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Een week niks gedaan, was ook een keer lekker....

370e workout:

Maandag (28-11-2016) heb ik borst en triceps gedaan.

Bench Press - 12x30kg | 10x40kg | 10x50kg | 10x50kg
Incline Dumbbell Press - 10x22kg | 10x24kg | 8x26kg | 5x28kg
Dumbbell Flys - 10x8kg | 10x12kg | 10x14kg | 8x16kg
Cable Flys - 10x9kg | 10x14kg | 10x18kg | 10x18kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension (SITTING) - 10x8kg | 10x9kg | 8x12kg | 8x12kg
Triceps Dip Machine - 10x45kg | 10x59kg | 10x64kg | 10x73kg
Reverse Grip Triceps Pushdown - 10x27kg | 10x36kg | 10x40kg | 10x40kg
Triceps Pushdown (ROPE) - 10x23kg | 10x27kg | 10x32kg | 8x40kg

 

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371e workout:

Woensdag (30-11-2016) heb ik schouders gedaan.

Dumbbell Shoulder Press - 20x12kg | 10x18kg | 10x20kg | 20x22kg | 6x22kg
Sitting Barbell Press Behind The Neck - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x20kg
Dumbbell Front Raise - 10x9kg | 10x10kg | 8x12kg | 6x12kg
Machine Lateral Raise - 10x41kg | 10x45kg | 10x45kg

Dumbbell Shrugs - 10x26kg | 10x28kg | 10x30kg | 10x32kg | 10x34kg | 8x36kg

 

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372e workout:

Maandag (5-12-2016) heb ik rug en biceps gedaan.

Lat Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 8x73kg
V-bar Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 6x73kg
Straight Arm Pulldown - 10x41kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x50kg
Dumbbell Row - 12x22kg | 10x24kg | 8x28kg | 6x30kg
Deadlift - 20x20kg | 10x40kg | 10x40kg | 8x50kg

Hammer Curls - 12x12kg | 10x14kg | 10x16kg | 8x18kg | 5x20kg
Barbell Curls - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x20kg
Incline Dumbbell Curls - 12x9kg | 10x10kg | 10x12kg | 8x12kg
Rope Curls - 10x27kg | 10x27kg | 10x32kg | 10x32kg

 

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373e workout:

Woensdag (7-12-2016) heb ik borst en triceps gedaan.

Dumbbell Press - 12x20kg | 10x24kg | 10x28kg | 8x30kg
Incline Dumbbell Press - 10x22kg | 10x24kg | 8x26kg | 5x26kg
Dumbbell Flys - 10x8kg | 10x12kg | 10x14kg | 8x16kg
Cable Flys - 10x9kg | 10x14kg | 10x18kg | 10x18kg

Dumbbell One Arm Triceps Extension (SITTING) - 10x8kg | 10x9kg | 8x12kg | 8x12kg
Triceps Dip Machine - 10x45kg | 10x59kg | 10x64kg | 10x73kg
Reverse Grip Triceps Pushdown - 10x27kg | 10x36kg | 10x40kg | 10x40kg
Triceps Pushdown (ROPE) - 10x23kg | 10x27kg | 10x32kg | 8x40kg

 

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374e workout:

Vrijdag (9-12-2016) heb ik schouders en benen gedaan.

Dumbbell Shoulder Press - 10x18kg | 10x20kg | 20x22kg | 6x24kg
Sitting Barbell Press Behind The Neck - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x20kg
Dumbbell Front Raise - 10x9kg | 10x10kg | 8x12kg | 6x12kg
Machine Lateral Raise - 10x41kg | 10x45kg | 10x45kg
Dumbbell Shrugs - 10x24kg | 10x26kg | 10x28kg | 10x30kg | 10x32kg

Squat - 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg | 10x40kg
Leg Extension - 10x20kg | 10x20kg | 10x30kg | 10x40kg
Calf Raise Machine - 10x50kg | 10x60kg | 10x70kg | 10x70kg
Lunges - 8x12kg | 8x12kg | 8x12kg


375e workout:

Maandag (12-12-2016) heb ik borst en triceps gedaan.

