XXL Nutrition

50+ M. Memory 2019>2020 (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
Hoi,

Lang geleden al een tijd lid geweest van verschillende sportscholen, in totaal zo'n 20 jaar. In die 20 jaar naturel getraind, van 87kg. naar 106kg, redelijk droog. Maar door zich steeds herhalende rugklachten, kon ik toen niet doortrainen. Ik voelde ik me te zwaar en te lomp, en daardoor wilde ik terug naar een lager gewicht, zodat ik nog wel fatsoenlijk kon sporten.
En nu eind 2019 sinds een maandje weer lid van een echte sportschool. Vanaf het begin de voeding op orde gebracht, net als vroeger.
Ik mik op drie keer per week met daarnaast een beetje fietsen. Voor de benen doe ik niet zo veel in de sportschool, dan krijg ik het herstel niet voor elkaar.
Bij zo’n 81 kg, zomer 2019

1578076415400.png




1578065705234.png




Hierboven een fotootje van hoe ik mijn gewicht bijhoud, en een kladje uit 2006 met trainingen BP: 60-80-90-100-100. Op zich helemaal niet zo veel, gezien ik toen zelf ook meer dan 100 kg woog. Dat hoeft nu niet, ik wil ook graag een beetje aan duursport blijven doen. Mijn doel is lekker in mijn vel zitten, er goed uitzien bij max 90kg, en een laag vetpercentage.

Vorige week mijn vetpercentage laten meten, dit is met huidplooimeting gedaan, 47mm is een vetpercentage van 25 %

In het begin was het even zoeken hoe ik mijn trainingen moest oppakken….maar na veel lezen op het forum, uitgekomen bij het Upper / lower programma. Waarbij ik twee keer upper en één keer lower volg, de tweede lower is een intensieve mtb training (klimmen /interval)

Daarnaast wil ik dat armen en schouders er beter uit komen te zien, en wil ik daar de nadruk op gaan leggen. Trainingen van nu.

Upper 1

Upright row 3x15hh 15kg
OHP 5x5 hh 30kg
Bench press 4x4 hh 60kg
Barbell row 4x6 hh 40kg
Lat pull down 4x6 hh 60 kg
Close grip bench press 3x6 hh 55kg
Bicep barbell curl 3x6 hh 25kg

Lower 1
Leg extensions 3x 10 hh 10kg
Leg curl 3x 10 hh 5kg
Squat 3x 6 hh 60 kg
Calf raise 3x10 hh 0 kg

Upper 2
Bench press 3x10 hh 50kg
Barbell row 3x12 hh 30kg
OHP 3x7 hh 30kg
Pull up 3x6 -23 kg assisted
Cg bench press 3x10 hh 40 kg
Bicep barbell curl 3x10 hh 20kg

Lower 2
Bike ride




 
Laatst bewerkt:

Camelus

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
13.472
Waardering
17.943
ik zie dat ie op de laatste twee foto's je tattoo onherkenbaar probeert te maken, op de eerste foto ben je dit vergeten
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Trainingen:

3 januari

Lower 2 nr 5
BikeTijd 1:30 uur


5 januari

Lower nr 4
Leg extensions3 x10 @10kg
Leg curls3x10 @10 kg
Squat3x10 @60 kg
Calf raises standing3x15 @ 0 kg
Hanging knee raises3x12 @ bw
Sit up’s3x15 @ bw
Reverse fly’s3x15 @18 kg
Shruggs dumbell3x8 @30kg
Wrist curls barbell3x12 @20kg
 
Laatst bewerkt:

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Als ik die foto zo zie, is dat volgens mij veel minder dan 25%!
Ja, dat dacht ik ook. Ik was zelfs een beetje narrig van.
Dus een dag later nog een keer laten meten door een begeleider die zelf wedstrijden doet, Bleef 47 mm.
En dat is volgens de tabellen 25% bij mijn leeftijd. Men gaat er waarschijnlijk van uit dat je tussen je organen naar mate dat je ouder wordt steeds meer vet kweekt.
Daarnaast toon ik bij 10% als of ik op 7% zit. Waarschijnlijk door spierhardheid en een dunne huid.
Als ik drie dagen de benen niet train, heb ik de strepen in de quads staan, dus benen ook droog.
% zegt mij dan ook zo veel 'niet meer', over een paar maanden, de 47 mm, omlaag brengen, komt op hetzelfde neer.
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
6 januari

Upper 2 nr 3
Bench press 3x10 @ 50kg
Barbell row 3x12 @ 40kg
OHP3x7 @ 35kg
Pull up assisted3x6 @ -23
Close grip bench press3x10 @ 50kg
Bicep barbell curl 3x12 @ 20kg
Triceps push down3x8 @ 32 kg
Opmerking: Voelde me al vermoeid voordat ik ging, werkweekend gehad, toch training netjes afgewerkt, niet al te ambitieus alleen biceps, hh kunnen verhogen.
 

imnewhere

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
4.503
Waardering
3.777
Lengte
1m80
Massa
66kg
Ja, dat dacht ik ook. Ik was zelfs een beetje narrig van.
Dus een dag later nog een keer laten meten door een begeleider die zelf wedstrijden doet, Bleef 47 mm.
7 punts meting?
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
4, buik ter hoogte navel, rug, net onder schouderblad, bicep en triceps.

