hulp nodig voor een goede basis

[sluukos]

hallo allemaal

ik ben Luuk 18 jaar en ben nu ongeveer 3 maanden bezig met fitness.
ik heb wel vanaf het begin al een schema waar ik me ook aan hou, maar meer heb ik ook nooit gedaan.
zo letten ik nooit op mijn eten en eet gewoon wat ik lekker vindt.
nou ben ik in die 3 maanden van 63kg naar 69kg gegaan en mijn vet is van 11.3% naar 9.3% gegaan.

ik ben hier best tevreden mee maar wil nu graag wat beter en fanatieker aan de slag gaan.
zo zijn voor mij supplementen helemaal nieuwe en weet daar nog niks vanaf.
dit is wel iets wat ik waarschijnlijk iets mee wil gaan doen om toch de goede hoeveelheid voeding binnen te krijgen.
nu weet ik dat je voeding ook goed moet zijn anders heb je er vrij weinig aan.
maar ook voedingsschema's zijn nieuw voor mij en moet dus nog ontdekken hoe en wat ik ga doen.
wat ik nu eet is:
7:30 cornflakes (krijg geen brood door mijn keel s' ochtends)
10:15 4 boterhammen met kaas één stuk fruit
12:00 4 boterhammen met kaas één stuk fruit
15:00 4 boterhammen met kaas
17:00 avond eten (per week: 1x vis, 2x pasta, voor de rest aardappelen, groeten en vlees)
s'avonds is altijd verschillend maar niet heel veel.
ik weet niet of dit goed is of heel slecht misschien dat jullie mij kunnen helpen?

verder sport ik 5 keer peer week ma t/m vr
ik hoop dat jullie mij kunnen helpen en nog goede tips voor me hebben.

dit zijn de meeste recente foto's van mij.

Klik om meer te lezen...

 

[LiLDragon]

Probeer niet alleen boterhammen met kaas te eten, als brood je enige optie is varieer dan.. pindakaas , kipfilet rookvlees etc

 

[sluukos]

boterhammen met kaas is niet mijn enige optie hoor ik zal dus wat meer gaan variëren.
maar is het voor de rest wel goed of kom ik bepaalde voedingsstoffen tekort?

 

[Prestigio]

Schrap de cornflakes als ontbijt. Neem havermout of brinta.
Zorg er daarnaast voor dat je in de avond vaststelt wat en hoeveel je eet.
Hanteer de volgende richtlijnen:

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[Flix]

Er is hier ook wel ergens een excel file te vinden waar je ook heel mooi alles in kan uitreken.
basis behoefte en je voedingsinname!

 

[Rick D]

Alstu

 

[sluukos]

bedankt voor de tips en de formule ik zal vanmiddag is een lekker schema in elkaar zetten die goed voor mij is.
ik zal mij trainingsschema ook even plaatsen misschien hebben jullie nog tips daarover.
mijn schema duurt eigenlijk 3 dagen zonder cardio en dat wissel ik steeds door.
dus ma 1, di 2, wo 3, do 1, vr 2, ma 3, di 1, enzo....

dag 1 borst/triceps
3x12 bench press
3x12 bench press incline
3x10 chest press cable
3x10 fly
3x10 chest press
3x12 triceps press (één hand tegelijk)
3x12 triceps pushdown (één hand tegelijk)
3x12 hammer pullover
3x10 ext. barbell leg up
3x10 tricep kick back

dag 2 rug en schouders
3x12 pulldown
3x12 row/rear deltoid top
3x10 reverse cross over
3x12 one arm rowing
3x10 baxk ext. bench
3x12 schoulder press wide
3x10 front raise cable
3x10 arm opener cable
3x12 arnold press seated
3x12 upright row barbell

dag 3 benen/biceps en buik
3x10 seated leg press
3x10 leg extension
3x10 seated leg curl
3x12 biceps curl barbell
3x12 hamer curl
3x12 concentration curl
3x10 biceps curl (één hand tegelijk)
3x12 abdominal
3x10 leg lift bosu core
3x12 side bents dumbbell
3x40 twister medicine (op een halfronde bal met gewicht in mijn handen)
3xfailure sit up & bicylce

verder zijn voor mij supplementen helemaal nieuw en ik weet niet of ik hier ook al iets mee kan gaan doen, of moet ik eerst maar eens een goed eet schema maken?

 

[JochemB]

Ziek veel oefeningen... Zeker niet nodig imo

eetschema gaat zeker voor, dan kun je daar whey aan toevoegen als je eiwit te kort komt. Creatine etc is nog niet nodig, zou ik pas gebruiken als je op een plateau terecht komt