Zomercut

[Nemphis]

hey

via de info op dit forum heb ik al goede info gevonden, maar toch heb ik nog een paar vraagjes.

in bijlage zit mijn voedingsschema.

82kg, 12,5% wil dit krijgen naar +-9-10%

onderhoud is 2800kcal
verspreid over 6 maaltijden met +- evenveel eiwit/vet/koolh in elke maaltijd

verhouding 40/30/30

alles vermeld in gram ook water -> programma 'eetmeter'

3-4liter water per dag

vraagjes:

zit aan +-800kcal onder onderhoud ipv de gebruikelijke 500.
kan dit kwaad? zoja nog een goede tip voor die extra kcal?

tussendoor smiddags zou ik nog extra eiwit nodig hebben, maar op het werk kan ik geen shake maken, tip?

training is na 2e maaltijd, moet ik hiervoor iets extra aan de maaltijd ervoor en erna toevoegen?

alvast bedankt voor jullie moeite!!!

http://users.pandora.be/nemphis/voeding.xls


Kenny

 

[KaLe]

- heb je afgebouwd (dus langzaam zakken met de kcal?)
- Je ontbijt vind ik wat magertjes, beter neem je wat meer carbs in de ochtend (voor ao aanvulling glycogeen).
- carbs bij de rijstenwafels kan niet kloppen (zou dus zoals het daar staat bijna 100gram kh bij 100gram rijstenwafels zijn )
- Meer vetten!!
- Tussendoortje 's middags slaat helemaal nergens op. Probeer je maaltijden kwa verhoudingen gelijk te trekken over de dag.
- Rijst moet je ongekookt wegen, anders zul je nooit de juiste verhouding krijgen. Door het vocht wat de rijst opneemt, is het gewicht nooit hetzelfde.
- Voor de nacht meer eiwitjes. 23 gram is veel te weinig om je lichaam de hele nacht te voorzien van eiwit.
- In de cut raad ik aan om je eiwit inname te verhogen tot minimaal 3 gram per kg/l.
- Dus carbs naar beneden, vetten en eiwitten omhoog.

 

[maartenonnink]

hey



verhouding 40/30/20





Kenny

bedoel je 40/30/30? want zo kom je toch 10% te kort?

 

[Nemphis]

- heb je afgebouwd (dus langzaam zakken met de kcal?)
- Je ontbijt vind ik wat magertjes, beter neem je wat meer carbs in de ochtend (voor ao aanvulling glycogeen).
- carbs bij de rijstenwafels kan niet kloppen (zou dus zoals het daar staat bijna 100gram kh bij 100gram rijstenwafels zijn )
- Meer vetten!!
- Tussendoortje 's middags slaat helemaal nergens op. Probeer je maaltijden kwa verhoudingen gelijk te trekken over de dag.
- Rijst moet je ongekookt wegen, anders zul je nooit de juiste verhouding krijgen. Door het vocht wat de rijst opneemt, is het gewicht nooit hetzelfde.
- Voor de nacht meer eiwitjes. 23 gram is veel te weinig om je lichaam de hele nacht te voorzien van eiwit.
- In de cut raad ik aan om je eiwit inname te verhogen tot minimaal 3 gram per kg/l.
- Dus carbs naar beneden, vetten en eiwitten omhoog.

hey

bedankt voor je reactie al

ivm die rijstkoeken, had 1tje gewogen, en was maar 8gram/stuk

tussendoortje smiddags is idd pover zoek nog iets met voldoende eiwitten enzo dat ik snel op heb (door pauze op werk).

en is het dus niet zo dat elke maaltijd gelijk moet zijn kwa inhoud?
dus smorgens meer koolh dan andere maaltijden, savonds minder koolh en meer eiwitten...

en tot slot: welke vetten? meer noten? boter? ...

 

[Nemphis]

bedoel je 40/30/30? want zo kom je toch 10% te kort?

idd ja

 

[KaLe]

hey

bedankt voor je reactie al

ivm die rijstkoeken, had 1tje gewogen, en was maar 8gram/stuk

tussendoortje smiddags is idd pover zoek nog iets met voldoende eiwitten enzo dat ik snel op heb (door pauze op werk).

en is het dus niet zo dat elke maaltijd gelijk moet zijn kwa inhoud?
dus smorgens meer koolh dan andere maaltijden, savonds minder koolh en meer eiwitten...

en tot slot: welke vetten? meer noten? boter? ...

