15% naar 10% hoe lang?

[mcemow]

Hej allemaal.. ik ben nu 2 jaar aan het trainen. Van 92kg naar 68kg
(ik ben 1.75m) afgevallen (natuurlijk ook veel spiermassa). Nu ben ik de laatste 8maanden puur aan het krachttrainen om spieren te kweken.

Vorige week even gemeten op de weegschaal, zit nu op 73kg met 15% vet.. Ik heb wat dikkere spieren gekregen alleen ziet het er niet STRAK uit. Ik heb nu grotere armen maar zie niet die "strakke" lijnen van mijn spieren zeg maar. Er zit nog een "dikke" vetlaag omheen.

Ik vind 15% nog aan de hoge kant dus wil ik naar de 10% gaan
Ik wil proberen vet te verliezen en zo MIN mogelijk spiermassa verliezen.

Weten jullie een goede cardio en voedingsschema voor mij? (ik heb altijd 3x in de week 40min lang 10kmh rennen gedaan + 2x krachttraining in de week) Het ging wel goed met me kilo's maar ik voelde me nooit lekker zeg maar. Ik voelde me slap en kon ook niet meer tillen wat ik altijd tilde zeg maar tijdens KT.

Tjah stel als ik een goede cardio/voedingsschemaheb, wat is de geschatte tijd om van 15% naar 10% te gaan. het is wel 50% naar beneden gaan wat best veel is. Ik heb ook gelezen om whey shake te gebruiken tijdens de CUT.....

19jaar, 73kg, 15%vet, 175cm lang

Alvast bedankt,

Groeten,
Emre
__________________ EDIT!!1

EDIT!
Ik wil vanaf volgende week beginnen met gezond eten en krachttraining te doen om van 15% vet naar 10% vet te gaan (Tot de zomer).

Mijn wekelijkse trainingsschema als volgd:

Ma: Buik, Onderrug, Been
DI: KT... Borst, Triceps, Schouder
WO: / (Misschien 30minute cardio..wat denken jullie?)
DO: Biceps, Rug,
VR: Buik, Onderrug, Been
ZA: /
ZO: /

Mijn eetschema is nog steeds niet echt in orde... Ergens onderin de pagina staat wat ik dagelijks eet. Hebben jullie opmerkingen daarover of toevoegingen (i.v.m. meer eten voor spiergroei).

Klik om meer te lezen...

 

[bakvis]

Hej allemaal.. ik ben nu 2 jaar aan het trainen. Van 92kg naar 68kg
(ik ben 1.75m) afgevallen (natuurlijk ook veel spiermassa). Nu ben ik de laatste 8maanden puur aan het krachttrainen om spieren te kweken.

Vorige week even gemeten op de weegschaal, zit nu op 73kg met 15% vet.. Ik heb wat dikkere spieren gekregen alleen ziet het er niet STRAK uit. Ik heb nu grotere armen maar zie niet die "strakke" lijnen van mijn spieren zeg maar. Er zit nog een "dikke" vetlaag omheen.

Weegschalen zijn niet echt nauwkeurig, met het meten van vet.
Beter laat je een 4punts meting doen, met een huidplooimeter.

Ik vind 15% nog aan de hoge kant dus wil ik naar de 10% gaan
Ik wil proberen vet te verliezen en zo MIN mogelijk spiermassa verliezen.


Weten jullie een goede cardio en voedingsschema voor mij? (ik heb altijd 3x in de week 40min lang 10kmh rennen gedaan + 2x krachttraining in de week) Het ging wel goed met me kilo's maar ik voelde me nooit lekker zeg maar. Ik voelde me slap en kon ook niet meer tillen wat ik altijd tilde zeg maar tijdens KT.
Voedings schema, moet je even helemaal zelf doen, lees de stickys op het forum.
Ik denk dat je een hapje meer moet eten, en je eigen daarom slap voelt.

Tjah stel als ik een goede cardio/voedingsschemaheb, wat is de geschatte tijd om van 15% naar 10% te gaan. het is wel 50% naar beneden gaan wat best veel is. Ik heb ook gelezen om whey shake te gebruiken tijdens de CUT.....
Hoelang je daar over doet hangt echt vanalles af, ondere andere de voeding.
Als alles tiptop in orde is, dan is de geschatte tijd niet echt heel lang.

19jaar, 73kg, 15%vet, 175cm lang

Alvast bedankt,
Geendank.
Groeten,
Emre

Klik om te verkleinen...

Dikgedrukt eventjes lezen.

 

[tripax]

Het lijkt erop dat er toch iets heel erg fout is aan je voeding in die 2 jaar waar je bent afgevallen (tenzij je een BF > 30% had..)

