MuscleMeat

Zit ik goed met aantal sets en reps??

Bezoekers in dit topic

Gymer

Cool Novice
15 jaar lid
Lid sinds
23 okt 2005
Berichten
104
Waardering
0
Hey! Ik train zo'n anderhalf jaar maar heb nu 2,5 maand niets meer kunnen doen... (blessure aan schouder ed.) Ik heb niet zoveel ervaring en ben op zoek naar een goed schema. Vond er hier al één (met dank aan wie het samenstelde) maar moet zelf nog het aantal sets en reps uitzoeken. Heb het geprobeert maar weet niet echt of ik goed zit. Ohh ja, mijn doel: (nu 1m81 en 76kg) Een stuk grooter worden en BF niet meer dan 10%. Wat denken jullie??

Maandag: Benen, schouders, buik en kuiten.

squat 5x15/12/10/8/6
stiff leg deadlift 4x10
legpress 5x12/10/8/6/4
legcurl 3x10

barbell press 4x12/10/8/6
upright rows 3X8
side raises 3x8
bent over side raises 2x8

crunches of iets anders 3x20

calf raises 3x20

Woensdag: rug, traps, biceps

chinnen 4x10
barbell row 4x12/10/8/6
pully to neck 3x10
dumbbell row 3x8

barbell shrugs 4x10

barbell curl 3x12/10/8
dumbbell curl 3x12/10/8
concentration curl 3x10

Vrijdag: borst, triceps, buik en kuiten

bench press 4x15/12/10/8-6
incline dumbbell press 3x10/8/8-6
incline flyes 3x10/8/8
cable crossover 3x8

Small bench press 3x12/10/8
dippen 3X10-12
french press of cable push down 3x10

reverse crunches of iets anders 4x20

calf raises 4x20
 
Maandag: Benen, schouders, buik en kuiten.

squat 5x15/12/10/8/6
stiff leg deadlift 4x10
legpress 5x12/10/8/6/4
legcurl 3x10

barbell press 4x12/10/8/6
upright rows 3X8
side raises 3x8
bent over side raises 2x8

crunches of iets anders 3x20

calf raises 3x20

persoonlijk zou ik de legpress voor de SLD doen, omdat je nu quads en hamstrings oefeningen om en om doet, maar das meer een persoonlijke kwestie... @ schouders zou ik er 1 laten vallen van upright rows of side raises en dan 1 setje meer doen voor de achterkant... voor de kuiten doe je wel heel weinig vind ik persoonlijk... beter nog een oefening of 1/2 erbij

Woensdag: rug, traps, biceps

chinnen 4x10
barbell row 4x12/10/8/6
pully to neck 3x10
dumbbell row 3x8

barbell shrugs 4x10

barbell curl 3x12/10/8
dumbbell curl 3x12/10/8
concentration curl 3x10

@ rug zou ik de deadlift erbij gaan doen en eventueel pullover of straight arm pulldown voor de stretch... dan zou ik de behind the neck pull en eventueel de barbell row of de dumbbell row nog laten vallen... mijn voorkeur zou op dit moment uitgaan naar de barbell row, omdat je met de dumbbells kracht verschillen recht kunt trekken en mijn linker kant is wat zwakker... wederom persoonlijk dus

@biceps zou ik van die dumbbell curl een incline versie maken voor de stretch.. en die volgorde is dan oke imo (lekker pof-fen :P)

Vrijdag: borst, triceps, buik en kuiten


bench press 4x15/12/10/8-6
incline dumbbell press 3x10/8/8-6
incline flyes 3x10/8/8
cable crossover 3x8

Small bench press 3x12/10/8
dippen 3X10-12
french press of cable push down 3x10

reverse crunches of iets anders 4x20

calf raises 4x20

@ borst zou ik eerst de flat oefeningen doen en dan pas de inclines of andersom... zou alleen wel het aantal setjes wat omlaag gooien (zeker als je goed zwaar traint) dan zou ik voor incline dumbbell press en flys en cable crossover voor 2 setjes gaan...

@ triceps zou je kunnen overwegen om 1 van one arm cable pull down te doen als laatste oefeningen, dan pak je beide armen afzonderlijk wat imo best belangrijk is...

als je weer kuiten pakt zou ik ze anders belasten dan voorgaande keer, bijvoorbeeld door 10 minuten op de loopband te gaan rennen en dan up hill...

voor buik zou je oefeningen kunnen kiezen als supermans, L-sits etc..
 
Ach er zijn mensen die groeien met 1 setje elke 10 dagen en er zijn mensen die groeien met 25 setjes per spiergroep 3x per week.

In principe is het schema prima.
 
thanx, ik had benen telkens omgewisseld om zo zwaarder te kunnen trainen... net zoals men soms met bi en tri doet. Voor de rest probeer ik het eens uit.
 
Back
Naar boven