salvo88
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 okt 2010
- Berichten
- 369
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 15%
4 daagse split
+Hoelang je traint (tijdslijn):
*Tot 04-2008 heb ik nooit aan sport gedaan.
Begin stats:
101kg voor 1m93 en 30 jaar man. Vet % (standaard mode): 20.2%
Lichaamsbouw: Redelijk slank bovenlichaam en goed gebouwd onderlichaam (dikke kuiten & boven benen waar ook het meeste
vet zit)
Doelstelling:
- Afvallen
Voeding:
Mijn voeding is nooit echt ongezond geweest. Ik at wel teveel van het goede en maar 3 keer per dag.
Ik ben gedurende deze periode mijn normale voeding gaan verminderen en 5 keer per dag te eten.
Ik rook niet, drink geen alcohol en koffie. Van jongs af aan drink ik veel melk (volle -> half volle -> magere -> light
soja melk).
Schema:
Tot 09-2009 heb ik bijna niks anders gedaan als cardio met een beetje krachttraining op machines.
De cardio heb ik langzaam opgebouwd en tegen het einde (5 x 60min) had ik een super conditie gekregen.
Ik kon lekker 2 uurtjes non stop crossen en 2600 kcal verbranden.
Spierpijn en krampen heb ik nooit gekend.
Resultaat:
-12 kg afgevallen & super conditie -> tevreden
-Spierpijn wat is dat?
*Vanaf 09-2009 ben ik krachttraining als hoofditem gaan beschouwen.
Stats: 88kg & 14%
Doelstelling:
-Spiermassa opbouwen
Voeding:
-Ik ben meer op mijn eten gaan letten nl. minder koolhydraten, meer groenten, meer eiwitten
-Whey shakes Pure Whey Performance (streven naar 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag)
-Pre workouts geprobeerd zoals BSN No-xplode & crack waarvan ik niks gemerkt heb.
Schema:
Dag1: Borst - Triceps - Buik
- Butterfly dumbbell
- Fly bank schuin dumbbell
- Pull over dumbbell
- Tricips extension rope
- Tricips kick-back/extension
- Leg Lift
- AB-roller
Dag2: Rug - Biceps - Buik
- Pull Up
- Lat pull down
- Seated Row
- One arm dumbbell curl
- Biceps curl rope
- Buik mat - recht/schuin crunch
- benen omhoog
Dag3: Schouders - Benen - Buik
- Front raise
- Side raise
- Revers dumbbell fly
- Leg press
- Calf raise staand
- Plank recht/schuin
Alles aan 3x8 en tussen iedere dag 1 dag rust.
Al de oefeningen deed ik onder volledige controle (spanning houden)
+ nog redelijk wat cardio (60min op rust dagen)
Resultaat:
-Spiermassa & kracht aan de armen is verbeterd
-Rug/borst/benen niks merkbaar
-Pre workout waarvoor dient dat? Slaapmiddel? Kalmeer middel?
-Spierpijn wat is dat?
