deftige start(er)

[caenen]

Na ongeveer 6maanden te trainen met een vriend was ik ongeveer 3kg aangekomen... niet veel maar toch, er kwam wat resultaat. Nu het schooljaar terug begonnen is zou ik opnieuw willen trainen maar op de deftige manier, hoe het moet. Vroeger gingen we 5x per week en ongeveer een klein uurtje trainen geconcentreerd op 1spiergroep.

Nu ben ik al enkele dagen aan het opzoeken hoe het allemaal in zijn werk gaat. om goed te beginnen beschrijf ik mezelf even kort:

-20jaar
-1,87 cm
-65kg ==> ectomorph?

Wat ik al begrepen heb is, is dat ik deftig moet eten! Vandaar wat zitten rekenen en als ik goed zit zou ik 3318kcal/dag moeten hebben. Hier uit afgeleid heb ik een schemaatje gemaakt

7u30:
0,5liter halfvolle melk
100gram havermout
20gram proteinen
1eetlepel olijfolie
2eieren
+algemeen vitaminen preparaat

12u00
4stuk bruine brotherhammen
50gram kipfillet
37,5 gram amandelen

16:00
150gramzilverijst
100gram kipfillet
50gram roerbakgroenten
1eetlepel olijfolie

PWO
20gram whey
50gram proeinen
50gram dectrose

21:00
150gramzilverijst
100gram kipfillet
50gram roerbakgroenten
1eetlepel olijfolie

zie ik hier iets over het hoofd? en wanneer neem ik best de PWO?
Meerdere keren per dag kan ik helaas niet eten omdat dit niet haalbaar is met de studies. Wa zijn trouwens nog goede dingen om te eten, want elke dag kip en rijst wordt maar saai vrees ik

Over de oefeningen zelf zie ik helaas de bomen door het bos niet meer. Meer/minder reps, meer/minder gewicht, ... Ik post vanavond een schema maar ik weet niet of deze wel geschikt is.

alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[jonggeleerd]

wat is total kcals?
gewoon op 4000 zetten en genoeg eiwitten nemen.
koolhydraten bij ontbijt en voro de training de rest boeit niet zo

Good luck

 

[caenen]

met 3318kcal bedoel ik mijn basaalmetabolisme+40%(gemiddelde activiteit)+10% (stress voor de zekerheid)

---------- Post toegevoegd Thu 20 Oct 2011 om 17:23 ----------

is dit een goede mass-gaining training voor bevoordeeld de biceps:

standing barbell curl: 5sets, 10,10,8,6,6 (reps)
EZ-Bar Preacher Curl: 3sets, 6,8,10 (reps)
Concentration Curls: 2sets 12,12 (reps)
Hamer curl: 3sets 10,10,8 (reps)

Dit lijkt me voor het totaal kwa oefeningen op 1dag voor de biceps alleen wat weinig?

 

[Dicear]

Ik zou in het begin niet aan de isolatie-oefeningen beginnen: dus je armen apart trainen voorlopig nog ff laten zitten. Het is eerst vooral belangrijk om compounds te doen; dus benchpress, squat, dumbbell/barbell rows, shoulder presses(dumbbell/barbell) en deadliften. 3x per week full body in de eerste maanden. Daar zal je in het begin al snel veel gains in massa en kracht merken. Pas een lange tijd daarna kan je de traingen gaan verdelen over 4 dagen in de week en extra isolatie-oefeningen voor je biceps en triceps toevoegen. Ik raad je dus in feite aan om het eerste half jaar met het 'starting strength' schema te beginnen(Google maar), met na een paar maanden een paar kleine isolatie-oefeningen. Voor iedere beginner het beste.
Je voeding ziet er trouwens best redelijk uit voor de gemiddelde beginner. Maar je mag gerust nog wel meer eten. Bv wat extra chocomel, banaan etc om nog wat extra calorieën binnen te krijgen. Het is in het begin ook belangrijk om regelmatig naar de weegschaal te kijken of je met de week zwaarder wordt of niet, zo niet, dan meer calorieën toevoegen.
Qua carbs kunnen wat extra boterhammen ipv rijst voor jou geen kwaad, iig het eerste jaar nog niet.

 

[Prestigio]

Afwisseling met pasta, tortilla, aardappel, rijst andere granen, vleessoorten, vis, kip, tofu noem het maar op. Ga een keertje rondneuzen in de supermarkt

 

[Feyoso]

Zoek op ;
- Rippetoe
- Madcow
- Billstar