klaar met mijn lichaam
- Topic starter Roberttt
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 11
- Weergaven 974
- Volgers 6
-
- Tags
- lichaam
- Lid sinds
- 14 jan 2004
- Berichten
- 4.025
- Waardering
- 478
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 25%
Gebruik de calculator op iifym.com om te berekenen hoeveel kcal je mag etc en gebruik dan de app myfitnesspal op je smartphone/pc om dit op te volgen.
Als ik jou was zou ik beginnen met kleine wijzigingen per keer...
Bvb: vanaf deze maand een fatsoenlijk ontbijt
vanaf volgende maand geen alcohol/frisdrank meer (of toch veel minder)
vanaf de derde maand geen koolhydraten meer in de laatste maaltijd
...
Als ik jou was zou ik beginnen met kleine wijzigingen per keer...
Bvb: vanaf deze maand een fatsoenlijk ontbijt
vanaf volgende maand geen alcohol/frisdrank meer (of toch veel minder)
vanaf de derde maand geen koolhydraten meer in de laatste maaltijd
...
Cainoo
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 jun 2014
- Berichten
- 70
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 64kg
- Vetpercentage
- 11%
Yo Robert,
zelf ben ik nu ook aan het afvallen, ''cutten'' sinds 5 mei.
Veel eiwitten binnen krijgen is het voornaamste, zodat je wel je spiermassa blijft behouden.
Ben ook NIET bang om vetten binnen te krijgen, bepaalde vetten zijn goed voor je.
''Wat ik nodig heb net zoals met het sporten is een schema die ik kan samen stellen wat ik in de ochtend, middag en avond kan eten.'' -> Lees de sticky's eens door, Big T zelf heeft een leuke sticky op het ''voeding'' forum van DBB. De sticky's over voeding zullen je veel helpen.
''Zodat ik nog beter er tegen aan kan gaan. En mijn doel kan halen om van de zomer trots zonder T-shirt kan rondlopen op het strand met een goed afgetraind lichaam. Wie kan mij daar mee helpen?''
Volgend jaar zomer is nog een HEEL jaar, dat is lang. Maar stel wel doelen die je kunt behalen, realistische doelen. Voor een ''beachboy'' fysiek zul je zeker aan 2 jaartjes moeten denken, omdat je ook eerst nog moet cutten.
Het voedingsschema is voor iedereen anders. Jij moet meer kcal en e/k/v binnen krijgen dan mij door je lengte en gewicht.
^ dit staat allemaal in de sticky's van de ''voeding'' sectie op het forum.
Voor een algemeen beeld zal ik mijn voedingsschema eens plaatsen.
Whey Perfection shake heb ik pas vandaag aangeschaft. Ik heb veel onnodig spierverlies geleden door te weinig eiwitten binnen te krijgen.
BMR is ongeveer 1650kcal.
X1.55 ( x1.55 is als je 3-5keer in de week kracht/cardio doet) is dit ongeveer 2550kcal. Dat heb ik nodig per dag om mijn huidige massa te onderhouden. Trek hier 500kcal vanaf om af te vallen.
2000 kcal per dag eten.
68kgx3 = 204g eiwitten.
68kgx1 =68g vetten.
2000-(2044)-(689)= 572kcal resterend voor koolhydraten.
Per dag dus 2000kcal eten, met de macros 204eiwitten, 68vetten, 143koolhydraten.
Training dag
Ontbijt:
Whey Perfection Shake -> 113 kcal 2,5 koolhydraten 1,4 vetten 22 eiwit
Magere melk (in de shake) (250ml) -> 115 kcal 13 koolhydraten 0 vetten 10 eiwit
Magere kwark (450g) -> 243 kcal 18 koolhydraten 2,5 vetten 42.9g eiwit
High Quality Omega 3 - 1000 mg ( visolie )
Lunch:
Boterham tarwe (2) -> 213 kcal 39,0 koolhydraten 2,4 vetten 6.5 eiwit
Boterham beleg (2) -> 35 kcal 0,3 koolhydraten 2,2 vetten 3,6 eiwit
Halvarine 25 (20g) -> 51 kcal 1,2 koolhydraten 5,0 vetten 0,5 eiwit
Tussendoor 's middags:
Banaan (1) -> 86 kcal 18,8 koolhydraten 0 vetten 1,2 eiwit
Appel (1) -> 68 kcal 15,0 koolhydraten 0 vetten 0,5 eiwit
Avondeten:
Kipfilet/ham ( en 1-2x in de week vette vis) (150g) -> 236 kcal 0 koolhydraten 6,0 vetten 45 eiwit
Groenten bv. bonen (200g) -> 88 kcal 12,2 koolhydraten 0,6 vetten 4,8 eiwit
Aardappel (1) -> 118 kcal 27,4 koolhydraten 0,1 vetten 2,5 eiwit
Koffie (2 lepels suiker) -> 33 kcal 2,4 koolhydraten 0,2 vetten 1,1 eiwit
High Quality Omega 3 - 1000 mg ( visolie )
Tussendoor 's avonds:
Whey Perfection Shake -> 113 kcal 2,5 koolhydraten 1,4 vetten 22 eiwit
Magere melk (in de shake) (250ml) -> 115 kcal 13 koolhydraten 0 vetten 10 eiwit
7 walnoten -> 338 kcal 6,0 koolhydraten 31,3 vetten 7,2 eiwit
Totaal koolhydraten = 171.3 gram
Totaal vetten = 53,1 gram
Totaal eiwitten = 179,8 gram
Met de supplementen: Omega 3 en Whey Perfection shake.