*Vanaf 05-2010 ben ik als volgt gaan trainen:
Doelstelling:
-Spiermassa opbouwen
Voeding:
-Gestopt met Pre Works supplementen
-Pure Whey Performance (streven naar 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag)
Schema:
DAY1: Borst - Triceps - Buik
Chest
Dumbbell Bench Press 3 10-8-6
Incline Dumbbell Bench Press 3 10-8-6
Dumbbell Flys 3 10-8-6
Incline Dumbbell Flys 3 10-8-6
Cable Crossovers (standing straight up) 3 10-8-6
Pullover Machine 3 10-8-6
Triceps
EZ Bar Skullcrusher 3 10-8-6
Dumbbell Tricep Kickback 3 10-8-6
One Arm Seated Dumbbell Extension 3 10-8-6
Cable Tricep Extension 3 10-8-6
DAY2: Rug - Biceps
Back
Chin Up wide grip 3 10-8-6
Lat Pull Down 3 10-8-6
Behind Neck Lat Pull Down 3 10-8-6
Close Grip Lat Pull Down 3 10-8-6
Machine T-Bar Row 3 10-8-6
Hyperextension 3 12
Biceps
Standing Barbell Curl 3 10-8-6
Incline Dumbbell Curl 3 10-8-6
Rope Cable Curl 3 10-8-6
One Arm Cable Curl 2 7
0°->170°/0°->90°/90°->170°
DAY3: Schouders - Benen - Buik
Shoulders
Seated Dumbbell Press 3 10-8-6
Standing Dumbbell Front Raise 3 10-8-6
Dumbbell Lateral Raise 3 10-8-6
One Arm Cable Lateral Raise (Front) 3 10-8-6
One Arm Cable Lateral Raise (Behind) 3 10-8-6
Cable Reverse Fly 3 10-8-6
EZ Bar Upright Row 3 10-8-6
Dumbbell Shrug 4 10
Legs
Squat 3 10-8-6
45 Degree Leg Press 3 10-8-6
Leg Extension 3 10-8-6
Stiff Leg Deadlift 3 10-8-6
45 Degree Calf Raise 3 10
Seated Calf Raise 3 10
Al de oefeningen probeer ik uit te voeren volgens techniek (spanning gedurende de gehele beweging)
+ Cardio: 10 min opwarmen + 20 min na krachttraining (= 500kcal burn)
Als ik maar 3 dagen per week ging nam ik een dag rust er tussen maar het kon zijn dat ik ook 5 of 6x (= schema 2x) ging
en dan had ik weinig rust.
Resultaat:
-Borst is sterker geworden maar echter geen zichtbaar resulaat. Dumbbell Bench Press & flys duw ik meer.
-Rug idem. Lats & row kan ik meer gewicht aan.
-Benen/buik zijn sterker geworden en voelen straker aan
-Biceps & triceps is status quo
-Spierpijn wat is dat?
Vanaf 07-2010 had ik ontzettend veel zin & tijd dus ging ik 6x trainen
Doelstelling:
-Spiermassa opbouwen
Voeding:
-Pure Whey Performance (streven naar 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag)
-Creatin Pure van het merk Chosen. 2 weken laadfase (2x 5gr) en vervolgens 1x 5gr
Schema:
DAY1 & 3 zoals hierboven beschreven staat. +
DAY4: Borst - Triceps - Buik
Chest
Smith Machine Bench Press (Power) 3 5
Incline Smith Machine Bench (Muscle) 3 8
Flat Bench Cable Flys (Muscle) 3 8
Incline Cable Flys (Muscle) 3 8
Pullover Machine (Muscle) 3 8
Pec Dec (Burn) 1 40
DAY5: Rug - Biceps - Buik
Back
Chin Up close grip (Power) 4 5
Close Grip Bent Over Row (Muscle) 3 8
One Arm Dumbbell Row (Muscle) 3 8
Cable Palm Rotational Row (Muscle) 3 8
Straight Arm Lat Pull Down (Muscle) 3 8
Hyperextension (Burn) 1 30
Biceps
Hammer Curl Across The Body (Power) 2 5
One Arm Dumb Hammer Preacher Curl 3 8
incl bench (Muscle)
Cable Curl (Muscle) 3 8
Bicep Machine Curl (Burn) 1 40
DAY6: Schouders - Benen
Shoulders
Smith Machine Shoulder Press (Power) 4 5
Smith Sh Press Behind Neck (Muscle) 3 8
One Arm Cable Front Raise (Muscle) 3 8
Cable Lateral Raise (Muscle) 3 8
Machine Lateral Raise (Burn) 1 40
Barbell Shrug (Power) 2 5
Dumbbell Shrug (Muscle) 3 8
Legs
Squat* (Power) 3 5
45 Degree Leg Press (boven) (Muscle) 3 8
Leg Extension (Burn) 1 40
Seated Calf Raise (Muscle) 3 8
45 Degree Calf Raise (Burn) 2 40
Al de oefeningen probeer ik uit te voeren volgens techniek (spanning gedurende de gehele beweging)
+ Cardio: 10 min opwarmen + 20 min na krachttraining (= 500kcal burn). zondag = rustdag
* = nieuwe oefening
Resultaat:
-Nog niets merkbaar
-Spierpijn wat is dat?
