wzoet's log

[zoetw]

Hallo allemaal,

Even een voorstelrondje, wzoet, 26 jaar, 80,7 at the moment / kcals zo'n 2500-2800 per dag en momenteel track ik wat ik eet. Stepcount 10k+ per dag. Zelf train ik al zo'n 7 jaar, waarvan ongeveer 2,5 -3 jaar minder consistent door reizen en blessures, oa gekneusd stuitje etc. Afgelopen 6 maanden amper een gym gezien door andere prioriteiten en corona. Volg momenteel een sportopleiding en tijd om weer serieus mijn lifts op te krikken. Dit wil ik weer bereiken door voldoende data te verzamelen en waar nodig is bijsturen. Vandaar eigenlijk deze log, feedback natuurlijk altijd welkom. Momenteel ben ik erg aan het focussen op techniek, vooral met de bar path van mijn SQ. Verder wil ik mijzelf nu duurzame patronen aanleren om later weer mn oude pr"s te crushen. Voor nu heb ik een nieuwe gym en even aftasten welke oefeningen/apparaten in mijn schema wil programmeren.

All time PR:s

Bench: 120 tngo
Deadlift 3x180kg
SQ: 1x150
MP 2x80
Pushpress: 1x95


Vandaag legday in een nieuwe gym, even aftasten

Squat:
3x5xbw
5x40kg
3x3x60kg
3x70kg
3x3x80kg

Sets met 80 op film voelden goed, cue ribs down, goede brace en zonder een spiegel squatten leek te helpen

Reverse Hack SQ
10xleeg
10x40
10x80kg
3x8x120kg

Glute ham raise
4x8xbw

Standing legcurl
3x10x30kg

Lying legcurl plate loaded
3x10x10kg

Leg Extension
4x10x30kg

Ab wheel:
3x12xbw

Glute ham raise crunches
3x20kg


Morgen push session.

 

[zoetw]

Bench paused
opw exo endo rotaties
5xbar
5x40kg
5x55kg
3x65kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg ( pinky op ring
3x8x60kg ( middelvinger op de ring)

Incline bench
5x40kg
2x5x60kg
8x60xpaused

Chest press incline
15x40kg
12x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg

Dips
3x8xbw

Incline DB extension one arm
2x8x16kg
7x16kg

Tricep rope pushdown
10x40kg
6x50kg

side laterals
12x6kg
10x6kg
2x8x6kg

 

[zoetw]

Ring pullups
10xbw
3x8wb

Pendlay rows
5x40kg
3x5x60kg
5x70kg

Seated Row
10x40kg
10x50kg
3x10x60kg

Low Row plate loaded
3x8x60kg

Lat prayer
3x10x30kg

Rear delt rows
3x10x20kg

Barbell Curl
10x30kg
2x8x35kg
6x35

DB hammer curl
3x10x12kg

 

[zoetw]

OHP paused
5x20kg
5x40kg
5x45kg
3x5x50kg

Ring Pullups
4x10xbw

Front SQ olympic grip
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg

Bench Paused
5x20kg
5x50kg
5x65kg
5x75kg
12x60kg
2x10x60kg

Romanian DL
8x60kg
8x70kg
3x8x80kg

 

[zoetw]

SQ
5x20kg
5x40kg
2x5x60kg
4x5x70kg

DL
5x60kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg

( rdl sterker dan conv maar komt wel weer, techniek zat er goed in)

Bulgarian Split SQ
3x10x18kg

Reverse hack SQ
10x120kg
3x8x120kg

Leg curls lying unilateraal
15x10kg
13x10kg
12x10kg
8x10kg

Leg Extensions
2x10x40kg

 

[zoetw]

Training gisteren

opw
endo/exo rotations

Bench press paused
5x20kg
5x50kg
5x65kg
4x5x75kg

Ring pullups
4x8xbw

Incline DB press
8x20kg
8x26kg
6x30kg
5x36kg
2x5x30kg paused

Seated Row
5x10x50kg

Upright Row rope
3x15x30kg

Facepull
3x15x30kg

 