Bench Press - 12x30kg | 10x40kg | 10x50kg | 10x50kg
Incline Dumbbell Press - 10x22kg | 10x24kg | 8x26kg | 5x28kg
Dumbbell Flys - 10x8kg | 10x12kg | 10x14kg | 8x16kg
Cable Flys - 10x9kg | 10x14kg | 10x18kg | 10x18kg

Triceps Dip Machine - 10x45kg | 10x59kg | 10x64kg | 10x73kg
Reverse Grip Triceps Pushdown - 10x27kg | 10x36kg | 10x40kg | 10x40kg
Triceps Pushdown (ROPE) - 10x23kg | 10x27kg | 10x32kg | 8x40kg

Weinig tijd, toch gegaan en het beste er van gemaakt....


376e workout:

Woensdag (14-12-2016) heb ik rug en biceps gedaan.

V-bar Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 6x73kg
Lat Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 8x73kg
Straight Arm Pulldown - 10x41kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x50kg
Dumbbell Row - 12x22kg | 10x24kg | 8x28kg | 6x30kg
Deadlift - 20x20kg | 10x40kg | 10x40kg | 8x50kg

Barbell Curls - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x20kg
Incline Dumbbell Curls - 12x9kg | 10x10kg | 10x12kg | 8x12kg
Rope Curls - 10x27kg | 10x27kg | 10x32kg | 10x32kg
Hammer Curls - 12x12kg | 10x14kg | 10x16kg | 5x18kg


377e workout:

Vrijdag (16-12-2016) heb ik schouders en traps gedaan.

Dumbbell Shoulder Press - 15x12kg | 10x18kg | 10x20kg | 20x22kg
Sitting Barbell Press Behind The Neck - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
Dumbbell Front Raise - 10x9kg | 10x10kg | 8x12kg | 6x12kg
Dumbbell Lateral Raise - 10x7kg | 10x8kg | 10x9kg | 8x9kg

Dumbbell Shrugs - 10x26kg | 10x28kg | 10x30kg | 10x32kg | 5x34kg

 

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378e workout:

Maandag (19-12-2016) heb ik borst en triceps gedaan.

Dumbbell Press - 20x14kg | 10x24kg | 10x26kg | 10x28kg | 5x30kg
Incline Dumbbell Press - 15x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 8x26kg |
Cable Flys - 10x9kg | 10x14kg | 10x18kg | 10x18kg
Dumbbell Pullover - 10x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 10x26kg
Dumbbell Flys - 10x8kg | 10x12kg | 10x14kg | 8x16kg

Triceps Dips - 20x | 10x10kg | 10x10kg | 10x15kg
Triceps Dip Machine - 10x45kg | 10x59kg | 10x64kg | 10x73kg
Reverse Grip Triceps Pushdown - 10x27kg | 10x36kg | 10x40kg | 10x40kg
Triceps Pushdown (ROPE) - 10x23kg | 10x27kg | 10x32kg | 8x40kg

 

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379e workout:

Woensdag (21-12-2016) heb ik rug en biceps gedaan.

Barbell Row - 12x20kg | 10x20kg | 10x30kg | 10x30kg
Deadlift - 20x20kg | 10x40kg | 10x40kg | 8x50kg
Lat Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 8x73kg
V-bar Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 6x73kg
Straight Arm Pulldown - 10x41kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x50kg

Barbell Curls - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x20kg
Incline Dumbbell Curls - 12x9kg | 10x10kg | 10x12kg | 8x12kg
Rope Curls - 10x27kg | 10x27kg | 10x32kg | 10x32kg
Hammer Curls - 12x12kg | 10x14kg | 10x16kg | 5x18kg

 

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380e workout:

Donderdag (22-12-2016) heb ik schouders, traps en benen gedaan.

Dumbbell Shoulder Press - 15x12kg | 10x18kg | 10x20kg | 10x22kg
Sitting Barbell Press Behind The Neck - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
Dumbbell Front Raise - 10x9kg | 10x10kg | 8x12kg | 6x12kg
Dumbbell Lateral Raise - 10x7kg | 10x8kg | 10x9kg | 8x9kg

Dumbbell Shrugs - 10x26kg | 10x28kg | 10x30kg | 10x32kg | 5x34kg

Squat - 10x30kg | 10x35kg | 10x40kg | 8x45kg
Leg Extension - 10x20kg | 10x20kg | 10x30kg | 10x40kg
Calf Raise Machine - 10x50kg | 10x60kg | 10x70kg | 10x70kg
Walking Lunges - 10x10kg | 10x12kg | 10x16kg | 6x20kg


381e workout:

Maandag (26-12-2016) heb ik borst en triceps gedaan.

