Fitness Seller

Zemmer's log


Bezoekers in topic

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #21
25-1 LEGS

Single legged squat tot salontafel

2x10

Pistol squat
1x5
2x6

SS: Sissy squat & Squat 24kg
3x (15 & 15)

Single leg raised glute bridge
2x15 paused

Single leg sliding hamstring curl
3x6

Romanian split squat
212 met 2x12kg

2x
15-15 Calf raises (+12kg - bw achter elkaar)
20 Leg raises
15 Flutter kicks
20 Crunches
15 Side plank hip raises
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #22
26-1 PULL

Pull-up

4x8

Inverted row
3x10

Neutral grip pull up
3x7

Underhand Inverted row
3x10

Dumbbell Pull over
2x15 17kg

Bicep curls
3x10 12kg

Rear delt fly
3x15 12kg

Bicep curls & Hammer curls (SS)
3x(10 & 10) 8kg


- Pull-ups worden sterker :D
 
Laatst bewerkt:

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #23
27-1 PUSH

Wide PU

1x24
2x23

Seated Shoulder press
2x15 met 12kg
1x15 met 12kg

Dumbbell chest fly
3x18 met 12kg

Lateral raises
2x8 met 12kg
2x (15 & 10) met (8 & 5)kg

SS Dumbbell skull crushers & dips
3x (10 met 8kg & 18)

Diamond push up
3x15

Overhead tricep extension
2x15 met 5kg
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #24
28-1 LEGS

Single legged squat tot salontafel

2x10

Pistol squat
3x7 :D

Sliding hamstring curl
2x12

Single leg sliding hamstring curl
2x8

SS: Sissy squat & Squat 24kg
3x (15 & 15)

Single leg raised glute bridge
2x15 paused

Romanian split squat
212 met 2x12kg

Calf raises
1x20 met 12kg
2x(12 & 12 met 12kg & BW)
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #25
30-1 PULL

Pull-up

5x5

Inverted row
3x12

Neutral grip pull up
3x8

- veels te koud buiten, snel naar binnen

Bierkrat row
4x12

Rear delt fly met elastiek
3x15

Bicep curls
2x8 11kg
2x10 8kg

2x
20 Leg raises
15 Flutter kicks
20 Crunches
15 Side plank hip raises
 
Laatst bewerkt:

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #26
Voedingsupdate 30-01-2021

Afgelopen vier weken elke dag eigenlijk meer gegeten dan in heel 2020 zo wat. Gemiddeld zo rond de 2600-2700 kcal (160 P - 320 K - 75 V). Hiervoor was m'n gemiddelde gewicht 73.7 en vanochtend na vier weken niet wegen 73.3. Ik wil langzaam aankomen dus kcal kunnen wel omhoog.

Langzaam ophogen naar eerst 2800 of kan ik wel meteen naar de 3000?
 

RonReves

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
2.871
Waarderingsscore
2.618
Lengte
1m87
Massa
100kg
Vetpercentage
18%
Meteen 3000. Je wilt aankomen en nu gebeurt er niks.
1.86 en slechts 73kilo, daar kan wel wat bij :thumb: succes !
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #28
Meteen 3000. Je wilt aankomen en nu gebeurt er niks.
1.86 en slechts 73kilo, daar kan wel wat bij :thumb: succes !
Thanks, gaan we doen.

Wat ik dus bijzonder vind is dat ik nu ook meer eet dan toen ik 91kg was met meer spier. Komt dat misschien doordat mn metabolisme is versneld ofzo?
 

RonReves

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
2.871
Waarderingsscore
2.618
Lengte
1m87
Massa
100kg
Vetpercentage
18%
? :dunno:
Ik eet nu echt wel meer om op de 100 kg te blijven dan toen ik 83 kg was. En toen 10 uur duurtraining en nu vooral bankhangen.
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #30
31-1 PUSH

PU

5x20

Pike PU
3x12

Wide incline PU (slooow)
3x12

Lateral raises
2x15 met 6kg
2x30 met elastiek

SS Cobra PU & dips
3x (12 & 15)

Diamond push up
3x15
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #31
Het nieuwe voedingsplan is

3000 kcal
170 P
400 K
80 V

Moet prima zijn op zich toch? Doel is om langzaam aan te komen.
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #32
1-2 LEGS

warmup:
2x20 squats
2x10 Single legged squat tot stoel


Pistol squat + 6kg
3x7

Single leg sliding hamstring curl
1x8
2x10

SS: Sissy squat & Squat 24kg? (bierkrat + gewichten)
1x (15 & 20)
2x (20 & 20)

