Fitness Seller

Zelfgemaakt schema

Bezoekers in dit topic

Angellllla

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2014
Berichten
52
Karma
2
Lengte
1m75
Massa
55kg
Hi!
Ik ben helemaal nieuw in de wereld van krachttraining, maar heb mij (hopelijk goed) ingelezen.
Informatie over mij:
-vrouw, 34j, 1,75, 58k, laag vetpercentage.
-scapula spier probleem.
-thuis trainen, eerst goed op vorm letten.
-3 dagen, lower/upper/full
-hour glass
Wat vinden jullie van het schema?



Di- low
BENEN:
Squat (glute, quad)
Lunge (glute,quad, ham)
Cable pull through (glute, ham)
Standing calf raises (kuit)



Do- upper
RUG:
Wide grip row.
Close grip row.
Single grip row.
Lat pulldown.

ARMEN:
?



Zat- full
RUG:
Dumbbell bent over row
Single Arm Dumbbell Bench Row

BENEN:
Hip trust (glute, ham, quad)
Step up (glute, ham quad,calf)

SCHOUDERS/ARM:
Arnold press,
arm spieren?

BUIK:
Plank
 

Diederude

Novice
Lid geworden
21 mrt 2018
Berichten
4
Karma
2
Lengte
1m91
Massa
97kg
Vetpercentage
28%
Misschien op zaterdag een squat en of deadlift (variant) toevoegen, misschien een row laten vallen en facepulls voor je scapula (lichtjes en goede vorm)
Persoonlijk zou ik de Arnold laten vallen voor een military press staand of zittend. armen krijgen dan wel voldoende werk.
voor buik misschien hanging leg raises
 

MDC

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 dec 2019
Berichten
1.567
Karma
1.575
Lengte
1m76
Massa
100kg
Vetpercentage
15%
Ik snap dat er bij veel vrouwen de schrik in zit om borst te trainen doordat hun borsten zouden verdwijnen, echter is dit niet zo. Je borsten worden steviger. De enige manier dat borsten zouden verminderen is omdat het vet wegtrekt.
Dus voeg dit gewoon toe aan je schema, al is het maar 1/2 vaste oefeningen.

schouders, altijd side raise/rear dealts varianten toevoegen voor een completere look, zal in jouw geval dus ook maar 3 oefeningen voor schouders in het geheel zijn wat wel haalbaar is ;).

armen(biceps) kan je variëren met curl varianten: preacher,hammer,gewone dumbbell/barbell curl.
triceps hetzelfde: genoeg tricep extension varianten te doen aan cables. close grip bench press eventueel,skullcrushers (dumbbell of barbell) en wat dips om het af te maken.
Aangezien je een beginner bent zullen 3 oef per spiergroep zeker volstaan, daarna kan je altijd nog wat toevoegingen doen.

Eerst techniek onder controle krijgen dan komt de rest :).
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
877
Karma
811
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Overal staat eigenlijk dat je alle spieren moet trainen, waarom wil je dan toch geen borst?

Ik ben helemaal nieuw in de wereld van krachttraining, maar heb mij (hopelijk goed) ingelezen.
Wat vinden jullie van het schema?

Die combinatie is vraag 1 denk ik: Heb je hem al gedaan en wat vind je ervan?

Als je 2-3 oefeningen per spiergroep doet en je maakt progressie op reps/weight dan zit je als beginner goed. Naast die basis is het belangrijkste is dat je de trainingen leuk gaat vinden, dus hou dat vooral in de gaten en er zal vast iets tussen zitten wat je kan verbeteren voor jezelf.

Bijv. Squats en lunges in 1 training vind ik ruk, kan wel goed zijn, maar ik doe wel iets anders goeds.
 
OP
A

Angellllla

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2014
Berichten
52
Karma
2
Lengte
1m75
Massa
55kg
Ik snap dat er bij veel vrouwen de schrik in zit om borst te trainen doordat hun borsten zouden verdwijnen, echter is dit niet zo. Je borsten worden steviger. De enige manier dat borsten zouden verminderen is omdat het vet wegtrekt.
Dus voeg dit gewoon toe aan je schema, al is het maar 1/2 vaste oefeningen.

schouders, altijd side raise/rear dealts varianten toevoegen voor een completere look, zal in jouw geval dus ook maar 3 oefeningen voor schouders in het geheel zijn wat wel haalbaar is ;).

armen(biceps) kan je variëren met curl varianten: preacher,hammer,gewone dumbbell/barbell curl.
triceps hetzelfde: genoeg tricep extension varianten te doen aan cables. close grip bench press eventueel,skullcrushers (dumbbell of barbell) en wat dips om het af te maken.
Aangezien je een beginner bent zullen 3 oef per spiergroep zeker volstaan, daarna kan je altijd nog wat toevoegingen doen.