Biceps =4 mm
Triceps =10 mm
Buik =19,5 mm
Rug = 11,5 mm
Totaal = 44,5 bij man 50+ zou dit tussen de 20 en 24 % vet zijn.
 
Laatst bewerkt:

imnewhere

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
4.503
Waardering
3.777
Lengte
1m80
Massa
66kg
4, buik ter hoogte navel, rug, net onder schouderblad, bicep en triceps.
Dat is vreemd. Ik zit met zo'n vierpuntsmeting op slechts 14 mm, maar ik oog niet heel veel droger.
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Upper 1 nr 4 9-1-‘20
Upright row 3x15@ 15kg
OHP 5x5 @ 35kg
Bench press 4x4 @ 65kg
Barbell row 4x6 @ 50kg
Lat pull down 4x6 @ 60 kg
Close grip bench press3x6 @ 55kg
Bicep barbell curl 3x6 @ 25kg


Lower nr 5 10-1-‘20
Leg extensions3 x10 @10kg
Leg curls3x10 @10 kg
Squat3x10 @50 kg
Calf raises standing3x15 @ 0 kg
Hanging knee raises3x12 @ bw
Sit up’s3x15 @ bw
Reverse fly’s3x15 @18 kg
Shruggs dumbell3x8 @30kg
Wrist curls barbell3x12 @20kg

Opmerking: Sommige gewichten iets lager gekozen, het spier contact, en de pomp werden minder doordat de uitvoering meer op kracht gericht was dan op hypotrofie.
Daardoor namen triceps te veel over bv bij OHP.
 
Laatst bewerkt:

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
11-1-'20
Uurtje cardio, wandelen op loopband, crosstrainer, en fietsen. Daarna 2 oefeningen van 3 setjes buik.
Toen twee maaltijden geprept. Pangasius fillet, groente en rijst.
 

Bijlagen

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
De geprepareerde maaltijd smaakte prima, niets aan toe gevoegd. Ik vind 1 pangasiusfilet, iets te weinig vis. Gebakken in 2 eetlepels olijfolie. Beetje viskruiden.
200 gram groente, brocoli en peultjes.
75 gram rijst.

Upper 2 nr 4 12-1-‘20
Bench press 3x14 @ 50kg
Latt pulley row breed 3x12 @ 32kg
OHP3x7 @ 35kg
Pull up assisted3x6 @ -18
Close grip bench press3x10 @ 50kg
Bicep barbell curl 3x14 @ 20kg
Triceps push down3x8 @ 32 kg


Bend over rows, vervangen door latt pulley rows, i.v.m. te veel belasting op de onder rug, in combinatie met andere trainingen.
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Bij 89 kilo.
IMG-20200112-WA0003.jpgIMG-20200112-WA0002.jpgIMG-20200112-WA0000.jpgIMG-20200112-WA0001.jpg
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Bike: 1 uurtje 13-1-’20
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Niet zo goed hersteld van afgelopen trainingen. Twee dagen verkouden geweest. Twee dagen gerust. Gewoon een lekkere training gedaan, de nadruk op de armen, en goed herstellen.



Upper mix 16-1-‘20
Upright row 3x15@ 15kg
De OHP 5x5 @ 40kg
Incline bench press 3x8 @ 50kg
Pec deck 3x6 @ 36kg
Triceps push down, cable3x8 @ 32kg
Barbel curl3x8 @ 20kg
Tri extension, cable 3x8 @ 32 kg
Biceps concentration curl 3x10 @ 10kg
Wrist curl barbell 3x12 @ 20 kg
 
Laatst bewerkt:

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Lower nr 6 18-1-‘20
Leg extensions3x10 @10kg
Leg curls3x10 @10 kg
Squat3x8 @60 kg
Deadlift3x6 @40kg
Calf raises standing3x10 @10 kg
Reverse fly’s3x12 @23 kg
Shruggs dumbell3x8 @30kg
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Upper 2 Volume nr 5 20-1-‘20
Bench press 4x10 @ 55kg
Latt pulley row breed 4x12 @ 32kg
OHP4x10 @ 30kg
Latt pull down4x10 @ 47,5
Close grip bench press3x10 @ 45kg
Face pulls cable3x10 @ 27
Bicep barbell curl 3x10 @ 25kg
Triceps push down3x10 @ 32 kg


Deze training voelde wel als maximaal, goede referentie om verder mee te werken.
Bij deze training heb ik mezelf bijna uit elkaar getrokken, voor het periodiseren, is dit wel 100%
Face pulls toegevoegd. De pull up's gaan naar Upper 1, Upper 1 is gericht op intensiteit.
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.369
Waardering
1.073
Lengte
1m87
Massa
89kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Lower nr 7 23-1-‘20
Leg extensions3x12 @10kg
Leg curls3x12 @10 kg
Hack squat3x10 @nix
Squat4x6 @60 kg
Deadlift4x6 @40kg
Calf raises standing3x15 @10 kg
Sit up’s3x12
Hanging knee raises3x8

Het grappige aan knee raises vind ik dat hoe vaker je het doet, hoe beter je het gaat uitvoeren, en des te zwaarder worden ze.
 

Bovenaan