XXL Nutrition

Zemmer's log


Bezoekers in topic

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
Hi allemaal,

Aangezien ik het wel leuk vind andere logs te lezen leek het me ook wel wat er zelf eentje te starten.

Ben een jongen van 22 jaar, 1.86m en rond de 74kg en train nu zo'n 2.5 jaar in de sportschool. Daarnaast doe ik 1/2 keer per week aan crossfit maar dat ligt momenteel ook ff stil. Momenteel moet ik het nu thuis doen met twee dumbbells van 5kg en twee met losse gewichten van 3, 2 en 0.5 kg dus veel mogelijkheden heb ik niet echt. Wat stats: SQ 110kg, BP 72,5kg, DL 145kg maar dat was op een stuk zwaarder lichaamsgewicht. Met m'n huidige lichaamsgewicht deed ik de laatste keer in de gym SQ 85kg x5, BP 65kg x6, DL 120kg x5, heb 1RM al tijdje niet getest,

Aangezien ik het chill vind om vaak te trainen doe ik momenteel een PPL split en dat bevalt wel goed. Het doel is zo rond de 1kg per maand aan te komen de komende tijd. Heb in het verleden ook UL en PP gedaan. Een tijdje ook vooral op powerliften gefocust maar doordat m'n knie vervelend ging doen (omdat ik waarschijnlijk te vaak trainde met te weinig rust) ben ik na een halfjaartje NSuns dat gestopt. Deze log zal vooral gefocust zijn op de training zelf en het bijhouden van progressie en minder op de voeding omdat ik dat momenteel ook niet echt volledig bijhoud.

Feedback op is m'n schema is zeker welkom! Heb het idee dat ik wellicht wat hoog in de herhalingen zit momenteel, zeker als het om Push en Legs aankomt dus misschien wat suggesties voor andere oefeningen?

Dan meteen het log van de laatste drie dagen:

6-1 LEGS

Front Squat

3x20 met 2x12kg
Romanian split squat
3x12 met 2x12kg
Single legged raised glute bridge
3x12
Single legged deadlift
3x12 met 18kg
Narrow stance squat
3x15 met 18kg
Calf raises
2x15 met 18kg + 2x20

--------------------

7-1 PULL

Pull-up

4x6
Inverted row
4x12
Neutral grip pull up
3x6
Chin-up grip Inverted row
3x12
Single arm row
2x20 18kg
Dumbbell bicep curls
3x12 8kg
Hammer curls
2x10 8kg
Rear delt fly
3x15 12kg

--------------------

8-1 PUSH

Wide PU

4x18
Pike PU
4x10
Incline PU
3x12
Shoulder press
3x10
SS: Cobra push up & stoel dips
3x (12 & 10)
Lateral raises
3x (12-12kg +12-5kg)
Dumbbell skull crushers
1x20 2x15 met 5kg
 
Laatst bewerkt:

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
9-1 LEGS

Squat (Dumbbells op schouders)

3x20 met 2x12kg
Romanian split squat
3x12 met 2x12kg
Single legged raised glute bridge
3x15
Paused goblet squat
3x15 met 18kg
Calf raises
2x15 met 18kg + 2x20

Leg raises & flutter kicks
2x(20 & 10)
Crunches
2x20
 

Vypaw

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
1.286
Waarderingsscore
1.688
Lengte
1m72
Massa
74kg
Vetpercentage
16%
Daarnaast doe ik 1/2 keer per week aan crossfit maar dat ligt momenteel ook ff stil.

Een tijdje ook vooral op powerliften gefocust maar doordat m'n knie vervelend ging doen
Heb je verder geen last gehad van je knie bij crossfit? Lijkt mij dat sommige bewegingen zoals een Clean & Jerk een behoorlijke klap geven op je knie.
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Heb je verder geen last gehad van je knie bij crossfit? Lijkt mij dat sommige bewegingen zoals een Clean & Jerk een behoorlijke klap geven op je knie.
Nee eigenlijk niet, ben met crossfit begonnen toen ik stopte met powerliften. Blessure was toen al over door gewoon ff een tijd goed rust te houden. Onze trainers zijn ook heel goed dus zullen nooit pushen om domme dingen te doen en je gaat gewicht pas verhogen als zij vertrouwen hebben dat je techniek goed is dus dat zit ook wel goed.