Eerst techniek onder controle krijgen dan komt de rest :).

Ik ben niet bang om borst te trainen, maar nog zoekende naar goede borst en arm trainingen om mijn scapula niet te over belasten. In eerste instantie wilde ik alleen rug doen om de scapula te versterken, en daarna borst/armen. Is het genoeg als ik arm en borst 1x in de week doe, of toch liever 2x in de week?
 
OP
A

Angellllla

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2014
Berichten
52
Karma
2
Lengte
1m75
Massa
55kg
Misschien op zaterdag een squat en of deadlift (variant) toevoegen, misschien een row laten vallen en facepulls voor je scapula (lichtjes en goede vorm)
Persoonlijk zou ik de Arnold laten vallen voor een military press staand of zittend. armen krijgen dan wel voldoende werk.
voor buik misschien hanging leg raises
Dank je wel. Ik ga wat wisselen
 
OP
A

Angellllla

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2014
Berichten
52
Karma
2
Lengte
1m75
Massa
55kg
Overal staat eigenlijk dat je alle spieren moet trainen, waarom wil je dan toch geen borst?




Die combinatie is vraag 1 denk ik: Heb je hem al gedaan en wat vind je ervan?

Als je 2-3 oefeningen per spiergroep doet en je maakt progressie op reps/weight dan zit je als beginner goed. Naast die basis is het belangrijkste is dat je de trainingen leuk gaat vinden, dus hou dat vooral in de gaten en er zal vast iets tussen zitten wat je kan verbeteren voor jezelf.

Bijv. Squats en lunges in 1 training vind ik ruk, kan wel goed zijn, maar ik doe wel iets anders goeds.
Ik ben niet bang om borst te trainen. Ik heb een duidelijk doel voor ogen, en weet dat ik het leuk vind. 3 dagen is ook prima te doen voor me. Alleen extra hulp met een schema heb ik nog nodig. Niet alle basic compound oefeningen spreken me aan/kan ik thuis doen.
 

MDC

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 dec 2019
Berichten
1.567
Karma
1.575
Lengte
1m76
Massa
100kg
Vetpercentage
15%
Ik ben niet bang om borst te trainen, maar nog zoekende naar goede borst en arm trainingen om mijn scapula niet te over belasten. In eerste instantie wilde ik alleen rug doen om de scapula te versterken, en daarna borst/armen. Is het genoeg als ik arm en borst 1x in de week doe, of toch liever 2x in de week?
Elke spiergroep 1 x in de week de nodige aandacht geven is als beginner in principe genoeg, naarmate je wat gevorderd bent kan je daarbij een extra dag(en) toevoegen om aan je zwakke punten te merken.

Enigste reden waarom ik iets vermeld heb over borst trainen is omdat dat dat niet aanwezig leek in je startpost.
 
OP
A

Angellllla

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2014
Berichten
52
Karma
2
Lengte
1m75
Massa
55kg
Elke spiergroep 1 x in de week de nodige aandacht geven is als beginner in principe genoeg, naarmate je wat gevorderd bent kan je daarbij een extra dag(en) toevoegen om aan je zwakke punten te merken.

Enigste reden waarom ik iets vermeld heb over borst trainen is omdat dat dat niet aanwezig leek in je startpost.
Begrijpelijk. Dank je voor hulp 😄
Mag ik vragen wat je hiervan vind?


Di- low
BENEN:
Hip trust (glute, quad)
Lunge (glute,quad, ham)
Cable pull through (glute, ham)
Standing calf raises (kuit)



Do- upper
RUG:
Wide grip row.
Close grip row.
Single grip row.
Lat pulldown.