Post dringend eens je voedingsschema zou ik zeggen...

 

[mcemow]

hej bedankt voor jullie reacties.
Ik ben nu "gezonder"aan het eten. Ik zal vanavond even een schema maken met alles wat ik vandaag heb gegeten zeg maar.. Ik hoop dat mijn "gezond" ook echt GEZOND is....

Groeten

 

[WeekendWarrior]

Als je daadwerkelijk op 15% staat moet je ongeveer 4-5 kg verliezen.

Je kan proberen 3x p/w diet en 4 dagen bulk met KT doen. Dus bijv zat/zon/maan 200g+ eiwit geen khs, geen vet behalve vis. En dan 4 dagen op de kcals die je normaal gebruikt om spiermassa aan te komen met genoeg KHs. 2x p/w KT Dinsdag/Vrijdag.

Ik schat ongeveer 0,5 kg per week vetverlies, dus ongeveer 20-25 weken tot 10%.

En whey is nutteloos in een dietperiode. Alleen goed voor de bulk.

 

[MikeJung]

Als je daadwerkelijk op 15% staat moet je ongeveer 4-5 kg verliezen.

Je kan proberen 3x p/w diet en 4 dagen bulk met KT doen. Dus bijv zat/zon/maan 200g+ eiwit geen khs, geen vet behalve vis. En dan 4 dagen op de kcals die je normaal gebruikt om spiermassa aan te komen met genoeg KHs. 2x p/w KT Dinsdag/Vrijdag.

Ik schat ongeveer 0,5 kg per week vetverlies, dus ongeveer 20-25 weken tot 10%.

En whey is nutteloos in een dietperiode. Alleen goed voor de bulk.

Klik om te verkleinen...

halve kg p/w. 25 weken??
12,5 kg??

 

[bakvis]

Whey nutteloos, in een dieetperiode? vertel eens..

 

[WeekendWarrior]

Whey heeft weinig tot geen anti-katabool effect, alleen een anabool effect. De snelle opname betekent dat je beter iets met een langzamere afgifte kan kiezen.

 

[mcemow]

Dus jij zeg dat ik 3dagen moet dieeten en 4 dagen normaal moet eten?

Helemaal geen cardio?? 2x in de week krachttraining genoeg?

Ik had meer in gedachten om 3x in de week cardio te gaan doen (ma/wo/vr) en HELEMAAL geen krachttraining. Maar nu ben ik bang dat ik spiermassa ga verliezen als ik geen krachttraining doe. Wat raden jullie mij aan..

Mijn grootste probleem is mn voedselinname...ik weet echt niet hoe ik me moet "voeden" tijdens de CUT of BULK zeg maar. Daarom ga ik vanavond een schema posten.

OHJA Eiwit bronnen!!! wat zijn de beste eiwitbronnen? ik eet elke dag 500gr Kwark middag 250gr en avond 250gr... is dat zat?

Ik wil binnen in 2 maanden toch DUIDELIJK verschil zien als ik bezig ben met mijn CUT zeg maar.

 

[matthijstb]

Ik had meer in gedachten om 3x in de week cardio te gaan doen (ma/wo/vr) en HELEMAAL geen krachttraining.

Klik om te verkleinen...

 

[jefgtturbo]

ik train zelf 5 x in de week , en zit nu in de cut
en doe het als volgt:

ik pak 1 spiergroep per dag en dit doe ik ongv 45 min max 1 uur ,daarna ga ik 30 min cardio op vetverbranding , dus niet te hoge hartslag!
maar vooral belangrijk is , eet goed!!
als dat niet goed is kom je er niet vriend.
reken uit wat je dagelijkse behoefte is , en maak aan de hand daarvan een voedingsschema.

succes!

 

[markhispania3]

ik train zelf 5 x in de week , en zit nu in de cut
en doe het als volgt:

ik pak 1 spiergroep per dag en dit doe ik ongv 45 min max 1 uur ,daarna ga ik 30 min cardio op vetverbranding , dus niet te hoge hartslag!
maar vooral belangrijk is , eet goed!!
als dat niet goed is kom je er niet vriend.
reken uit wat je dagelijkse behoefte is , en maak aan de hand daarvan een voedingsschema.

succes!

Klik om te verkleinen...

Benen of rug okee, maar je gaat me toch niet vertellen dat jij biceps of borst een uur lang traint?

 

[jefgtturbo]

ìk train zoiezo niet alleen , maar met een maatje
en ja we pakken borst ongv 45 min ,totaal zo`n 15 setjes(met hoge intensiteit, i.v.m cut)

 

[WeekendWarrior]

halve kg p/w. 25 weken??
12,5 kg??

