dinsdag: Rug, achterkant schouders, biceps - Dumbell row, BOR, seated cable row, close grip lat pulldown, face pulls, shrugs, biceps 1 of 2 oefeningen op gevoel.
Woensdag: Quads, kuiten, buik - Squats, smith-machine lunges, leg extensions, calves in legpress, seated calf raise, en meestal nog wat oefeningen voor hip adductor en abductor.
Donderdag: Borst, voorkant/zijkant schouders, triceps - Bench press, decline machine press, cable flyes, dumbell shoulder press, dumbell side raises, triceps 1 of 2 oefeningen op gevoel.
Vrijdag: Rug, achterkant schouders, biceps - Deadlift, lat pulldown, close grip lat pulldown, bor reverse grip, straight arm pushdowns, bent over lateral raises, shrugs, biceps 1 of 2 oefeningen op gevoel.
Zaterdag: Hamstrings, kuiten, buik - Sumo deadlift, stiff legged deadlift, seated leg curls <-> lying leg curls superset, squats, calves in legpress, seated calf raise.
Zondag: Rust - Rust pak ik een willekeurige dag in de week waarop ik het nodig heb, of wanneer ik niet kan gaan trainen.

De reden dan ik quads en hamstrings splits is omdat dit voor mij het beste werkt. Benen zijn een grote spiergroep en ik doe dan ook graag een paar zware oefeningen om het maximale eruit te halen en ook weer maximaal te herstellen.
Sommigen zullen dit een overkill aan trainen vinden, maar ik ga hier goed op. Mocht ik merken dat het teveel word, pak ik uiteraard een extra dag rust.

Mijn lifts zijn op dit moment:
Bench: 10×80
Squat: 10×140
Deadlift: 10×130

training
Ik zal meteen mijn training van vandaag maar even loggen.
- Leg extensions: 3×15×21. Hier start ik altijd mee om even warm te worden. Rustige uitvoering en even de pomp erin.
- Squat: 10×60, 10×100, 10×120, 10×130, 10×140PR, 5×150, 2×160. Deze oefening ging echt heerlijk. Het squaten gaat de laatste tijd echt steeds beter. Heb tijdens mijn cut een terugval gehad (wat ook wel logisch is), maar ik merk nu ik weer voldoende carbs binnen krijg mijn kracht langzaam weer terug komt.
- Lunges in de smith: 15×lege stang (weet niet wat deze weegt), 12×10, 12×20, 2×10×20. Het was de eerste keer dat ik deze oefening deed en hij voelde echt heerlijk aan. Goede prikkel in de quads en het gevoel dat je bijna niet meer kan lopen erna.
- Leg extensions: 3×10×70, dropset: 6×70, 6×49, 6×21. Lekker branden.
- Hip adductor en abductor: 3×25 elk.
- Calves op de leg press: 30×100, 20×150, 15×150, 15×150.
- Seated calf raise: 3×15×50.
Heerlijke training gehad. Vooral die lunges hou ik erin. Voorheen deed ik de hack-squat, maar ik vind dit apparaat in mijn gym niet zo fijn. Vandaar dat ik hem nu in mijn schema vervangen heb.

Spoiler

allright

 

[wovano]

training

Weer een harde training gehad vandaag!
- Hyperextensions: 3×20. Even opwarmen.
- Deadlift: 12x115, 10x125, 8x135, 6x145, 1x180PR. Ik deadlift normaal gesproken zonder belt en zo nu ook de eerste sets. Vriend van me zei dat ik eens 180 zou moeten proberen. Voor de zekerheid bij deze wel een riem omgedaan en hij kwam er redelijk soepel uit. Lekker! Verder weer alle reps gehaald dus volgende keer weer verhogen met 5 kg.
- Lat pulldown: 3×10×70
- Close grip pulldown: 3×10×60
- T-bar rows: 3×12×35. Even een korte hold, heerlijk gevoel in de lats.
- Seated cable rows: 3×10×60
- Seated bent over raises: 3×12×8
- Smith-machine shrugs: 3×15×70
- Preacher dumbell curls: 12×14, 3×10×16
- Hammer curls: 3×10×14

Morgen legday

 

[thm92]

We're following!

Inb4 eigen log na de reverse diet!

 

[wovano]

We're following!

Inb4 eigen log na de reverse diet!

Welkom bro. Leuk dat je volgt

training

Tegenvallende training gehad. Het ging niet eens allemaal zo slecht, maar alleen de squats gingen niet zoals verwacht dus dat was wel teleurstellend.

- Leg extension single leg: 3x15x21. Even lekker het bloed de beentjes in.
- Squat: 10x60, 10x100, 10x130, 5x140, 2x10x130. De eerste keer 10x130 voelde al zwaar aan, maar wilde toch 140 proberen. Deze lukte helaas maar 5x ipv 10x zoals de bedoeling was. Erna weer verlaagd naar 130 en daar nog 2 sets van 10 reps mee gedaan.
- Lunges in de smith: 15x10, 12x20, 10x30, 2x8x40. Gewichten zijn aangegeven zonder gewicht van de stang. Ik kon een stuk meer gewicht gebruiken dan de eerste keer vorige keer.
- Leg extensions: 4x12x63. Korte hold boven.
- Hip adductor en abductor: 325 elk.
- Calves op de leg press: 4x15x150.
- Seated calf raise: 3x15x50.