Dumbbell Press - 20x12kg | 10x24kg | 10x26kg | 10x28kg | 5x32kg
Incline Dumbbell Press - 15x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 8x26kg |
Dumbbell Pullover - 20x12kg | 10x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 10x26kg
Cable Flys - 10x9kg | 10x14kg | 10x18kg | 10x18kg
Dumbbell Flys - 10x8kg | 10x12kg | 10x14kg | 8x16kg

Triceps Dips - 20x | 10x10kg | 10x10kg | 10x15kg
Triceps Dip Machine - 10x45kg | 10x59kg | 10x64kg | 10x73kg
Reverse Grip Triceps Pushdown - 10x27kg | 10x36kg | 10x40kg | 10x40kg
Triceps Pushdown (ROPE) - 10x23kg | 10x27kg | 10x32kg | 8x40kg

 

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382e workout:

Dinsdag (27-12-2016) heb ik biceps gedaan.

Hammer Curls - 12x12kg | 10x14kg | 10x16kg | 5x18kg
Incline Dumbbell Curls - 12x9kg | 10x10kg | 10x12kg | 6x14kg
Concentration Curls - 15x10kg | 10x12kg | 8x12kg | 6x14kg
Overhead Cable Curl - 10x9kg | 10x14kg | 10x14kg | 6x18kg

 

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383e workout:

Donderdag (29-12-2016) heb ik rug gedaan.

V-bar Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 6x73kg
Lat Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 8x73kg
Straight Arm Pulldown - 10x41kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x50kg
Dumbbell Row - 12x22kg | 10x24kg | 8x28kg | 6x30kg
Deadlift - 20x20kg | 10x40kg | 10x40kg | 8x50kg


384e workout:

Vrijdag (30-12-2016) heb ik schouders, traps en benen gedaan.

Dumbbell Shoulder Press - 15x12kg | 10x18kg | 10x20kg | 10x22kg
Sitting Barbell Press Behind The Neck - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
Dumbbell Front Raise - 10x9kg | 10x10kg | 8x12kg | 6x12kg
Dumbbell Lateral Raise - 10x7kg | 10x8kg | 10x9kg | 8x9kg

Dumbbell Shrugs - 10x26kg | 10x28kg | 10x30kg | 10x32kg | 5x34kg

Squat - 10x30kg | 10x35kg | 10x40kg | 8x45kg
Leg Extension - 10x20kg | 10x20kg | 10x30kg | 10x40kg
Calf Raise Machine - 10x50kg | 10x60kg | 10x70kg | 10x70kg
Walking Lunges - 10x10kg | 10x12kg | 10x16kg | 6x20kg


GELUKKIG NIEUWJAAR!!!

 

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385e workout:

Maandag (2-1-2017) heb ik borst en triceps gedaan.

Dumbbell Press - 20x12kg | 10x24kg | 10x26kg | 10x28kg | 8x30kg
Incline Dumbbell Press - 15x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 8x26kg |
Dumbbell Pullover - 20x12kg | 10x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 10x26kg
Cable Flys - 10x9kg | 10x14kg | 10x18kg | 10x18kg
Dumbbell Flys - 10x8kg | 10x12kg | 10x14kg | 8x16kg

Triceps Dips - 20x | 10x10kg | 10x10kg | 10x15kg
Triceps Dip Machine - 10x45kg | 10x59kg | 10x64kg | 10x73kg
Reverse Grip Triceps Pushdown - 10x27kg | 10x36kg | 10x40kg | 10x40kg
Triceps Pushdown (ROPE) - 10x23kg | 10x27kg | 10x32kg | 8x40kg

 

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386e workout:

Dinsdag (3-1-2017) heb ik rug en biceps gedaan.

Lat Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 8x73kg | 6x79kg
Straight Arm Pulldown - 10x41kg | 10x45kg | 10x45kg | 8x50kg
Dumbbell Row - 12x22kg | 10x24kg | 8x28kg | 6x30kg
Barbell Row - 10x20kg | 10x30kg | 10x35kg | 10x35kg
Deadlift - 20x20kg | 10x40kg | 10x40kg | 8x50kg

Hammer Curls - 12x12kg | 10x14kg | 10x16kg | 6x18kg
Incline Dumbbell Curls - 12x9kg | 10x10kg | 10x12kg | 6x14kg
Concentration Curls - 15x10kg | 10x12kg | 8x12kg | 6x14kg
Overhead Cable Curl - 10x9kg | 10x14kg | 10x14kg | 6x18kg

 

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387e workout:

Donderdag (5-1-2017) heb ik schouders, traps en benen gedaan.

Dumbbell Shoulder Press - 15x12kg | 10x18kg | 10x20kg | 10x22kg
Sitting Barbell Press Behind The Neck - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
Dumbbell Front Raise - 10x9kg | 10x10kg | 8x12kg | 6x12kg
Dumbbell Lateral Raise - 10x7kg | 10x8kg | 10x9kg | 8x9kg

Dumbbell Shrugs - 10x26kg | 10x28kg | 10x30kg | 10x32kg | 5x34kg

Body Weight Squat - 20x | 20x | 30x | 30x
Leg Extension - 10x20kg | 10x20kg | 10x30kg | 10x40kg
Calf Raise Smith Machine - 20x20kg | 10x40kg | 10x60kg | 10x80kg
Walking Lunges - 10x10kg | 10x12kg | 10x16kg | 6x20kg



388e workout:

Vrijdag (6-1-2017) heb ik borst en triceps gedaan.

Dumbbell Press - 15x12kg | 10x24kg | 10x26kg | 10x28kg | 8x30kg
Incline Dumbbell Press - 15x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 8x26kg
Dumbbell Pullover - 20x12kg | 10x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 10x26kg
Dumbbell Flys - 10x8kg | 10x12kg | 10x14kg | 6x16kg

Triceps Dips - 20x | 10x10kg | 10x10kg | 10x15kg
Triceps Dip Machine - 10x45kg | 10x59kg | 10x64kg | 10x73kg
Reverse Grip Triceps Pushdown - 10x27kg | 10x36kg | 10x40kg | 10x40kg
Triceps Pushdown (ROPE) - 10x23kg | 10x27kg | 10x32kg | 8x40kg

 

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389e workout:

Maandag (9-1-2017) heb ik rug en biceps gedaan.

Lat Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 8x73kg | 6x79kg
Straight Arm Pulldown - 10x41kg | 10x45kg | 10x45kg | 8x50kg
Dumbbell Row - 12x22kg | 10x24kg | 8x28kg | 6x30kg
Barbell Row - 10x20kg | 10x30kg | 10x35kg | 10x40kg
Deadlift - 20x20kg | 10x40kg | 10x40kg | 8x50kg

Hammer Curls - 12x12kg | 10x14kg | 10x16kg | 6x18kg
Incline Dumbbell Curls - 12x9kg | 10x10kg | 10x12kg | 6x14kg
Concentration Curls - 15x10kg | 10x12kg | 8x12kg | 6x14kg
Overhead Cable Curl - 10x9kg | 10x14kg | 10x14kg | 6x18kg

 

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390e workout:

Woensdag (11-1-2017) heb ik schouders en traps gedaan.

Dumbbell Shoulder Press - 15x12kg | 10x18kg | 10x20kg | 10x22kg
Sitting Barbell Press Behind The Neck - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
Dumbbell Front Raise - 10x9kg | 10x10kg | 8x12kg | 6x12kg
Dumbbell Lateral Raise - 10x7kg | 10x8kg | 10x9kg | 8x9kg

Dumbbell Shrugs - 10x32kg | 10x34kg | 10x36kg | 8x38kg | 6x40kg

 

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391e workout:

Vrijdag (13-1-2017) heb ik borst en triceps gedaan.