SCHOUDERS/ARM:
Arnold press (shoulders)
Front raises (schouders)
Hammer curls (bicep)
Alternative bicep curls (bicep)
db skull crushers (tricep)
Db overhead (tricep)



Zat- full
RUG:
Db bent over row

BENEN:
Squat

SCHOUDERS/ARM:
Db Militairy press

BORST
Pushup
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
877
Karma
811
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Ik ben niet bang om borst te trainen.
Zeg ik dat dan? Ik vraag waarom niet en lees nu in een andere reactie voor je scapula. Misschien een idee om licht (zonder/licht gewicht) toch die zones in beweging te brengen? Doorbloeding is altijd goed.

Ik heb een duidelijk doel voor ogen, en weet dat ik het leuk vind.
Deze begrijp ik niet, wat bedoel je daarmee? Wat is je doel dan?

3 dagen is ook prima te doen voor me. Alleen extra hulp met een schema heb ik nog nodig. Niet alle basic compound oefeningen spreken me aan/kan ik thuis doen.
Ik durf niet te concluderen of je nu wel of niet begonnen ben.

Wat ik indirect zeg is dat je geen hulp nodig hebt, als je 2-3 oefeningen kiest bij een bepaalde spiergroep of een standaard full body basis schema van het internet vist is genoeg om te beginnen. In het begin is alle beweging goede beweging toch? Wanneer je een paar maanden bezig bent kun je met die ervaring zeggen wat goed gaat en wat niet en dan pas je je schema aan en kunnen ze hier ook veel gerichter advies geven. Het enige wat de meesten hier ook zullen doen bij zo'n schema review is kijken of er 2-3 oefeningen per spiergroep voorkomen en zo niet dan krijg je feedback, zoals met de borst. Of je nu een lunge doet of een squat zullen ze je niet zo snel op attenderen.

Ik zie hier en in mijn omgeving veel mensen heel druk bezig met zaken perfect maken zoals rijst of aardappel, vitamine D of E, lunge of squat, 4-5 trainen en ondertussen geen vitamine pakken, niet de benen trainen, 1x per week trainen en ongezond eten. Als ze sneller een goede keuze maken en gewoon beginnen dan hadden ze al 10x meer gains dan dat het perfectioneren zou opleveren. Extreem voorbeeld, ik ga absoluut niet zeggen dat dit voor jou het geval, het is puur ter illustratie dat beginnen en ervaren het meeste oplevert.

Edit:
Borst zou je kunnen beginnen met pushup tegen de muur, daarna bankje en daarna plat op de grond. Zo kun je wennen aan de beweging en gewicht op je schouder.

Je kunt ook even googlen 'chest excercise with bad shoulder' zag wel wat interessante dingen voorbij komen. Mobility word dan ook vaak meegenomen
 
OP
A

Angellllla

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2014
Berichten
52
Karma
2
Lengte
1m75
Massa
55kg
Zeg ik dat dan? Ik vraag waarom niet en lees nu in een andere reactie voor je scapula. Misschien een idee om licht (zonder/licht gewicht) toch die zones in beweging te brengen? Doorbloeding is altijd goed.


Deze begrijp ik niet, wat bedoel je daarmee? Wat is je doel dan?


Ik durf niet te concluderen of je nu wel of niet begonnen ben.

Wat ik indirect zeg is dat je geen hulp nodig hebt, als je 2-3 oefeningen kiest bij een bepaalde spiergroep of een standaard full body basis schema van het internet vist is genoeg om te beginnen. In het begin is alle beweging goede beweging toch? Wanneer je een paar maanden bezig bent kun je met die ervaring zeggen wat goed gaat en wat niet en dan pas je je schema aan en kunnen ze hier ook veel gerichter advies geven. Het enige wat de meesten hier ook zullen doen bij zo'n schema review is kijken of er 2-3 oefeningen per spiergroep voorkomen en zo niet dan krijg je feedback, zoals met de borst. Of je nu een lunge doet of een squat zullen ze je niet zo snel op attenderen.

Ik zie hier en in mijn omgeving veel mensen heel druk bezig met zaken perfect maken zoals rijst of aardappel, vitamine D of E, lunge of squat, 4-5 trainen en ondertussen geen vitamine pakken, niet de benen trainen, 1x per week trainen en ongezond eten. Als ze sneller een goede keuze maken en gewoon beginnen dan hadden ze al 10x meer gains dan dat het perfectioneren zou opleveren. Extreem voorbeeld, ik ga absoluut niet zeggen dat dit voor jou het geval, het is puur ter illustratie dat beginnen en ervaren het meeste oplevert.

