Hallo zeggen + vraagje

[mndc]

Beste forumbezoekers,

zoals zoveel mensen hier lees ik al een tijdje maar heb ik nog niets gepost. Nu is het moment dan daar
Ik heb al enige ervaring met de sportschool en sinds een paar maanden let ik ook meer op mijn voeding. Ik ben redelijk tevreden met mijn resultaten maar het kan natuurlijk altijd beter.
Ik ben 15 jaar oud (ik word op 5 mei 16), ik ben 1,85 meter lang en ik weeg 75 kilo. Mijn vetpercentage ligt rond de 12-14%. Zoals ik zei, ik heb enige ervaring met de sportschool en ik let op mijn voeding.

Een paar vragen: Ik train iedere keer zo'n anderhalf uur fullbody, 3x per week. Is dit optimaal, of is een splitschema beter voor iemand die iets verder is dan beginner? En hoe vaak raden jullie aan?
Hoe nuttig vinden jullie persoonlijk het gebruik van eiwitshakes als hulpmiddel?
Zijn oefeningen als deadlifts, incline rows en squats cruciaal als het gaat om massa en kracht winnen?

Ik ben benieuwd naar jullie reacties.

Klik om meer te lezen...

 

[MATTHI]

Vind zelf deadlift echt wel het gemakkelijkste voor glutes en onderrug te trainen en squats is wel belangrijk, maar met legpress zul je ook wel flinke benen krijgen en niet te vergeten rows. Je kan ook andere rows doen. Incline moet niet.

 

[mesoectosaurus]

Beste forumbezoekers,

zoals zoveel mensen hier lees ik al een tijdje maar heb ik nog niets gepost. Nu is het moment dan daar
Ik heb al enige ervaring met de sportschool en sinds een paar maanden let ik ook meer op mijn voeding. Ik ben redelijk tevreden met mijn resultaten maar het kan natuurlijk altijd beter.
Ik ben 15 jaar oud (ik word op 5 mei 16), ik ben 1,85 meter lang en ik weeg 75 kilo. Mijn vetpercentage ligt rond de 12-14%. Zoals ik zei, ik heb enige ervaring met de sportschool en ik let op mijn voeding.

Een paar vragen: Ik train iedere keer zo'n anderhalf uur fullbody, 3x per week. Is dit optimaal, of is een splitschema beter voor iemand die iets verder is dan beginner? En hoe vaak raden jullie aan?
Hoe nuttig vinden jullie persoonlijk het gebruik van eiwitshakes als hulpmiddel?
Zijn oefeningen als deadlifts, incline rows en squats cruciaal als het gaat om massa en kracht winnen?

Ik ben benieuwd naar jullie reacties.

Klik om te verkleinen...

Welkom,

Stats zijn prima startpositie !
Meningen over split of full zijn verdeeld, verder hangt het erg af van de oefeningen die je doet.
De grote 3 sowieso zijn sowieso van belang (wat niet wil zeggen dat de rest bagger is)
Benchpress
Squat
Deadlift
Cruciaal om te gainen wil ik ook weer niet zeggen maar wel bewezen goede oefeningen.

Eiwitshakes zijn prima als aanvulling, als je dus je benodigde eiwitten even niet uit voeding kunt halen. Blijven slechts aanvulling, met goede voeding kom je al heel ver.

Post ons anders een je voeding en trainingsschema zodat de experts kunnen beoordelen.
Overigens ben ik op dat gebied ook geen experts maar er zitten hier ervaren mensen genoeg die je daar zeker bij kunnen helpen. Probeer wel zoveel mogelijk zelf aan kennis te vergaren door lezen van de stickies.

Succes

 

[mndc]

Bedankt voor de reacties.
Wat bedoel je met 'verder hangt het erg af van de oefeningen die je doet.' ?
Ik ben bang dat ik geen voedingsschema heb: ik zal posten wat ik op een doorsnee werkdag eet:
7:30: 4 boterhammen met pindakaas
grapefruit
beker melk

11:00: 4 boterhammen met kaas
fruitreep
fles icetea

13:00: 4 ciabatta/volkoren broodjes/boterhammen met kaas
2 bekers melk/water

16:00: snack, dit is vaak een koek of een banaan
glas water

18:00: wat de pot schaft

22:00: nog wat fruit of kwark
melk

En dan lekker maffen.
Ongeveer hetzelfde voor mijn trainingsschema: ik heb geen schema maar er zit wel regelmaat in wat ik doe. Ik train dus fullbody en ik ga uit van 3-4 sets van 8-12 reps. Ik train vooral op de weinige apparaten die er zijn en achteraf nog met losse dumbbells voor biceps en traps. Ik ga 3x per week.

Wat me opviel: fullbody trainen duurt lang. Ik wil graag een spier trainen tot die moe is, dus voor fullbody ben ik zeker 1,5-2 uur bezig. Dit is behoorlijk lang en ik dacht dat ik met een splitschema misschien kortere en wellicht zelfs efficientere trainingen zou kunnen plannen. Wat vinden jullie daarvan?

En als laatste: wat denk je van andere supplementen zoals creatine en weightgainers? Mijn doel is om meer spiermassa en kracht te vergaren

Dank voor alle respons.

 

[Prestigio]

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

Training: 1 tot anderhalf uur maximaal moet genoeg zijn om alles te kunnen raken, neem je trainingschema nogmaals onder de loep
Pak bijvoorbeeld het schema van All Pro's Beginners Routine of Victor Moorens krachttraining voor beginners.
Houd daar ook een Log van bij, schrijf dus alles wat je doet!
Daarvoor kun je pen en papier gebruiken maar bijvoorbeeld ook een app als JeFit of Fitocracy

Supplementen:
Nog niet aan beginnen. Zorg eerst dat je je voeding schema in orde hebt voordat je aanvullingen waar nodig is gaat doen (want dat zijn supplementen)
Ga eerst maar eens goed en veel eten voordat je supplementen gaat kopen

 

[mesoectosaurus]

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

Training: 1 tot anderhalf uur maximaal moet genoeg zijn om alles te kunnen raken, neem je trainingschema nogmaals onder de loep
Pak bijvoorbeeld het schema van All Pro's Beginners Routine of Victor Moorens krachttraining voor beginners.
Houd daar ook een Log van bij, schrijf dus alles wat je doet!
Daarvoor kun je pen en papier gebruiken maar bijvoorbeeld ook een app als JeFit of Fitocracy

Supplementen:
Nog niet aan beginnen. Zorg eerst dat je je voeding schema in orde hebt voordat je aanvullingen waar nodig is gaat doen (want dat zijn supplementen)
Ga eerst maar eens goed en veel eten voordat je supplementen gaat kopen

Klik om te verkleinen...

Jij hebt deze echt in je ctrl+v staan he ?