Dumbbell Press - 15x12kg | 10x24kg | 10x26kg | 10x28kg | 8x30kg
Incline Dumbbell Press - 15x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 8x26kg
Dumbbell Pullover - 20x12kg | 10x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 10x26kg
Dumbbell Flys - 10x8kg | 10x12kg | 10x14kg | 6x16kg

Triceps Dips - 20x | 10x10kg | 10x10kg | 10x15kg | 10x20kg
Triceps Dip Machine - 10x45kg | 10x59kg | 10x64kg | 10x73kg
Reverse Grip Triceps Pushdown - 10x27kg | 10x36kg | 10x40kg | 10x40kg
Triceps Pushdown (ROPE) - 10x27kg | 10x27kg | 10x32kg | 8x40kg


392e workout:

Maandag (16-1-2017) heb ik rug en biceps gedaan.

Lat Pulldown - 10x52kg | 10x59kg | 10x66kg | 8x73kg | 5x79kg
Straight Arm Pulldown - 10x41kg | 10x45kg | 10x45kg | 8x50kg
Barbell Row - 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg | 10x50kg | 4x60kg(pr)
Dumbbell Row - 10x24kg | 10x28kg | 10x30kg | 10x32kg | 6x34kg(pr)
Deadlift - 20x20kg | 10x40kg | 10x40kg | 8x50kg

Hammer Curls - 12x12kg | 10x16kg | 8x18kg | 6x20
Incline Dumbbell Curls - 12x9kg | 10x10kg | 10x12kg | 6x14kg
Concentration Curls - 15x10kg | 10x12kg | 8x12kg | 6x14kg
Overhead Cable Curl - 10x9kg | 10x14kg | 10x14kg | 6x18kg

 

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393e workout:

Woensdag (18-1-2017) heb ik schouders en traps gedaan.

Dumbbell Shoulder Press - 15x12kg | 10x18kg | 10x20kg | 10x22kg
Sitting Barbell Press Behind The Neck - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
Dumbbell Front Raise - 10x9kg | 10x10kg | 8x12kg | 6x12kg
Dumbbell Lateral Raise - 10x7kg | 10x8kg | 10x9kg | 8x9kg

Dumbbell Shrugs - 10x32kg | 10x34kg | 10x36kg | 10x38kg | 9x40kg

 

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394e workout:

Vrijdag (20-1-2017) heb ik borst en benen gedaan.

Dumbbell Press - 10x24kg | 10x26kg | 10x28kg | 8x30kg | 6x32kg
Incline Dumbbell Press - 15x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 8x26kg | 5x28kg
Dumbbell Pullover - 10x20kg | 10x22kg | 10x24kg | 8x28kg
Dumbbell Flys - 10x8kg | 10x12kg | 10x14kg | 6x16kg

Body Weight Squat - 15x | 15x | 20x | 20x
Leg Extension - 10x20kg | 10x20kg | 10x30kg | 10x40kg
Calf Raise Smith Machine - 20x20kg | 10x40kg | 10x60kg | 10x80kg
Walking Lunges - 10x10kg | 10x12kg | 10x16kg | 10x16kg

 

[Jmml]

395e workout:

Maandag (23-1-2017) heb ik rug en biceps gedaan.

Lat Pulldown - 10x59kg | 10x66kg | 8x73kg | 5x86kg
Straight Arm Pulldown - 10x41kg | 10x50kg | 10x54kg | 8x59kg | 6x59kg
Barbell Row - 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg | 10x50kg | 8x50kg
Dumbbell Row - 10x24kg | 10x28kg | 10x30kg | 10x32kg | 5x34kg
Deadlift - 20x20kg | 10x40kg | 10x40kg | 8x50kg

Hammer Curls - 12x12kg | 10x16kg | 8x18kg | 6x20
Incline Dumbbell Curls - 12x9kg | 10x10kg | 10x12kg | 6x14kg
Overhead Cable Curl - 10x9kg | 10x14kg | 10x14kg | 6x18kg

 

[Jmml]

396e workout:

Woensdag (25-1-2017) heb ik schouders en traps gedaan.

Dumbbell Shoulder Press - 10x18kg | 10x20kg | 10x22kg | 8x24kg
Sitting Barbell Press Behind The Neck - 10x10kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg
Dumbbell Front Raise - 10x9kg | 10x10kg | 8x12kg | 8x12kg
Dumbbell Lateral Raise - 10x7kg | 10x8kg | 10x9kg | 10x9kg | 8x10kg (gecontroleerd)

Dumbbell Shrugs - 10x32kg | 10x34kg | 10x36kg | 10x38kg | 8x40kg