Gestopt Yasunni: contest 2014 logboek

[Yasunni]

Wie ben ik?
Geen betere dag om te beginnen met een contestlog dan op m'n verjaardag. Mijn naam is Niels en ik ben tot nu toe nog niet heel actief geweest op DBB. Ik doe ongeveer 2 jaar aan bodybuilding. In die twee jaar heb ik ongeveer alle fouten gemaakt die je kunt maken (te weinig eten, geen benen trainen en blijven hangen op plateaus). Ik ben nu redelijk op weg en heb zowel training als voeding onder controle.

Leeftijd: 21 sinds vandaag
Lengte: 1.85
Gewicht:80-85KG schommelt nogal. Zal op korte termijn accurate stats posten.
Vetpercentage: 9-11%
BP: 100KG
DL: 170KG
SQ: 120KG

Goede spiergroep: Schouders
Zwakke spiergroepen: Benen, onderarmen en triceps

Waarom doe ik mee?
Het is een goede stok achter de deur om net wat beter je best te doen. Als ik kijk naar voorgaande contests ben ik geen podiumkandidaat. Ondanks dat denk ik dat ik een prima fysiek kan brengen in augustus. Ik neem bodybuilding als hobby serieus maar ik laat het niet alles consumeren. Uiteindelijk doe ik het vooral voor mezelf en is mijn eigen progressie en plezier het uitgangspunt.

Doelen
Ik wil een sterk atletisch en functioneel fysiek. Als naturel hoef ik niet bang te zijn een enorme kast te worden. Daarnaast laten mijn genen dat niet zo snel toe. Op de lange termijn wil ik 85 kilo op 8-10% worden. Voor de contest ga ik voor 8% en zo dicht mogelijk (en het liefst over) de 80KG. Ik kies er voor om niet lager te gaan omdat ik niet te veel spier wil verliezen en als platte pannekoek op de foto te staan...

Training
Ik ben er van overtuigd dat je als naturel zoveel mogelijk rond de compounds moet trainen. Ik train 5 keer per week.
Dag 1: Push met bench press
Dag 2: Pull met deadlift
Dag 3: Quads met squat
Dag 4: Push met OHP
Dag 5: Hamstrings en rug

Ik train de compounds op 5x5 en probeer wekelijks progressie te boeken qua gewicht, reps of uitvoering. Als de progressie stagneert of ik bereik de 10 herhalingen, dan pas ik mijn training aan (deload of gewicht om hoog) De isolatie oefeningen train ik op 8-12 herhalingen.

Voeding
IF lean gains.
20:00 - 12:00 fast, 12:00 - 20:00 eten
Trainingsdag (5x pw): 2700kcal, 237P, 284C, 65F
Rustdag (2x pw): 2400, 237P, 122C, 107F

Foto

Dank voor het volgen en aan de overige deelnemers (op dit moment eentje...) veel succes!

 

[laluzz]

In

 

[Max1998]

In succes!

 

[wovano]

In, succes!

 

[kennethV]

in, succes !

 

[Yasunni]

Training

Spoiler

Deadlift:
5 x 60KG (warm up)
5 x 100KG
3 x 140KG (wilde kracht en energie sparen voor hoger gewicht)
5 x 160KG
5 x 150KG
21 x 100KG (verjaardagsetje)

Pull up: (ging belabberd aangezien het bijna 30 graden was en er geen airco in de sportschool is en mn handen daardoor constant bezweet waren)
5 x 15KG
4 x 10KG
6 x 10KG
7 x 10KG
6 x 10KG

BOR :
8 x 80KG
8 x 80KG
10 x 70KG
12 x 60KG

Seated cable row:
14 x 64KG
12 x 74KG
10 x 79KG
8 x 100KG (lompe vorm)

Bicep DB curl: (door hitte lage gewichten)
12 x 16KG
12 x 16KG
10 x 14KG
10 x 14KG

Barbell curl:
12 x 32KG
12 x 32KG
10 x 37KG

Voeding

Spoiler

240g eiwit, 400g koolhydraat en 75g vet: 3235 kcal

planning

Spoiler

Ik zal mijn foto's ivm met vakantie op 10 augustus maken en dus ook op de vroegste inleverdatum insturen. Dit betekent dat aanstaande zondag 8 weken voor de contest is. Vanaf dan zal ik starten op mijn onderhoud (3100kcal). Afhankelijk van de progressie schroef ik het aantal kcal langzaam af. Tot 200 kcal onder onderhoud houd ik 1 refeed per week en daarna 2. Ik zal niet lager dan 400kcal onder onderhoud gaan zitten.

Qua training blijf ik me gedurende de contest focussen op krachtbehoud.

 

[TheRay]

Succes met je log voor de contest man..
knal ze.....

 

[KoekieMonster]

Veel succes!

 

[Yasunni]

Thanks allemaal!

Ik zit er aan te denken om lean gains toe te passen. Als mensen hier ervaring mee hebben hoor ik het graag. Heb trouwens foto's in de beginpost geplaatst.

Training

Spoiler

Benen vandaag. Ik wil heel graag mijn squats verbeteren maar ik plateau rond de 100KG..

Squats ATG:
5 x 60KG (warm-up)
5 x 90KG
5 x 100KG
5 x 100KG
5 x 80KG (4 sec pauze onderaan)
5 x 80KG (idem)

Leg extensions met losse schijven (45 sec rust):
12 x 50KG
12 x 50KG
12 x 50KG

Lunges:
10 (per been) x 60KG
10 x 70KG
10 x 70KG
8 x 80KG

Leg press:
20 x 160 (na elke 5 herh. 5 sec rust)
20 x 160
20 x 160
20 x 170

Toe press:
15 x 100KG
15 x 100KG
15 x 100KG

Standing calf raises:
8 (per been) x 80KG
8 x 80KG
8 x 80KG

Voeding

Spoiler

240 eiwit, 380 koolhydraat en 80 vet = 3200kcal

beachboy zonnebankfoto

Spoiler

 

[New Beginning]

Goede fysiek!

