Iedereen zegt wat anders...
- Topic starter hielos
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 17
- Weergaven 1.934
- Volgers 6
jeroen072
Cool Novice
- Lid sinds
- 5 sep 2010
- Berichten
- 147
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 12%
Je kan je het best gaan inlezen over het schema van Mark Rippetoe, dat schema heeft heel beginners geholpen. Het klopt dat je, met grote Compounds oefeningen meerdere spieren tegelijk pakt bijvoorbeeld; bij bankdrukken werkt je borst en in mindere maten je triceps & voorkant schouders, Rows je rug maar ook je biceps. Zo groeien deze dus automatische mee met de rest.
supersized
Huge Freak
- Lid sinds
- 5 sep 2011
- Berichten
- 8.111
- Waardering
- 338
als beginner zou dat al voldoende moeten zijn, ik merk zelf dat ik ze wel moet isoleren.. ga er dan een stuk beter op.
train ook al een tijdje nu, dus zal wel meer volume nodig hebben.
verder zou ik niet eten zoveel je kan maar gewoon zorgen voor een klein overschot en de juiste macro's.
en laat je niet van je stuk raken door een opmerking van 1 persoon..volg je eigen weg en kom zelf achter wat voor jou werkt en wat niet.
train ook al een tijdje nu, dus zal wel meer volume nodig hebben.
verder zou ik niet eten zoveel je kan maar gewoon zorgen voor een klein overschot en de juiste macro's.
en laat je niet van je stuk raken door een opmerking van 1 persoon..volg je eigen weg en kom zelf achter wat voor jou werkt en wat niet.
Henkboink
Cool Novice
- Lid sinds
- 19 nov 2012
- Berichten
- 158
- Waardering
- 8
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 115kg
Eerst rippetoe doen inderdaad. Als je dit intikt in google vind je geheid wat je nodig hebt. Dit schema aanhouden en eerst geen heilige overtuigingen en inzichten van anderen aannemen/toevoegen in je schema. Rippetoe is volledig genoeg voor een beginnen, alles wat daarbij komt is eerst toch overkill.
Ook je voeding is belangrijk zoals Supersized zegt. Als je in de voedingsectie van het forum kijkt kun je de stickies lezen over voedingsschema's en het correct opstellen van zo'n schema. Voor specifieke vragen kun je in de deelfora terecht. Succes met je training.
Ook je voeding is belangrijk zoals Supersized zegt. Als je in de voedingsectie van het forum kijkt kun je de stickies lezen over voedingsschema's en het correct opstellen van zo'n schema. Voor specifieke vragen kun je in de deelfora terecht. Succes met je training.
Kurash
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 mei 2010
- Berichten
- 936
- Waardering
- 45
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 92kg
- Vetpercentage
- 12%
Klik op die link hieronder mijn tekst, met die sites zal je wat minder snel verdwalen. Sites als www.bodybuilding.com zijn te commercieel met nog steeds vaak achterhaalde informatie. Soms zit er wel wat leuks tusseb
Haye
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 apr 2007
- Berichten
- 445
- Waardering
- 23
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 14%
Niet per definitie waar.
Ook al is het zo dat bij zo'n beetje alle 'pull' bewegingen de armflexoren ingeschakeld worden, is de brachialis vaak het werkpaard en niet de biceps.
Hoe dan ook, het kan geen kwaad om ook een curl beweging te doen.
Aan de andere kant overdrijven hooft ook weer niet. Je hebt echt geen 4 of 5 verschillende curls varianten nodig. De klassieke barbell curl is doorgaan voldoende, de eerste tijd.
Vraag de 'waarom niet' argumenten de volgende keer, fullbody systemen kunnen in een aantal situaties juist heel produktief zijn.
Schema's op BB.com, zijn vaak regelrechte kopieen van AAS gebruikende pro's. Voor de naturelle trainee op z'n best sub-optimaal.
Er zijn wel degelijk een aantal fundamentele regels die bij IEDER goed schema voor kracht/massa opgaan.
Maak gewoon een analyse van een schema en zo lang de volgende ingredienten aanwezig zijn is het OK:
- Iedere spiergroep wordt 1x per 3-5 dagen getraind.
- Het aantal trainingsdagen is 3-4 in de week.
- Het schema bevat a priori de belangrijkste primaire compound bewegingen: Squats, deadlifts, bench press, rows, pullups, OH press.
Machine varianten (smith machine bijvoorbeeld) liever niet, tenzij het niet anders kan.
- Deze compound bewegingen dienen altijd aanwezig te zijn en niet te worden vervangen/gevarieerd door andere, inferieure oefeningen. Bijvoorbeeld en back squat afwisselen met de front mag wel, squats vervangen door leg extensions dus NIET.
- Het schema bevat een aantal nuttige aanvullende 'isolatiebewegingen' zoals flyes, lateral raises, curls, calf raises, shrugs e.d.
- MAAR dit soort pompbewegingen zijn AANVULLEND en de main compounds hebben prioriteit. Dus als er in een FB systeem geen plaats/tijd/energie meer is voor lateral raises, dan doe je ze NIET, maar de OH press dus WEL.
