_
- Topic starter Ano_97975
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 22
- Weergaven 1.578
- Volgers 2
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
volgens mij moet je op die 2197 nog je sport toelage zetten dus zou hoger uitkomen.
Zelf gebruik ik deze site http://www.giantpt.com/voeding/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte met de Katch-McArdle methode dan kan je zien hoeveel je nodig hebt inclusief je sport activiteit. daar ga je dan wat onder zitten in cal.
Zelf gebruik ik deze site http://www.giantpt.com/voeding/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte met de Katch-McArdle methode dan kan je zien hoeveel je nodig hebt inclusief je sport activiteit. daar ga je dan wat onder zitten in cal.
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
Je BMR is inderdaad rond 2200, je sporttoeslag nog niet meegerekent zoals Twitching al zei:
1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
kijk maar op die site die Twitching al gaf en je komt op ongeveer 2500kcal uit om af te vallen (activiteitsniveau 2 gekozen)
1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
kijk maar op die site die Twitching al gaf en je komt op ongeveer 2500kcal uit om af te vallen (activiteitsniveau 2 gekozen)
tjebbeveenstra
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 feb 2009
- Berichten
- 151
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 9%
1 eetlepel pindakaas is ongeveer 15g is ongeveer 100kcal
Mijn advies: Minder pindakaas, meer kipfilet op brood
avondeten in portie verlagen (150g pasta ongekookt is erg veel)
1 schep myofusion post workout is voldoende
Mee eens
chris170393
Novice
- Lid sinds
- 5 feb 2012
- Berichten
- 21
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 13%
Opzich is er niks mis mee activiteit niet mee te berekenen. Als je op onderhoud traint kun je er een training op afstemmen waarbij je 500 kcal zal verbranden. Kun je een beetje spelen met de cardio en intensiteit van je workout (let wel op dat je niet blindelings op de verbrandde kcal aangegeven op de machine afgaat). Zo kom je ook onder je onderhoud!
Maar dat is natuurlijk iets waar je zelf voor moet kiezen
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
Dan zou ik er denk ik voor kiezen om 1.45 te gebruiken (tussen 2 en 3 in).
Dit zou in jou geval uitkomen op ongeveer 3200 als onderhoud.
Cutten zou dus op 2700 kcal zijn.
Als dit teveel is kun je terugschroeven naar 2500. Als het te weinig is kun je ophogen naar 2900.
Added:
75g ongekookte pasta of rijst is ongeveer gelijk aan 150g gekookt.
Dat komt ongeveer overeen met 275kcal
Dit zou in jou geval uitkomen op ongeveer 3200 als onderhoud.
Cutten zou dus op 2700 kcal zijn.
Als dit teveel is kun je terugschroeven naar 2500. Als het te weinig is kun je ophogen naar 2900.
Added:
75g ongekookte pasta of rijst is ongeveer gelijk aan 150g gekookt.
Dat komt ongeveer overeen met 275kcal
Laatst bewerkt:
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
Gozer, je heb 2-2.5g per kg eiwit nodig (wat al royaal is) en je zit al op bijna 325g...
Lees dit stukje van bodybuilding.com maar eens:
Macronutrient NeedsOnce you work out calorie needs, you then work out how much of each macronutrient you should aim for. This is one of the areas that is MOST often confused but This should NOT be based on a RATIO of macro intakes. (eg: '30:40:30 or 40:40:20') Your body doesn't CARE what % intake you have. It works based on SUFFICIENT QUANTITY per MASS.
So to try to make it as simple as possible:
1. Protein: Believe it or not - Protein intake is a bit of a controversial issue. In this, the general recommendations given in the 'bodybuilding' area are nearly double the 'standard' recommendations given in the Sports Nutrition Arena.
The GENERAL sports nutrition guideline based on clinical trials suggest that in the face of ADEQUATE calories and CARBS the following protein intakes are sufficient:
STRENGTH training -> 1.2 to 1.6g per KG bodyweight (about .6 / pound)
ENDURANCE training -> 1.4 to 1.8g per KG bodyweight (about .8 / pound)
ADOLESCENT in training -> 1.8 to 2.2g per KG bodyweight (about 1g / pound)
BUT researchers acknowledge that protein becomes MORE important in the context of LOWER calorie intakes, or LOWER carb intakes.
Recent evidence also suggests that protein intakes of 3g/kg help with physiological and psychological stressors associated with high volume or intense training
It is important to note that ADEQUATE v's OPTIMAL is not discussed. And one also needs to consider thermogenics/ satiety/ and personal preference.
