Zelfgemaakt fullbody schema

[ArnieB]

Hallo allemaal,

Ik heb de topics op dit forum eens gelezen en heb een eigen schema gecreëerd. Ik zou graag opbouwende kritiek willen op mijn schema.

In mijn schema heb ik de compounds geplaats, hierin wil ik sterker worden. Vooral in het B schema is er wat meer hypertrofie werk toegevoegd. Ik heb geen Deadlift toegevoegd in mijn schema.

Maandag: Fullbody A
Bench Press 5x5
Overhead Press 5x5
Bent over Row 5x5
Leg Extension 3x10
Reverse Curl (onderarmen) 2x12
Hanging Leg Raise 3x12
Sets totaal: 23

Woensdag: Fullbody B
Squat 5x5
Pull Up 5x5
Incline Dumbell Press 3x8
Cable Crossover 2x10/12
Side Raise 2x10/x12
Rear Delts 2x10/12
Skullcrushers 2x10/12
Barbell Curl 2x10/12
Sets totaal: 23

Vrijdag: Herhaling van A
Maandag: Herhaling van B enz..

Als ik dit schema volg, goed eet volgens een lean bulk, kan ik dan volgens jullie goede resultaten halen?

 

[Starx6673]

Nee, als dit een schema met lineaire progressie moet worden is dit niet goed. Geen deadlift (variant) en bench en OHP op dezelfde dag zijn al een paar rode vlaggen.

 

[ArnieB]

Nee, als dit een schema met lineaire progressie moet worden is dit niet goed. Geen deadlift (variant) en bench en OHP op dezelfde dag zijn al een paar rode vlaggen.

In hoeverre is een Deadlift echt onmisbaar? En ik kan eventueel de OHP naar Fullbody B verplaatsen in plaats van de Incline Dumbell (weghalen). Dan verplaats ik de Squat naar Workout A.

*Een andere optie zou zijn om het schema te behouden en om de training te wisselen met de eerste oefening. Dus de ene keer beginnen met Bench en de andere keer met OHP.

 

[Starx6673]

In hoeverre is een Deadlift echt onmisbaar? En ik kan eventueel de OHP naar Fullbody B verplaatsen in plaats van de Incline Dumbell (weghalen). Dan verplaats ik de Squat naar Workout A.

Niets is onmisbaar, maar voor ontwikkeling van je glutes, hams en erectoren is er weinig beter dan deadlifts. Kijk anders eens naar een schema als Greyskull LP.

 

[Valandinz]

Bench en OHP is op dezelfde dag niet zoveel mis mee als beginner, maar zou dan 5x5/3x8-10-12 en alternating doen.
Alleen zelf een full body schema maken heb je niet zoveel aan gezien daar echt al 3000 perfecte schema's voor bestaan. Zoals Starx6673 al aangeeft met een goed voorbeeld.

 

[ArnieB]

Bench en OHP is op dezelfde dag niet zoveel mis mee als beginner, maar zou dan 5x5/3x8-10-12 en alternating doen.

Kan ik mezelf nog als een beginner zien? Train al wel een jaar, maar niet speciaal op kracht. Wisseling van repranges is een goeie optie.

Niets is onmisbaar, maar voor ontwikkeling van je glutes, hams en erectoren is er weinig beter dan deadlifts. Kijk anders eens naar een schema als Greyskull LP.

Ik zal ernaar kijken

Deadliften vind ik zelf niet fijn, de andere oefeningen wel.

Ik ondervind zelf nog geen problemen met dit schema. Het enige waar ik misschien bang voor ben is dat ik mezelf (onbewust) overtrain. Hier heb ik momenteel geen last van maar lijkt dit mogelijk met dit volume?
​

 

[Valandinz]

Kan ik mezelf nog als een beginner zien? Train al wel een jaar, maar niet speciaal op kracht. Wisseling van repranges is een goeie optie.

Ik zal ernaar kijken

Deadliften vind ik zelf niet fijn, de andere oefeningen wel.

Ik ondervind zelf nog geen problemen met dit schema. Het enige waar ik misschien bang voor ben is dat ik mezelf (onbewust) overtrain. Hier heb ik momenteel geen last van maar lijkt dit mogelijk met dit volume?
​

Als je jezelf afvraagt of je een beginner bent, ben je sowieso een beginner.
Hangt natuurlijk af van je krachtstats en hoe serieus je getraind hebt.

Overtrainen niet té druk om maken. Gewoon zorgen dat je niet té veel volume hebt. Zolang je progressie maakt en niet fatigued bent op je volgende sessie ben je jezelf niet aan het overtrainen.
Merk je dat je futloos bent, je progressie stagneert of plateaud, dan kan je jezelf aan het overtrainen zijn, even deloaden en je volume wat verlagen.

Lees even;
https://forum.bodybuilding.nl/topics/hypertrofie-powerlift-schemas-om-zelf-uit-te-bouwen.420332/
Door, onder powerlift beginner staat een 3 daagse split.
Anders kan je (Phraks) GZLP, NSUNS LP of 5/3/1 enzo een kans geven.
En verder gewoon deadliften, is potverdikkeme de op 1á leukste oefening.

 

[ArnieB]

Als je jezelf afvraagt of je een beginner bent, ben je sowieso een beginner.
Hangt natuurlijk af van je krachtstats en hoe serieus je getraind hebt.

Overtrainen niet té druk om maken. Gewoon zorgen dat je niet té veel volume hebt. Zolang je progressie maakt en niet fatigued bent op je volgende sessie ben je jezelf niet aan het overtrainen.
Merk je dat je futloos bent, je progressie stagneert of plateaud, dan kan je jezelf aan het overtrainen zijn, even deloaden en je volume wat verlagen.

Lees even;
https://forum.bodybuilding.nl/topics/hypertrofie-powerlift-schemas-om-zelf-uit-te-bouwen.420332/
Door, onder powerlift beginner staat een 3 daagse split.
Anders kan je (Phraks) GZLP, NSUNS LP of 5/3/1 enzo een kans geven.
En verder gewoon deadliften, is potverdikkeme de op 1á leukste oefening.

Ik zal er naar kijken.

In hoeverre in mijn schema "slecht"? Is de basis goed?

Mijn doelen zijn niet superhoog, maar ik wil wel elke workout goed bezig zijn.

 

[Valandinz]

Tja, wat moet ik er op zeggen. Het hangt heel erg van je stats af, als je een beginner bent maak je zelfs als je ogen dicht wat oefeningen uitkiest nog wel progressie.
Als je op een dag;

Bench press/OHP
Squat/Deadlift
Vorm van een row
Vorm van een pull​

hebt als beginner maak je wel progressie. Op gevoel wat isolatiewerk.
Maar het is wel verre van effectief.

Het gaat al mis als je rekent in 'totale sets per sessie'
Dat zegt niet zoveel, wat interessant is is je totale volume per sessie en oefening.
Dus je Sets * Reps * Gewicht = [Eindstand volume]
Dat [Eindstand Volume] wil je van week naar week verhogen. Zolang je dat op je grote lifts blijft volhouden zal je progressie maken.

 

[Starx6673]

Kan ik mezelf nog als een beginner zien? Train al wel een jaar, maar niet speciaal op kracht. Wisseling van repranges is een goeie optie.

Wat zijn je stats op squat en bench? Kan je ze iedere training nog verhogen in gewicht?

Ik zal ernaar kijken

Deadliften vind ik zelf niet fijn, de andere oefeningen wel.

Ik ondervind zelf nog geen problemen met dit schema. Het enige waar ik misschien bang voor ben is dat ik mezelf (onbewust) overtrain. Hier heb ik momenteel geen last van maar lijkt dit mogelijk met dit volume?

Waarom vind je deadlifts niet fijn? Heb je de techniek niet onder de knie? Oefeningen niet doen omdat je ze niet zo leuk vind is niet echt een goede motivatie. Het volume op zich is niet heel bijzonder, maar het ligt er wel aan met welke intensiteit je traint en hoe je progressie maakt.


​

 

[ArnieB]

Wat zijn je stats op squat en bench? Kan je ze iedere training nog verhogen in gewicht?

Waarom vind je deadlifts niet fijn? Heb je de techniek niet onder de knie? Oefeningen niet doen omdat je ze niet zo leuk vind is niet echt een goede motivatie. Het volume op zich is niet heel bijzonder, maar het ligt er wel aan met welke intensiteit je traint en hoe je progressie maakt.