[zoetw]

SQ
7x20kg
7x40kg
4x7x60kg

BP Paused
7x20kg
7x40kg
4x7x60kg

Incline DB press
3x8x28kg

Rear delt rows
15x18kg
12x18kg
10x18kg

Ring Pullups
2x8xbw
6xbw

GHR
3x8xbw
6xbw

BB curls
3x12x30kg

 

[zoetw]

opw dynamic stretches + deadbugs
endo/exo rotaties

Deadlift
4x7x70kg ( moeten ergens weer beginnen)

Bench 3 seconden paused
5x20kg
5x40kg
3x5x60kg

Bulgarians
3x8x20kg met kettlebell

Reverse Hack SQ
2x8x120kg
6x100kg

3x8 met rpe 8 maar laatste set even techniek aangepast en meer forward kneetravel = veel meer focus op quads en ipv hips naar achteren gooien. goeie voor volgende keer

Low row plate loaded
5x10x25 per kant

Rope pushdowns
3x12x50kg

Incline DB extension
12x16kg
7x16kg
7x16kg

 

[Col_inc]

Nice, ga je ook progressie foto's plaatsen?

 

[zoetw]

Nee, ik heb mijn voeding na jaren lang consistent wegen en tracken wel onder controle. Tracken doe ik nog steeds maar alles eyeballings, momenteel cruise ik zo rond onderhoud en wil ik mn relatie met foods zo houden. Soms als de gelegenheid zich voordat wat meer kcals, andere dagen wat minder. Doel is momenteel performance en fysiek maintainen.

vandaag:
Deadbugs
3x5 L & R moet deze vaker gaan doen voor betere core stability tijdens squat

Planks
3x40 sec

Blue band one leg raise into crunch
4x10xblue band

Lying Legcurls unilateraal plate loaded
3x10x7,5kg

Gliding hanging leg curls on bench
2x5xbw

BB smith shrugs
3x8x70kg

Lat pulldown
3x12x65kg

 

[zoetw]

opwarmen
hip airplane
bird dogs
exo endo rotations
dynamic stretches
Ego aan de kant en goede focus op een correct beweginspatroon, gewichten komen wel weer. Ook alle sets gefilmd, zijn te groot om te uploaden maar blij met de progress. Bracen is nog het grootste aandachtspunt

SQ
5x20kg
5x40kg
5x55kg
2x5x70kg
3x6x55kg paused

Bench paused
5x20kg
5x40kg
5x60kg
6x65kg
2x6x70kg

DB rows
5x10x26kg

Leg Extensions
3x8x50kg

Booty Machine
8x40kg
8x40kg
6x20kg

Db curls
9x18kg
2x8x16kg

Facepulls op cable row
20x30kg
15x30kg

 

[zoetw]

Gisteren
opw hip airplane, birddogs, goblet squats etc

Deadlift
5x60kg
3x80kg
3x90kg
3x3x100kg
3x3x90kg

Bench Paused
5x20kg
5x40kg
3x60kg
3x70kg
4x10x55kg

Legcurls lying unilateraal
2x8x5kg
3x8x7,5kg

Ring Pullups
2x8xbw
6xbw

High to low row
12x50kg
2x10x50kg

Dips
3x10xbw

Incline one handed DB extension
3x6x18kg

 

[zoetw]

opwarmen hip airplanes, bird dogs, dynamic stretches
SQ
5x20kg
5x40kg
3x60kg
2x70kg
2x80kg
4x6x65kg goed, eindelijk de brace meer onder controle na een aantal sessies en eindelijk het gevoel dat ik kinetische energie kan leveren zoals het hoort.

Bench Paused ( ringvinger op de ring, wil langzaam mijn grip wat verbreden)
5x20kg
5x40kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
4x6x65kg

Incline DB press paused
3x10x28kg

Ring Pullups
11xbw
9xbw
8xbw

Reverse hack squat
3x8x60kg lower weight en techniek vorm aangepast om zo t squat pattern na te bootsen.

