WSB en massa?

[Ari70]

hoe zwaar moet je dan pakken. als je bv 160 bankt 190 squat en 240 dl

50-60% van je 1RM Hier binnenin kun je dan zelfs nog "waven"

 

[Grijpwijk]

Ik ben nu al een tijdje bezig met een zelfde schema maar wil nu toch ook wel een keer WSB goed uitproberen.

Alleen heb ik het idee dat ik dan zo weinig doe op een training. Bij ME voel ik niet de pomp en bij DE lijkt het net alsof ik niet echt heb getraind.

Hoeveel oefeningen pakken jullie dan op een trainingsdag, 5 a 6 ofzo?

Bijvoorbeeld ME UB:
Bench - sets van 3 naar singles
Tate press - 3x5
Side raises - 3x10
Chest row - 3x6
Wide pulldown - 5x12
Barbell curl - 4x8

Vind ik persoonlijk weinig, wat is jullie mening hierover?

Je moet je standaard bodybuildingprincipes overboord zetten, zoals dus die pomp en alle andere isolatie toeters en bellen en failure/forced reps gezeik.

Trainingsdag bestaat uit zo'n 4 tot 6 oefeningen gemiddeld bij mij. Je moet niet vergeten dat je alles 2 keer per week traint. Zoals jij het beschrijft komt aardig in de buurt. Uit de logs hier kan je veel halen

 

[MonsterStrength]

Ik ben nu al een tijdje bezig met een zelfde schema maar wil nu toch ook wel een keer WSB goed uitproberen.

Alleen heb ik het idee dat ik dan zo weinig doe op een training. Bij ME voel ik niet de pomp en bij DE lijkt het net alsof ik niet echt heb getraind.

Hoeveel oefeningen pakken jullie dan op een trainingsdag, 5 a 6 ofzo?

Bijvoorbeeld ME UB:
Bench - sets van 3 naar singles
Tate press - 3x5
Side raises - 3x10
Chest row - 3x6
Wide pulldown - 5x12
Barbell curl - 4x8

Vind ik persoonlijk weinig, wat is jullie mening hierover?

Waarom zou dat weinig zijn? Trouwens tate press zou ik niet zo zwaar gaan, blijf bij triceps oefeningen best boven de 10hh om je ellebogen te sparen.

 

[mimango]

Waarom zou dat weinig zijn? Trouwens tate press zou ik niet zo zwaar gaan, blijf bij triceps oefeningen best boven de 10hh om je ellebogen te sparen.

Dank!
Dus elke "isolatie oefening" meer in de hogere reps gaan!

Het is inderdaad moeilijk om sommige dingen die in je hoofd zitten te negeren, maar ik ga het zeker proberen!

Alleen jammer dat ik geen vorm van boardpresses kan doen oid, aangezien ik in m'n eentje train..

 

[MonsterStrength]

rack lock-outs? of een paar planken met een fiets elastiek rond je borst bevestigen?

 

[mimango]

rack lock-outs? of een paar planken met een fiets elastiek rond je borst bevestigen?

Rack lock-outs as in pin presses, gewoon in een powerrack neem ik aan?

Dat blok bevestigen is misschien wel iets, of ik doe een ruim shirt aan en stop het daaronder oid (als het past ), ik verzin wel iets, dank again

 

[MonsterStrength]

Ja onder je shirt stoppen kan ook, maar wel opletten voor splinters dan, of een onderhemd aantrekken

 

[mimango]

Aangezien hier ook een paar vragen staan over WSB, mijn volgende vraag:

Bij box-squat, wat is de juiste techniek, meer een touch-and-go of echt even zitten en je heupen laten rusten maar core strak houden?

 

[MonsterStrength]

even zitten, maar geen spanning lossen.

 

[chunky]

Louie Simmons:

...When you are on the box, relax the hip muscles for an instant, then forcefully flex them by pushing against the bar. This will cause the spinal erectors to instantly flex, which activates the hips and then the hamstrings. The action is like doing a jerk in Olympic lifting. Try to flex on the box strong enough to stand up in one motion....

 

[frietbakker]

Dat lossen van de spanning van je heupen gebeurt automatisch omdat je zit. Je moet je gewoon tight houden. Je heupen onstpannen vanzelf

 

[dj_phreak]

Dank!Alleen jammer dat ik geen vorm van boardpresses kan doen oid, aangezien ik in m'n eentje train..

Ik doe het ook altijd alleen, dus het kan zeker wel.