- De oefeningen worden gedaan met een gewicht dat tussen de 60-90% van het 1RM van deze oefeningen ligt.
- De meeste oefeningen worden doorgaans uitgevoerd met sets van 6-12 reps, uitzonderingen zijn korte ROM bewegingen zoals calf raises en shrugs. Daar is 10-20 reps per set vaak een beter uitgangspunt.
- De oefeningen worden met voldoen Volume gedaan (werksets). In de regel zijn dat 25-50 reps totaal per oefening, uitgedrukt in 3-6 sets. (3x12, 4x10, 5x8, 6x6, 5x5 etc.)
- Er is - om fysieke en mentale stagnatie te voorkomen - om de zoveel tijd (4-6) weken een wijziging in het het set-rep protocol. Bijvoorbeeld ipv. 3x12 ga je dan 5x8 doen.
- Het programma bevat haalbare korte termijnsdoelstellingen en er zit een duidelijk progressiemodel in het schema.
Bijvoorbeeld eerst moet je 3x12 met X gewicht kunnen maken, voordat je met Y gewicht verhoogd.
- Het schema houdt rekening met wisselingen in het presterend vermogen van een persoon en zorgt ervoor dat je niet te snel oververmoeid raakt.
Bijvoorbeeld doordat er af en lichtere trainingen of deload-achtige weken ingelast worden.
Taste Of Fire
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2011
- Berichten
- 2.477
- Waardering
- 58
Harpep, zou je dit kunnen toelichten:
"- De oefeningen worden met voldoen Volume gedaan (werksets). In de regel zijn dat 25-50 reps totaal per oefening, uitgedrukt in 3-6 sets. (3x12, 4x10, 5x8, 6x6, 5x5 etc.)"
Ik ben in de veronderstelling dat het gaat om het totaalvolume per spiergroep per training, niet het volume per oefening. Het totaalvolume per spiergroep kan op vele verschillende manier opgebouwd worden. Als we Lyle mogen geloven is een volume van 40-60 reps per spiergroep een goede richtlijn. Zo kun je bijvoorbeeld na 3 sets squat op 8 reps nog 3 sets van 10 reps leg extension toevoegen om binnen die range te komen voor quadriceps.
Het volume dat je hanteert hangt tevens af van de tijd die je traint. Iemand die net begint heeft een stuk minder volume nodig om te groeien dan iemand die bijvoorbeeld 10 jaar traint. Zo glij je dus langzaam van een fullbody schema naar een UB/LB-schema naar een specialisatie-schema.
"- De oefeningen worden met voldoen Volume gedaan (werksets). In de regel zijn dat 25-50 reps totaal per oefening, uitgedrukt in 3-6 sets. (3x12, 4x10, 5x8, 6x6, 5x5 etc.)"
Ik ben in de veronderstelling dat het gaat om het totaalvolume per spiergroep per training, niet het volume per oefening. Het totaalvolume per spiergroep kan op vele verschillende manier opgebouwd worden. Als we Lyle mogen geloven is een volume van 40-60 reps per spiergroep een goede richtlijn. Zo kun je bijvoorbeeld na 3 sets squat op 8 reps nog 3 sets van 10 reps leg extension toevoegen om binnen die range te komen voor quadriceps.
Het volume dat je hanteert hangt tevens af van de tijd die je traint. Iemand die net begint heeft een stuk minder volume nodig om te groeien dan iemand die bijvoorbeeld 10 jaar traint. Zo glij je dus langzaam van een fullbody schema naar een UB/LB-schema naar een specialisatie-schema.
Ik duid (gemakshalve) wel degelijk op PER oefening en niet per spiergroep.
Echter de marge van 25-50 is met opzet vrij ruim.
M.a.v kan meer neigen naar 25 of meer richting de 50 maar dat is helemaal afhankelijk van de trainingsindeling EN het aantal oefeningen dat je doet.
Hoe groter het aantal oefeningen, des te kleiner het aantal werksets/totaalreps PER oefening en vice versa.
Ik ben het met Lyle's aanbeveling van 40-60 totaalreps grotendeels eens, in die zin dat ik geloof dat daartussen de 'hypertrophy sweetspot' ligt.
(Net als bij % 1RM 75-85, terwijl ik voor een werkbare-formule liever zeg tussen de 60 en 90%)
Ook hier werk ik zelf graag met een net iets ruimere marge (50-75 totaalreps)
- Bij een FB routine met slechts één oefening per spiergroep zou ik dan 4x12, 5x10, 6x8 of 8x6 aanraden.
- Bij een LB/UB split met 2 oefeningen per spiergroep, 2x 3x10-12 of 4x6-8.
- Bij een 3-daagse split met 3 oefeningen, 3x 2x10-12, 4x6-8
Als je gaat rekenen, kom je uiteindelijk in alle voorbeelden tot een totaalvolume per trainingsweek welke allemaal ongeveer op hetzelfde neerkomen.