​

Ik kan mijn stats zeker nog verhogen

Ik heb inderdaad slechte ervaringen met de techniek van de deadlift, 8/10 keer gaat het goed, maar er zit soms een herhaling bij dat het niet goed voelt.

 

[TheKillingWakefields]

@Marina deze eendags ballon heb jij denk ik gemist of ben je aan het minderen?

 

[Alexsdc]

Als je je compound oefening wilt verhogen, kan je net zo goed 5x5 Stronglifts gebruiken.
is voor goede basiskracht en je zult snel progressie boeken qua liften.

 

[Starx6673]

Ik kan mijn stats zeker nog verhogen

Ik heb inderdaad slechte ervaringen met de techniek van de deadlift, 8/10 keer gaat het goed, maar er zit soms een herhaling bij dat het niet goed voelt.

Ik vroeg niet of je je stats kon verhogen, dat telt voor iedere lifter, ik vroeg naar je huidige stats.

Voor deadlift helpt het om een video te posten van je vorm tijdens een zware set.

 

[marina1975]

@Marina deze eendags ballon heb jij denk ik gemist of ben je aan het minderen?

Soms zijn er andere prioriteiten.

enne.. leer eens taggen Want alleen een (incomplete) naam noemen dan komt er ook geen bericht bij me binnen he!

 

[TheKillingWakefields]

Ik weet er alles van, de post.nl boef stond voor de deur en ik moest op enter rammen en de trap af.

 

[marina1975]

Als je je compound oefening wilt verhogen, kan je net zo goed 5x5 Stronglifts gebruiken.
is voor goede basiskracht en je zult snel progressie boeken qua liften.

Dit dus.

Wil je echt je compounds verhogen dan ga je veel hebben aan een 5x5 stronglift of starting strenght schema.

 

[Ballie90]

Of ik mis iets en heb niet door dat we OP gaan trollen, of alle eerdere reacties missen iets...

Maar totaal 46 setjes, waarvan 8 voor benen...
En dan ook niet eens deadlift of andere posterior chain oefeningen...


Leuk als je zelf een schema wil maken, maar als dit in jou ogen een serieuze opzet is als fullbodyschema raad ik t je af.
Pak iets kant en klaars en ga aan de slag. Meer specifiek inhoudelijke feedback en tips zijn nu niet eens op hun plaats, eerst zelf nadenken.

 

[Brutushakt]

Starx6673 doe zelf nu en dan ook wel eens ohp en bench op 1 dag.. In mijn ogen is het prima om flat bench met ohp te combineren zo lang je niet te zwaar op de ohp of bench gaat. Incline en ohp op 1 dag is wat mij betreft een waste of time. Maar als je echt noemenswaardige stats hebt, ik weet niet hoe sterk jij bent natuurlijk starx dan is het wat mij betreft inderdaad niet echt aan te raden om meer dan 1 compound per training te pakken en verder wat isolatie te doen. Ik doe zelf meestal 2 compounds per dag, maar ik ben niet het niveau schwarzeneggetje ;p

 

[ArnieB]

Of ik mis iets en heb niet door dat we OP gaan trollen, of alle eerdere reacties missen iets...

Maar totaal 46 setjes, waarvan 8 voor benen...
En dan ook niet eens deadlift of andere posterior chain oefeningen...


Leuk als je zelf een schema wil maken, maar als dit in jou ogen een serieuze opzet is als fullbodyschema raad ik t je af.
Pak iets kant en klaars en ga aan de slag. Meer specifiek inhoudelijke feedback en tips zijn nu niet eens op hun plaats, eerst zelf nadenken.

Leg Extension staat erin, is een foutje, dit moet een oefening worden voor de hamstrings. Dan heb ik in een week 5+5+3 sets voor benen. Misschien weinig, maar heb al vrij stevige benen en heeft verder niet echt mijn voorkeur om meer te doen.

Ik vraag me verder af in hoeverre dit schema echt slecht is? Heb het deels overgenomen van een maat, met een degelijk fysiek. Inderdaad niet compleet swole of beast, maar wel goed atletisch met definitie.