General 'bodybuilding' guidelines for protein would be as follows:
- Moderate bodyfat = 1-1.33g per pound TOTAL weight [or ~ 1.25g/pound lean mass if bodyfat known]
- Very Low bodyfat or Very Low Calorie = 1.25 - 1.75g per TOTAL weight [or ~ 1.35 - 2g/pound of lean mass]
- Very HIGH bodyfat, Inactive, = 0.8 to 1g per TOTAL weight [or ~ 1 x LEAN mass]
Anecdotally, most find these HIGHER protein intake better for satiety, partitioning, and blood sugar control. So UNLESS you are specifically guided to use the GENERAL sports nutrition guidelines, I would suggest the BODYBUILDING values.
2. Fats: Generally speaking, although the body can get away with short periods of very low fat, in the long run your body NEEDS fat to maintain general health, satiety, and sanity. Additionally - any form of high intensity training will benefit from a 'fat buffer' in your diet - which acts to control free radical damage and inflammation. General guides:
Average or lean bodyfat: 1 - 2g fat/ kg body weight [between 0.40 - 1g total weight/ pounds]
High bodyfat: 1-2g fat/ LEAN weight [between 0.4 - 1g LEAN weight/ pounds]
IF low calorie dieting - you can decrease further, but as a minimum, I would not suggest LESS than about 0.30g/ pound.
Note 1: Total fat intake is NOT the same as 'essential fats' (essential fats are specific TYPES of fats that are INCLUDED in your total fat intake)...
3. Carbs: For carbs there are no specific 'requirements' for your body so - but carbs are important for athletes, HIGHLY ACTIVE individuals, or those trying to GAIN MASS. [carbs help with workout intensity, health, & satiety (+ sanity)].
If you are an athlete involved in a good volume of training I would suggest you CALCULATE a requirement for carbs as a PRIORITY - then go back and calculate protein / fat:
Moderately active: 4.5 - 6.5 g/ kg (about 2 - 3g/ pound)
High active: 6.5 - 8.5 g/ kg (about 3 - 4g/ pound)
INTENSE activity: + 8.5g / kg (more than 4g/ pound)
For 'others' - to calculate your carbohydrate intake you calculate the calories left over from fats/ protein:
carb cals = Total cal needs - ([protein grams above x 4] + [fat grams above x 9])
carb grams = (p cals + f cals)/ 4
Bron: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981
Lees dit stukje van bodybuilding.com maar eens:
Macronutrient NeedsOnce you work out calorie needs, you then work out how much of each macronutrient you should aim for. This is one of the areas that is MOST often confused but This should NOT be based on a RATIO of macro intakes. (eg: '30:40:30 or 40:40:20') Your body doesn't CARE what % intake you have. It works based on SUFFICIENT QUANTITY per MASS.
So to try to make it as simple as possible:
1. Protein: Believe it or not - Protein intake is a bit of a controversial issue. In this, the general recommendations given in the 'bodybuilding' area are nearly double the 'standard' recommendations given in the Sports Nutrition Arena.
The GENERAL sports nutrition guideline based on clinical trials suggest that in the face of ADEQUATE calories and CARBS the following protein intakes are sufficient:
STRENGTH training -> 1.2 to 1.6g per KG bodyweight (about .6 / pound)
ENDURANCE training -> 1.4 to 1.8g per KG bodyweight (about .8 / pound)
ADOLESCENT in training -> 1.8 to 2.2g per KG bodyweight (about 1g / pound)
BUT researchers acknowledge that protein becomes MORE important in the context of LOWER calorie intakes, or LOWER carb intakes.
Recent evidence also suggests that protein intakes of 3g/kg help with physiological and psychological stressors associated with high volume or intense training
It is important to note that ADEQUATE v's OPTIMAL is not discussed. And one also needs to consider thermogenics/ satiety/ and personal preference.
General 'bodybuilding' guidelines for protein would be as follows:
- Moderate bodyfat = 1-1.33g per pound TOTAL weight [or ~ 1.25g/pound lean mass if bodyfat known]
- Very Low bodyfat or Very Low Calorie = 1.25 - 1.75g per TOTAL weight [or ~ 1.35 - 2g/pound of lean mass]
- Very HIGH bodyfat, Inactive, = 0.8 to 1g per TOTAL weight [or ~ 1 x LEAN mass]
Anecdotally, most find these HIGHER protein intake better for satiety, partitioning, and blood sugar control. So UNLESS you are specifically guided to use the GENERAL sports nutrition guidelines, I would suggest the BODYBUILDING values.
