AndroidHealthClinic

van 18% naar 12%

N

NickyWiesbrock

Novice
Lid sinds
8 mrt 2012
Berichten
14
Waardering
0
Lengte
1m77
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Hallo,
Ik ben nu een jaar bezig met fitness maar ik zit met het volgende.
Ik blijf maar steeds haken op die 18% vetpercentage.

Verder zijn dit mijn gegevens.
KG 87.3
Vet 17.8%
VVM 72kg
KCal verbruik 1915

Ik train meestal 4 a 5 keer in de week en dan train ik 2 dagen borst, 2 dagen rug en 1 dag benen/schouders.
Mijn setjes zien er zo uit:
1x8 normaal gewicht
1x8 zwaar gewicht
1x8 zwaarst gewicht
2x normaal gewicht zo vaak als ik kan

Op een dag eet ik:
Sochtends
1 eiwit shake
1 bak met magere yoghurt en crusli

Smiddags
2 pistoletjes volkoren met kipfilet, komkommer en tomaat

Savonds
Eet ik gewoon met het avondeten mee dus dat varieert.

Na het trainen
1 eiwit shake

Ik ben al een half jaar bezig met het verlagen van mijn vetpercentage maar het lukt me niet.
Kan iemand mij advies of tips geven?
Klik om meer te lezen...
 
Voeding schema maken en berekenen hoeveel je nodig hebt/eet ;)
 
en een fatsoenlijk trainschema doen.
 
Zoals hierboven al vermeld pas je eten aan en gooi er desnoods cardio achter je KT aan
 
Dit slaat natuurlijk nergens op. Je onderhoud is 2976 kcal per dag. Als je geen cardio doet kan je max. 500 kcal onder je onderhoud gaan zitten om af te vallen. Iedereen kan zo wel zien dat je met dit eetschema de 2476 kcal niet gaat halen.
Dus maak een goed eetschema en verdeel je eiwitten/koolhydraten/vetten verdeeld over de dag. (bijvoorbeeld over 6 maaltijden)

Qua trainen zou ik 3 a 4 setjes pakken maar zeker niet 5! 12/10/8/6 bijvoorbeeld en het gewicht bij elke set verhogen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Thnx voor jullie reactie's.
Ik zal beginnen met setjes van 4 x 15 herhalingen, daarnaast ga ik 20 min joggen erbij doen(10 min na de sportschool en 10 min terug).
Na de krachttraining zal HITT training doen van 20 min op de crosstrainer.

Nu ben ik bezig met een goede voedingsschema op te stellen.
Mijn onderhoud is 2984 cal als ik 500 cal eronder ga zitten kom ik uit op 2484.
Maar nu loop ik vast op de E/K/V verdeling.
Heeft iemand tips hoe ik die het best kan gaan verdelen?
 
niet 500 kcal onder je onderhoud gaan zitten als je van plan bent zoveel cardio te doen.
 
minimaal 30% van je voeding uit vetten (bij de meeste mensen zit dit tussen 1.2 en 1.5x je bw)
2.5x je lichaamsgewicht aan eiwitten (in de cut)
rest mag je opvullen met koolhydraten of goede vetten.

in jouw geval, voor het gemakt uitgegaan van 2500 kcal:
2500/100*30 = 750kcal = minimaal 83gr vet
87.3x2.5= 218,25gr eiwit (873kcal)
overig aantal kcal = 2500-750-873 = 877kcal
ik raad je in jouw geval aan wat hoger in je vetten te gaan zitten, rond de 100gr ongeveer.
hierbij zou je uitkomen op 900 kcal aan vetten, 877kcal aan eiwitten. overig aantal kcal = 723, dit is ong 180gr carbs.

en owja, ga opzoek naar een wat beter trainingsschema.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Kwarkkrawk zei:
minimaal 30% van je voeding uit vetten (bij de meeste mensen zit dit tussen 1.2 en 1.5x je bw)
2.5x je lichaamsgewicht aan eiwitten (in de cut)
rest mag je opvullen met koolhydraten of goede vetten.

in jouw geval, voor het gemakt uitgegaan van 2500 kcal:
2500/100*30 = 750kcal = minimaal 83gr vet
87.3x2.5= 218,25gr eiwit (873kcal)
overig aantal kcal = 2500-750-873 = 877kcal
ik raad je in jouw geval aan wat hoger in je vetten te gaan zitten, rond de 100gr ongeveer.
hierbij zou je uitkomen op 900 kcal aan vetten, 877kcal aan eiwitten. overig aantal kcal = 723, dit is ong 180gr carbs.

en owja, ga opzoek naar een wat beter trainingsschema.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik heb nu een E/K/V verdeling van 30%/50%/20% gehanteerd.
Nu kom ik uit op:
Eiwit: 745.2 kcal
Koolhydraat: 1242 kcal
Vet: 496.8 kcal

Hoe ga ik dit omzetten naar gram of hoe vindt ik de juiste producten om dit aantal te gaan vullen?
 
Met dit bestandje. Alles invullen en dan staan onderaan de grammen.
 

Bijlagen

  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Doel: 2484 kcal

Maaltijd 1 (ontbijt)
Eiwit shake
2x Bruin brood
2x Pindakaas
1x Glas melk

Maaltijd 2
?

Maaltijd 3 (lunch)
4x Bruin brood
4x Kipfilet

Maaltijd 4
?

Maaltijd 5 (diner)
?

Maaltijd 6 (na trainen)
Eiwit shake

Wie kan me helpen met de vraagtekens, ik kom hier niet echt uit
 
Rijst(basmati of zilvervlies)/broccoli/Groene groentes/fruit met kip/vis/ mager gehakt/Eieren etcc
 
Wat ik persoonlijk altijd wel makkelijk vind als maaltijd (vooral om mee te nemen)

3x gekookt ei
75 gram kalkoen filet
2 volkoren broodjes

Wel leuke verhouding in vet/kh/eiwit

60 gram Brinta + 300 ML melk + 200 ML water + 15 gram Whey
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Ik heb vast een begin gemaakt aan mijn voedingsschema.
Alleen ik ben nog niet over het avond eten uit.
Reactie's zijn welkom
 

Bijlagen

Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven