The Little west side story.
Gewoon mijn interpretatie na ongeveer 2 jaar WSB aanleren, een beetje rondlezen over training en nadenken over waar ik zwak ben en hoe ik dat kan oplossen aan de hand van de basis princiepes die in de book of methods staan.
Ik ben van mening dat je constant aan je training moet sleutelen en werken om het op punt te stellen. Je lichaam en de noden ervan veranderen ook continu door je training, zwaktes verschuiven, je wil zelf meer nadruk op een lift leggen en je omgeving evolueerd ook constant (sezoenen, examens, werk etc hebben invloed op je motivatie en je CZS) wat allemaal invoed kan hebben op de prestaties en noden.
Dus met periodes is het gewoon nodig om geen gear te gebruiken en naar raw te verschuiven en omgekeerd, om maar een voorbeeld te geven.
3 juni 2013
Mijn bench is op een dik jaar amper vooruit gegaan tot ik in oktober 2012 het idee kreeg om alles een drastisch om te gooien. Normaal deed ik de usual stuff die iedereen bij west side ziet gebeuren (veelal door geared benchers) boards, bands, chains,.... Het was duidelijk dat het niet werkte voor me en dat ik wat moest wijzigen, dus heb ik dat gedaan, boards eruit en alleen floorpress als "short ROM" oefening was de eerste switch. En ten 2de ben ik gestopt met alleen maar 1 greep te doen als max. Nu cycle ik mijn grips doorheen 3 cycles.
Max dagen zien er dus zo uit op UB
Cycle 1 W1 pinky bench raw 3-5 rep max of 3*3 of 5*3
W2 pinky catapult 1-3 rep max
W3 mid grip raw 5*5 of 8-12 reps
Cycle 2 W1+2 idem cycle 1 maar mid grip
W3 comp grip raw 5*5 of 8-12 reps
Cycle 3 W1+2 idem cycle 1 maar comp grip
W3 pinky grip 5*5 of 8-12 reps
Cycle 4 repeat
Met als varianten alles buiten boards, bandspanning en chains op 30% weerstand max. Regelmatig komt er ook een floorpress in.
Op dynamic, heb ik het BB% wat opgedreven van (W1-W2) 50-55 naar 65-70% en paused ipv ballistic. Omdat ik onderin vaak spanning en kracht mis. Ballistic is ook eerder wat voor shirted lifters.
Als assist kunnen er wel eens boards of carpet passeren.
Hier heb ik redelijk wat vooruitgang mee geboekt, van 110 als gym max naar 5 vlotte signles op 110kg tussen oktober en mei en 120 max in een zwarte catatpult pinky grip naar 130*3 (met een dikke kater).
Tot januari was mijn DL ook vrij stagnant. Dus weer switch up. Eerst was de gewoonte op dyna en max alleen sumo te trekken (sterkste lift bla bla bla) om dan te stagneren en naar conv te wisselen en zo weer om.
Dit was ik beu, geen resultaten,... Dus heb ik mij aanpak wederom omgegooid.
Max LB in week 2 is max DL , deze wisselt tussen sumo van de grond (hoofdzakelijk) of blokken (tot 4 of 8cm) en de andere week conventional meestal van blokken 4-8-12cm, soms van de grond. Deze nadruk op conv blokpulls is vooral om de lock out van sumo te beefen en omdat conv meestal vlotjes van de grond gaat en dan moeilijk lockt. De start bij sumo en conv wordt ook getrained door wide en small/ mid stance sqauts te doen.
Hiernaast wordt er ook nog in ME LB week 1 na de main sqaut een conv of sumo pull op reps 3*3, 5*5 of 3-5 (niet tot het naadje altijd) gedaan. Dit is dan met alleen BB gewicht en van de grond of deficit, lage blokken kan ook eens gebeuren als ik de week erna een full ROM max DL doe.
In week 3 op ME LB word er ook nog getrokken, snatch grip of hex bar, low blocks of full ROM, 5 reps goed wat volume.
Dyna DL wordt na Dyna sqauts gedaan in dezelfde training, hier wordt ook tussen sumo en conv gewisseld.
