NinoBuscetta
Novice
- Lid sinds
- 13 mrt 2010
- Berichten
- 6
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 16%
Hallo allen,
vanaf morgen ( maandag ) wil ik serieus gaan beginnen met bodybuilding. Meerdere vrienden van me zijn al bezig en na de aankoop van de basis materialen ben ik er ook helemaal klaar voor. Ik ben nu 2 weken aan het trainen, maar om het eindelijk serieus te maken heb ik een eigen voedingsschema gemaakt. Bij dit schema ben ik helemaal vanaf niks begonnen en dus niet klakkeloos van internet gehaald!
Ik ben me al dagen aan het inlezen om een goed schema voor mijzelf samen te stellen. Zo ben ik er al achter hoeveel Kcal ik per dag nodig heb en hoeveel ik er binnen wil hebben, ook per maaltijd uitgerekend. Ook rekening gehouden welke voedingsstoffen het lichaam nodig heeft op bepaalde tijdstippen. Eitwit voor het slapen om de nacht door te komen, eiwit in de ochtend om het weer op level te krijgen en suikers na de training. Nu ben ik nog echt een beginner en heb dus nog geen perfect voedingsschema. Graag hierbij wat aan -en opmerkingen inzake het schema dan maar
Hoe vaak kan ik eten per dag?
Wat kan ik eten per maaltijd en hoeveel tijd heb ik daarvoor?
Wat is mijn doel voor de komende maanden; diëten of groeien?
Hoe kan ik genoeg variatie in mijn voedingsschema brengen?
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen?
Antwoorden:
- Sochtends, tussen ochtend en middag, smiddags, tussen middag en avond, savonds (voor trainen), na het trainen.
- Brood, iets dat makkelijk mee te nemen is. Tijd is 15 minuten
- Groeien
- Veel verschillende producten eten ( Ik lust alles mits het geen vlees, vis of gevogelte is )
- Snel werken, makkelijk te bereiden maaltijden.
In functie van mijn doel, welke ratios moet ik aanhouden? (KVE)
Hoeveel kcal heb ik nodig voor een behoud van gewicht, en hoeveel moet daarbij of eraf om te groeien/te cutten?
Welke producten kan ik toevoegen in mijn schema, welke mogelijkheden heb ik hier, zodat het toepasbaar is in de praktijk?
Wat doe ik als ik afwijk van mijn schema? (iets vergeten, geen mogelijkheid om te koken of eten)
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen? (tweede keer dat ik dit vermeld maar nu moet je dus in detail treden en uitzoeken hoe dat in de praktijk gaat)
Antwoorden:
- 30% eiwit, 55% koolhydraten, 15% vet.
- 2000 in rust, 3000 (?) voor spieropbouw.
- Fruit, Brood, kwark, pinda's, water, havermout.
- Dan eet ik fruit of een andere snelle maaltijd.
- alles klaar hebben staan, weten hoe iets klaar te maken.
N.B. : ben VEGETARIËR dus geen vlees, vis en gevogelte in mijn voeding!!!