-Tegen het einde van de week heb ik een vermoeid gevoel en ben ik blij dat zondag (rust) er aan komt.
-Effect Creatine niet merkbaar
*Vanaf 10-2010 besefte ik dat 6x trainen zoals voorgaand schema weinig zou doen voor spiermassa op te bouwen.
Doelstelling:
-Spiermassa opbouwen
Voeding:
-Overheerlijke Whey Perfection Body & Fit Sportsnutrition (streven naar 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag)
-Creatin Pure van het merk Chosen 1x 5gr tot pot leeg is en dan stop ik ermee
-PURE MUSCLE BCAA'S Body & Fit Sportsnutrition (2x 5gr)
Waar je prioriteiten liggen:
-Boven lichaam -> borst & rug boeken minder vooruitgang dan de armen
-Gewicht stabiel houden en vet vervangen door spiermassa
Beschikbare tijd:
-4x per week voor krachttraining
Stats momenteel:
32 jaar man, 1m93, 89kg ('s morgens)
Vet % gemeten op een Tanita lichaamscomposite analyzer TBF-300:
-lichaamstype: standaard -> 16.5%
-lichaamstype: atletisch -> 10%
Ik weet ook dat zo'n machine niet het ideale is maar qua indicatie van vooruitgang maakt het niet veel uit.
Ik ga er vanuit dat ik 16.5% heb vermits in het begin stadium ook alles gemeten is op standaard.
Schema gebaseerd op Pyramid http://www.muscleandstrength.com/workouts/pyramid-volume-training.html
Of bekijk de excel file in bijlage (met hyperlinks voor de uitvoering van de oef.)
DAY1: Biceps - Triceps
Biceps
EZ Bar Curl 3 6-8-14
Hammer Curl Across The Body 3 8-10-12
Incline Dumbbell Curl (bench 40°) 3 8-10-12
Triceps
EZ Bar Skullcrusher 3 6-8-10 -> vervelende oefening (wiebelen)
Two Arm Seated Dumbbell Extension 4 6-8-10-12
Reverse Grip Cable Tricep Extension 3 6-10-14
DAY2: Legs - Traps
Legs
Squat* 4 4-8-12-20
Stiff Leg Deadlift* 3 6-8-10
Leg Extension 4 12-8-6-12
45 Degree Calf Raise 3 8-12-14
DAY3: Rug - Traps
Back
Deadlift* 4 6-8-10-14
Wide Grip Pull Up Video 3 10-8-6
+ SUPERSET Lat Pull Down 3 8-10-14
One Arm Dumbbell Row 3 4-8-12
Traps
Behind The Back Barbell Shrug* 3 8-12-14
EZ Bar Upright Row 3 8-12-14
DAY4: Chest - Schoulders
Chest
Smith Machine Bench Press 4 6-8-10-14
Incline Smith Machine Bench Press 4 6-8-10-14
Cable Crossovers (standing straight up) 3 8-10-14
Shoulders
Seated Arnold Press 4 6-8-10-12
Cable Lateral Raise 3 8-11-14
Bent Over Cable Reverse Fly 3 8-12-14
Al de oefeningen probeer ik uit te voeren volgens techniek (spanning gedurende de gehele beweging)
+Buik erna
+Cardio: 10min opwarmen & 20 min na krachttraining (=500cal burn)
* = nieuwe oefening
Schedule:
Monday: Biceps & Triceps
Tuesday: Off
Wednesday: Legs
Thursday: Back & Traps
Friday: Chest & Schoulders
Saturday: Off
Sunday: Off
Graad advies over mijn huidige situatie.
Is mijn nieuw 4 daagsschema goed? Indien neen, gelieve oefeningen te nemen die ik al ken (zie 6 daagsschema)
Is de planning zo goed? Of zou ik de Traps bij de schouders nemen?