Totaal calorien 1965,0 => 35kcal speling.
---------- Toegevoegd om 11:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:49 ----------
By the way. Als je vragen hebt kan het ook altijd via PM
.
zelf ben ik nu ook aan het afvallen, ''cutten'' sinds 5 mei.
Veel eiwitten binnen krijgen is het voornaamste, zodat je wel je spiermassa blijft behouden.
Ben ook NIET bang om vetten binnen te krijgen, bepaalde vetten zijn goed voor je.
''Wat ik nodig heb net zoals met het sporten is een schema die ik kan samen stellen wat ik in de ochtend, middag en avond kan eten.'' -> Lees de sticky's eens door, Big T zelf heeft een leuke sticky op het ''voeding'' forum van DBB. De sticky's over voeding zullen je veel helpen.
''Zodat ik nog beter er tegen aan kan gaan. En mijn doel kan halen om van de zomer trots zonder T-shirt kan rondlopen op het strand met een goed afgetraind lichaam. Wie kan mij daar mee helpen?''
Volgend jaar zomer is nog een HEEL jaar, dat is lang. Maar stel wel doelen die je kunt behalen, realistische doelen. Voor een ''beachboy'' fysiek zul je zeker aan 2 jaartjes moeten denken, omdat je ook eerst nog moet cutten.
Het voedingsschema is voor iedereen anders. Jij moet meer kcal en e/k/v binnen krijgen dan mij door je lengte en gewicht.
^ dit staat allemaal in de sticky's van de ''voeding'' sectie op het forum.
Voor een algemeen beeld zal ik mijn voedingsschema eens plaatsen.
Whey Perfection shake heb ik pas vandaag aangeschaft. Ik heb veel onnodig spierverlies geleden door te weinig eiwitten binnen te krijgen.
BMR is ongeveer 1650kcal.
X1.55 ( x1.55 is als je 3-5keer in de week kracht/cardio doet) is dit ongeveer 2550kcal. Dat heb ik nodig per dag om mijn huidige massa te onderhouden. Trek hier 500kcal vanaf om af te vallen.
2000 kcal per dag eten.
68kgx3 = 204g eiwitten.
68kgx1 =68g vetten.
2000-(2044)-(689)= 572kcal resterend voor koolhydraten.
Per dag dus 2000kcal eten, met de macros 204eiwitten, 68vetten, 143koolhydraten.
Training dag
Ontbijt:
Whey Perfection Shake -> 113 kcal 2,5 koolhydraten 1,4 vetten 22 eiwit
Magere melk (in de shake) (250ml) -> 115 kcal 13 koolhydraten 0 vetten 10 eiwit
Magere kwark (450g) -> 243 kcal 18 koolhydraten 2,5 vetten 42.9g eiwit
High Quality Omega 3 - 1000 mg ( visolie )
Lunch:
Boterham tarwe (2) -> 213 kcal 39,0 koolhydraten 2,4 vetten 6.5 eiwit
Boterham beleg (2) -> 35 kcal 0,3 koolhydraten 2,2 vetten 3,6 eiwit
Halvarine 25 (20g) -> 51 kcal 1,2 koolhydraten 5,0 vetten 0,5 eiwit
Tussendoor 's middags:
Banaan (1) -> 86 kcal 18,8 koolhydraten 0 vetten 1,2 eiwit
Appel (1) -> 68 kcal 15,0 koolhydraten 0 vetten 0,5 eiwit
Avondeten:
Kipfilet/ham ( en 1-2x in de week vette vis) (150g) -> 236 kcal 0 koolhydraten 6,0 vetten 45 eiwit
Groenten bv. bonen (200g) -> 88 kcal 12,2 koolhydraten 0,6 vetten 4,8 eiwit
Aardappel (1) -> 118 kcal 27,4 koolhydraten 0,1 vetten 2,5 eiwit
Koffie (2 lepels suiker) -> 33 kcal 2,4 koolhydraten 0,2 vetten 1,1 eiwit
High Quality Omega 3 - 1000 mg ( visolie )
Tussendoor 's avonds:
Whey Perfection Shake -> 113 kcal 2,5 koolhydraten 1,4 vetten 22 eiwit
Magere melk (in de shake) (250ml) -> 115 kcal 13 koolhydraten 0 vetten 10 eiwit
7 walnoten -> 338 kcal 6,0 koolhydraten 31,3 vetten 7,2 eiwit
Totaal koolhydraten = 171.3 gram
Totaal vetten = 53,1 gram
Totaal eiwitten = 179,8 gram
Met de supplementen: Omega 3 en Whey Perfection shake.