==================================================================================================================
Kcal Eiwit KH Vet
8:00
250 mL Melk 125 10 12.5 3.75
40 Gr Havermout 148 4.4 24.8 3.2
3x Brood 208 5,7 40 2,8
3x Smeerkaas 49.5 4.8 1.5 2.7
500MlWater 0 0 0 0
-------------------------------------------------------
Totaal 530.5 24.9 78.8 12.5
12:00
1x Appel 60 1 14 1
3x Brood 208 5,7 40 2,8
500 mL Water 0 0 0 0
2 pl. 20+ kaas (40Gr) 107.6 15.2 0 5.2
-------------------------------------------------------
Totaal 375.6 21.9 54 9
15:00
Magere Franse Kwark 137.5 22.5 10 0.75
(250gr)
1x Banaan 124 1 30 0
1x Appel 60 1 14 1
-------------------------------------------------------
Totaal 321.5 24.5 54 1.75
17:00
"Wat de pot schaft*" 750 -- -- --
-------------------------------------------------------
Totaal 750 50 100 30
* = Veel eiwitten ( valess en dergelijk ), veel koolhydraten ( vaak rijst of pasta's ) gematigd vet ( wel alles in olijfolie gebakken )
19:00
100 Gr Gezouten Pinda's 600 25 14 50
-------------------------------------------------------
Totaal 600 25 14 50
20:00 TRAINEN, 1.5 Liter water
21:00
500 mL chocolade Melk 420 18.5 66.5 9
-------------------------------------------------------
Totaal 420 18.5 66.5 9
23:00
1x Banaan 124 1 30 0
Magere Franse Kwark 137.5 22.5 10 0.75
(250gr)
-------------------------------------------------------
Totaal 261.5 23.5 40 0.75
=======================================================
TOTAAL GEHELE DAG 3259.1 188.3 407.3 113
Hoe de verhoudingen zouden moeten zijn:
30% van het kcal totaal zal komen van proteïne, daar 1 gram proteïne 4 kcal bevat;
0.3 X 3259.1 = 978 / 4 = 244 Gram Eiwit per dag.
55% van het kcal totaal zal komen van koolhydraten, daar 1 gram koolhydraat 4 kcal bevat;
0.55 X 3259.1 = 1793 / 4 = 448 Gram Koolhydraten per dag.
15% van het kcal totaal zal komen van vetten, daar 1 gram vet 9 kcal bevat;
0.15 X 3259.1 = 489 / 9 = 54 Gram Vet per dag.
--> Zo te zien krijg ik te weinig eiwitten en koolhydraten binnen.
|
|
--> Zijn voedingssupplementen zoals Whey echt aan te raden, of zijn er ook goede alternatieven voor mij?
==================================================================================================================
PS: Ik zie dat html alle tabs heeft weggehaald en daardoor is het schema niet echt overzichtelijk meer. Mijn excuses hiervoor.
Vriendelijk gegroet,
Nino
vanaf morgen ( maandag ) wil ik serieus gaan beginnen met bodybuilding. Meerdere vrienden van me zijn al bezig en na de aankoop van de basis materialen ben ik er ook helemaal klaar voor. Ik ben nu 2 weken aan het trainen, maar om het eindelijk serieus te maken heb ik een eigen voedingsschema gemaakt. Bij dit schema ben ik helemaal vanaf niks begonnen en dus niet klakkeloos van internet gehaald!
Ik ben me al dagen aan het inlezen om een goed schema voor mijzelf samen te stellen. Zo ben ik er al achter hoeveel Kcal ik per dag nodig heb en hoeveel ik er binnen wil hebben, ook per maaltijd uitgerekend. Ook rekening gehouden welke voedingsstoffen het lichaam nodig heeft op bepaalde tijdstippen. Eitwit voor het slapen om de nacht door te komen, eiwit in de ochtend om het weer op level te krijgen en suikers na de training. Nu ben ik nog echt een beginner en heb dus nog geen perfect voedingsschema. Graag hierbij wat aan -en opmerkingen inzake het schema dan maar
Hoe vaak kan ik eten per dag?
Wat kan ik eten per maaltijd en hoeveel tijd heb ik daarvoor?
Wat is mijn doel voor de komende maanden; diëten of groeien?
Hoe kan ik genoeg variatie in mijn voedingsschema brengen?
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen?
Antwoorden:
- Sochtends, tussen ochtend en middag, smiddags, tussen middag en avond, savonds (voor trainen), na het trainen.
- Brood, iets dat makkelijk mee te nemen is. Tijd is 15 minuten
- Groeien
- Veel verschillende producten eten ( Ik lust alles mits het geen vlees, vis of gevogelte is )
- Snel werken, makkelijk te bereiden maaltijden.