Single leg deadlift
3x10 met 15? kg

Single leg raised glute bridge
2x15 paused

2x
15-15 Calf raises (+15? kg - bw achter elkaar)
20 Leg raises
15 Flutter kicks
20 Crunches
15 Side plank hip raises


- viel me maar tegen na gisteren 13km wandelen
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #33
2-2 PULL

Pull-up

5x5

Inverted row
3x12

Neutral grip pull up
3x6

Underhand Inverted row
3x10

Bierkrat row
4x12 met 23? kg

Rear delt fly met elastiek
2x20

Bicep curls
3x12 met 8kg

Hammer curls
2x12 met 6kg
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #34
3-2 PUSH

PU

20
19
18
17
...
3
2
1

Mijn tijd: 19:31
Ben benieuwd hoe snel jullie zijn, wie durft? :p


Pike PU
3x12

Lateral raises
2x20 met 6kg
2x30 met elastiek

SS Cobra PU & dips
3x (12 & 15)




- Dat wordt flinke spierpijn morgen denk, wel leuk om te proberen!
 
Laatst bewerkt:

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #35
4-2 LEGS

warmup:
2x20 squats
2x10 Single legged squat tot stoel


Pistol squat + 6kg
3x8

Single leg sliding hamstring curl
3x10

SS: Sissy squat & Squat 24kg? (bierkrat + gewichten)
3x (20 & 20)

Single leg raised glute bridge
2x15 paused

Bulgarian split squats
2x(15+12)

2x
25 Calf raises
20 Leg raises
15 Flutter kicks
20 Crunches
15 Side plank hip raises



amper spierpijn eigenlijk :D .
Meer eten voelt ook zeer lekker, heb alleen wel nogal moeite met tracken, wil er eigenlijk weer vanaf
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #36
5-2 PULL

beetje hardlopen (2km)

Pull-up

4x7

Inverted row
3x12

Neutral grip pull up
3x6

Bicep curls
3x12 met 8kg

Hammer curls
20-15-15 met 6kg dropset
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #37
Gisteren mezelf maar eens verplicht tot een rustdag. Merk toch dat als ik dat niet heel bewust doe nooit echt een rustdag heb omdat ik elke dag wel een drang heb om een workout te pakken. Vandaag meteen wel wat raars gehad: een keer totaal geen motivatie ???:laugh:, maar goed, toch maar wel weer een mooie geknalt:

PUSH 7-2:

PU

5x20

Seated Shoulder press
4x15 met 12kg

Dumbbell chest fly
3x18 met 12kg

Lateral raises
2x8 met 12kg
3x (15 & 10) met (8 & 5)kg

SS Dumbbell skull crushers & dips
3x (10 met 8kg & 18)

Diamond push up
3x15

Overhead tricep extension
2x15 met 5kg
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #38
8-2 LEGS

warmup:
2x20 squats
2x10 Single legged squat tot salontafel


Pistol squat
3x5

SS: Sissy squat & Squat 24kg
1x (20 & 15)
2x (20 & 20)

Single leg sliding hamstring curl
3x10

Single leg raised glute bridge
2x20 slooow

2x
20+12 Calf raises
20 Leg raises
15 Flutter kicks
20 Crunches
15 Side plank hip raises
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #39
Wou het risico niet nemen dat m'n huid bleef plakken aan de optrekstang, dus maar thuis geprobeerd:

9-2 PULL

Single arm row

2x15 21kg slooow
2x20 21kg

Dumbbell Pull over
1x9 21kg
3x15 19kg

Alternating Bicep curls
3x10 12kg

Rear delt fly
3x15 12kg

Bicep curls & Hammer curls (SS)
3x(10 & 10) 8kg
 

zemmer

Cool Novice
Lid geworden
6 jan 2021
Berichten
74
Waarderingsscore
109
Lengte
1m86
Massa
74kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #40
PUSH 10-2:

PU

5x20

Seated Shoulder press
2x15 met 12kg
2x18 met 12kg

Dumbbell chest fly
2x18 met 12kg

SS: Dumbbell chest fly & Hammer press
3x (12 & 12) met 12kg

Lateral raises
2x8 met 12kg
3x (12 & 12) met (8 & 5)kg

Dumbbell skull crushers
2x20 met 5kg

SS: Dumbbell skull crushers & dips
2x (7 met 8kg & 15)

Diamond push up
2x12
 

Naar boven