Heb idd van die enge crossfit beelden ook gezien dat mensen met volledig kromme rug deadliften maar dat is bij ons niet het geval.
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
10-1 PULL

Inverted row

3x12
Pull-up
4x6
Chin-up grip Inverted row
3x10
Neutral grip pull up
4x6
Single arm row
3x20 18kg
Dumbbell bicep curls
2x8 12kg
1x12 6kg
Rear delt fly
3x15 12kg
Concentration curls
2x12 8kg
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
11-1 PUSH

Wide PU

3x20
Pike PU
3x12
Dumbbell fly
3x15 met 8kg. Eerste keer ooit dus wou niet te zwaar
Lateral raises
2x 12 met 8kg
2x 15 met 5kg
SS: Cobra push up & stoel dips
3x (13 & 12)
Shoulder press
1x8 2x9 met 12kg
Dumbbell skull crushers
1x20 2x15 met 5kg

Iemand nog een tip om meer een decline beweging te pakken voor de borst? Vind verhoogde pushups te makkelijk om dat goed te voelen. Heb nu flies geprobeerd met kussentje onder de rug maar voelt toch niet helemaal als onderkant van de borst.
 

Vypaw

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
1.286
Waarderingsscore
1.688
Lengte
1m72
Massa
74kg
Vetpercentage
16%
11-1 PUSH

Wide PU

3x20
Pike PU
3x12
Dumbbell fly
3x15 met 8kg. Eerste keer ooit dus wou niet te zwaar
Lateral raises
2x 12 met 8kg
2x 15 met 5kg
SS: Cobra push up & stoel dips
3x (13 & 12)
Shoulder press
1x8 2x9 met 12kg
Dumbbell skull crushers
1x20 2x15 met 5kg

Iemand nog een tip om meer een decline beweging te pakken voor de borst? Vind verhoogde pushups te makkelijk om dat goed te voelen. Heb nu flies geprobeerd met kussentje onder de rug maar voelt toch niet helemaal als onderkant van de borst.
Je kunt of gewicht op je rug leggen of een weerstandsband vanuit je hand achter je rug om doen terwijl je de verhoogde push-ups uitvoert.
Zoals dit:
1610382713787.png
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
12-1 LEGS

Paused Squat (Dumbbells op schouders)

3x15 met 2x12kg
Sissy squat
3x12
Single legged raised glute bridge
3x15
Romanian split squat
3x12 met 2x12kg
Lying Dumbbell leg curl
1x12 2x15 met 12kg
Wide stance squat
3x15 met 2x12kg
Single Leg Calf raises
2x20 met 12kg
2x20

2x
20 Leg raises
15 Flutter kicks
20 Crunches
15 Side plank
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
13-1 PULL

Inverted row

3x12
Pull-up
3x7
Inverted row
3x12
Neutral grip pull up
1x8
2x7

beetje hardlopen

Dumbbell Pull over
1x12 12kg
2x12 15kg
Alternating bicep curls
3x10 12kg
Rear delt fly
3x15 12kg
Bicep curls & Hammer curls (SS)
3x(10 & 8) 8kg
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
14-1 PUSH

Wide PU

3x20

Seated Shoulder press
1x15 met 8kg
1x10 met 12kg
2x12 met 12kg

Dumbbell fly
1x10 met 12kg
2x12 met 12kg
- zeer chill deze, ga ik vaker doen

Lateral raises
1x (15 & 10) met (8 & 5)kg
2x (12 & 10) met (8 & 5)kg
- flinke burn

SS: Cobra push up & dips
3x (12 & 12)

Decline floor press (paar kussens onder mn reet)
1x15 met 12kg
2x20 met 12kg
- pff voelt wel als cardio

Dumbbell skull crushers
2x20 met 5kg

Overhead tricep extension
2x15 met 5kg
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
15-1 LEGS

Paused Squat (Dumbbells op schouders)

3x18 met 2x12kg

Sissy squat
3x15

Single legged raised glute bridge
3x18

Romanian split squat
3x12 met 2x12kg

Lying Dumbbell leg curl
1x15 met 12kg
2x15 met 14kg
- blijft eng boven de vloer

Wide stance squat
3x18 met 2x12kg

Single Leg Calf raises
2x20 met 12kg
2x20

2x
20 Leg raises
15 Flutter kicks
20 Crunches
15 Side plank
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
17-1 PULL