Dat is de fundamentele éénheid die ik hier probeer aan/over te brengen.
Comprendre?
Is helemaal waar, dit gaat ten aller tijden op....
Taste Of Fire
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2011
- Berichten
- 2.477
- Waardering
- 58
Ik duid (gemakshalve) wel degelijk op PER oefening en niet per spiergroep.
Echter de marge van 25-50 is met opzet vrij ruim.
M.a.v kan meer neigen naar 25 of meer richting de 50 maar dat is helemaal afhankelijk van de trainingsindeling EN het aantal oefeningen dat je doet.
Hoe groter het aantal oefeningen, des te kleiner het aantal werksets/totaalreps PER oefening en vice versa.
Ik ben het met Lyle's aanbeveling van 40-60 totaalreps grotendeels eens, in die zin dat ik geloof dat daartussen de 'hypertrophy sweetspot' ligt.
(Net als bij % 1RM 75-85, terwijl ik voor een werkbare-formule liever zeg tussen de 60 en 90%)
Ook hier werk ik zelf graag met een net iets ruimere marge (50-75 totaalreps)
- Bij een FB routine met slechts één oefening per spiergroep zou ik dan 4x12, 5x10, 6x8 of 8x6 aanraden.
- Bij een LB/UB split met 2 oefeningen per spiergroep, 2x 3x10-12 of 4x6-8.
- Bij een 3-daagse split met 3 oefeningen, 3x 2x10-12, 4x6-8
Als je gaat rekenen, kom je uiteindelijk in alle voorbeelden tot een totaalvolume per trainingsweek welke allemaal ongeveer op hetzelfde neerkomen.
Dat is de fundamentele éénheid die ik hier probeer aan/over te brengen.
Comprendre?
Is helemaal waar, dit gaat ten aller tijden op....
Ik begrijp het helemaal. Thanks!
Het enige wat ik zelf nog afvraag is in hoe verre een oefeningen-range (25-50 reps) relevant is binnen een spiergroep-range (40-60 reps)? Als je de laatste richtlijntlijn hanteert (40-60 reps per spiergroep), kun je dat ook invullen met bijvoorbeeld 3 oefeningen waarbij je met geen van de oefeningen je "oefeningen-range" hoeft te halen (vb: 2x8, 2x10, 1x12). Heb je dan een minder optimale training in vergelijking met een opzet waar je de "oefeningen-range" wel haalt (vb: 3x10, 3x10)? Als je training er niet minder optimaal op wordt is een oefeningen-range dus niet interessant. Of zie ik wat over het hoofd?
Nee, hoor het komt in essentie allemaal op hetzelfde neer.
Het is simpel zo dat binnen mijn manier van programma's samenstellen wat ik doe het meest logisch lijkt en praktisch is.
Taste Of Fire
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2011
- Berichten
- 2.477
- Waardering
- 58
Hm ja, is was benieuwd of er nog iets verder achter zat namelijk. in de praktijk zal het inderdaad niet veel uitmaken.
Nou, wat er achter zit voor mij, is dat ik van mening ben dat voldoende Volume PER oefening (in bepaald opzicht) nog belangrijker, is als Volume PER spiergroep.
Conform het 'repetitive bout' principe is het aangetoond dat 3-6 werksets per oefening doorgaans het beste resultaat geven in termen van vezel-activatie en eiwit-synthese stimulans.
Dit heeft te maken met het feit dat optimale neuromotorische tuning van de betrokken spiervezels meerdere opeenvolgende sets nodig heeft, waarbij na iedere set intramusculaire coordinatie steeds een stukje beter wordt.
Kortom, hoeveel oefeningen je ook denkt te moeten doen voor een spiergroep, zorg er dus in de eerste instantie voor dat je aan die 3-6 werksets komt, voordat je aan de volgende oefening begint.
M.a.w. uitgaande van die 40-60 reps totaal bijvoorbeeld is het een veel beter idee om 3x10 voor slechts 2 verschillende oefeningen te doen, dan maar 1x10 voor 6 verschillende oefeningen.
Bij programma samenstelling kijk ik dus eerst naar optimum rendement per oefening (25-50 reps middels verschillende mogelijkgheden qua set-rep protocol) en pas daarna dat die 40-60 totaalreps wordt ingevuld....
Taste Of Fire
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2011
- Berichten
- 2.477
- Waardering
- 58
Kijk, en hier was ik precies naar op zoek! Dit was het ontbrekende puzzelstukje in mijn hoofd. Erg goed om te weten. Thanks again!
Zullen het topic maar snel teruggeven aan de opener...
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Zullen het topic maar snel teruggeven aan de opener...
Niet nodig hoor, ik weet voorlopig genoeg. Ik ben me aan het verdiepen in rippetoe en ben van plan hier vanaf volgende week mee te beginnen. Als jullie de meer inhoudelijke discussie hier willen voortzetten is dat wat mij betreft geen probleem
.Taste Of Fire
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2011
- Berichten
- 2.477
- Waardering
- 58