Hoe moet ik 6-8-14 interpreteren?
bv. Standing Barbell Curl 3 6-8-14
Met onderstaande indeling:
Monday: Chest + Biceps
Tuesday: Legs
Wednesday: Off
Thursday: Back + Triceps
Friday: Schoulders + Calves
Saturday: Off
Sunday: Off
Is dit een goede indeling?
+Hoelang je traint (tijdslijn):
*Tot 04-2008 heb ik nooit aan sport gedaan.
Begin stats:
101kg voor 1m93 en 30 jaar man. Vet % (standaard mode): 20.2%
Lichaamsbouw: Redelijk slank bovenlichaam en goed gebouwd onderlichaam (dikke kuiten & boven benen waar ook het meeste
vet zit)
Doelstelling:
- Afvallen
Voeding:
Mijn voeding is nooit echt ongezond geweest. Ik at wel teveel van het goede en maar 3 keer per dag.
Ik ben gedurende deze periode mijn normale voeding gaan verminderen en 5 keer per dag te eten.
Ik rook niet, drink geen alcohol en koffie. Van jongs af aan drink ik veel melk (volle -> half volle -> magere -> light
soja melk).
Schema:
Tot 09-2009 heb ik bijna niks anders gedaan als cardio met een beetje krachttraining op machines.
De cardio heb ik langzaam opgebouwd en tegen het einde (5 x 60min) had ik een super conditie gekregen.
Ik kon lekker 2 uurtjes non stop crossen en 2600 kcal verbranden.
Spierpijn en krampen heb ik nooit gekend.
Resultaat:
-12 kg afgevallen & super conditie -> tevreden
-Spierpijn wat is dat?
*Vanaf 09-2009 ben ik krachttraining als hoofditem gaan beschouwen.
Stats: 88kg & 14%
Doelstelling:
-Spiermassa opbouwen
Voeding:
-Ik ben meer op mijn eten gaan letten nl. minder koolhydraten, meer groenten, meer eiwitten
-Whey shakes Pure Whey Performance (streven naar 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag)
-Pre workouts geprobeerd zoals BSN No-xplode & crack waarvan ik niks gemerkt heb.
Schema:
Dag1: Borst - Triceps - Buik
- Butterfly dumbbell
- Fly bank schuin dumbbell
- Pull over dumbbell
- Tricips extension rope
- Tricips kick-back/extension
- Leg Lift
- AB-roller
Dag2: Rug - Biceps - Buik
- Pull Up
- Lat pull down
- Seated Row
- One arm dumbbell curl
- Biceps curl rope
- Buik mat - recht/schuin crunch
- benen omhoog
Dag3: Schouders - Benen - Buik
- Front raise
- Side raise
- Revers dumbbell fly
- Leg press
- Calf raise staand
- Plank recht/schuin
Alles aan 3x8 en tussen iedere dag 1 dag rust.
Al de oefeningen deed ik onder volledige controle (spanning houden)
+ nog redelijk wat cardio (60min op rust dagen)
Resultaat:
-Spiermassa & kracht aan de armen is verbeterd
-Rug/borst/benen niks merkbaar
-Pre workout waarvoor dient dat? Slaapmiddel? Kalmeer middel?
-Spierpijn wat is dat?