Inverted row

3x12

Pull-up
4x7

Underhand Inverted row
3x9

Neutral grip pull up
1x9
2x7

- beetje hardlopen

Dumbbell Pull over

1x12 12kg
1x15 14kg
1x15 17kg

Alternating bicep curls
3x10 12kg

Rear delt fly
3x15 12kg

Bicep curls & Hammer curls (SS)
1x(10 & 10) 8kg
2x(10 & 8) 8kg
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
18-1 PUSH

Wide PU

3x20

Seated Shoulder press
3x12 met 12kg

Dumbbell fly
3x15 met 12kg

Lateral raises
3x (15 & 10) met (8 & 5)kg

SS: Cobra push up & dips
3x (12 & 12)

Floor press
2x20 met 12kg

Dumbbell skull crushers
2x20 met 5kg

Overhead tricep extension
2x15 met 5kg
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
19-1 LEGS

Single legged squat tot salontafel

2x8

Pistol squat
3x5

Paused Squat (Dumbbells op schouders)
3x15 met 2x12kg

Sissy squat
3x15

Single legged raised glute bridge
3x20

Romanian split squat
2x15 met 2x12kg

Wide stance squat
2x20 met 2x12kg (partials)

Single Leg Calf raises
2x20 met 12kg
2x20

2x
20 Leg raises
15 Flutter kicks
20 Crunches



- Heel lekkere training na een dag achter het bureau te hebben gezeten -
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
20-1 PULL

Inverted row

3x12

Pull-up
4x7

Underhand Inverted row
3x10

Neutral grip pull up
1x9
2x8

- 20min hardlopen

Dumbbell Pull over

3x15 17kg

Alternating bicep curls
3x10 12kg

Rear delt fly
3x15 12kg

Bicep curls & Hammer curls (SS)
3x(10 & 10) 8kg
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
21-1 PUSH

Wide PU

3x22

Seated Shoulder press
3x12 met 12kg

Dumbbell chest fly
3x15 met 12kg

Lateral raises
1x (10 & 12) met (8 & 5)kg
2x (10 & 12) met (8 & 5)kg

SS Dumbbell skull crushers & dips
3x (9 met 8kg & 12)

SS Diamond push up & Floor press
3x (10 & 12 met 12kg)

Overhead tricep extension
2x15 met 5kg
 
Laatst bewerkt:

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Voedingsupdate 21-01

Ga af en toe ook wat updates plaatsen over m’n voeding, lijkt me wel tof dit later te kunnen teruglezen en de ontwikkeling te zien die ik (dan hopelijk) heb meegemaakt.

(voor wat meer context, zie introductie: https://forum.bodybuilding.nl/topics/ff-voorstellen.428933/ )

Voeding gaat langzaamaan de goede kant op heb ik het idee. Heb minder moeite met wat meer te eten en ben ook weer ook een beetje aan het tracken. Hou het nu rond de 2600 kcal en dat voelt wel goed. Heb er wel moeite mee het niet weer te obsessief te doen. Volgende week bij m’n ouders maar weer eens ff wegen en dan kijken wat m’n gewicht de afgelopen maand heeft gedaan. Als het gelijk is gebleven gaan we de voeding gewoon lekker verhogen.

Merk wel dat ik sterker wordt en zie ook verschil in de spiegel dus dat gaat wel lekker. Waarschijnlijk als ik foto’s post wordt het algemene bericht dat ik meer moet eten als ik feedback op andere foto’s zie, maar alles op z’n tijd.

Doe nog steeds elke ochtend en avond een lekkere wandeling om de kop leeg te maken, wordt wel lastiger met die avondklok maar we gaan wel zien hoe we dat gaan aanpakken.



We gaan lekker door!
 

zemmer

Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
29
Waarderingsscore
89
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
22-1 LEGS

Single legged squat tot salontafel

2x10

Pistol squat
3x5

Sissy squat
3x15

Squat (Dumbbells op schouders)
3x20 met 2x12kg

Single legged raised glute bridge
3x15 zonder rust

Romanian split squat
3x12 met 2x12kg

2x
20-20 Single Leg Calf raises (+12kg - bw)
20 Leg raises
15 Flutter kicks
20 Crunches
15 Side plank hip raises




- Waardeloze training, slaap de laatste tijd veels te slecht. pistol squats gaan wel lekker tho :)
 

Naar boven