In functie van mijn doel, welke ratios moet ik aanhouden? (KVE)
Hoeveel kcal heb ik nodig voor een behoud van gewicht, en hoeveel moet daarbij of eraf om te groeien/te cutten?
Welke producten kan ik toevoegen in mijn schema, welke mogelijkheden heb ik hier, zodat het toepasbaar is in de praktijk?
Wat doe ik als ik afwijk van mijn schema? (iets vergeten, geen mogelijkheid om te koken of eten)
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen? (tweede keer dat ik dit vermeld maar nu moet je dus in detail treden en uitzoeken hoe dat in de praktijk gaat)
Antwoorden:
- 30% eiwit, 55% koolhydraten, 15% vet.
- 2000 in rust, 3000 (?) voor spieropbouw.
- Fruit, Brood, kwark, pinda's, water, havermout.
- Dan eet ik fruit of een andere snelle maaltijd.
- alles klaar hebben staan, weten hoe iets klaar te maken.
N.B. : ben VEGETARIËR dus geen vlees, vis en gevogelte in mijn voeding!!!
==================================================================================================================
Kcal Eiwit KH Vet
8:00
250 mL Melk 125 10 12.5 3.75
40 Gr Havermout 148 4.4 24.8 3.2
3x Brood 208 5,7 40 2,8
3x Smeerkaas 49.5 4.8 1.5 2.7
500MlWater 0 0 0 0
-------------------------------------------------------
Totaal 530.5 24.9 78.8 12.5
12:00
1x Appel 60 1 14 1
3x Brood 208 5,7 40 2,8
500 mL Water 0 0 0 0
2 pl. 20+ kaas (40Gr) 107.6 15.2 0 5.2
-------------------------------------------------------
Totaal 375.6 21.9 54 9
15:00
Magere Franse Kwark 137.5 22.5 10 0.75
(250gr)
1x Banaan 124 1 30 0
1x Appel 60 1 14 1
-------------------------------------------------------
Totaal 321.5 24.5 54 1.75
17:00
"Wat de pot schaft*" 750 -- -- --
-------------------------------------------------------
Totaal 750 50 100 30
* = Veel eiwitten ( valess en dergelijk ), veel koolhydraten ( vaak rijst of pasta's ) gematigd vet ( wel alles in olijfolie gebakken )
19:00
100 Gr Gezouten Pinda's 600 25 14 50
-------------------------------------------------------
Totaal 600 25 14 50
20:00 TRAINEN, 1.5 Liter water
21:00
500 mL chocolade Melk 420 18.5 66.5 9
-------------------------------------------------------
Totaal 420 18.5 66.5 9
23:00
1x Banaan 124 1 30 0
Magere Franse Kwark 137.5 22.5 10 0.75
(250gr)
-------------------------------------------------------
Totaal 261.5 23.5 40 0.75
=======================================================
TOTAAL GEHELE DAG 3259.1 188.3 407.3 113
Hoe de verhoudingen zouden moeten zijn:
30% van het kcal totaal zal komen van proteïne, daar 1 gram proteïne 4 kcal bevat;
0.3 X 3259.1 = 978 / 4 = 244 Gram Eiwit per dag.
55% van het kcal totaal zal komen van koolhydraten, daar 1 gram koolhydraat 4 kcal bevat;
0.55 X 3259.1 = 1793 / 4 = 448 Gram Koolhydraten per dag.
15% van het kcal totaal zal komen van vetten, daar 1 gram vet 9 kcal bevat;
0.15 X 3259.1 = 489 / 9 = 54 Gram Vet per dag.
--> Zo te zien krijg ik te weinig eiwitten en koolhydraten binnen.
|
|
--> Zijn voedingssupplementen zoals Whey echt aan te raden, of zijn er ook goede alternatieven voor mij?
==================================================================================================================
PS: Ik zie dat html alle tabs heeft weggehaald en daardoor is het schema niet echt overzichtelijk meer. Mijn excuses hiervoor.
Vriendelijk gegroet,
Nino
Laatst bewerkt:
