Hulp gevraagd, gaat dit goed?

[matchstick]

Hallo allemaal,

Ik heb mij speciaal geregistreerd op dbb om mijn situatie aan jullie voor te leggen. Ik hoop op wat nuttige tips:
Ik doe nu zo'n 7 maanden aan krachttraining, 5 keer in de week. (de eerste 3 maanden zo'n 3 tot 4 keer). Ik begon met een fullbody schema en ga vanaf volgende week aan een splitschema beginnen (word gemaakt door trainer)
Ik ben 174cm lang en ik woog ongeveer 67 kg, maar nu 62 kg. (veel vet verloren, rond mijn buik)

Maar goed, IK WIL GROEIEN! Ik ben onderhand redelijk "droog" maar nog lang niet breder aan het worden.

Ik heb genoteerd wat ik gister heb gegeten (elke dag ongeveer hetzelfde)

Ontbijt om 08:00
2 schaaltjes magere yoghurt met limonadesiroop en Brinta
1 kopje koffie met 2klontjes suiker

Energie (kcal) 449
Eiwitten (g) 15
Koolhydraten (g) 95
Vet (g) 1

Lunch om 12:00
2 nectarines
1 appel
2 volkerenboterhammen met halvarine en pindakaas
1 schaaltje magere yoghurt
1 glas water

Energie (kcal) 594
Eiwitten (g)26
Koolhydraten (g)70
Vet (g) 23

Avondeten om 19:00
Gebakken aardappelen
Bloemkool
Ribkarbonade
1 glas water

Energie (kcal) 344
Eiwitten (g) 26
Koolhydraten (g) 26
Vet (g) 156

Tussendoor om 10:00 en 15:00 verdeeld
2 volkerenboterhammen met halvarine en pindakaas
1 volkerenboterham met gerookte makreel en ketchup
1 stukje jong/belegen kaas
5 glazen water
1 glas halfvolle melk

Energie (kcal) 877
Eiwitten (g) 41
Koolhydraten(g) 64
Vet (g) 52

TOTAAL
Energie (kcal) 2264
Eiwitten (g) 108
Koolhydraten (g) 255
Vet (g) 91

Ik weet dat ik TE weinig calorieën naar binnen krijg. Iemand tips, of word het junkfood eten? Ik train van 21:00 t/m 22:30 en start de training vaak met 10 min. cardio. Ik doe vaak 4 sets van 10 reps en verhoog elke keer het gewicht. Na het sporten eet ik vaak niet, soms een bakje magere yoghurt met Brinta of een eiwitshake.


Dit lijkt me voldoende info, als ik wat vergeten ben hoor ik het natuurlijk graag. Nog even het probleem: wat kan ik allemaal het beste veranderen om wat sneller te vorderen?


Alvast bedankt!


MATCHstick

Klik om meer te lezen...

 

[sandow]

Doe je 5 keer in de week full body? Je moet na een training een rustdag in lassen.
Je neemt veel te weinig eiwitten. Neem voor dat je naar bed gaat een bakje kwark van 500 gram, nee niet die vruchtenzooi maar naturelkwark met 9-11 gram eiwit.
Neem 's ochteds een whey shake ipv die yoghurt. Neem nog zo'n shake na de training. Dat zijn de basics van breed worden.

En elke dag gebakken aardappellen is ook niet verstandig

 

[Ano_80_1]

Kijk eens voor inspiratie naar andere voedingsschema's... reken je BMR en onderhoud uit, ga daar 500 kcal (minimaal) boven zitten en kijk eens hoeveel kcal je werkelijk zou moeten eten om te groeien.

Hoezo junk eten? Eet liever meer brood, meer avondeten, etc. Wat vind je zelf van je ontbijt bijvoorbeeld? Beetje karig, niet? Start eens met zo'n 6 maaltijden per dag

 

[Mortalrev]

Hallo Matchstick. Ik val niet onder de gevordere oude rotten met enorm veel kennis, maar na mijn 'aan-kloot' fase hebben de volgende kleine dingetjes mij absoluut op weg geholpen tot een betere progressie.

Onderschat de waarde van carbs na het trainen niet! Een whey shake alleen zal geen wonderen verrichten. Na wat snelle carbs even later een volwaardige maaltijd zal meer effect hebben (je brinta gedoe na het trainen was een goede start om verder op te bouwen).

Misschien wat gevogelte erbij, wat groente (edit: las over de aanwezige groente heen, sorry!), ergens wat rijst erin en net zoals hierboven al aangegeven een lekker bakkie kwark. Wellicht wat noten voor de goede vetten.

Wat DwarenWarrior zei gold ook van mij. Rond kijken, uit proberen, waarom moet je dit of dat binnen krijgen en wanneer. Op een bepaald moment zal je voor jezelf een fatsoenlijk schema op kunnen zetten en daarna is het een kwestie van af stellen wat het fijnst voelt in combinatie met progressie maken. En wees niet bang voor eventueel een 'buikje'!

Mijn situatie was: 2 maanden trainen van 75 kg naar.... 75 kg en daarna 9 maanden trainen van 75 naar 88 en oke er zit ook een klein buikje op

 

[matchstick]

Doe je 5 keer in de week full body? Je moet na een training een rustdag in lassen.
Je neemt veel te weinig eiwitten. Neem voor dat je naar bed gaat een bakje kwark van 500 gram, nee niet die vruchtenzooi maar naturelkwark met 9-11 gram eiwit.
Neem 's ochteds een whey shake ipv die yoghurt. Neem nog zo'n shake na de training. Dat zijn de basics van breed worden.

