Help!

[Noep]

Hee daar,
ik ben pas een half jaar bezig met fitness en heb nooit echt gekeken naar mijn vetpercentage, nou is mijn familie niet heel erg dun of hebben een laag vetpercentage, dus vraag ik mij af of dit wel mogelijk is voor mij? Ik heb vandaag m'n voeding eens opgeschreven en vroeg me eigenlijk af of jullie je wat tips kunnen geven. Hoop dat ik niet de grond in geduwd ga worden haha.

Doel is dus: vetpercentage verminderen, en zoals normaal spiergroei houden.
lengte: 174cm
gewicht: 72kg
Vetpercentage: ik denk dat ik nu rond de 10-12% zit.
hoeveelheden sporten: 5x per week, ma-vr

alles hier onder is aangegeven in gram trouwens. exept de hoeveelheden.

Hoop dat jullie mij kunnen helpen!

Groetjes

Klik om meer te lezen...

 

[Prestigio]

Waarschijnlijk is dit schema zelfs te weinig om mee af te vallen. Als je te weinig gaat eten zul je in plaats van vetmassa juist spiermassa verbranden.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[Noep]

heel erg bedankt!
Ik heb er even snel naar gekeken en dit kwam er uit:

Maintenance 2254 CALORIES/DAY
Fat Loss 1804 CALORIES/DAY

ik zit momenteel op 1850, is dit dan goed?
Moet ik iets aanvullen/weghalen als dit mijn gemiddelde voeding zou zijn

ik kijk vanavond nog wel even, nu even naar buiten toe.

 

[Mar19]

Ik kom op een heel ander getal uit met jou gegevens. Ik kom op 2512 maintenance en 2009 voor fat loss. 5x sporten per week ingevoerd en met Mifflin- St. Jeor methode.

 

[Anoniem108228]

weet ook niet precies hoe je het hebt berekend, maar met Harris-Benedict methode kom ik op 2779 onderhoud, dus das dan 2279 voor vetverlies. en als je spier wil behouden, want laten groeien en cutten is heel moeilijk/onmogelijk. zou ik op 2529 gaan zitten.
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
al zijn dit ook allemaal richtllijnen dus zul je moeten kijken hoe je lichaam erop reageert en dan aanpassen

 

[Noep]

Heel verwarrend dit allemaal, ik ga denk ik proberen naar de 2000 te gaan en daar te blijven, kijken hoe mijn lichaam reageert, in ieder geval heel erg bedankt dat jullie de moeite nemen met me mee te kijken!

Is er verder niks op mijn voedings schema aan te merken? ik gebruik alleen multi vitamine en slik een halve dexaprine (fatburner) per dag, normaal eet ik wel 1-2 fruitstukken maar dan laat ik daarvoor andere dingen weg, misschien haal ik de 2000 als ik dit eet + 1-2 fruit stukken per dag.

+ ik kwam uit op een ekv van 27% 43% 31% seems legit toch?

 

[Flix]

als je 72Kg weegt met 12% dan zou ik me niet druk maken over afvallen. als je nog lager gaat wordt je echt een graat. imo