MuscleMeat

zit een beetje vast (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Dag 1 Rug,biceps,kuiten

Dag 2 Benen,schouders

Dag 3 Borst,triceps,buik

Rust

Dag 1 Rug,biceps,kuiten

Dag 2 Benen,schouders

Dag 3 Borst,triceps,buik

Rust

Maar ik heb ook al borst en bi samen gepakt en rug en tri.

En ik heb ook al eens benen en schouders op dag 3 gehad.
hmm vind ik wel een leuk schema eigenlijk.. is deze goed ? of ben ik iets belangrijk vergeten

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls 4x-10-12
Hammer curls 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

ik zou graag bij de pull day nog een deadlift willen, maar welke oefening kan ik dan best weglaten? of allemaal houden & deadlift toevoegen?
en misschien nog lunges bij leg day ?
 
hmm vind ik wel een leuk schema eigenlijk.. is deze goed ? of ben ik iets belangrijk vergeten

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls 4x-10-12
Hammer curls 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

ik zou graag bij de pull day nog een deadlift willen, maar welke oefening kan ik dan best weglaten? of allemaal houden & deadlift toevoegen?
en misschien nog lunges bij leg day ?

Ik doe meestal van de grote spieren een 4 tal oefeningen en bi en tri 2 max 3

5 oefeningen rug vind ik persoonlijk net iets te veel.ik doe wel meestal 4 sets.dus met 3 sets is dat mss nog te doen.
 
Ik doe meestal van de grote spieren een 4 tal oefeningen en bi en tri 2 max 3

5 oefeningen rug vind ik persoonlijk net iets te veel.ik doe wel meestal 4 sets.dus met 3 sets is dat mss nog te doen.
zou je jouw oefeningen ook eens willen posten aub? dan kan ik eens vergelijken & misschien wat aanpassen :D als je daar tijd voor hebt ofcourse !
 
zou je jouw oefeningen ook eens willen posten aub? dan kan ik eens vergelijken & misschien wat aanpassen :D als je daar tijd voor hebt ofcourse !

ik heb eigenlijk niet echt vaste oefeningen.zeker bi en tri kan erg verschillen van training tot training.

Borst zorg ik dat er dumbell press bij zit en de rest varieert.Vanwege schouderproblemen voor mij geen bench press met barbell meer.

Rug zorg ik dat er optrekken en Dl bij zit en de rest varieert per training.

Kuiten is staand in een toestel en seated.
staand wissel ik soms af met donkey raises.


Benen altijd squat erin en de rest varieerd ook.Hack squat,leg press,legg extensions,sissy squats,lunges....
en voor hams vertical legg press en legcurls.

Ik begin mn training meestal Met mn hams omdat ik vind dat deze niet goed in verhouding zijn met mn quads op dit moment.
 
Laatst bewerkt:
ik heb eigenlijk niet echt vaste oefeningen.zeker bi en tri kan erg verschillen van training tot training.

Borst zorg ik dat er dumbell press bij zit en de rest varieert.Vanwege schouderproblemen voor mij geen bench press met barbell meer.

Rug zorg ik dat er optrekken en Dl bij zit en de rest varieert per training.

Kuiten is staand in een toestel en seated.
staand wissel ik soms af met donkey raises.


Benen altijd squat erin en de rest varieerd ook.Hack squat,leg press,legg extensions,sissy squats,lunges....
en voor hams vertical legg press en legcurls.

Ik begin mn training meestal Met mn hams omdat ik vind dat deze niet goed in verhouding zijn met mn quads op dit moment.
oh ok, en moet je ook 2 verschillende push/pull schemas hebben? een PUSH A & PUSH B ? of gwn 1 push 1 pull & 1 leg schema ?
 
Je bent niet verplicht 3 - 1 - 3 - 1 te trainen he.
Je kan ook 3 dagen en dan 2 rust doen. En je kan afwisselen met rustdagen een keer 1 dag rust en een keer 2 dagen rust en verder kan je ook rustig een keer overslaan als dat zo uit komt. Geen probleem.
Of 3 dagen, dan rust, dan 2 dagen dan rust dan weer 3 dagen, dan rust, dan weer 2 dagen en dan rust enzovoorts gewoon door tellen.

Natuurlijk is een stabiel en regelmatig schema vaak het beste, maar de 3 daagse split geeft met gemiddeld 5x per week trainen meer ruimte voor of extra rust of een dag skippen vanwege werk of wat ook.
 
oh ok, en moet je ook 2 verschillende push/pull schemas hebben? een PUSH A & PUSH B ? of gwn 1 push 1 pull & 1 leg schema ?

Je hoeft geen A en B trainingen te doen mag wel en is soms leuk om afwisseling te houden en variatie in hoe je je spieren aanpakt ookal pak je dezelfde spieren.
 
hmm waarom raad iedereen een 5daagse split af? ik heb de laatste maanden UB/LB gedaan en vond het eigenlijk iet zo goed..had een beetje het gevoel na de trainingen dat sommige spieren gewoon niet goed genoeg getrained waren. zoals biceps,triceps etc

Omdat een 5 daagse vaak net ff minder resultaat geeft dan een iets kleinere split met een iets hogere trainingsfrequentie per spiergroep.
Je hoeft niet persee alles 3x per week of exact 2x per week te trainen. Alles 3x per 2 weken is ook al een gunstiger frequentie bij hoger volume en hogere trainingsintensiteit.
 
Omdat een 5 daagse vaak net ff minder resultaat geeft dan een iets kleinere split met een iets hogere trainingsfrequentie per spiergroep.
Je hoeft niet persee alles 3x per week of exact 2x per week te trainen. Alles 3x per 2 weken is ook al een gunstiger frequentie bij hoger volume en hogere trainingsintensiteit.
ok, bedankt voor de hulp man
ik ga toch eerst proberen zoals johnyjordaan doet, PLP rust PLP rust, en zien of ik het aankan.
ik begin straks met men eerste push workout

bench 4x6-8
overhead barbell press 4x6-8
weighted dips 3x10-12
dumbell fly's 4x6-8
dumbell lateral raise 4x6-8
behind head tricep extension 4x6-8

heb wat schemas bekeken, en dan zelf 1tje samengesteld, moet ik voor pull & leg day ook nog doen. zit het goed zo denk je ?
 
Back
Naar boven