XXL Nutrition

Zus met 35 % bodyfat. 1m 58 groot ongeveer en 65 kilo. Hoe vermageren.... (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

yasmine

Monstrous Giant
10 jaar lid
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
11.882
Waardering
3.596
Massa
40kg
Vetpercentage
> 50%
Hallo iedereen,
na vele jaren hier actief te zijn weet ik al redelijk wat over hoe ik mijn lichaam kan verbeteren, versterken, maar voor een vrouw is dat anders.
Mijn zus wil graag vermageren en vroeg mijn advies.
Ze is 42 jaar, 1m 58 en weegt ongeveer 65 kilo. Toen ze 20 was woog ze 50 kilo, net voor haar zwangerschap 59, net voor de bevalling 64 en nadien heeft ze deze kilo's niet meer verloren.
Echter, als ze vermagert door veel cardio te doen en minder te eten, dan wordt haar gezicht altijd heel erg mager.
Ik heb haar voorgesteld om eerder aan krachttraining te doen, waarbij ze dus niet zozeer gewicht zal verliezen, maar eerder vet en spiermassa zal ontwikkelen
Is het dan een goed idee dat ik een schema voor haar opstel waar ze bijvoorbeeld 3 keer per week 45 minuten intensief sport, en ondertussen ook minder calorieën opneemt?
Ze heeft toegang tot mijn sportzaaltje dus dat wil zeggen:
hex bar
gewone barbell
sschijven van 20 kilo, 15 kilo, 10, 7,5 en 2.5 kilo.
Een bokszak
een lat pull down en low row
drie weerstandsbanden.
Roeitrainer.

Ik heb haar al eens doen proberen squatten met gewichten in de handen maar dat ging voor geen meter. De techniek was barslecht. Ze lijkt een absurd slechte motoriek te hebben.
Ik dacht aan volgend programma:
Opwarming : jumping jacks en zo
lat pull down (technisch zeer makkelijk) :4 x 10 x progressief zwaarder gewicht
low row 4 x 10 x progressief zwaarder gewicht
Iedere keer slechts 60 sec rust tussen iedere set
barbell curl 4 x 10 enkel de barbell
hexbar 4 x 10 x enkel de bar (weegt 32 kilo)
triceps press down 4 x 10 x progressief zwaarder gewicht
cooling down: rustige cardio op de rower

Zoiets?
Alle advies is welkom.
 
Voor een vrouw is t niet anders dan voor een man met trainen. Alleen willen de meeste vrouwen meer benen gericht dan borst gericht is mijn indruk.
Maar verder is er geen verschil.

Dat ze eerst in haar gezicht afvalt is ook persoonlijk. Wss wil ze te snel afvallen en verliest ze in her begin ook veel vocht. Vaak toont dat in je gezicht.
Ook in ene een crashdieet zie je vaak in het gezicht...

Ik zou zeggen gewoon een goed schema voor training en voeding maken zoals je ook voor jezelf doet.

Qua squat zou ik zeggen... leer haar de techniek aan.
DB squat is ook heel anders dan gewoon met barbell. Voor mij voelde t ook echt anders aan.
Dus werk aan haar motoriek. Licht beginnen. Je weet echt wel hoe t moet. ;)

Waarom geen borst/schouders?
Pak gewoon een beginners schema en probeer dat eerst. (5x5 SL of SS) aangevuld met wat cardio eventueel.

En voeding ... tja... ze moet t wel zelf doen... dus of ze een schema wil volgen is ook aan haar. Dus alles echt opschrijven. Want dat ontbreekt er soms wel eens aan. Niet dat ik zeg dat dat zo is. Maar vaak wordt er onbewust meer gegeten dan er in een schema staat (bakvet, boter op brood, dat schepje suiker in de koffie, stukje choco of klein koekje... )
 
Voor een vrouw is t niet anders dan voor een man met trainen. Alleen willen de meeste vrouwen meer benen gericht dan borst gericht is mijn indruk.
Maar verder is er geen verschil.

Dat ze eerst in haar gezicht afvalt is ook persoonlijk. Wss wil ze te snel afvallen en verliest ze in her begin ook veel vocht. Vaak toont dat in je gezicht.
Ook in ene een crashdieet zie je vaak in het gezicht...