Edit:
Borst zou je kunnen beginnen met pushup tegen de muur, daarna bankje en daarna plat op de grond. Zo kun je wennen aan de beweging en gewicht op je schouder.

Je kunt ook even googlen 'chest excercise with bad shoulder' zag wel wat interessante dingen voorbij komen. Mobility word dan ook vaak meegenomen
Ik ben thuis begonnen met wat basic oefeningen (die al in mijn schema staan) zonder gewicht om mijn vorm goed te krijgen, en te kijken hoe mijn schouderblad erop reageert.

Ik snap je punt. Echter is het zo dat als je eenmaal begint te googlen, iedereen wat anders zegt. Dat maakt het heel lastig, en ga je alles over denken. Zo kwam bijna overal voorbij dat je toch minimaal 2x in de week je spiergroepen moet trainen. Maar ik begrijp dus, zo'n 3 oefeningen per spiergroep, alle spiergroepen trainen, voorkeur compound. Rustig opbouwen ivm vorm Met meer eten ben ik ook al begonnen (calculator internet). Dus gewoon gaan nu 😄
 

MDC

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 dec 2019
Berichten
1.567
Karma
1.575
Lengte
1m76
Massa
100kg
Vetpercentage
15%
Begrijpelijk. Dank je voor hulp 😄
Mag ik vragen wat je hiervan vind?


Di- low
BENEN:
Hip trust (glute, quad)
Lunge (glute,quad, ham)
Cable pull through (glute, ham)
Standing calf raises (kuit)



Do- upper
RUG:
Wide grip row.
Close grip row.
Single grip row.
Lat pulldown.

SCHOUDERS/ARM:
Arnold press (shoulders)
Front raises (schouders)
Hammer curls (bicep)
Alternative bicep curls (bicep)
db skull crushers (tricep)
Db overhead (tricep)



Zat- full
RUG:
Db bent over row

BENEN:
Squat

SCHOUDERS/ARM:
Db Militairy press

BORST
Pushup
Aangezien je schema pas dinsdag terug begint en je pas donderdag terug iets van armen traint, kan je zaterdag ook beter een oefening biceps/triceps toevoegen.

Daarbij is het misschien handig om chest press machine toe te voegen (iedere gym heeft wel 1 of andere soort), dat is een goede opstapje om later naar benchpress/dumbbell press over te gaan, eventueel aanvullend met een pec deck machine/machine fly om de techniek wat te oefenen? Hoeft niet maar een push up is nu niet meteen een isolatieoefening. ( mag er wel gewoon in blijven). Thuis kan je gewoon 'floor presses'' of fly's doen, vergt wel wat concentratie.

en voeg aub iets van side raises toe voor schouders en wat rear delt fly's ofzo.


Zijn btw enkel tips, je mag het aanvullen zoals je wilt. het moet ook nog een plezier zijn om te gaan trainen op lange termijn. Dan hoef je geen oefeningen te doen die je verafschuwt genoeg variëren om het aangenaam te houden, zeker in het begin.
 
Laatst bewerkt:
OP
A

Angellllla

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2014
Berichten
52
Karma
2
Lengte
1m75
Massa
55kg
Aangezien je schema pas dinsdag terug begint en je pas donderdag terug iets van armen traint, kan je zaterdag ook beter een oefening biceps/triceps toevoegen.

Daarbij is het misschien handig om chest press machine toe te voegen (iedere gym heeft wel 1 of andere soort), dat is een goede opstapje om later naar benchpress/dumbbell press over te gaan, eventueel aanvullend met een pec deck machine/machine fly om de techniek wat te oefenen? Hoeft niet maar een push up is nu niet meteen een isolatieoefening. ( mag er wel gewoon in blijven). Thuis kan je gewoon 'floor presses'' of fly's doen, vergt wel wat concentratie.

en voeg aub iets van side raises toe voor schouders en wat rear delt fly's ofzo.


Zijn btw enkel tips, je mag het aanvullen zoals je wilt. het moet ook nog een plezier zijn om te gaan trainen op lange termijn. Dan hoef je geen oefeningen te doen die je verafschuwt genoeg variëren om het aangenaam te houden, zeker in het begin.
Super, dank je. Dan voeg ik de side raises en rear delt fly toe op de zaterdag
 
Naar boven