 

[marina1975]

Nice hoor. Succes!

 

[Yasunni]

Vandaag en morgen gaat qua voeding helemaal nergens over. Ik haal mn eiwitten, maar alles daar omheen is bagger. Ik heb besloten zondag, 8 weken voor de contest, met Lean Gains te beginnen. Op trainingsdagen eet ik 2700kcal (238e, 284c, 68f) en op rustdagen 2400kcal (238e, 122c, 107f). Met dit schema probeer ik rond de 7/8 procent uit te komen. Ik ga uit van 0,4% per week en een uiteindelijk gewicht van 78/79kilo. Mocht het te snel of te langzaam gaan dan pas ik waar nodig aan. Ik weet niet zeker hoeveel refeeds ik zal doen, dus als iemand daar tips over heeft hoor ik het graag.

Training

Spoiler

Ik heb mijn tweede push workout in tweeën gesplitst. Vandaag borst/triceps en morgen schouders/biceps.

Incline bench press:
8 x 70KG
8 x 70KG
8 x 60KG (3sec pauze op borst en open grip)
8 x 60KG (idem)

flat DB press
10 x 34KG (pols ging zeer doen dus gewicht omlaag)
10 x 32KG
10 x 32KG
10 x 30KG

Incline flyes (open grip)
12 x 20KG
12 x 20KG
12 x 20KG
12 x 22KG

Seated overhead dumbellextension
8 x 28KG
8 x 28KG
8 x 28KG

Tricep cable extension
8 x 59KG
8 x 59KG
8 x 64KG

Voeding
Samenvatting:

Spoiler

 

[Sawsbuck]

Lijkt wel droger dan 8% als ik die aders op je benen al zie! Erg mooi fysiek een streef voor mij.

Succes met de contest!

 

[bigboy25]

Ziet er al goed uit en je vet % lijkt mij ook lager.

 

[Yasunni]

Lijkt wel droger dan 8% als ik die aders op je benen al zie! Erg mooi fysiek een streef voor mij.

Succes met de contest!

Thanks man! Er komt eigenlijk nooit vet op mn benen, dus ziet er al snel droger uit dan dat het daadwerkelijk is

training

Spoiler

Vandaag pull en hamstrings. Alle oefeningen die mensen meestal skippen. Ook voor t eerst rack pulls gedaan, maar denk dat ik te laag begon.

Pull ups:
7 x 10KG
5 x 10KG
5 x 10KG
5 x 10KG
5 x 10KG
schouder wilde vandaag niet meewerken, dus vrij zwak

Rack pulls:
10 x 60KG
10 x 80KG
10 x 90KG
10 x 100KG

Rear delt dumbbell flyes (gecontroleerd):
12 x 7KG
12 x 7KG
12 x 7KG
12 x 7KG

Shrugs:
15 x 48KG
12 x 52KG
12 x 52KG

Hyperextensions:
15 x 15KG
15 x 15KG

Leg curls:
8 x 40KG (schijven)
8 x 40KG

Straightleg deadlift:
8 x 95KG
8 x 95KG
10 x 75KG
10 x 60KG

Voeding

Spoiler

Laatste dag voor ik mn dieet begint, dus nog ff yolo. 800kcal aan poptarts, shake, 200g kip en net uit eten. Morg

 

[Steven27]

Veel succes. Goed fysiek en laag vetpercentage. Voor mij al streef.

 

[prosteenstoter]

succes man, als we mijn bodyweight en power combineren met jou droogheid en verhoudingen doen we het goed in de contest

 

[Yasunni]

Thanks!

Vandaag begonnen met Lean gains. Kan er pas na een week een oordeel over vellen, maar het overzicht en de grote post-workoutmaaltijd bevalt met nu al Hoop trouwens dat er nog wat mensen inschrijven voor de contest, anders blazen ze het misschien nog af...

Training

Spoiler

Vandaag schouders en biceps. Gister een shitload aan junk en suiker gegeten, dus was voorbereid op een lekkere suikerpomp.

OHP (veruit m'n zwakste lift)
6 x 50
5 x 50
7 x 50
5 x 50
3 x 55

Barbell curl
8 x 42KG (stang + 2 x 15 kilo schijf)
8 x 42KG
8 x 47KG
8 x 47KG

Side raise/front raise superset
2 x 10 x 12KG (dumbell)/20KG (schijf)
2 x 10 x 12KG/20KG
2 x 10 x 12KG/20KG
2 x 10 x 12KG/20KG

Seated hammer curl
10 x 16KG
10 x 16KG
10 x 16KG

Upright rows (k*toefening, doe ik niet meer)
10 x 32KG
10 x 32KG
10 x 32KG

Voeding

Spoiler

2700 kcal: 237 eiwit, 284 koolhydraat en 68g vet. 12u preworkout maaltijd (500kcal), 16:00 post-workout maaltijd (1700 kcal) en zometeen laatste maaltijd (500kcal)

En nog een fotootje van mijn kuit/scheen vanmorgen. M'n benen zaten onder de zichtbare aders, wss vanwege al het suiker gister...

 

[Stefanovich]

Ontzetted goed startfysiek! Succes

 

[Skatermarvin]

Tering! Wat ziek droog al...en dan begint de contest pas..