Ik zou zeggen gewoon een goed schema voor training en voeding maken zoals je ook voor jezelf doet.

Qua squat zou ik zeggen... leer haar de techniek aan.
DB squat is ook heel anders dan gewoon met barbell. Voor mij voelde t ook echt anders aan.
Dus werk aan haar motoriek. Licht beginnen. Je weet echt wel hoe t moet. ;)

Waarom geen borst/schouders?
Pak gewoon een beginners schema en probeer dat eerst. (5x5 SL of SS) aangevuld met wat cardio eventueel.

En voeding ... tja... ze moet t wel zelf doen... dus of ze een schema wil volgen is ook aan haar. Dus alles echt opschrijven. Want dat ontbreekt er soms wel eens aan. Niet dat ik zeg dat dat zo is. Maar vaak wordt er onbewust meer gegeten dan er in een schema staat (bakvet, boter op brood, dat schepje suiker in de koffie, stukje choco of klein koekje... )

Denk ik ook.
 
Wat Marina zegt.

En een slechte motoriek is geen excuus om niet te squatten. Ze zal moeten oefenen, net als iedereen.
 
Super! Begin volgende week start ik met haar.
 
Dus best eerst de compounds,
dus squatten,
deadlift vervangen door hexbar

OHP, en daar dan rond wat isolatieoefeningen en wat oef met de lat pull down station.
En gezonder en minder eten..
Ik zal het in mijn eigen log bijhouden.
 
Waarom zou t voor een vrouw anders zijn?

Ook heb je vast wel eens meegekregen dat je niet de keuze hebt waar je vet het eerste verdwijnt. Bij haar zie je het dus sneller in haar gezicht.
Maar denk dat dit bij veel mensen al wel snel zichtbaar zal zijn.

Alle oefeningen zijn prima aan te leren met een goede techniek mits je er tijd in steekt en geduld hebt.

Beginnen met compounds en assist toevoegen.
Begrijp ook nooit zo goed waar dat 4x10 of meer op oefeningen vandaan komt:dunno:
 
Misschien gewoon een 5x5 schema en ook Pull-up (assisted met band of negatives, evt pulldown) en BP erbij pakken En dan OHP.
In het begin zou ik niet teveel isolatie doen. Eerst focus op de basics. Daar heb je als beginner (man EN vrouw) meer aan.

Met squatten zou ik wel oefenen met nornale squat. Ook met hexbar voelt toch anders dan normale back squat.
 
Ik zou voorlopig helemaal niet afwijken van het schema tbh. Houd het simpel. Dan kan ze alles mooi bijhouden in die app. Misschien niet helemaal optimaal, maar wel lekker pragmatisch.
 
Ik zou voorlopig helemaal niet afwijken van het schema tbh. Houd het simpel. Dan kan ze alles mooi bijhouden in die app. Misschien niet helemaal optimaal, maar wel lekker pragmatisch.
Helemaal mee eens. En als het voor haar gevoel lekker is om wat abs of triceps (of whatever) te doen na afloop dan zou ik haar zeker niet de les gaan lezen en dit gewoon als extra fun exercises toevoegen. Als je dit soort dingen normaal doet dan gaat dat haar progressie echt niet in de weg zitten, maar juist motiveren.
 
Ok, perfect, stick to the basics, via een 5 x 5 starting strength dus,

Thanks guys and girls
 
Ik durf te wedden dat niemand gaat afvallen van krachtsport.
 
Ik durf te wedden dat niemand gaat afvallen van krachtsport.
Ik ken mensen die ook van cardio niet afvallen en zolang hun voeding niet in orde is veranderd dat ook niet. Voeding is het belangrijkste. Maar krachttraining brengt mensen in combinatie met goede voeding wel snel bij hun gewenste lichaamscompositie.
 
Ik durf te wedden dat niemand gaat afvallen van krachtsport.

Sorry, maar dit vind ik echt een nonsens opmerking...Uiteraard ligt de basis van afvallen in de keuken, maar ik ben door krachttraining wel degelijk behoorlijk afgevallen, zonder daar bijvoorbeeld cardio bij te doen.

