Fitness Seller

Zelf Fullbody schema gemaakt 3 x per week. Graag jullie mening (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

sam-t

Novice
Lid geworden
27 apr 2017
Berichten
5
Waardering
0
Lengte
1m68
Hallo,

Ik ben een vrouw van 24 jaar oud en train nu 3 maanden met 3 x per week een full body work out en 1 of 2 x per week cardio.
Nu heb ik zelf een Full Body work out samengesteld, waarbij ik de nadruk wil leggen op benen en billen.
Kunnen jullie mij tips geven of het schema goed is of wat er beter kan?

Dag 1

Decline crunches 3 x zoveel mogelijk herhalingen

Leg press 3 x 15

Calf Raises 3 x 15

Deadlift 3 x 15

Close grip latt pull down 3 x 15

Push ups 3x 15

Machine Bicep Curl 3 x 15


Dag 2


Plank 3 zolang mogelijk

Squat 3 x 15

Cable Kickback 3 x 15
Straight arm Pulldown 3 x 15

Incline Dumbell press 3 x15

Tricep Bench dips 3x 15


Dag 3

Cable Crunches 3 x 15

Dumbell Lunges 3 x 15

Kettlebell swing 3 x 15

Kettlebell arm row 3 x 15

Glute bridge 3 x 15

Tricep push down 3 x15
 
Waarom alles 15 reps?

Compounds kunnen bv 5x5

En dag 3 zie ik geen 1 compound.
 
Waarom alles 15 reps?

Compounds kunnen bv 5x5

En dag 3 zie ik geen 1 compound.


Tot nu toe standaard geweest om elke oefening 3 x 15 te doen, maar dat is dus teveel?

En heb de oefeningen geselecteerd op primaire spieren, eigenlijk geen rekening met compound of isolatie gehouden.

Heb je misschien tips welke oefeningen ik beter kan vervangen.

Ben nog een echte beginner met trainen volgens schema. Dit is mijn eerste eigen schema en hiervoor een standaard schema gevolgd. Dus weet nog niet heel veel.
 
Waarom alles 15 reps?

Compounds kunnen bv 5x5

En dag 3 zie ik geen 1 compound.

Compounds kunnen ook 3x8 of 3x10, waarom zou je 5x5 aanraden als kracht waarschijnlijk niet haar primaire doel is?
 
Compounds kunnen ook 3x8 of 3x10, waarom zou je 5x5 aanraden als kracht waarschijnlijk niet haar primaire doel is?

Nee dat is misschien wel even handig om te vermelden. Mijn doel is vooral afvallen en een beetje mooie vrouwelijke spiermassa krijgen. Maar dus niet enorm gespierd.
 
Nee dat is misschien wel even handig om te vermelden. Mijn doel is vooral afvallen en een beetje mooie vrouwelijke spiermassa krijgen. Maar dus niet enorm gespierd.

Geen zorgen, zolang je niet aan de anabolen zit zul je nooit enorm gespierd worden.
 
Geen zorgen, zolang je niet aan de anabolen zit zul je nooit enorm gespierd worden.

Ja had inderdaad gelezen dat dat voor vrouwen een stuk lastiger is. Gelukkig maar haha!
 
Compounds kunnen ook 3x8 of 3x10, waarom zou je 5x5 aanraden als kracht waarschijnlijk niet haar primaire doel is?

Beginners moeten het simpel houden.
5x5 werkt altijd als je schema volgt.
Je gaat geen gains maken zonder progressiv overload.
Natuurlijk kan je ook op 3x8 progressiv overload toe passen.
Denk dat 80-85%van je 1rm tussen 5-8 reps liggen. Enkele uitzonderingen daar gelaten.
 
Nee dat is misschien wel even handig om te vermelden. Mijn doel is vooral afvallen en een beetje mooie vrouwelijke spiermassa krijgen. Maar dus niet enorm gespierd.

Spiermassa voor vrouwen betekend keihard trainen en goed eten ;)
 
Maar wanneer ik de reps van de compound oefeningen aanpas, zit ik dan al redelijk Goed? Of hebben jullie meer tips
 
Ja had inderdaad gelezen dat dat voor vrouwen een stuk lastiger is. Gelukkig maar haha!
Voor een man net zo goed) Mensen denken dat ze allemaal zo ontzettend enorm goed zijn dat ze even een beetje hoeven te liften om direct een fysiek als Jerommeke te ontwikkelen. Vergeet het maar. Zo lang je voeding,rust,training niet op orde is hoef je helemaal niet op een goed fysiek te rekenen en anders kun je er als nog 24-7 mee bezig gaan voor de komende jaren om iets noemenswaardigs te creëren :)))) Afvallen is daarentegen niet zo moeilijk0)
 
Maar wanneer ik de reps van de compound oefeningen aanpas, zit ik dan al redelijk Goed? Of hebben jullie meer tips
Je zwaardere oefeningen naar voren plaatsen en buik en isolatie naar achteren. Je wilt fris aan complexe oefeningen als squats beginnen. En ik zou vaker squatten, bij voorkeur iedere training. Squats zijn koning voor een mooi onderstel ;)
 
Hoe lang ben je met dit schema bezig? Minuut of 20-25? Ik zou persoonlijk per onderdeel minimaal 1 oefening toevoegen en meer variëren met herhalingen en sets.
 