2. Fats: Generally speaking, although the body can get away with short periods of very low fat, in the long run your body NEEDS fat to maintain general health, satiety, and sanity. Additionally - any form of high intensity training will benefit from a 'fat buffer' in your diet - which acts to control free radical damage and inflammation. General guides:
Average or lean bodyfat: 1 - 2g fat/ kg body weight [between 0.40 - 1g total weight/ pounds]
High bodyfat: 1-2g fat/ LEAN weight [between 0.4 - 1g LEAN weight/ pounds]
IF low calorie dieting - you can decrease further, but as a minimum, I would not suggest LESS than about 0.30g/ pound.
Note 1: Total fat intake is NOT the same as 'essential fats' (essential fats are specific TYPES of fats that are INCLUDED in your total fat intake)...
3. Carbs: For carbs there are no specific 'requirements' for your body so - but carbs are important for athletes, HIGHLY ACTIVE individuals, or those trying to GAIN MASS. [carbs help with workout intensity, health, & satiety (+ sanity)].
If you are an athlete involved in a good volume of training I would suggest you CALCULATE a requirement for carbs as a PRIORITY - then go back and calculate protein / fat:
Moderately active: 4.5 - 6.5 g/ kg (about 2 - 3g/ pound)
High active: 6.5 - 8.5 g/ kg (about 3 - 4g/ pound)
INTENSE activity: + 8.5g / kg (more than 4g/ pound)
For 'others' - to calculate your carbohydrate intake you calculate the calories left over from fats/ protein:
carb cals = Total cal needs - ([protein grams above x 4] + [fat grams above x 9])
carb grams = (p cals + f cals)/ 4
Bron: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981
tjebbeveenstra
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 feb 2009
- Berichten
- 151
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 9%
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
Nee je hoeft geen 500g carbs per dag te eten.
Stel je gaat cutten op 2700 kcal, dan doe je het volgende:
Eiwit inname: 2 - 2.5 x 100kg = 200g - 250g (hier zou ik wat hoger in gaan zitten tijdens de cut dus pak 225g)
Vet inname: 1-2 x 100kg = 100 - 200g (ik zou voor ongeveer 100g gaan)
Carb: De rest dus...
2700 - (100*9) - (225*4) = 900kcal (900kcal/4 = 225g)
Oftewel:
2700kcal
225g eiwit
225g koolhydraat
100g vet
Toevallig dat dit uitkomt op een 33/33/33 verhouding maar dat zou ik aanhouden.
Als het resultaat tegenvalt zou dan pas overstappen op een 40/40/20.
Stel je gaat cutten op 2700 kcal, dan doe je het volgende:
Eiwit inname: 2 - 2.5 x 100kg = 200g - 250g (hier zou ik wat hoger in gaan zitten tijdens de cut dus pak 225g)
Vet inname: 1-2 x 100kg = 100 - 200g (ik zou voor ongeveer 100g gaan)
Carb: De rest dus...
2700 - (100*9) - (225*4) = 900kcal (900kcal/4 = 225g)
Oftewel:
2700kcal
225g eiwit
225g koolhydraat
100g vet
Toevallig dat dit uitkomt op een 33/33/33 verhouding maar dat zou ik aanhouden.
Als het resultaat tegenvalt zou dan pas overstappen op een 40/40/20.
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
Nope, vet is extreem belangrijk bij de hormoonhuishouding.
Ik heb vaker gelezen dat mensen die cutten juist lager in carbs gaan zitten. Daar tegenover staat natuurlijk dat de eiwitten en vetten omhoog moeten.
de 33/33/33 verhouding komt bij jou toevallig zo uit, maar de macro's zijn berekend voor jou gewicht, lengte en activiteitniveau.
Bij mij kwam het toevallig precies op 30/50/20 uit, maar dat komt doordat ik in de bulk zit en maar ongeveer 65g vet nodig heb
Ik heb vaker gelezen dat mensen die cutten juist lager in carbs gaan zitten. Daar tegenover staat natuurlijk dat de eiwitten en vetten omhoog moeten.
de 33/33/33 verhouding komt bij jou toevallig zo uit, maar de macro's zijn berekend voor jou gewicht, lengte en activiteitniveau.
Bij mij kwam het toevallig precies op 30/50/20 uit, maar dat komt doordat ik in de bulk zit en maar ongeveer 65g vet nodig heb
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
Zelfs als pre workout is 75g-100g pasta (ongekookt) genoeg. Tip voor betere smaak: Uien en knoflook (of poedervariant), tomaat, chilipoeder en paprikapoeder.
50g pasta (ongekookt) levert al ongeveer 185kcal op wat dus gelijk staat aan ongeveer 2,5 snee brood.
En ja, de olijfolie die je gebruikt bij het bakken moet je ook meetellen
50g pasta (ongekookt) levert al ongeveer 185kcal op wat dus gelijk staat aan ongeveer 2,5 snee brood.
En ja, de olijfolie die je gebruikt bij het bakken moet je ook meetellen
