yasmin's schema
- Topic starter yasmin
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 11
- Weergaven 965
- Volgers 0
-
- Tags
- schema
Unregistered
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 aug 2003
- Berichten
- 1.339
- Waardering
- 2
Unregistered zei:
idd, veel te veel.. haal een aantal sets weg, en zou ook een aantal oef weghalen.
- Lid sinds
- 28 okt 2002
- Berichten
- 3.400
- Waardering
- 1
Moen
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 jul 2003
- Berichten
- 3.922
- Waardering
- 1
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
WOW, wat een schema, heb je dat soms van een prof, die vol zit met AS en befaamd is voor zijn/haar masochistische opvattingen, overgenomen? Hoe lang was je ook al weer bezig.. Als het minder dan pak 'm beet 3 maanden is, zou ik echt niet met zo weinig hh aan de slag gaan, omdat vrouwen sowieso en vooral beginners meer/sneller last van gewrichten krijgen.. dat is voor mij een van de leuke dingen aan een HST -schema. (hypertrophy-specific.com)
Wie heeft jouw schema opgesteld/gefabriekt, want dit is echt geen beginners-schema..
Hang een pulley hoog op, trek diagonaal links omlaag met twee handen en voeten in spreidstand (opstelling is rechts van jou). Herhaal diagonaal naar rechtsonder met opstelling links van jou. Is voor de TVA-spier, die je natuurlijk corset is.
Oefening voor rechte buikspier: abdominal crunch of jouw hanging leg raise (toch?) en schuin is op zo'n schuin bankje dacht ik...
Spit www.exrx.net maar eens na..
Espi
Wie heeft jouw schema opgesteld/gefabriekt, want dit is echt geen beginners-schema..
Goede buikspieroefening en in feite de enige die ik nog doe, is de cable wood chop.yasmin zei:ben net begonnen met dit schema, wat vinden jullie ervan?
Warming up: 5 minuten cardio
Maandag
Benen
Leg press 8-6-6-4-2
Full squat 3*6
One leg press 3*6
Leg press (small) 3*15
Leg curl 4*10
St.l.dead lifts 3*8
zou eerst met full squat beginnen, is meest belastend, daarna leg press (zou hier kiezen voor 1-benige leg press, niet 3 varianten den), daarna stiff-legged dead lift (hams) en vervolgens 'afmaken' met lichtere leg curls (zo mogelijk eenbenig)
Kuiten
Standing calf raise 4*15
Sitting calf raise 5*10
OK, maar minder sets, meer hh is te prefereren
Dinsdag
buikspieren thuis(mits geen spierpijn in buik)
Woensdag
Rug
Barbell rows 10-8-6-4-2
Cable crows 3*6
Triangle pull down 6-6-4-2
Lat pull down 8-6-6-4
standaard is beste om te beginnen met basis/compound = dus meerdere gewrichten en dan afmaken met isolatie-oefening.
is triangle pull-down its met smal omlaag oid? zelfde als chinnen/optrekken? Zelf begin ik met smal (biceps) chinnen, ga door met breed lat pull down , dan smal seated row en vervolgens breed seated row (jouw barbell row). Cable cross is toch meer een schouder-borst oefening
Biceps
Dumbbell curl 8-6-6-4
Barbell curl 3*6
Scott curl 6-6-4-2
Wat is verschil tussen db curl en barbell curl? Ik weet ook niet precies wat een Scott curl is, maar het is vast ongeveer hetzelfde als preacher curl en ook wel de concentration curl lijkt er op.
Ik kan je een hammer curl aanraden als variant voor de scott/preacher/concentratrion curl. Dat is met duim omhoog gericht, waardoor je een wat mooiere piek op je biceps krijgt ... althans, dat hoop ik maar, want mijn biceps wil niet (meer) pieken.
Onderarmen
Reverse curl 4*8
Wrist curl (achter) 4*8
Goede oefeningen, maar 3x15 is goed zat.. pols en armen zijn snel overtraind!