Door krachttraining krijg je tevens meer spiermassa en door meer spiermassa gaat ook je vetverbranding omhoog. Wat uiteindelijk misschien niet resulteert in direct gewichtsverlies, maar zeker je lichaamscompositie verandert.
 
Ik ben zelf ook 1m58, en de eerste kilo's (van 68kg naar 60kg) ben ik best snel verloren door enkel cardio te doen en ietwat op mijn eten te letten, maar nog niet zo neurotisch als nu.
Enkel bleef ik toen steken op 58-60kg.

Daarna hier terechtgekomen, mij ingelezen, train- en voedingsschema opgesteld a.d.h.v. stickies op het forum en als een bezetene alles beginnen tracken.
Ben toen met een split begonnen, maar snel overgeschakeld naar UB/LB in combinatie met 45'-60' cardio, vier keer per week.
Ik ben 100% zeker dat het trainingschema alleen mij niet naar de 50kg zou hebben gebracht, voeding was key.

Dus zoals hierboven meermaals gezegd: laat ze alles tracken en eerlijk opschrijven.
Jezelf voorliegen op vlak van voeding brengt je helaas nergens...

Ik ken mensen die ook van cardio niet afvallen en zolang hun voeding niet in orde is veranderd dat ook niet. Voeding is het belangrijkste. Maar krachttraining brengt mensen in combinatie met goede voeding wel snel bij hun gewenste lichaamscompositie.

Helemaal waar!
Ik zie ook al jaren in de gym dezelfde mensen die vier keer per week gaan sporten, maar nog geen haar veranderd zijn...
 
Laatst bewerkt:
Ik ben zelf ook 1m58, en de eerste kilo's (van 68kg naar 60kg) ben ik best snel verloren door enkel cardio te doen en ietwat op mijn eten te letten, maar nog niet zo neurotisch als nu.
Enkel bleef ik toen steken op 58-60kg.

Daarna hier terechtgekomen, mij ingelezen, train- en voedingsschema opgesteld a.d.h.v. stickies op het forum en als een bezetene alles beginnen tracken.
Ben toen met een split begonnen, maar snel overgeschakeld naar UB/LB in combinatie met 45'-60' cardio, vier keer per week.
Ik ben 100% zeker dat het trainingschema alleen mij niet naar de 50kg zou hebben gebracht, voeding was key.

Dus zoals hierboven meermaals gezegd: laat ze alles tracken en eerlijk opschrijven.
Jezelf voorliegen op vlak van voeding brengt je helaas nergens...



Helemaal waar!
Ik zie ook al jaren in de gym dezelfde mensen die vier keer per week gaan sporten, maar nog geen haar veranderd zijn...
Perfect!!! En gefeliciteerd!

Ik neem al deze info mee!
 
  • Like
Waarderingen: Bubs
Vet-in-gezicht-verlies-crew checking in. Bij mij begint het ook al redelijk snel in te vallen, en kreeg ik zorgelijke blikken toen ik op 14-12% was :o. Dat zal ze maar moeten accepteren :p
 
Sorry, maar dit vind ik echt een nonsens opmerking...Uiteraard ligt de basis van afvallen in de keuken, maar ik ben door krachttraining wel degelijk behoorlijk afgevallen, zonder daar bijvoorbeeld cardio bij te doen.

Door krachttraining krijg je tevens meer spiermassa en door meer spiermassa gaat ook je vetverbranding omhoog. Wat uiteindelijk misschien niet resulteert in direct gewichtsverlies, maar zeker je lichaamscompositie verandert.

Sterker nog. Door krachttraining blijf ik rond een normaal gewicht hangen als ik veel ga cheaten. Als ik geen krachttraining deed zou ik zomaar obese worden dan. Daarnaast stimuleert krachttraining mensen mentaal om gezonder/beter te gaan eten.
 
Volgens mij zijn er voor een krachttraining niet veel calorieën nodig (in vergelijking met bijvoorbeeld een mountainbiketraining) en verbrand je ook geen vet.
 
Back
Naar boven