*Vanaf 05-2010 ben ik als volgt gaan trainen:
Doelstelling:
-Spiermassa opbouwen
Voeding:
-Gestopt met Pre Works supplementen
-Pure Whey Performance (streven naar 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag)
Schema:
DAY1: Borst - Triceps - Buik
Chest
Dumbbell Bench Press 3 10-8-6
Incline Dumbbell Bench Press 3 10-8-6
Dumbbell Flys 3 10-8-6
Incline Dumbbell Flys 3 10-8-6
Cable Crossovers (standing straight up) 3 10-8-6
Pullover Machine 3 10-8-6
Triceps
EZ Bar Skullcrusher 3 10-8-6
Dumbbell Tricep Kickback 3 10-8-6
One Arm Seated Dumbbell Extension 3 10-8-6
Cable Tricep Extension 3 10-8-6
DAY2: Rug - Biceps
Back
Chin Up wide grip 3 10-8-6
Lat Pull Down 3 10-8-6
Behind Neck Lat Pull Down 3 10-8-6
Close Grip Lat Pull Down 3 10-8-6
Machine T-Bar Row 3 10-8-6
Hyperextension 3 12
Biceps
Standing Barbell Curl 3 10-8-6
Incline Dumbbell Curl 3 10-8-6
Rope Cable Curl 3 10-8-6
One Arm Cable Curl 2 7
0°->170°/0°->90°/90°->170°
DAY3: Schouders - Benen - Buik
Shoulders
Seated Dumbbell Press 3 10-8-6
Standing Dumbbell Front Raise 3 10-8-6
Dumbbell Lateral Raise 3 10-8-6
One Arm Cable Lateral Raise (Front) 3 10-8-6
One Arm Cable Lateral Raise (Behind) 3 10-8-6
Cable Reverse Fly 3 10-8-6
EZ Bar Upright Row 3 10-8-6
Dumbbell Shrug 4 10
Legs
Squat 3 10-8-6
45 Degree Leg Press 3 10-8-6
Leg Extension 3 10-8-6
Stiff Leg Deadlift 3 10-8-6
45 Degree Calf Raise 3 10
Seated Calf Raise 3 10
Al de oefeningen probeer ik uit te voeren volgens techniek (spanning gedurende de gehele beweging)
+ Cardio: 10 min opwarmen + 20 min na krachttraining (= 500kcal burn)
Als ik maar 3 dagen per week ging nam ik een dag rust er tussen maar het kon zijn dat ik ook 5 of 6x (= schema 2x) ging
en dan had ik weinig rust.
Resultaat:
-Borst is sterker geworden maar echter geen zichtbaar resulaat. Dumbbell Bench Press & flys duw ik meer.
-Rug idem. Lats & row kan ik meer gewicht aan.
-Benen/buik zijn sterker geworden en voelen straker aan
-Biceps & triceps is status quo
-Spierpijn wat is dat?
Vanaf 07-2010 had ik ontzettend veel zin & tijd dus ging ik 6x trainen
Doelstelling:
-Spiermassa opbouwen
Voeding:
-Pure Whey Performance (streven naar 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag)
-Creatin Pure van het merk Chosen. 2 weken laadfase (2x 5gr) en vervolgens 1x 5gr
Schema:
DAY1 & 3 zoals hierboven beschreven staat. +
DAY4: Borst - Triceps - Buik
Chest
Smith Machine Bench Press (Power) 3 5
Incline Smith Machine Bench (Muscle) 3 8
Flat Bench Cable Flys (Muscle) 3 8
Incline Cable Flys (Muscle) 3 8
Pullover Machine (Muscle) 3 8
Pec Dec (Burn) 1 40
DAY5: Rug - Biceps - Buik
Back
Chin Up close grip (Power) 4 5
Close Grip Bent Over Row (Muscle) 3 8
One Arm Dumbbell Row (Muscle) 3 8
Cable Palm Rotational Row (Muscle) 3 8
Straight Arm Lat Pull Down (Muscle) 3 8
Hyperextension (Burn) 1 30
Biceps
Hammer Curl Across The Body (Power) 2 5
One Arm Dumb Hammer Preacher Curl 3 8
incl bench (Muscle)
Cable Curl (Muscle) 3 8
Bicep Machine Curl (Burn) 1 40
DAY6: Schouders - Benen
Shoulders
Smith Machine Shoulder Press (Power) 4 5
Smith Sh Press Behind Neck (Muscle) 3 8
One Arm Cable Front Raise (Muscle) 3 8
Cable Lateral Raise (Muscle) 3 8
Machine Lateral Raise (Burn) 1 40
Barbell Shrug (Power) 2 5
Dumbbell Shrug (Muscle) 3 8
Legs
Squat* (Power) 3 5
45 Degree Leg Press (boven) (Muscle) 3 8
Leg Extension (Burn) 1 40
Seated Calf Raise (Muscle) 3 8
45 Degree Calf Raise (Burn) 2 40
Al de oefeningen probeer ik uit te voeren volgens techniek (spanning gedurende de gehele beweging)
+ Cardio: 10 min opwarmen + 20 min na krachttraining (= 500kcal burn). zondag = rustdag
* = nieuwe oefening
Resultaat:
-Nog niets merkbaar
-Spierpijn wat is dat?
