Fitness Seller

Zwakke (?) spieren trainen


Bezoekers in topic

GoodGuy

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
1.169
Waarderingsscore
192
Lengte
2m
Massa
127kg
Ik heb me wat verdiept in rippetoe, en dan lijkt me inderdaad een mooie methode om mee te beginnen. Dank daarvoor!

Wat ik nu op een gemiddelde dag eet/drink:

8:00 thee met 2 bruine boterhammen met pindakaas
10:00 koffie met 1 of 2 koeken
12:00 6 tot 8 bruine boterhammen met kaas/vlees/chocopasta/stroop en een glas Yoki
15:00 meestal 2 muesli-repen met chocolade
18:00 2 borden eten (vaak zilvervliesrijst met groente en een gehaktbal of burger)
20:00 vaak nog wat pinda's of cashewnoten en soms een biertje ;)

Tussendoor nog vaak thee en soms koffie.

Ik begrijp dus dat hier wat eieren, noten, vis, kip, rijst, kwark, volle melk, pasta bovenop gegeten mogen worden?
En daarnaast de rippetoe, zou ik dan echt wel wat minder een "lat" worden?

Dank en groeten!

Dit is inderdaad enorm berespleet! :duh:

Om het simpel te houden. Voeg een kilo kip/vlees/vis en een kilo magere kwark toe en je bent een eind onderweg
 

erikbijdbb

Cool Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
34
Waarderingsscore
0
Lengte
1m88
Massa
66kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #42
Dan zou ik zo'n 2100/2200 Kcal per dag innemen, en goed kijken naar je eiwitten en koolhydraten.. Vergeet ook je vitamines en vezels etc etc niet..
Droge rijst is idd niet zo super, ik gooi er sperziebonen doorheen, maakt een wereld van verschil!

De verhouding moet zijn 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten heb ik gelezen, dat is wat je bedoelt denk ik?

---------- Post toegevoegd Wed 7 Sep 2011 om 09:31 ----------

8.00: 50 gram brinta met magere melk en 30 gram rozijnen 30 gram whey

10.00:4 boterhammen met appelstroop en 100 gram kipfilet

12.00: 100 gram rijst ongekookt en 150 gram kipfilet 2 ananas schijfjes op sap

14.00:2 boterhammen met appelstroop en 30 gram whey

16.00:50 gram rijst ongekookt met 100 gram kipfilet

18.00:100 gram rijst ongekookt 150 gram vlees en 100 gram groente

21.00: 50 gram brinta en 4 eieren waarvan1 het heel het ei en de anderen 3 alleen het wit evt nog een appel wel een groene

hoop dat je hier iets mee kan chef


Dank voor je opzet!
Ik zal eens zo'n Excelbestand zoeken waar je je dagschema in kan plaatsen, en kijken waar ik dan op uitkom.
 

erikbijdbb

Cool Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
34
Waarderingsscore
0
Lengte
1m88
Massa
66kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #43
Ik heb een schema'tje in elkaar gezet wat voor mij haalbaar zou zijn.

Het is een aangepaste versie van een ander schema van iemand op dit forum.

Zou dit voor mij juist zijn?

Groeten Erik
 

Bijlagen

  • voedingsschema.xls
    26,5 KB · Weergaven: 34

erikbijdbb

Cool Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
34
Waarderingsscore
0
Lengte
1m88
Massa
66kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #44
Hm.. ik zie nu al dat het aantal Kcal wel goed is, maar te weinig eiwitten.
 

BicepM

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
6 feb 2011
Berichten
1.655
Waarderingsscore
170
Lengte
1m74
Massa
76kg
Vetpercentage
7%
Kijk! En zo leer je kritisch kijken naar de dingen die je zelf moet en zou moeten doen!

Die verhoudingen lijken wel te kloppen zo (De percentages die je gaf)
In je voedsel schema dat even verwerken en je bent een heel eind op weg!
Tof om te zien dat er mensen zijn die ook daadwerkelijk iets doen met tips en informatie die gegeven word :)

Post uiteraard wel je updates en vorderingen eh! Altijd leuk om te zien :)
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
13.056
Waarderingsscore
7.286
Toen ik de formule voor je onderhoudsniveau invulde op de site die ik posten, kwam ik op 2550 kcals uit volgens mij. Als je 2200 kcals gaat eten val je verder af... Schroef dat maar eens op naar 3000 kcals!
Wat tips om makkelijk aan meer kcals te komen:

Neem als ontbijt een pannenkoek van eieren (hele eieren ja) met havermout. Even in de blender met eventueel wat water om er een soort beslag van te maken. Vervolgens op een laag vuurtje in een pan bakken tot een pannenkoek. Zelf gebruik ik een anti aanbak pan, maar als je die niet hebt kun je wat plantaardige olie gebruiken. Let wel op dat je die olie niet te heet laat worden, dan gaan de vetten oxideren en dat is slecht voor. (dan zetten de onverzadigde vetten zich om in transvetten). Dat gebeurd bij het damppunt, de temperatuur waarbij olie begint te walmen. 3 hele eieren met 100 gram havermout lijkt me een goed begin! Beetje kaneel en wat rozijnen erdoor voor de smaak. ;)

Overdag een shake van 100 gram havermout en 30 gram whey (geblendert). Zo heb je een home-made weight gainer shake zonder goedkope suikers en rommel. Overdag meer kipfilet op brood, want 2 plakjes bevatten amper eiwitten! Het beste kun je vers vlees kopen, en dat bakken of koken om vervolgens in plakjes op je brood te doen. Zo weet je ook wat je binnen krijgt, 100% vlees en niks anders. (kijk voor de grap maar eens bij de ingrediëntenlijst van die pre-made brood vleeswaren).

Pindakaas lust je niet? Ook eg gezond, lekker en makkelijk veel kcals.

Halfvolle kwark zonder vetten? Typfoutje denk ik.. Het beste kun je magere kwark nemen en vetten uit gezonde bronnen halen, zoals plantaardige (olie / noten) of vis. Hetzelfde zou ik met melk doen. Magere variant bevat geen verzadigde (foute) vetten. Natuurlijk kom je er makkelijker van aan, maar ook in vet. Jezelf een gezonde lifestyle aanleren heb je meer aan dan nu heel snel aankomen.

Zoals al gezegd zou ik ook iets hoger in eiwitten gaan. Zo'n 200-250 gram per dag lijkt me in jou geval meer dan voldoende. Beter teveel dan te weinig éh. ;) Kwaad kan het niet!

Zorg ook voor wat variatie, want dat mis ik nog wel. Het is hoofdzakelijk brood, brood en nog meer brood. Je eiwitten komen hoofdzakelijk uit melk, wat op zich niet slecht is, maar er zijn betere bronnen. Lees dit stukje over de biologische waarde van eiwitten maar eens.

Succes!
 

JornT

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2011
Berichten
79
Waarderingsscore
36
Een paar goede reacties zie ik.

Alleen hoeveelheid eiwitten is echter niet zo belangrijk. Zeker niet voor een beginner. Zou hem eerst maar eens laten wennen aan zijn nieuwe hoeveelheid eten. Producten als kwark maken dat moeilijk en zijn nu niet zo nuttig. Sowieso groei je in je eten, voor de meeste mensen werkt het niet om in 1x om te schakelen naar contest diet food all the way.
 

BicepM

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
6 feb 2011
Berichten
1.655
Waarderingsscore
170
Lengte
1m74
Massa
76kg
Vetpercentage
7%
Een paar goede reacties zie ik.

Alleen hoeveelheid eiwitten is echter niet zo belangrijk. Zeker niet voor een beginner. Zou hem eerst maar eens laten wennen aan zijn nieuwe hoeveelheid eten. Producten als kwark maken dat moeilijk en zijn nu niet zo nuttig. Sowieso groei je in je eten, voor de meeste mensen werkt het niet om in 1x om te schakelen naar contest diet food all the way.

Dat ligt maar aan hoe je dat ziet, als hij dat schema minimaal 8 weken volhoudt en daarna ermee doorgaat is het lichaam er wel aan gewend, en zal er verandering optreden..

Het lichaam heeft ongeveer 6 tot 8 weken nodig om echt te wennen aan een nieuw voedselplan. Bij veel mensen kappen ze na 4 weken met het schema om iets anders te proberen (omdat er nog weinig gebeurd) en daar is deze conclusie vaak op gebaseerd..

Ik zeg, gewoon volhouden en blijven doen, merk je het vanzelf wel.
 

JornT

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2011
Berichten
79
Waarderingsscore
36
Dat ligt maar aan hoe je dat ziet, als hij dat schema minimaal 8 weken volhoudt en daarna ermee doorgaat is het lichaam er wel aan gewend, en zal er verandering optreden..

Het lichaam heeft ongeveer 6 tot 8 weken nodig om echt te wennen aan een nieuw voedselplan. Bij veel mensen kappen ze na 4 weken met het schema om iets anders te proberen (omdat er nog weinig gebeurd) en daar is deze conclusie vaak op gebaseerd..

Ik zeg, gewoon volhouden en blijven doen, merk je het vanzelf wel.

In een ideaal scenario zou hij het zo doen ja. Maar hoe is dit dan bij jou gegaan? Ben jij van een red bull drinkende tiener oid, inneens binnen een week naar 100% clean eter gegaan? Als je zelf al een tijd in dit wereld mee draait, dan vind je 'hardcore' voedsel de normaalste zaak van de wereld. Sterker nog, je vind een week normaal eten eerder een kwelling dan je cleane voedsel.

Daardoor vergeet je vaak dat je langzaam in je gewoontjes bent gegroeid. Ik ken maar weinig mensen die in eens in een paar weken tijd super clean aten. De enige die het volhielden waren mensen die een omgeving hadden die al zo at (partner, trainende vader).

Als het wel lukt chapeau, maar ik denk dat langzaam laten wennen een hogere succesratio heeft.
 

BicepM

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
6 feb 2011
Berichten
1.655
Waarderingsscore
170
Lengte
1m74
Massa
76kg
Vetpercentage
7%
In een ideaal scenario zou hij het zo doen ja. Maar hoe is dit dan bij jou gegaan? Ben jij van een red bull drinkende tiener oid, inneens binnen een week naar 100% clean eter gegaan? Als je zelf al een tijd in dit wereld mee draait, dan vind je 'hardcore' voedsel de normaalste zaak van de wereld. Sterker nog, je vind een week normaal eten eerder een kwelling dan je cleane voedsel.

Daardoor vergeet je vaak dat je langzaam in je gewoontjes bent gegroeid. Ik ken maar weinig mensen die in eens in een paar weken tijd super clean aten. De enige die het volhielden waren mensen die een omgeving hadden die al zo at (partner, trainende vader).

Als het wel lukt chapeau, maar ik denk dat langzaam laten wennen een hogere succesratio heeft.

Zo heb ik het idd nog niet bekeken..

Ikzelf dronk nooit echt slechte dingen, rookte niet en zeker geen alcohol, maar moest wel enorm wennen aan de vele maaltijden die ik naar binnen werkte..

Dus zoals je het nu beargumenteert geef ik je zeker gelijk! Opbouwen is dan op dat vlak wel noodzakelijk..
Mijn excuses voor mijn kortzichtige kijk hierop :)

Je kan ook niet van de 1 op de andere dag je hele leefwijze omgooien, point taken! :)
 

DavidSU

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
2 feb 2010
Berichten
193
Waarderingsscore
3
Lengte
1m88
Massa
93kg
Vetpercentage
16%
Een paar goede reacties zie ik.

Alleen hoeveelheid eiwitten is echter niet zo belangrijk. Zeker niet voor een beginner. Zou hem eerst maar eens laten wennen aan zijn nieuwe hoeveelheid eten. Producten als kwark maken dat moeilijk en zijn nu niet zo nuttig. Sowieso groei je in je eten, voor de meeste mensen werkt het niet om in 1x om te schakelen naar contest diet food all the way.

Ben ik het zeker mee eens. De voedselschema's zou een doel moeten zijn, je hoeft er zeker niet in 1 keer naar om te schakelen.
Ik weet nog dat ik begon met 6 boterhammen mee te nemen naar school, en maar proppen en proppen. Moest het bijna uitkotsen in het begin. Nu voel ik me zwak en heb ik stervende honger als ik niet 6 boterhammen eet. Gewoon lekker rustig wennen aan meer voedsel werkt het beste bij mij.
 

erikbijdbb

Cool Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
34
Waarderingsscore
0
Lengte
1m88
Massa
66kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #52
Inderdaad merk ik dat ik de hele dag me propvol voel, ondanks dat ik nog lang niet eet wat ik eigenlijk zou moeten eten. Ik probeer het rustig op te bouwen, zodat ik er geen afkeer van krijg. Nu zou ik eigenlijk kwark moeten eten, maar dat gaat hem niet worden vandaag..

Nog enkele vraagjes:

- Rippetoe geeft aan: Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
Welke van deze 3 is het meest aan te raden?

- Is boter goed in zo'n schema? Zo ja; veel of weinig?

- Jonge kaas of oude kaas?

- Welk type noten is het beste?

- Is iedereen nog zo 'zoekende' in het begin?
 

DavidSU

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
2 feb 2010
Berichten
193
Waarderingsscore
3
Lengte
1m88
Massa
93kg
Vetpercentage
16%
Inderdaad merk ik dat ik de hele dag me propvol voel, ondanks dat ik nog lang niet eet wat ik eigenlijk zou moeten eten. Ik probeer het rustig op te bouwen, zodat ik er geen afkeer van krijg. Nu zou ik eigenlijk kwark moeten eten, maar dat gaat hem niet worden vandaag..

Nog enkele vraagjes:

- Rippetoe geeft aan: Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
Welke van deze 3 is het meest aan te raden? Beste ligt aan wat je zelf het fijnst vind en waar je het meest op gained (denk ik)

- Is boter goed in zo'n schema? Zo ja; veel of weinig? Dit laat ik aan de pro's over om over te oordelen.

- Jonge kaas of oude kaas? Zie bovenstaand antwoord ;)

- Welk type noten is het beste? Zie je al een patroon... (Ik zou niet weten welke noten)

- Is iedereen nog zo 'zoekende' in het begin? Zoals je ziet ben ikzelf nog steeds enorm zoekende naar wat het beste is en ik train al ruim een jaar serieus. Dat is compleet normaal, het is ook allemaal niet simpel.

Je zal over de etensvragen nog wel betere antwoorden krijgen van andere leden hoor, die weten er meer vanaf. ;)
 

BicepM

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
6 feb 2011
Berichten
1.655
Waarderingsscore
170
Lengte
1m74
Massa
76kg
Vetpercentage
7%
Iedereen is altijd zoekende, dat hoort nu eenmaal bij de sport..

Mensen die zeggen dat ze alles al weten en de perfecte combinatie al hebben gevonden, lullen allemaal uit hun nek.
Deze sport is 1 en al oefenen, leren, lezen en onderzoeken..