Benodigdheden:
- verschillende boards (ik gebruik 1,2,3, maar mijn armpjes zijn nogal kort)
- 1 oude trui of T-shirt
- 1 riem
- 2 m. klitteband

Procedure:
- naai de ruwe kant van het klittenband in verticale stroken van 15-20 cm midden op de borst van je trui/shirt. De plaatsing hangt van diverse factoren af, maar 5-10 cm onder je halslijn beginnen zal voor iedereen goed zijn.
- plak met lijm de andere kant van het klittenband in horizontale strookjes onder je boards.

Nu kan je het shirt aantrekken, riem om doen, shirt naar beneden trekken, een board tegen je borst aanplakken, en je bent klaar. Zal er vanavond (als ik het niet vergeet) even een filmpje van maken.

 

[mimango]

Aangezien ik zelf ook bezig ben met WSB en ik geen zin heb om een zoveelste topic hierover te beginnen post ik hier mijn schema wel, zodat ik wat raad/advies kan krijgen:

Het is een schema van 3x2 weken:

----------------------------
Week 1 - 2:



Maandag DE LB:
Box Squat 10x2
Speed deads 10x2 (20sec rust)
Hypers 4x8
Side bends 4x10
Shrugs 3x10

Dinsdag DE UB:
Incline BP 10x3 (60%)
Closegrip BP 4x10
V-bar pushdown 6x10
BOR 3x8
Concentration curl 4x10

Donderdag ME LB:
Full squat sets van 3 tot singles
SLDL 5x5
Pull through 5x12
Leg curl 4x8
Pulldown abs 4x10
Small cable row 3x8

Vrijdag ME UB:
Benchpress sets van 3 tot singles
Tate presses 3x10
Side raises 3x10
Chest row 3x6
Wide pulldown 5x12
Barbell curl 4x8

----------------------

Week 3 - 4

Maandag DE LB:
Box squat 10x2
Speed deads 10x2 (20sec rust)
Hypers 4x8
Side bends 4x10
Leg curl 4x12

Dinsdag DE UB:
Benchpress 10x3 (60%)
Incline closegrip bp 4x10
Skullcrushers 5x12
Cable row small 3x8
Barbelll curl 3x10

Donderdag ME LB:
Full squat sets van 3 tot singles
Deadlift 5x5
Pull through 4x15
Leg extension 4x8
Hanging legraises 4x10
Wide cable row 3x8

Vrijdag ME UB:
Pin presses (1") sets van 3 tot singles
Dumbbell triceps extension 3x10
Front raises 4x8
Dumbbell row 3x6
Closegrip pulldown 5x12
Dumbbell curl 4x8

------------------------

Week 5 - 6

Maandag DE LB:
Box squat 10x2
Speed deads 10x2 (20sec rust)
Hypers 4x8
Side bends 4x10
Leg extension 4x12

Dinsdag DE UB:
Dumbbell press 10x3 (60%)
Dip 4x10
Rope pushdown 8x8
Cable row wide 3x8
Biceps machine 3x10

Donderdag ME LB:
Full squat sets van 3 tot singles
Deadlift platform (3") 5x5
Pull through 6x10
Leg press 4x8
Ab machine 4x10
Bor 3x6

Vrijdag ME UB:
Incline BP sets van 3 tot singles
Kickback 3x10
Rear raises 2x12
Lever pulldown 3x6
Closegrip pulldown v-bar 5x12
Hammercurl 4x8

================================

Iemand op/aanmerkingen op dit schema?

 

[AlexT]

In artikelen over WSB wordt heel uitgebreid en duidelijk uitgelegt hoe je zo'n schema in elkaar zet en hoe het allemaal werkt, waarom zou het schema nog 'gekeurd' moeten worden?

 

[chunky]

precies, daarnaast is een schema zo persoonlijk als de kleur van je onderbroek, wat maakt het uit wat WIJ daar van te zeggen hebben.

 

[j354j4]

precies, daarnaast is een schema zo persoonlijk als de kleur van je onderbroek, wat maakt het uit wat WIJ daar van te zeggen hebben.

Ik vind het wel belangrijk dat iedereen de kleur van mn onderbroek mooi vindt.

 

[dj_phreak]

Ik vind het wel belangrijk dat iedereen de kleur van mn onderbroek mooi vindt.

Ja, omdat jij hem boven je broekband uit laat steken...

 

[j354j4]

Ja, omdat jij hem boven je broekband uit laat steken...

technisch gezien zit mn 'broekband' lager waardoor je die boxer ziet. Mn boxer wordt nooit omhoog getrokkken zodat ie ergens bovenuit steekt.