De maaltijden bij het ontbijt, voor en na de training zijn het belangrijkste. Dan mag je best wat meer carbs nuttigen. Je kan het ook zo indelen dat je alleen bij het ontbijt, voor en na de training carbs nuttigt en bij de overige maaltijden alleen eiwit en vet.

Goede vetbronnen zijn; eigeel, noten, vette vis, vis- en lijnzaadolie.

 

[RvR]

De maaltijden bij het ontbijt, voor en na de training zijn het belangrijkste. Dan mag je best wat meer carbs nuttigen. Je kan het ook zo indelen dat je alleen bij het ontbijt, voor en na de training carbs nuttigt en bij de overige maaltijden alleen eiwit en vet.

Goede vetbronnen zijn; eigeel, noten, vette vis, vis- en lijnzaadolie.

als je voor en na je training meer carbs nuttigt dan heb je toch geen depletie?
dat is toch juist belangrijk in de cut of ligt het aan mij?

@topicstarter: naar de 9 a 10 procent is toch niet moeilijk? gewoon op onderhoud zitten en wat cardio erbij pakken dan zit je er zo aan..

 

[Ano_80]

wel erg weinig..onderhoud is 2800 en je gaat ronde de 1900 zittenga maximaal 500 kcal dr onder zitten en als je niet meer afvalt verlaag dan het aantal kcals met 200.

eiwitten en vetten zijn wel erg laag

 

[Nemphis]

ff terzijde, ik ben geabonneerd op dit onderwerp met directe notificatie via mail. maar toch heb ik nog geen enkel bericht hiervan ontvangen

 

[mass_builder]

- heb je afgebouwd (dus langzaam zakken met de kcal?)
- Je ontbijt vind ik wat magertjes, beter neem je wat meer carbs in de ochtend (voor ao aanvulling glycogeen).
- carbs bij de rijstenwafels kan niet kloppen (zou dus zoals het daar staat bijna 100gram kh bij 100gram rijstenwafels zijn )
- Meer vetten!!
- Tussendoortje 's middags slaat helemaal nergens op. Probeer je maaltijden kwa verhoudingen gelijk te trekken over de dag.
- Rijst moet je ongekookt wegen, anders zul je nooit de juiste verhouding krijgen. Door het vocht wat de rijst opneemt, is het gewicht nooit hetzelfde.
- Voor de nacht meer eiwitjes. 23 gram is veel te weinig om je lichaam de hele nacht te voorzien van eiwit.
- In de cut raad ik aan om je eiwit inname te verhogen tot minimaal 3 gram per kg/l.
- Dus carbs naar beneden, vetten en eiwitten omhoog.

precies, tip voor op het werk: eiwitreep, boterham met kipfilet...

 

[Nemphis]

koolzaadolie goed voor de vetten?

cashew noten heb ik ook al.

zal binnekort eens nieuw schema posten

 

[Nemphis]

35/40/25 is dit een betere verhouding?

 

[Nemphis]

nieuw schema volgens 35/40/25

groenten zitten er uiteraard bij, maar vond het vermelden niet waard

ook genoeg water 2-3liter

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Nemphis]

niemand?

karma voor goeie tips, aanvullingen

 

[Nemphis]

allee jongens, kan tips gebruiken hoor?

of is het zo goed dat er niets op aan te merken valt

 

[KaLe]

- 2e maaltijd veel te weinig eiwit (10 gram )
- Laatste maaltijd moet meer eiwit bevatten. Je lichaam krijgt de hele nacht geen voeding meer binnen, dus je moet voldoende eiwitten nuttigen om je lichaam zoveel mogelijk anti-catabool te houden. Maak er gerust 50 gram eiwit van
- ik zou ook bij een aantal maaltijden de cashewnoten vervangen door andere vet bronnen (lijnzaad- en/of visolie, vette vis, eieren, etc).

verder ziet het er goed uit