Klik om te verkleinen...

Middagdipje. Zal ongeveer 10 weken zijn. Ik dacht al shit dat is lang...halfjaar hahaaaa.

Dus jij zeg dat ik 3dagen moet dieeten en 4 dagen normaal moet eten?

Helemaal geen cardio?? 2x in de week krachttraining genoeg?

Ik had meer in gedachten om 3x in de week cardio te gaan doen (ma/wo/vr) en HELEMAAL geen krachttraining. Maar nu ben ik bang dat ik spiermassa ga verliezen als ik geen krachttraining doe. Wat raden jullie mij aan..

Mijn grootste probleem is mn voedselinname...ik weet echt niet hoe ik me moet "voeden" tijdens de CUT of BULK zeg maar. Daarom ga ik vanavond een schema posten.

OHJA Eiwit bronnen!!! wat zijn de beste eiwitbronnen? ik eet elke dag 500gr Kwark middag 250gr en avond 250gr... is dat zat?

Ik wil binnen in 2 maanden toch DUIDELIJK verschil zien als ik bezig ben met mijn CUT zeg maar.

Klik om te verkleinen...

2x p/w KT is zat voor een dieet, en niet teveel trainen (Max 3 werksets per oefening, max 3 oefeningen per dag). En die 4 dagen zijn niet "normaal eten" dat is boven onderhoud, afhankelijk van hoeveel kcals je nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Dus zegmaar dezelfde hoeveelheid kcals die je de afgelopen 8 maanden hebt binnengewerkt om 5 KG aan te komen. Kan zelfs nogwel iets hoger aangezien 5 KG/8 maanden weinig is voor een beginner. Als je te weinig eet die dagen kan dat nogal verkeerd uitpakken. Cardio ed zou ik achterwege laten tot je een aantal weken bezig bent om te zien hoeveel je afvalt, zal waarschijnlijk niet nodig zijn.

Beste eiwitbronnen zijn kwark (50g+- per pot), blikvis (35g+- per 200g blik) en mager vlees zoals kipfilet(verschilt maar ongeveer zelfde prijs als blikvis). Shakes zou ik in dit geval niet doen, anders kom je snel aan een tekort aan voedingsstoffen. Whey rond KT kan natuurlijk altijd.

Als je dit precies zo aanhoudt (200g eiwit 3 dagen, dus 1000 kcals tops/Bulk Kcals 4 dagen met KT) dan zal het er na 2 maanden compleet anders uit zien.

 

[Wilhelm]

Whey heeft weinig tot geen anti-katabool effect, alleen een anabool effect. De snelle opname betekent dat je beter iets met een langzamere afgifte kan kiezen.

Klik om te verkleinen...

Whey met melk geeft langzamer af, dit kan dan toch ook?

 

[mcemow]

Middagdipje. Zal ongeveer 10 weken zijn. Ik dacht al shit dat is lang...halfjaar hahaaaa.



2x p/w KT is zat voor een dieet, en niet teveel trainen (Max 3 werksets per oefening, max 3 oefeningen per dag). En die 4 dagen zijn niet "normaal eten" dat is boven onderhoud, afhankelijk van hoeveel kcals je nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Dus zegmaar dezelfde hoeveelheid kcals die je de afgelopen 8 maanden hebt binnengewerkt om 5 KG aan te komen. Kan zelfs nogwel iets hoger aangezien 5 KG/8 maanden weinig is voor een beginner. Als je te weinig eet die dagen kan dat nogal verkeerd uitpakken. Cardio ed zou ik achterwege laten tot je een aantal weken bezig bent om te zien hoeveel je afvalt, zal waarschijnlijk niet nodig zijn.

Beste eiwitbronnen zijn kwark (50g+- per pot), blikvis (35g+- per 200g blik) en mager vlees zoals kipfilet(verschilt maar ongeveer zelfde prijs als blikvis). Shakes zou ik in dit geval niet doen, anders kom je snel aan een tekort aan voedingsstoffen. Whey rond KT kan natuurlijk altijd.

Als je dit precies zo aanhoudt (200g eiwit 3 dagen, dus 1000 kcals tops/Bulk Kcals 4 dagen met KT) dan zal het er na 2 maanden compleet anders uit zien.

Klik om te verkleinen...

Damn.. Hoe jij het verteld... Ik ben nu ZEER gemotiveerd en ben van plan jou programmatje te gebruiken. Als ik zeg maar 2x in de week train he...
Dan doe ik Maandags: Borst, triceps,schouder en buik.....
En vrijdags Biceps, Rug, Onderrug,buik.
Op welke dagen zou ik dan VEEL moeten eten en welke NIET

Van elk spiergroep ga ik dan 3 setjes doen van 3x10 dus 9x10 per spiergroep totaal.