Donderdag
10 minuten cardio en 20 minuten intervaltraining + buikspieren (hanging knee raises, voor zover ik die kan, reverse crunch met gewicht (licht, veel herhalingen)+ soort van cable crunch en nog iets.
Wat heb jij toch voor een masochistische relatie met buikspieroefeningen.. is slecht voor je stressniveau.. cortisol schiet omhoog en daarmee kweek je echt geen spiertjes
Vrijdag
Vanwege een schouderontstekling doe ik deze oefn 4*10
Borst
Bench press 8-6-4-2-1
Incline press 3*6
Dumbbell press 6-4-4-2
Pullovers 3*6
Goed gekozen.. doe ik zelf dus ook, alleen is zelfs die incline press me al te zwaar voor schouders.. ook hier zeker met die blessure van je, lichter trainen met meer herhalingen
Schouders
Neck press 8-6-6-4
Alt.press(dr.) 3*6
Front raise 4*10
Back) raise 4*10Lateral raise 4*10
Opnieuw.. zeker met jouw schouders... LICHTER trainen. Ik deed /doe hier consequent 3x15 hh.
Triceps
Press down 4*6
Reverse fr. Press 3*6
French press 6-6-4-4
Prima.. doe zelf de press down.. wat mag een reverse French press weer wezen.. waar haal je dat juweeltje vandaan
(Schuinsgedrukte oefn: liggend op buik op een schuin bankje. Back raise (weet niet of wat de naam ervan is)?* = Een oef voor mijn schouder is ook liggend op schuin bank, maar dan breng ik de halters achter mijn rug.
Zaterdag
10 minuten cardio en 20 minuten intervaltraining + buikspieren (hanging knee raises, voor zover ik die kan, reverse crunch met gewicht (licht, veel herhalingen)+ soort van cable crunch en nog iets, mits ik geen buikspierpijn heb.
Zondag RUST
wat raden jullie voor buikspieren aan, veel reps/weinig reps of open ik hiermee weer een verschrikkelijke discussie....doe zelf nu veel reps (3*25 voor de cable crunch variant bv.)
grtz yas
Hang een pulley hoog op, trek diagonaal links omlaag met twee handen en voeten in spreidstand (opstelling is rechts van jou). Herhaal diagonaal naar rechtsonder met opstelling links van jou. Is voor de TVA-spier, die je natuurlijk corset is.
Oefening voor rechte buikspier: abdominal crunch of jouw hanging leg raise (toch?) en schuin is op zo'n schuin bankje dacht ik...
Spit www.exrx.net maar eens na..
Espi
dandyman
Huge Freak
- Lid sinds
- 1 mrt 2003
- Berichten
- 7.925
- Waardering
- 1
Espi heeft al veel gezegd. ook ik zeg t nog eens: teveel setjes. nog aantal opmerkingen
2 maal per week buik moet t doen, dus weekend mag je van mij uitrusten
cable cross is idd meer borst maar jij doelt op cable row denk ik.
triangle pulldown is smalle pulldown, heerlijke oefening
je zou kunnej overwegen om de lat pulldown met palmenn naar je toe te doen of te gaan chinnen
scott curl is idd soort preacher alleen met verschil dat je m geheel supineert meen ik. zou dan de bb of db curl eruit mikken. vooral na rug nog zoveel biceps lijkt mij teveel van t goede. onderarmen hoeft imo niet als je wat Espi al zegt een hammercurl toevoegt
bij borst misshcien ipv een vlakke pressbeweging een flye toevoegen. evt een crossover of peckdeck toevoegen. zou toch in t geheel een borstoef skippen gezien t werk wat je daarna nog te doen staat
neckpres is wel blessuregevoelig dus oppassen he
front raise en alternate press is imo overbodig gezien de 1e press. zou dan lateral raise en bent over raise (liggend met borst op bankje wat jij al aangaf) of rear lateral raise doen. maar wel met volledige spanning op schouders dus niet veel met de rug gaan trekken
en idd, reverse french press..ben benieuwd
je doet wel 3 pressbewegingen, kan overwegn om ipv 1 oef een extensie eraan toe te voegen. vind hier ook net als biceps dat je teveel sets doet
succes verder
2 maal per week buik moet t doen, dus weekend mag je van mij uitrusten
cable cross is idd meer borst maar jij doelt op cable row denk ik.