En nog even een foodpic van vandaag: biefstukpuntjes met rijst en chinese wokgroente.

Spoiler

 

[wovano]

training

- Smith bench press: 2020, 1540, 1260, 3880. Ook eens lekker om dit in de smith-machine te doen. Legt de focus naar mijn idee net iets meer op de borst. Deze hou ik 1x per week erin ipv het gewone bankdrukken.
- Chest press: 1550, 1270, 31090. Deze machine had ik een tijdje niet meer gedaan en die andere was bezet. Deze voelde heerlijk aan in de borst dus eens kijken of ik deze ook erin hou of afwissel.
- Dumbell flyes: 1214, 31016.
- Machine press: 1240, 3860.
- Machine lateral raises: 31030.
- Tricep pushdown: 31070.
- Overhead rope extension: 31050.

Verder heb ik gister een nieuw voedingsschema gemaakt waar ik de vetbronnen (walnoten en avocado) eruit heb gegooid en mijn vet nu puur haal uit het gewone eten. Hierdoor kom ik uit op 44 gram, maar de helft van mijn lichaamsgewicht dus. Wel supplementeer ik omega 3. Dit gaat me nu meer tijd geven, ik kan nu gewoon elke zondag voor elke dag 4 bakjes maken en in de vriezer zetten. Alleen maaltijd 5 maak ik vaker vers. Ik wil gewoon gaan kijken wat de hogere eiwitinname en carbinname met me gaat doen.
Maaltijd 6 zijn overigens 2 maaltijden, direct na de training whey+banaan en 30-60 min later de rijst met koolvis en bonen.

Spoiler

Let niet op het dagelijkse doel. Die kloppen niet.

 

[wovano]

training
Training van gisteren.

- Pull-ups: 3x8 BW. Ben helaas niet zo goed in pull-ups.
- Dumbell row: 15x22, 12x30, 3x10x34. Korte hold boven en de pomp zat er na deze al goed in.
- BOR (barbell): 3x12x50. Weer een korte hold.
- Standing cable row: 15x70, 3x12x95. (full-stack). Eerste keer dat ik deze oefening deed. Zag hem laatst in iemands log voorbij komen. Voelde lekker aan.
- Behind neck lat pulldown: 3x12x60.
- Straight arm pushdown: 3x12x45.
- Face pulls: 3x10x70.
- Barbell curls: 4x8x40.
- Hammer curls: 3x10x14.

Voor zometeen staan benen en buik op het programma.

 

[ShadyNG]

Leuke log, in!
Mirin kuiten trouwens, ben nog nooit bij een gym geweest die een machine heeft voor seated calf raises

 

[wovano]

Leuke log, in!
Mirin kuiten trouwens, ben nog nooit bij een gym geweest die een machine heeft voor seated calf raises

Leuk dat je volgt!
Dat seated calf raise apparaat is echt goed! Hoop dat mijn gym nog een donkey calf raise machine aanschaft, maar die kans lijkt me heel klein.

training
Zoals gezegd vandaag benen getraind. Het was een met de nadruk op hamstrings.

- Lying leg curls: 2x20x10. Even het bloed erin zoals altijd.
- Sumo deadlift: 10x60, 10x100, 2x8x110, 6x110. De vorige training haalde ik mijn reps op deze niet en nu dus weer niet. De volgende keer hou ik dus hetzelfde gewicht.
- Stiff legged deadlift: 3x8x100. Deze ging me redelijk makkelijk af eigenlijk. Voelde hem echter ook erg in mijn onderrug. De volgende training hou ik hem dus lekker op 100 kg.
- Seated leg curls: 3x12x70.
- Lying leg curls: 3x12x20.
- Squats: 10x60, 10x100, 3x10x120. De 60 kilo voelde al zwaar aan dus daarom besloten deze keer gewoon nog eens 3x10x120 te proberen aangezien de 140 eerder deze week ook niet goed ging. Deze sets kwamen er alle 3 weer vloeiend uit dus volgende week toch echt verhogen naar 125.
- Seated calf raises: 3x15x50.
- Calves op de leg press: 3x15x130.

- Oblique crunches (op het hyperextension apparaat): 3x25xBW.
- Leg raises: 3x15xBW.
- Rope crunches: 3x20x35. Deze doe ik altijd op de lat pulldown. Ik ga dan andersom zitten op dat ding waar je normaal met je benen onder gaat. Voelt wel lekker aan.

Goede training gehad. Moet er weer consequent voor gaan zorgen buik te doen na elke keer benen. Meestal heb ik daar geen zin meer in.

Morgen heb ik rustdag. Dan heb ik meteen de tijd om mijn meals (28 bakjes) voor volgende week allemaal klaar te gaan maken. De week erna begint mijn school namelijk weer en dan is dit natuurlijk wel erg tijdbesparend. Zal nog wel een foto ervan posten

 

[Basma]

Mooie training! Waar bewaar je 28 bakjes met maaltijden?