XXL Nutrition

Zoekt advies

Users who are viewing this thread

Kroketje

Novice
Lid geworden
4 mrt 2020
Berichten
2
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
90kg
Beste mannen en vrouwen van het goede leven,

korte intro; 30 lentes jong; 1,84 en 90 kg. Vetpercentage ~15-20%. Ik ben begonnen met trainen 6 maanden geleden, waarvan 4 maanden (3x/week) full body en de laatste 2 maanden UB/LB (4x/week).
Eerste periode veel groei gezien zowel qua groei als in massa. (begon op 85 kg). Nadat ik geswitched ben naar UB/LB merk ik dat stagneert. Ik hoef jullie natuurlijk niet te vertellen dat voeding net zo belangrijk is als een goede work-out.
Ik hou het niet precies bij..maar ik let op wat ik eet. (elke dag shake/kwark/noten) avond eten veel rijst/pasta/kip/tonijn/groentes

Mijn U/B schema is:

Dag 1 en 3: (UB)
3x Bench press x 10 herhalingen
3x Incline Bench press x 10 herhalingen
3x cabled butterfly? x 10 herhalingen

3x Pull down x 10 her
3x Cabled row x 10 her
3x zaag beweging (geen idee hoe dat heet) x 10 her

3x incline bicep curl (dumbell) x10
3x bicep curl (stang) x 10

3x rope pull (triceps) x 10 her
3x single cable pull (tri) x 10 her

3x dumbell press (schouders) x 10 her
3x shrugs x 10 her

Dag 2 en 4; (LB)

3x Squat x 10 her
3x legg extension 10 x her
3x dumbell squat x 10 her

3x leg curl (hamstring) x 10 her
3x kuiten x 10 her

op deze dagen doe ik ook onderrug en buik. (core)

Wat je misschien opvalt (en wat ook iemand in de gym zei) je doet te veel 10x herhalingen, probeer meer te werken in een piramide vorm. en mogelijk meer variatie in te bouwen.

mijn doel is overigens 95 kg met 10-15% vet percentage, en meer kracht opbouwen. Ik merk bijvoorbeeld dat ik met bankdrukken blijf hangen op 60 kg.. en chin/pull ups willen nog niet lukken zonder assistentie. Ik had eerlijk gezegd wel verwacht dat in 6 maanden tijd dat moest lukken. Dus of ik train te zwak of niet slim genoeg. Ik kijk vaak mee met "ervaren" sporters bij ons in de sportschool en probeer veel te vragen. Op internet zijn er ZO veel verschillende work-outs/schemas/ DO's en DONT's dat het spoor mij soms een beetje bijster is..

Kunnen jullie mij verder helpen om te groeien? en dan vooral in kracht!

Fijne dag!
 

rbn87

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
1.234
Karma
1.668
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
Ik hou het niet precies bij..maar ik let op wat ik eet. (elke dag shake/kwark/noten) avond eten veel rijst/pasta/kip/tonijn/groentes

Zou het om te beginnen eens hier gaan zoeken. Kies een doel (bulk of cut) en maak daarbij een degelijk voedingsschema. Of start met het berekenen van je onderhoud en train eens een tijd op je onderhoud. Kijk dan na een half jaar waar je staat en maak dan gericht aanpassingen om je doel te bereiken. Meten is weten.

Qua schema: Kies een bewezen beginnersschema en ga hiermee door totdat je echt geen progressie meer maakt. Gezien je gewicht zou je Bench Press bijvoorbeeld echt hoger kunnen en heb je dus nog genoeg kracht te winnen. Welk schema had je in het begin en waarom ben je ermee gestopt?
 
Laatst bewerkt:
OP
K

Kroketje

Novice
Lid geworden
4 mrt 2020
Berichten
2
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
90kg
In het begin had ik een full body schema, zonder echte structuur. ik pakte 2x alle spiergroepen. De reden waarom ik hiermee gestopt ben omdat ik dacht dat UB/LB meer progressie zou maken, en dat het 2 uur duurde per training sessie.
Ik denk idd ook dat ik zwaarder kan met de borst..deze "loopt' ook meer achter.. maar blijf hangen op die 60 kg..
 

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
2.007
Karma
2.077
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
13%
Stick to the basics , starten met 5x5 SL en pak hierbij wat assistance oefeningen .

Ik denk dat het ook een stuk in je voeding ligt waar winst te behalen is
 

Mentat

Monstrous Giant
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
12.916
Karma
12.742
Lengte
1m83
Stick to the basics , starten met 5x5 SL en pak hierbij wat assistance oefeningen .

Ik denk dat het ook een stuk in je voeding ligt waar winst te behalen is
Dit, of een goede ub/lb als je 4x pw zou trainen.
 

rbn87

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
1.234
Karma
1.668
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
Stick to the basics , starten met 5x5 SL

Precies. Op jouw stats is je onderhoud om en nabij de 2771 kcal bij 3 keer per week sporten (theoretisch). Maak een degelijk voedingsschema waarbij je eens 4 weken dit aantal kcal eet. Denk daarbij aan:

- 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
- de rest aanvullen met koolhydraten

Download de stronglifts app en start bijvoorbeeld maandag met dit schema. Kijk dan over 4 weken wat je gewicht doet. Weeg jezelf elke ochtend nadat je naar het toilet bent geweest en reken op zondag het gemiddelde uit. Zo weet je na een bepaalde tijd wat je onderhoud daadwerkelijk is en kun je gericht gaan aanpassen.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Leeskuurtje :)
 

Naar boven