Totaal calorien 1965,0 => 35kcal speling.
---------- Toegevoegd om 11:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:49 ----------
By the way. Als je vragen hebt kan het ook altijd via PM
.
- Lid sinds
- 14 jan 2004
- Berichten
- 4.025
- Waardering
- 478
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 25%
Cainoo
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 jun 2014
- Berichten
- 70
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 64kg
- Vetpercentage
- 11%
Dreumes
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 aug 2013
- Berichten
- 498
- Waardering
- 10
- Lengte
- 1m70
Thanks man. Ik help graag mensen ik maak het zelf ook op het moment mee. Moet nog zo een 8kg cutten. Dan ben ik in het totaal 30kg kwijt.
Over 8cutten kilo ben je 58kilo........
Cainoo
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 jun 2014
- Berichten
- 70
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 64kg
- Vetpercentage
- 11%
Roberttt
Novice
- Lid sinds
- 1 okt 2014
- Berichten
- 2
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 30%
Bedankt voor jullie snelle reacties! Wat ik me alleen nog af vroeg omdat ik dus ook snel wil afvallen en om laten zetten naar spieren welke producten ik het beste kan gebruiken van bijv. bodyenfitshop.nl? En maakt het ook uit of ik het voor het trainen bepaalde dingen eet of na het trainen. Alvast bedankt voor jullie reacties
Kan best op zijn lengte, ben ik ook en op 54 kilo vroeger was ik wel goed slank maar niet overdreven mager. Vanaf 58 kilo gaan cleanbulken zou dus best een goed idee kunnen zijn. Maar dan ga ik er wel even van uit dat hij nog niet heel lang traint natuurlijk, anders moet je al een abnormaal laag vp hebben op 58 kilo.
Conversion
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 mrt 2010
- Berichten
- 811
- Waardering
- 25
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 91kg
Je kan niet echt vet omzetten naar spieren. Als je beginner bent kan je mogelijk weg komen met tegelijkertijd verliezen van vet en het winnen van spieren. Maar vet kunnen geen spieren worden!
Je hebt niet veel supplementen nodig, ik raad je aan dat geld beter in goed voedsel te stoppen! Als je echt geld wilt uitgeven kunnen whey eiwitten goed zijn voor als je door de dag je eiwitten niet haalt of voor na je training. Caseine eiwitten worden langzaam verteerd. Do the math, bijvoorbeeld voor het slapen gaan. Maar een bak kwark is dan veel beter.
Het belangrijkste is dat je iets vindt dat je vol kan houden. Raak niet in paniek als je toch een keer dat frietje pakt onbedoeld. Die momenten heb je nodig en die zorgen ervoor dat je het vol houdt op de lange termijn.
Iedereen zegt 5x eten per dag minimaal. Dit is onzin! Je moet zo vaak eten als jij chill vindt. Wat hou jij vol? Verdeel hierover je macro's waarbij ontbijt en na training wat meer mag zijn.
Uiteindelijk is het doel om aan het eind van de dag je macro's ongeveer te halen. Of aan het eind van de week een kcal deficit te hebben. Bekijk het in het groter plaatje! Wil jij nu dat stuk taart? Pak dat, en weet hoeveel andere dingen je in je avondeten ongeveer moet laten, dont stress it!
bain
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 mei 2013
- Berichten
- 2.018
- Waardering
- 149
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 15%
Aangevraagd?
Vaak genoeg gewisseld, ff fris ergens anders.Maar aanvragen is starten.(lijkt mij)