Aanbevelingen?

[crazyke]

Hey,

IK vroeg me af welke supplementen ik best kan gebruiken?

Ik train nu ongeveer 3 jaar en heb in het begin wel weight gainers gebruikt. nadat ik wat was bijgekomen ben ik overgeschakeld op enkel eiwitten. af en toe nam ik wel wat creatine in.

Nu had ik een tijd niets meer genomen van supplementen en wou terug wat deftiger beginnen trainen. dan heb ik eiwitten en creatine van best body genomen, dit helpt precies niet veel.

hebben jullie eventueel wat aanbevelingen waarmee ik het meeste in spiermassa en kracht bijkom? Ik ben van nature zeer mager, maar heb men gewicht wel op 76 kg kunnen brengen met 9% vet.
Wel niets anabolisch

tnx bij voorbaat!

Klik om meer te lezen...

 

[jumperke1tje]

trainings- en voedingsschema ?

 

[crazyke]

voedingsschema gebruik ik niet, gaat nogal moeilijk met men werk

trainingsschema: 3 tot 4 keer per week. 2 spiergroepen per trainingssessie, elke spiergroep tussen de 4 a 5 oefeningen. ik doe dan per oefening 3 sessies van 8 tot 10 herhalingen. ik combineer momenteel borst met biceps, rug met triceps en dan rug met benen.

 

[jumperke1tje]

voedingsschema is toch wel belangrijk
(ik heb ook geen maar je moet toch een richtlijn hebben wat je allemal moet binnenkrijgen op een dag aan eiwitten , kcal etc.)

3 tot 4 keer per week is goed
kan je ook je hele schema posten (oefeningen per spiergroep enzo)

combinatie van spiergroepen vind ik ook maar raar...
ik zou eerder borst met triceps, rug met biceps, benen met schouders (of iets in die aard) opteren

 

[crazyke]

Dag 1 - borst:​

Alles 3 x 10

· Bench press:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

65











· Incline press:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

40











· Decline press:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

55











· Cable crossover:
http://images.google.be/imgres?imgu...ble+crossover&ndsp=18&svnum=10&hl=nl&lr=&sa=Nhttp://images.google.be/imgres?imgu...ble+crossover&ndsp=18&svnum=10&hl=nl&lr=&sa=Nhttp://images.google.be/imgres?imgu...ble+crossover&ndsp=18&svnum=10&hl=nl&lr=&sa=N

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

15

Dag 1 - Biceps:​

· Barbell curl:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

30











· Alternate curl:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

· Reverse curl:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

15











· Hammer curl:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

10

Dag 2 - Rug:​

· Lat pulley, achter:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

70











· Seated rowing, 4 x 15/12/10/8:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

60

​

· Lat pulley front 3 x 15/12/10:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

· T bar row:
http://images.google.be/imgres?imgu...3&prev=/images?q=T+bar+row&svnum=10&hl=nl&lr=

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

55

​

​

Dag 2 - Triceps:​

​

· Dips:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

· One arm extension:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

10











· Reverse pushdown:
Hetzelfde maar handpalmen naar boven.

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

· Lying extension:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

​

Dag 3 - Schouders:​

· Shoulder press:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

40











· Arnold press:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

· Upright rowing:
EZ bar

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

· Bentover laterals:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

10

Dag 3 - Benen:​

· Leg press:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

· Leg extension:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

110














· Leg curl:

1​

2​

3​

4​

5​

6​

7​

8​

9​

10​

40

 

[crazyke]

oei, is wat verkeerd doorgekomen vrees ik

 

[RawBas]

He Crazyke,

Als je niks met voeding kan of wil doen, dan is het allerbelangrijkste om dat eerst aan te vullen d.m.v. eiwitten en/of koolhydraten.
Als je een tekort aan deze voedingsstoffen mocht hebben dan zullen alle andere supplementen maar erg weinig voor je doen. Zonde geld dus.

Reken dus eerst uit of je deze stoffen moet aanvullen. Als dat gebeurd is d.m.v. supps of voeding, ga dan naar stap 2 namelijk prestatie verhogende supps.

Succes ermee.

Sportieve groeten,

Bas

 

[jumperke1tje]

upright row is niet echt gezond voor je rotator cuffs

en Lat pulley achter laat je ook beter achterwege

voor de rest, redelijk onduidelijk schema