En elke dag gebakken aardappellen is ook niet verstandig

Klik om te verkleinen...

Ik nam 1 rustdag tussen die 5 trainingsdagen, op advies van de fitnessinstructeur. Ik dronk 3 shakes op een dag (30gram eiwitten per shake), maar heb dit uit mijn schema gehaald, wederom advies van de instructeur.!
En wat de aardappelen betreft, ik bedoel gewoon elke dag AGV, soms gebakken, andere keer gekookt..

Maar thanks voor de info.
Wat zegt dit trouwens over mijn instructeur?

 

[Hofmaster]

5 keer per week trainen is mogelijk, ik train 6 keer per week momenteel! dit is voor mij erg zwaar! maar met genoeg eiwitten (SUPER WHEY PROTEIN) moet het lukken.

 

[Son87]

Nou volg goed wat de rest al zei en lees vooral veel. Door je eigen kennis uit te breiden kan je het beter op jezelf toepassen.

Wat je instructeur zei over de rustdag is goed, waarom hij dat over de shakes heeft gezegd dat snap ik niet helemaal. Heeft hij dit onderbouwd waarom niet? Ikzelf neem 2 shakes op een dag. 1 als ik net wakker ben en na de training. Maar let wel op dat dit voor mij werkt, dit hoeft niet voor iedereen te werken.

Dus lees wat, zet een goed voedingsschemavoor jezelf op en experimenteer met de eiwitten, koolhydraten en vetten waar jij het beste op zal doen. Dit heeft zijn tijd nodig. Als je meer kennis krijgt kan je die instructeur ook gedag zeggen want die kijkt niet naar jou persoonlijke behoeftes maar heeft een algemeen schema hiervoor.

Succes

 

[matchstick]

Ja, logisch wat jullie zeggen over er zelf in verdiepen. Ben ik redelijk mee bezig, maar probeer ook wat tips van jullie te ontlokken en van de "gediplomeerde" instructeur
Over eiwitten, he, ik las op de site van voedingscentrum het volgende:

"Meer dan genoeg
In Nederland krijgt iedereen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters.

De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Dat heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen. `

Zoiets zei hij ook, wat ik me herinner...

 

[Son87]

Ja volgens het voedingscentrum. Deze waardes worden vaak in twijfel getrokken door de echte specialisten.

Het punt is gewoon dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten nodig hebt voor spieropbouw, meer als de gemiddelde waardes van het voedingscentrum.

Wanneer je dus spieren wil opbouwen moet je wat meer als de gemiddelde man eten. Hou gemiddeld 3,3 gram eiwit aan per kg lichaamsgewicht. Jij weegt 62 kg dus jij zou op een dag ongeveer 205 gram eiwitten moeten eten verdeeld over 6-8 maaltijden. Houd voor koolhydraten 4,4 gram aan en voor gezonde vetten 1,1 gram aan.

Maar probeer hier weer wat mee te experimenteren wanneer je dit gaat toepassen op je zelf. Misschien heb je wel iets minder koolhydraten nodig omdat je sneller vet aanzet.

 

[sandow]

Ik nam 1 rustdag tussen die 5 trainingsdagen, op advies van de fitnessinstructeur. Ik dronk 3 shakes op een dag (30gram eiwitten per shake), maar heb dit uit mijn schema gehaald, wederom advies van de instructeur.!
En wat de aardappelen betreft, ik bedoel gewoon elke dag AGV, soms gebakken, andere keer gekookt..

Maar thanks voor de info.
Wat zegt dit trouwens over mijn instructeur?

Klik om te verkleinen...

Maar train je dan 5 dagen achter elkaar om vervolgens een dag rust te nemen? Want je moet tog echt een rustdag tussen iedere trainingsdag in nemen, ookal train je maar 2 keer in de 10 dagen.
Wat die shakes weghalen over je instructeur zegt laat ik open. Voor beginners maken shakes niet zo veel verschil maar jij kan ze beter wel gebruiken.
En google maar eens een combinatie van woorden als spieropbouw en eiwitten en kijk wat daar uit komt. Wat Son87 zegt over het voedingscentrum zegt klopt, die houden geen rekening met bodybuilders.

 

[matchstick]

Maar train je dan 5 dagen achter elkaar om vervolgens een dag rust te nemen?

Nee, 2 dagen trainen, 1 dag rust, 2 dagen trainen...

Want je moet tog echt een rustdag tussen iedere trainingsdag in nemen, ookal train je maar 2 keer in de 10 dagen.
Wat die shakes weghalen over je instructeur zegt laat ik open. Voor beginners maken shakes niet zo veel verschil maar jij kan ze beter wel gebruiken.
En google maar eens een combinatie van woorden als spieropbouw en eiwitten en kijk wat daar uit komt.

I will...

Wat Son87 zegt over het voedingscentrum zegt klopt, die houden geen rekening met bodybuilders.

Klinkt logisch...

Klik om te verkleinen...

Ik ga maar is even een beetje spelen met nog meer veranderingen...
Shakes dan maar weer uit de kast trekken.

Opmerkingen/reacties en tips zijn nog steeds welkom...