Cycle 1 sumo raw (of in gear) 10*signles of 8*doubles
Cycle 2 De helft sumo raw en de andere helft conv raw 10*signles of 8*doubles
cycle 3 conv raw of in gear 10*signles of 8*doubles
Bands, chains, deficit,... as usual mogelijks wel wat hoger BB% als 50-55-60 dus 60-65-70, als er vooral raw wordt gelift in de cycle (CZS wat ontzien).
Hier ben ik van 200kg in DL suit in de gym in juli 2012 (stagnant tot januari 2013) naar 215kg in losse briefs gegaan op een full meet op 1 juni 2013.
Dus dan komen we bij de sqaut. Deze was useless tot ik in juli 2012 briefs aantrok en toen ging hij gestaag in gear omhoog en ook mij raw box squats gingen vlotjes mee van een lelijke 125kg in maart naar een vlotte 155+25kg chains in januari.
Ik heb dan met het doel van geared te gaan liften op een geimproviseerde meet (afgelopen weekend) verer gesquat. Dat zag er zo uit, 2 cycles in briefs op box voor speed met bands of chains, en dan 1 cycle raw. Dit heeft me net een PR van 30kg opgeleverd sinds september 2012, dus success. Maar ik ben me wel goed bewust dat raw sterk zijn imperatief is om geared ster te zijn.
Raw wide stance freesqaut vind ik een bagger k*t lift. Dit is ook omdat deze lift niet gemaakt is om raw op te liften maar om optimale leverages te krijgen met multi ply gear.
Dus ga ik de aanpak van mijn DL en bench verwerken in mijn sqaut routine. Op het moment ben ik wat aan het experimenteren met een paar oly shoes om mid stance (net breder als schouders) en oly stance te sqautten. Dit gaat met speed weight zeer soepel, voelt zeer aangenaam en blijkbaar blijven mijn knieen op beide lifts mooi boven mijn enkel, schenen blijven recht dus.
Ik zal blijven wide stance op platte zolen squatten voor dyna en max, maar alleen op een box en niet elke cycle. De andere cycles zal er op DE LB free sqaut worden gedaan met een smallere stance op oly's. Raw zullen er wel hogere BB% en lagere weerstands % komen of BB only. Alternerend wordt er dan wide stance gesquat op een box als assistance als er op oly's smaller dyna wordt gedaan en omgekeerd.
Waarom mid en small erbij? Omdat ik op bench en Dl pas na een gelijkaardige switch ben beginnen vooruit te gaan. En om de posterior chain en volledig LB van alle hoeken uit te beefen
Dus wat in deze aard op DE voor squat.
Cycle 1 mid stance oly shoes raw
week 1 10*doubles op 60%+25kg chains
week 2 8 doubles op 65* + double op 75%
week 3 6 doubles op 70% + singles naar max met wraps mogelijk.
Cycle 2 wide stance box raw
idem met andere weerstands vorm of geen.
Cycle 3 wide stance speed briefs
idem maar met 50% als start met 20-30% weerstand
Op ME zal er zo iets komen in elke cycle
week 1: max 3-5 rep sqaut, wide stance briefs box/free als er raw op oly's wordt gesquat
op oly's free mid stance als er wide wordt gesquat
Week 2 DL max
Squat bijv 5x5 wide op box of oly free mid stance met satefy of cambered bar.
Week 3 normaal deed ik hier zware GoodMorings. Dit ga ik wsl als 2de oefening doen na een small stance
sqaut op reps bijvoorbeeld.
Dl hex bar of snatch grip.
Ook ga ik meer powercleans en hang cleans doen omdat het goede overall oefeingen zijn en omdat ze leuk zijn simpelweg.
Dus als key conclusie cycle ik nu de standaard variaties op alle 3 main lifts.
Bench: pinky, mid en competition grip
Squat Wide (box of free), mid en small op oly's
DL: sumo en conv
Deze worden afgewisseld als max, dynamic en assistance beweging zodat ik nooit met 2 dezelfde basis varianten in dezelfde cycle lift, op bench na waar alle 3 grepen op dynamic worden doorlopen.
Belangrijke nota, op moment van posten in de squat aanpak nog niet getest. Will report in a couple of 3 blok cycles.
http://www.youtube.com/watch?v=UNVvzEhP1kU
. 