Kan het kwaad als ik woensdag 40minute cardio doe om extra vet te verbranden (500-600 calorien ong.)

Alvast bedankt,
Emre

 

[Anoniem_1980_1]

Joepi ik ben de eerste

Waarom train je de BENEN niet?

 

[mcemow]

Sorry voor dubbelpost. Ik zou vandaag mijn eetschema posten.


7:30 - Cornflakes met melk (best groot kom)
7:30 - Glas water
9:00 - 2 manderijnen en 1 appel
10:00 - 1 boterham kaas (2sneetjes volkoren)
10:00 - 500ml water ong.
11:30 - 500ml water ong.
12:30 - 2 boterhammen kaas (4sneetjes volkoren)
13:00 - 500ml water ong.
14:00 - 500ml water ong.
16:00 - 2 boterhammen kaas/vlees (4sneetjes volkoren)
16:30 - 18:00 - CHIPS EN MEER ONGEZONDE DINGEN
18:30 - 250gr KWARK
20:30 - avondeten (verschild best ongezond)
20:30 - 250gr KWARK
20:45-21:00 - 500ml Water ong.


Dit is mijn voedselinname ongeveer dagelijks.
Ik drink niks anders dan water of melk.
Ik heb GEEN idee hoeveel calorien dit zijn XD. dat moet ik nog even nachecken.

melk = half volle
kaas = jong 48+
kwark = magere kwark

---------- Toegevoegd om 20:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:40 ----------

Joepi ik ben de eerste

Waarom train je de BENEN niet?

Klik om te verkleinen...

nou je het zegt... ik heb nog NOOIT mijn benen getraind. ik zal me benen ook meepakken op vrijdag. helemaal vergete man thx.

 

[REDRED]

Sorry voor dubbelpost. Ik zou vandaag mijn eetschema posten.


7:30 - Cornflakes met melk (best groot kom)
7:30 - Glas water
9:00 - 2 manderijnen en 1 appel
10:00 - 1 boterham kaas (2sneetjes volkoren)
10:00 - 500ml water ong.
11:30 - 500ml water ong.
12:30 - 2 boterhammen kaas (4sneetjes volkoren)
13:00 - 500ml water ong.
14:00 - 500ml water ong.
16:00 - 2 boterhammen kaas/vlees (4sneetjes volkoren)
16:30 - 18:00 - CHIPS EN MEER ONGEZONDE DINGEN
18:30 - 250gr KWARK
20:30 - avondeten (verschild best ongezond)
20:30 - 250gr KWARK
20:45-21:00 - 500ml Water ong.


Dit is mijn voedselinname ongeveer dagelijks.
Ik drink niks anders dan water of melk.
Ik heb GEEN idee hoeveel calorien dit zijn XD. dat moet ik nog even nachecken.

melk = half volle
kaas = jong 48+
kwark = magere kwark

---------- Toegevoegd om 20:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:40 ----------




nou je het zegt... ik heb nog NOOIT mijn benen getraind. ik zal me benen ook meepakken op vrijdag. helemaal vergete man thx.

Klik om te verkleinen...

kaas weglaten neem kipfilet, en die ongezonde dingen zoals chip ook weglaten. avond eten gezond eten neem kipfilet/zilvervliesrijst/groente/biefstuk/tonijn/zalm.
begin je ontbijt met havermout of brinta laat cornflakes achterwege.
je eet ook te weinig eet 6 tot 8 gezonde maaltijden clean.

 

[WeekendWarrior]

Damn.. Hoe jij het verteld... Ik ben nu ZEER gemotiveerd en ben van plan jou programmatje te gebruiken. Als ik zeg maar 2x in de week train he...
Dan doe ik Maandags: Borst, triceps,schouder en buik.....
En vrijdags Biceps, Rug, Onderrug,buik.
Op welke dagen zou ik dan VEEL moeten eten en welke NIET

Van elk spiergroep ga ik dan 3 setjes doen van 3x10 dus 9x10 per spiergroep totaal.

Kan het kwaad als ik woensdag 40minute cardio doe om extra vet te verbranden (500-600 calorien ong.)

Alvast bedankt,
Emre

Klik om te verkleinen...

Dan doe je woensdag en in het weekend lage kcals, Maandag, Dinsdag, Donderdag, Vrijdag hoge kcals. 9 Sets zijn teveel per spiergroep.
Iets zoals dit:
Maandag:
Deadlift 1x5
Standing Press 3x5
Pull-Ups 2x10

Vrijdag:
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Barbell Curls 3x5