Als je wilt weten in welk voedsel wat zit, meer of minder, kun je altijd hier kijken:

http://www.watziterin.nl

Kaas Goudse 48+ oud [ per 15 gram ]

energie 63 Kcal
eiwit 4 g
koolhydraten 1 g
vet 5 g
- verzadigd 3 g
- onverzadigd 2 g
natrium 154 mg


Kaas Goudse 48+ jong [ per 15 gram ]

energie 55 Kcal
eiwit 3 g
koolhydraten 0 g
vet 5 g
- verzadigd 3 g
- onverzadigd 2 g
natrium 114 mg


Ik zou dus zeggen OUDE kaas, maar zit veel meer zout in, dus ook niet teveel eten :)
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
13.056
Waarderingsscore
7.286
Inderdaad merk ik dat ik de hele dag me propvol voel, ondanks dat ik nog lang niet eet wat ik eigenlijk zou moeten eten. Ik probeer het rustig op te bouwen, zodat ik er geen afkeer van krijg. Nu zou ik eigenlijk kwark moeten eten, maar dat gaat hem niet worden vandaag..

Tip van Flip..

Wacht even met een volwaardig voedingsschema, en probeer het volgende:
Probeer (minstens) een week lang ieder uur iets te eten. En dat hoeft dan niet iets groots of een maaltijd te zijn, maar gewoon iets kleins. Een appel, of twee rijstwafels, een cracker met kaas, een eetlepel pindakaas. Het gaat er niet om wat je eet, maar dat je wat eet! Omdat het kleine hoeveelheden zijn zul je er niet heel vol van raken, maar langzaam aan went je lichaam wel aan het feit dat je regelmatig wat eet. Je zult na een week al merken dat je lichaam aangeeft dat het voeding verwacht: trek. Luister daar naar, en eet wat meer. Twee stuks fruit, twee rijstwafels etc etc. Zo kun je je luchaam dwingen om zichzelf aan te leren dat het vaak eten krijgt en nodig heeft..

Je kunt natuurlijk een perfect voedingsschema gaan volgen, maar als je je er uiteindelijk niet aan kan houden is het natuurlijk zonde van de moeite. Je hebt geen haast neem ik aan, en als je dit zorgvuldig doet wen je er zonder veel moeite aan!

Nog enkele vraagjes:

- Rippetoe geeft aan: Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
Welke van deze 3 is het meest aan te raden?

Er is geen oefening die beter of slechter is. Elke oefening heeft voor en nadelen. Maar waarom zijn er zoveel oefeningen? Omdat variatie zo belangrijk is! Met bodybuilding of krachttraining dwing je je lichaam te veranderen, maar je lichaam wil zich van nature aan alles aanpassen, om alles makkelijker te maken. Zo slim zit je lichaam in elkaar. ;)

Om progressie te blijven boeken moet je je lichaam dus iedere keer laten schrikken! En dat doe je door te variëren, zowel met voeding als met training erg belangrijk. Dit hoeft niet iedere week (zowel training als voeding) maar het is wel aan te raden elke zoveel weken ( bijvoorbeeld iedere maand) je hele patroon om te gooien.

- Is boter goed in zo'n schema? Zo ja; veel of weinig?

Is boter goed.. ja en nee. Vetten heb je nodig, maar het is natuurlijk verstandiger om je vetten uit gezonde bronnen te halen. Ik neem aan dat je inmiddels weet wat goede en slechte vetten zijn, dus de vraag is eigenlijk vrij makkelijk te beantwoorden! De meeste margarines bevatten veel onverzadigde (plantaardige) vetten die gezond zijn. Dus als het in je voedingspatroon past, en jij vindt het lekker: doen.

Het is wel makkelijk als je voedingswaarde / ingredientenlijsten op producten leert lezen. Die geven alle antwoorden op je vragen. ;)

- Jonge kaas of oude kaas?

Zie vraag hierboven..

- Welk type noten is het beste?

Ook weer heel relatief. Een goede stelregel om te handhaven is: hoe dichter een product bij zijn oorsprong staat, hoe gezonder het is. Onbewerkte natuurlijke producten hebben dus voorkeur, en alle onbewerkte en natuurlijke noten zijn dus goed. Variëren is misschien het beste. ;)

- Is iedereen nog zo 'zoekende' in het begin?

