Hoeveel sets per spiergroep in de week

[quinnian]

hoi,

ik weet dat hier al een paar forums over zijn toch kan ik geen duidelijk antwoord geven.
wat is jullie mening over het aantal sets per spiergroep over de hele week.
ik vind dit zelf moeilijk te bepalen en doe het waarschijnlijk ook verkeerd.

 

[040B]

Wat voor schema volg je nu? Maakt wel uit of je ub/lb, ppl, of bro split doet.

 

[quinnian]

Wat voor schema volg je nu? Maakt wel uit of je ub/lb, ppl, of bro split doet.

nou het is een soort 3 split

rug,triceps, achterkant chouders
borst, biceps
benen abs
rug, triceps, voorkant en zijkant schouder
borst biceps

 

[Starx6673]

Van harpep :

Dan ga ik er van uit dat je doelt op een programma waar hypertrofie het belangrijkste doel is en waarbij de trainee minimaal 1 (consistent) trainingsjaar achter de rug heeft. (dus geen echte beginner meer is)

Alle programma's die aan de volgende criteria voldoen:

- Alle spiergroepen (ongeveer) 2x per week trainen. (of 1x per 3-5 dagen)
- 2-4 oefeningen per spiergroep. (afhankelijk van de complexiteit van de spiergroep)
- De nadruk leggen op compounds. (70-80% van de oefeningen).
- Ook wat ruimte laten voor een aantal nuttige isolatiebewegingen. (20-30% van de oefeningen)
- 25-50 reps totaal doen pér oefening, toegepast in een set-rep protocol varierend van 5x5, 4-6x6-8. 3-4 x8-12, 12/10/8/6/4 of pause/myo reps.
- Op een paar compound exercises wat nadruk gelegd wordt op kracht. (zoals squats, deadlift, bench press)
- Op 1 isolatie-oefening pér spiergroep bewust (maar beheerst en gedoseerd) de nadruk wordt gelegd op de pomp en tot falen gaan eventueel middels pause reps o.i.d.

zijn in mijn optiek geschikt......

 

[quinnian]

Van harpep :

hartstikke bedankt hier heb ik wat aan. snel maar wat oefeningen schrappen denk ik, want ik doe alles 2x in de week dus:
rug 15x2=30 sets
schouders 9x2= 18 sets
biceps 6x2=12 sets
triceps 9x2=18 sets
borst 12x2= 24
en benen een totaal van 24 sets
denk dat ik bijna overal wel iets te veel doe.

 

[Shawn90]

hartstikke bedankt hier heb ik wat aan. snel maar wat oefeningen schrappen denk ik, want ik doe alles 2x in de week dus:
rug 15x2=30 sets
schouders 9x2= 18 sets
biceps 6x2=12 sets
triceps 9x2=18 sets
borst 12x2= 24
en benen een totaal van 24 sets
denk dat ik bijna overal wel iets te veel doe.

ik doe momenteel 2 warmup sets, 3 / 5 work sets en 1 cooldown set, per spiergroep, per week... Per week 1x per spiergroep tijdens werk weken.

Voorbeeld: als je 24 sets voor borst doet en 18 voor triceps.. denk je triceps sterk te worden ? dat is 42 sets totaal voor triceps..
Voorbeeld 2: als je 24 sets doet voor borst waarschijnlijk 60/70% is pressing ja ? anterior delt... je hebt ook nog 30 sets voor de rug. je komt er niet onderuit dat je daar ook posterior delt meepakt. en als klap op de vuurpijl doe je 18 sets voor schouders. dat is circa 72 sets waarbij je je schouders aanspreekt.
groffe kans op overtraining dus..

als je 20/30 jaar traint en troep injecteerd is dat misschien weinig... maar snap je wat ik bedoel ?

daarbij komt dat je borst en biceps samen indeelt en rug en triceps samen... mij een zorg hoe je wilt trainen maar zit daar dan een dag tussen ? het is effectiever als borst en triceps samen doet, en rug/biceps samen, of borst/rug samen en een andere dag, met minimaal 48 uur ertussen tricep/bicep
de delt apart trainen .. als je die indeelt op een andere dag dan borst/rug, bijv samen met benen. en daar dan een dag tussen laat zitten, ondervind je misschien meer vooruitgang.

schouders, bicep, tricep zijn niet al te grote spieren, hebben dus niet zoveel sets nodig in principe. abs hoef je ook niet ingewikkeld over te doen.

 

[quinnian]

ik doe momenteel 2 warmup sets, 3 / 5 work sets en 1 cooldown set, per spiergroep, per week... Per week 1x per spiergroep tijdens werk weken.

Voorbeeld: als je 24 sets voor borst doet en 18 voor triceps.. denk je triceps sterk te worden ? dat is 42 sets totaal voor triceps..
Voorbeeld 2: als je 24 sets doet voor borst waarschijnlijk 60/70% is pressing ja ? anterior delt... je hebt ook nog 30 sets voor de rug. je komt er niet onderuit dat je daar ook posterior delt meepakt. en als klap op de vuurpijl doe je 18 sets voor schouders. dat is circa 72 sets waarbij je je schouders aanspreekt.
groffe kans op overtraining dus..

als je 20/30 jaar traint en troep injecteerd is dat misschien weinig... maar snap je wat ik bedoel ?

daarbij komt dat je borst en biceps samen indeelt en rug en triceps samen... mij een zorg hoe je wilt trainen maar zit daar dan een dag tussen ? het is effectiever als borst en triceps samen doet, en rug/biceps samen, of borst/rug samen en een andere dag, met minimaal 48 uur ertussen tricep/bicep
de delt apart trainen .. als je die indeelt op een andere dag dan borst/rug, bijv samen met benen. en daar dan een dag tussen laat zitten, ondervind je misschien meer vooruitgang.