Hoe lang ben je met dit schema bezig? Minuut of 20-25? Ik zou persoonlijk per onderdeel minimaal 1 oefening toevoegen en meer variëren met herhalingen en sets.
Extra oefeningen zijn niet nodig met een fullbody, een a twee goede oefeningen per spiergroep zijn zat.

Ik zou zelf met dit schema ook wel een uurtje zoet zijn, squats opwarmen en goed doen voor drie sets kost best wat tijd en rust.
 
Extra oefeningen zijn niet nodig met een fullbody, een a twee goede oefeningen per spiergroep zijn zat.

Ik zou zelf met dit schema ook wel een uurtje zoet zijn, squats opwarmen en goed doen voor drie sets kost best wat tijd en rust.

Warming-up hoort niet bij het schema qua tijd. Rust tussen de sets met squatten hoeft niet langer dan 30-40 seconden imo. Hoe sneller je door het schema knalt, hoe beter (uiteraard met juiste houding).

--- --- ---
Met behoud van het aantal oefeningen...
Dag 1:
Push up's moeten qua herhalingen minimaal 20-25 keer per set. Gaat dit gemakkelijk af probeer dan te variëren met je houding, bijvoorbeeld: handen dichter/verder uit elkaar, diamond push up (googlen).

Bicep curl zou ik ALTIJD doen met dumbbels of halter en NOOIT met een machine. Wanneer je de juiste houding en ROM traint, werkt dit vele malen beter. Hierin heb je ook vele variaties om af te wisselen en progressie te maken.

Dag 2:
Plank trainen met interval. Dus 3 x 30 seconden en gaat dit gemakkelijk verhogen met 5, 10 of welk aantal naar keuze.
Dippen doen in een rek. Kun je sneller progressie maken en eventueel gewichten/platen om je middel hangen of kettingen.

Dag 3:
Triceps push down doe je met een machine? Zou een dumbbel/halter variant pakken zoals seated dumbbell triceps extension/skull crusher en als je perse een machine wilt gebruiken, zou ik voor de triceps cable push down gaan met een triangle/driehoek.

Daarnaast zou ik in dag 3 de bench press toevoegen. Zie deze niet in jouw schema staan, maar wel de squat en deadlift.
 
Warming-up hoort niet bij het schema qua tijd. Rust tussen de sets met squatten hoeft niet langer dan 30-40 seconden imo. Hoe sneller je door het schema knalt, hoe beter (uiteraard met juiste houding).

--- --- ---
Met behoud van het aantal oefeningen...
Dag 1:
Push up's moeten qua herhalingen minimaal 20-25 keer per set. Gaat dit gemakkelijk af probeer dan te variëren met je houding, bijvoorbeeld: handen dichter/verder uit elkaar, diamond push up (googlen).

Bicep curl zou ik ALTIJD doen met dumbbels of halter en NOOIT met een machine. Wanneer je de juiste houding en ROM traint, werkt dit vele malen beter. Hierin heb je ook vele variaties om af te wisselen en progressie te maken.

Dag 2:
Plank trainen met interval. Dus 3 x 30 seconden en gaat dit gemakkelijk verhogen met 5, 10 of welk aantal naar keuze.
Dippen doen in een rek. Kun je sneller progressie maken en eventueel gewichten/platen om je middel hangen of kettingen.

Dag 3:
Triceps push down doe je met een machine? Zou een dumbbel/halter variant pakken zoals seated dumbbell triceps extension/skull crusher en als je perse een machine wilt gebruiken, zou ik voor de triceps cable push down gaan met een triangle/driehoek.

Daarnaast zou ik in dag 3 de bench press toevoegen. Zie deze niet in jouw schema staan, maar wel de squat en deadlift.
Op 30 sec rust squat je met veel te weinig gewicht tenzij je myoreps oid doet. Ik heb zeker 3 minuten rust per set. Je.kunt beter uitgerust zijn en alles met goed gewicht en vorm doen dan maar snelsnelsnel overal door heen pompen. Verder prima opmerkingen, alleen is 25 reps op push ups niet voor alle vrouwen direct te doen. Ik zou gewoon voor 3xmax gaan met 1 minuut rust
 
Op 30 sec rust squat je met veel te weinig gewicht tenzij je myoreps oid doet. Ik heb zeker 3 minuten rust per set. Je.kunt beter uitgerust zijn en alles met goed gewicht en vorm doen dan maar snelsnelsnel overal door heen pompen. Verder prima opmerkingen, alleen is 25 reps op push ups niet voor alle vrouwen direct te doen. Ik zou gewoon voor 3xmax gaan met 1 minuut rust

Met 15 reps zit je een stuk lager met het gewicht dan 'normale sets' met squatten. Hierdoor kun je veel herhalingen doen met kortere pauzes, waardoor er constant spanning op je spieren staat. Ikzelf train uitsluitend met super sets en parcours, misschien dat ik daardoor te enthousiast was/ben.

Ik had niet gelezen dat OP een vrouw is. Toch zou ik het aantal reps met push up's (proberen) aan te houden. Men kan switchen naar een incline push up op een bankje voor een lagere intensiteit.
 
Simpelste ja, meest effectieve absoluut niet.
daar zijn de meningen over verdeeld. om te beginnen is het een prima programma. Wat zou jou beter lijken dan?
 
Back
Naar boven