Yep, zelfs de grootste pro's onder ons zijn nog zoekende naar nieuwe methode / manieren die voor hun goed werken. Vergeet niet dat in bodybuilding alles persoonsgebonden is. Voor de een werkt aanpak A goed, en voor de anders aanpak B.
 

erikbijdbb

Cool Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
34
Waarderingsscore
0
Lengte
1m88
Massa
66kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #56
Hallo allen,

Ik heb vorige week m'n halterstang en wat gewichten mogen ontvangen. Nu ben ik bezig om via YouTube de juiste manier te vinden om de Rippetoe oefeningen uit te voeren.

Alleen vraag ik me af: Begrijp ik het wel goed?
Een dagschema kan er zo uit zien:

3×5 Squat
3×5 Bench press
1×5 Deadlift

Dat betekent dus dat ik naar zolder loop, en ik begin met 5 keer squatten. Dan een minuutje (??) rust en weer 5 keer. Dan weer een minuutje rust en nogmaals 5 keer.
Datzelfde ook voor de bench press en slechts 1 maal voor de deadlift.
Dan zou je toch zeggen dat je binnen 10 minuten klaar bent met je oefeningen voor die dag? Of begrijp ik iets niet?

Tevens zal ik binnenkort wel enkele filmpjes maken om te vragen of ik de juiste techniek gebruik.

Laatste vraag: Maakt het een groot verschil of ik de bench press op een bankje doe of liggend op de grond?
 

Stickler

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 feb 2011
Berichten
401
Waarderingsscore
10
Lengte
1m89
Massa
86kg
Je moet sowieso opwarmen. Ik doe altijd een kwartiertje crosstrainer op een gemiddelde belasting.
Je moet niet koud beginnen aan je maximale gewicht. Geen opwarmsetjes met laag gewicht doen is vragen om problemen!
De bench press heet niet voor niks de BENCH press ;) Bij de bench press is het de bedoeling dat je de stang tot iets boven je borst laat zakken. Dat gaat je never nooit niet lukken als de grond ligt, haha..
 

GoodGuy

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
1.169
Waarderingsscore
192
Lengte
2m
Massa
127kg
Je moet sowieso opwarmen. Ik doe altijd een kwartiertje crosstrainer op een gemiddelde belasting.
Je moet niet koud beginnen aan je maximale gewicht. Geen opwarmsetjes met laag gewicht doen is vragen om problemen!
De bench press heet niet voor niks de BENCH press ;) Bij de bench press is het de bedoeling dat je de stang tot iets boven je borst laat zakken. Dat gaat je never nooit niet lukken als de grond ligt, haha..

De floor press is wel degelijk een variatie op de bench press.
http://www.youtube.com/watch?v=R39aAqXYcCg

Een kwartiertje cardio als opwarming is niet nodig. Opwarmsetjes voor de eerste oefening voor een bepaalde spiergroep wel. In zijn geval dus voor alle oefeningen.
 

Stickler

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 feb 2011
Berichten
401
Waarderingsscore
10
Lengte
1m89
Massa
86kg
Waarom zou je mensen afraden tien minuten op te warmen? Imo kan het absoluut geen kwaad, en heeft eerder voordelen dan nadelen.
 

erikbijdbb

Cool Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
34
Waarderingsscore
0
Lengte
1m88
Massa
66kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #60
Hallo allen,

Ik ben nu ongeveer een week bezig met de oefeningen. Echter; als ik bijvoorbeeld 3 x 5 bench press doe, of 3 x 5 squat, dan ben ik echt zo klaar. Terwijl ik mensen in de sportschool echt veeeel langer zie trainen. Kan ik het niet beter wat meer doen? 6 x 6 ofzo? Niet dat ik eigenwijs wil doen, maar ik vraag het me elke dag weer af, dus vraag ik het maar gewoon :)
 

Naar boven