schouders, bicep, tricep zijn niet al te grote spieren, hebben dus niet zoveel sets nodig in principe. abs hoef je ook niet ingewikkeld over te doen.

heb me schema aardig aangepast en heel wat geschrapt zou je een kijkje voor me willen nemen ? kijken wat ik anders of beter kan doen

 

[Shawn90]

heb me schema aardig aangepast en heel wat geschrapt zou je een kijkje voor me willen nemen ? kijken wat ik anders of beter kan doen

Pull ups ! goed bezig.. maakt latpulldowns overbodig, tenzij je het wilt.... 3 soorten curls...ik ben anti curls, kreeg er elleboog problemen van maar goed. in principe is 1 wijd 1 hammer genoeg.. 2/3 sets of 2 elk zoals in je schema staat.

M-press EN arnold press.. 1 van de 2 is genoeg. lateral raise is isolatie, prima als je wijd wilt. een leuke compound is upright row. Mpress en UprightRow is wat ik zou doen voor schouders, en daarvoor facepulls .

je doet eerst 2 pressing oefeningen en dan pas dips. probeer eens dips als eerste, gevolgd door dumbell press OF die machine press maar niet allebei. Als je grote borst wilt zul je ook iets incline moeten doen, low-incline dumbbell press of iets wat er op lijkt.

Voor benen zou ik (persoonlijk) legpress en leg curl droppen .. hooguit isolatie voor binnendij doen.. of sumo squats

tbar row en dumbbell row doen ongeveer het zelfde.. tricep kickbacks deden voor mij absoluut niks, skullcrushers wel... diep, dus bar voorbij je hoofd als het ware.. dus niet echt skulls skulls maken overhead werk ook wel overbodig.. ik merk dat die lange kop van de triceps goed gestimuleerd wordt tijdens dips en push ups alleen en skulls.. als je de elleboog echt op slot zet.


Het is handig als je je verdiept en welke spieren welke functies hebben, oefeningen niet classificeren per spiergroep, zoals veel fitscholen doen, maar echt de bewegingspatronen zien en weten welke spieren daarbij horen. Dan worden veel dingen al duidelijk

Je hoeft een spier niet vanuit 7 verschillende hoeken te raken (bij wijze van) om sterker te worden en te groeien. Veel mensen gaan hier de mist mee in. Dus niet al te druk maken over je hoeveelheid oefeningen en sets. Minder kijken naar anderen en dus meer naar jezelf, leer je meer van ook.

 

[quinnian]

Pull ups ! goed bezig.. maakt latpulldowns overbodig, tenzij je het wilt.... 3 soorten curls...ik ben anti curls, kreeg er elleboog problemen van maar goed. in principe is 1 wijd 1 hammer genoeg.. 2/3 sets of 2 elk zoals in je schema staat.

M-press EN arnold press.. 1 van de 2 is genoeg. lateral raise is isolatie, prima als je wijd wilt. een leuke compound is upright row. Mpress en UprightRow is wat ik zou doen voor schouders, en daarvoor facepulls .

je doet eerst 2 pressing oefeningen en dan pas dips. probeer eens dips als eerste, gevolgd door dumbell press OF die machine press maar niet allebei. Als je grote borst wilt zul je ook iets incline moeten doen, low-incline dumbbell press of iets wat er op lijkt.

Voor benen zou ik (persoonlijk) legpress en leg curl droppen .. hooguit isolatie voor binnendij doen.. of sumo squats

tbar row en dumbbell row doen ongeveer het zelfde.. tricep kickbacks deden voor mij absoluut niks, skullcrushers wel... diep, dus bar voorbij je hoofd als het ware.. dus niet echt skulls skulls maken overhead werk ook wel overbodig.. ik merk dat die lange kop van de triceps goed gestimuleerd wordt tijdens dips en push ups alleen en skulls.. als je de elleboog echt op slot zet.


Het is handig als je je verdiept en welke spieren welke functies hebben, oefeningen niet classificeren per spiergroep, zoals veel fitscholen doen, maar echt de bewegingspatronen zien en weten welke spieren daarbij horen. Dan worden veel dingen al duidelijk

Je hoeft een spier niet vanuit 7 verschillende hoeken te raken (bij wijze van) om sterker te worden en te groeien. Veel mensen gaan hier de mist mee in. Dus niet al te druk maken over je hoeveelheid oefeningen en sets. Minder kijken naar anderen en dus meer naar jezelf, leer je meer van ook.

dips had ik verkeerd neergezet ja die moet na bankdrukken.
incline en decline doe ik al op de tweede keer borst of raad je me aan om ook 2x in de week iets incline te doen?
en voor de rest dankjewel hier heb ik wat aan!

 

[Boy Breed]

Niet zo theoretisch te werk gaan, ga praktisch op zoek wat voor jou lichaam werkt.

Gewoon reps en sets knallen tot je niet meer kunt.

 

[JochemB]

Niet zo theoretisch te werk gaan, ga praktisch op zoek wat voor jou lichaam werkt.

Gewoon reps en sets knallen tot je niet meer kunt.

Goed advies man puur tot failure trainen. Keep it up.

 

[quinnian]

Niet zo theoretisch te werk gaan, ga praktisch op zoek wat voor jou lichaam werkt.

Gewoon reps en sets knallen tot je niet meer kunt.

zelfs ik weet dat dit nergens op slaat lol