triangle pulldown is smalle pulldown, heerlijke oefening
je zou kunnej overwegen om de lat pulldown met palmenn naar je toe te doen of te gaan chinnen
scott curl is idd soort preacher alleen met verschil dat je m geheel supineert meen ik. zou dan de bb of db curl eruit mikken. vooral na rug nog zoveel biceps lijkt mij teveel van t goede. onderarmen hoeft imo niet als je wat Espi al zegt een hammercurl toevoegt
bij borst misshcien ipv een vlakke pressbeweging een flye toevoegen. evt een crossover of peckdeck toevoegen. zou toch in t geheel een borstoef skippen gezien t werk wat je daarna nog te doen staat
neckpres is wel blessuregevoelig dus oppassen he
front raise en alternate press is imo overbodig gezien de 1e press. zou dan lateral raise en bent over raise (liggend met borst op bankje wat jij al aangaf) of rear lateral raise doen. maar wel met volledige spanning op schouders dus niet veel met de rug gaan trekken
en idd, reverse french press..ben benieuwd
je doet wel 3 pressbewegingen, kan overwegn om ipv 1 oef een extensie eraan toe te voegen. vind hier ook net als biceps dat je teveel sets doet
succes verder
Laatst bewerkt:
thnx voor de reacties!!
ha espi, dit is idd schema van mijn begeleider en hij is natural (hij wil volgend jaar meedoen met wedstrijden, dus geen AS etc
ben natuurlijik niet helemaal een beginner he! ben sinds februari (daarvoor een jaar ontwetende fitness) met schema's gaan werken, eerst de vrouwenschema, dus mega veelherhaling ( 2*35/40) en daarna 3*8, toen een maand op vakantie, rust, weer opgebouwd met veel herhalingen (3*15/20), daarna ff kort 3*8, en zodoende dit schema, een 'echt mannenschema'.
sowieso train ik schouders, borst en triceps nu 4*10 vanwege mijn ontsteking, was vrijdag eigenwijs en had toch zwaar getraind en ja hoor, de volgende dag mijn schouders weer lekker naar de klote. ben al flink gewaarschuwd door mijn begeleider en ga nu braaf twee maanden iets lichter trainen en meer herh....ga me dus ook flink concentreren om beenmassa.
en ja, die namen van bepaalde oefn heeft gewoon de eigenaar van die sportschool verzonnen, klopt waarschijnlijk niet altijd allemaal..
barbell curl= met stang
scot curl = op schuin ondergrond met dumbels
dumbbell curl= spreekt voor zich, met dumbels.
triceps is een beetje apart verhaal, omdat ik nog niet zo sterk ben doe ik het zo: ik sleep een bankje naar dat apparaat waar je press down doet. onderaan bevestig ik een recht stangetje, ik ga liggen op de bank op mijn rug, en pak de stang bij de ene oefn onderhands en bij de andere bovenhands en trek de stang van onder naar de beginpostie bij mijn hoofd en strek daarna de armen en breng het vervolgens weer lanzaam terug naar de beginpositie. duidelijk zo?
of dat trouwens de echte reverse french press is moet ik checken. het is in principe dezlefde oefn die je ook liggend op een bankje kan doen met stang of dumbels, maar op deze manier moet ik meer trekken en kan er meer gewicht op (niet dat je daar perse sterker mee wordt, maar afwisseling is goed he!)
vanavond zal ik beginnen met de squat, had eerst ook de hack squat in, maar die heb ik vervangen door de one leg press, omdat die zwaar is voor mijn schouder.