Sliding legcurls
8xbw
6xbw
4xbw

Rear delt rows ss DB curls
2x12x18kg superset 2x8x18kg

 

[zoetw]

opw airplanes, discolates, birddogs etc

Bench 3 sec paused
5x20kg
5x40kg
3x6x60kg

DL
6x60kg
4x6x75kg

Bulgarian Split SQ
10xbw
10x12kg
3x10x20kg

Lying hamstring unilateraal
12x7,5kg
12x7,5kg
7x7,5kg

Leg Extension
3x12x30kg

Seated Row
3x15x60kg

Incline db tricep extension
3x10x16kg

Reverse flyes met light blue band
3xmax geen idee meer hoeveel reps

 

[zoetw]

opw hele riedel

Bench Paused
5x20kg
5x40kg
3x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg
4x6x70kg

SQ
5x20kg
5x40kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x85kg
3x6x70kg
10x70kg

Incline DB press
3x11x30kg

Ring pullups
10xbw
3x8xbw
6xbw

Leg Extensions
12x50kg
2x10x50kg
15x30kg

Facepulls op cable row machine
3x12x35kg

DB Curls
5x20kg
2x6x18kg
12x14kg

 

[zoetw]

Bench 3 seconden paused
5x20kg
5x40kg
4x55kg
4x4x62,5kg

Reverse Hack SQ
8xleeg
8x40kg
3x8x80kg

DL
1x60kg-80-90-100
3x107,5kg
3x6x80kg

Hamstring curl unilateraal
15x7,5kg
12x7,5kg
10x10kg
6x10kg

Seated row superset side raise cable
4x12x55kg superset 4x12x5kg

Tricep rope pushdown one handed fixed elbow
3x12x10kg

Incline DB extension one hand
10x16kg
8x16kg
6x16kg

 

[wzoet]

SQ paused
5x20kg
5x40kg
3x5x60kg
8x60kg

Bench Paused
6x20kg
6x40kg
6x60kg
3x6x70kg

Legpress technogym
10x80kg
10x120kg
10x160kg
10x200kg

Pullups hammer grip
4x10xbw
6xbw

Hamstring curl seated
4x10-12x 30kg

DB curl
14x16kg
12x16kg
11x16kg

Butterfly raises
3x15x4kg

 

[zoetw]

Bulgarian Split SQ
10xbw
10x12
10x18kg
3x10x22kg

Deadlift
5x20kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg

Lying hamstring curl unilateraal
6x15kg ( vergist in de plate)
2x10x10kg

Ring pullups
6xbw + 2,5kg
6xbw + 5kg
6xbw + 7,5kg
6xbw + 10kg

Bench press paused superset db rows
10xbar
10x40kg
4x10x57,5kg superset 4x10x28kg

One handed tricep rope pushdown
15x15kg
12x15kg
12x15kg

One handed incline dumbell extension
3x8x16kg

Reverse flyes blue band
3x max

 

[zoetw]

Bench paused
6x20kg
6x40kg
6x60kg
4x6x72,5kg

SQ paused
6x20kg
6x40kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
4x6x72,5kg

van backside gefilmd, mis enkel mobility links en hip mobility rechts. Heb redelijke hipshift en enkel links klapt naar teveel naar binnen. Werk aan de winkel.

Ring pullups
3x10xbw
8xbw
6xbw

Incline DB press
3x8x32kg

Leg Extensions
15x55kg
12x55kg
10x55kg

Rear Delt rows
3x15x18kg

Preacher curl machine
8x5kg per hand
6x5kg per hand
5x5kg per hand

 

[zoetw]

Reverse Hack SQ
10xleeg
10x40kg
10x80kg
2x8x80kg

Deadlift
5x60kg
3x60kg
1x75kg
1x90kg
1x100kg
2x3x110kg
4x100kg
6x100kg

Bench press 3 sec paused
5x20kg
5x40kg
5x55kg
3x5x65kg

Hamstring curl unilateraal
10x12kg
4x6x12kg

Seated Rows
4x8x60kg

DB extensions incline
4x7x18kg

Y raises
4x12x2kg