nogmaals bedankt! nou wil ik graag weten waarom ik bijv. 4 sets van 6-8 moet doen ipv 8-6-6-4.
thnx yas
ha espi, dit is idd schema van mijn begeleider en hij is natural (hij wil volgend jaar meedoen met wedstrijden, dus geen AS etc
ben natuurlijik niet helemaal een beginner he! ben sinds februari (daarvoor een jaar ontwetende fitness) met schema's gaan werken, eerst de vrouwenschema, dus mega veelherhaling ( 2*35/40) en daarna 3*8, toen een maand op vakantie, rust, weer opgebouwd met veel herhalingen (3*15/20), daarna ff kort 3*8, en zodoende dit schema, een 'echt mannenschema'.
sowieso train ik schouders, borst en triceps nu 4*10 vanwege mijn ontsteking, was vrijdag eigenwijs en had toch zwaar getraind en ja hoor, de volgende dag mijn schouders weer lekker naar de klote. ben al flink gewaarschuwd door mijn begeleider en ga nu braaf twee maanden iets lichter trainen en meer herh....ga me dus ook flink concentreren om beenmassa.
en ja, die namen van bepaalde oefn heeft gewoon de eigenaar van die sportschool verzonnen, klopt waarschijnlijk niet altijd allemaal..
barbell curl= met stang
scot curl = op schuin ondergrond met dumbels
dumbbell curl= spreekt voor zich, met dumbels.
triceps is een beetje apart verhaal, omdat ik nog niet zo sterk ben doe ik het zo: ik sleep een bankje naar dat apparaat waar je press down doet. onderaan bevestig ik een recht stangetje, ik ga liggen op de bank op mijn rug, en pak de stang bij de ene oefn onderhands en bij de andere bovenhands en trek de stang van onder naar de beginpostie bij mijn hoofd en strek daarna de armen en breng het vervolgens weer lanzaam terug naar de beginpositie. duidelijk zo?
of dat trouwens de echte reverse french press is moet ik checken. het is in principe dezlefde oefn die je ook liggend op een bankje kan doen met stang of dumbels, maar op deze manier moet ik meer trekken en kan er meer gewicht op (niet dat je daar perse sterker mee wordt, maar afwisseling is goed he!)
vanavond zal ik beginnen met de squat, had eerst ook de hack squat in, maar die heb ik vervangen door de one leg press, omdat die zwaar is voor mijn schouder.
nogmaals bedankt! nou wil ik graag weten waarom ik bijv. 4 sets van 6-8 moet doen ipv 8-6-6-4.
thnx yas
- Lid sinds
- 4 nov 2002
- Berichten
- 7.335
- Waardering
- 54
yasmin zei:
Reden: omdat je met 8-6-6-4 meer op kracht traint en minder op massa.
De "getallen" die gegeven worden voor het trainen op massa zijn 8-12. Maar niet iedereen hoeft het hier mee eens te zijn.
- Lid sinds
- 19 mei 2002
- Berichten
- 33.742
- Waardering
- 3
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
En toch vind ik je te zwaar trainen.. alhoewel. Dit soort dingen is sterk persoonlijk. Na nu 1 jaar trainen grijp ik nog sterker dan voorheen terug naar hoge hh-sets om mijn gewrichten te sparen.
Dat is natuurlijk zo persoonlijk, dat dat voor jou niet hoeft te gelden. Maar toch... je meldt zelf al een schouderblessure te hebben.
Vooral het te veel met apparaten ipv losse gewichten werken is DE manier om gewrichtsproblemen te krijgen.
Warm je verder wel voldoende op?
Espi
Dat is natuurlijk zo persoonlijk, dat dat voor jou niet hoeft te gelden. Maar toch... je meldt zelf al een schouderblessure te hebben.
Vooral het te veel met apparaten ipv losse gewichten werken is DE manier om gewrichtsproblemen te krijgen.
Warm je verder wel voldoende op?
Espi