-Tegen het einde van de week heb ik een vermoeid gevoel en ben ik blij dat zondag (rust) er aan komt.
-Effect Creatine niet merkbaar
*Vanaf 10-2010 besefte ik dat 6x trainen zoals voorgaand schema weinig zou doen voor spiermassa op te bouwen.
Doelstelling:
-Spiermassa opbouwen
Voeding:
-Overheerlijke Whey Perfection Body & Fit Sportsnutrition (streven naar 2gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag)
-Creatin Pure van het merk Chosen 1x 5gr tot pot leeg is en dan stop ik ermee
-PURE MUSCLE BCAA'S Body & Fit Sportsnutrition (2x 5gr)
Waar je prioriteiten liggen:
-Boven lichaam -> borst & rug boeken minder vooruitgang dan de armen
-Gewicht stabiel houden en vet vervangen door spiermassa
Beschikbare tijd:
-4x per week voor krachttraining
Stats momenteel:
32 jaar man, 1m93, 89kg ('s morgens)
Vet % gemeten op een Tanita lichaamscomposite analyzer TBF-300:
-lichaamstype: standaard -> 16.5%
-lichaamstype: atletisch -> 10%
Volgens de handleiding is de definitie van atletisch:
-min 17 jaar
-min 10 uur sport per week
-max hartslag van 60 in rust
Op basis hiervan is mijn lichaamstype atletisch maar ik kan niet geloven dat ik maar 10% vet heb.-min 17 jaar
-min 10 uur sport per week
-max hartslag van 60 in rust
Ik weet ook dat zo'n machine niet het ideale is maar qua indicatie van vooruitgang maakt het niet veel uit.
Ik ga er vanuit dat ik 16.5% heb vermits in het begin stadium ook alles gemeten is op standaard.
Schema gebaseerd op Pyramid http://www.muscleandstrength.com/workouts/pyramid-volume-training.html
Of bekijk de excel file in bijlage (met hyperlinks voor de uitvoering van de oef.)
DAY1: Biceps - Triceps
Biceps
EZ Bar Curl 3 6-8-14
Hammer Curl Across The Body 3 8-10-12
Incline Dumbbell Curl (bench 40°) 3 8-10-12
Triceps
EZ Bar Skullcrusher 3 6-8-10 -> vervelende oefening (wiebelen)
Two Arm Seated Dumbbell Extension 4 6-8-10-12
Reverse Grip Cable Tricep Extension 3 6-10-14
DAY2: Legs - Traps
Legs
Squat* 4 4-8-12-20
Stiff Leg Deadlift* 3 6-8-10
Leg Extension 4 12-8-6-12
45 Degree Calf Raise 3 8-12-14
DAY3: Rug - Traps
Back
Deadlift* 4 6-8-10-14
Wide Grip Pull Up Video 3 10-8-6
+ SUPERSET Lat Pull Down 3 8-10-14
One Arm Dumbbell Row 3 4-8-12
Traps
Behind The Back Barbell Shrug* 3 8-12-14
EZ Bar Upright Row 3 8-12-14
DAY4: Chest - Schoulders
Chest
Smith Machine Bench Press 4 6-8-10-14
Incline Smith Machine Bench Press 4 6-8-10-14
Cable Crossovers (standing straight up) 3 8-10-14
Shoulders
Seated Arnold Press 4 6-8-10-12
Cable Lateral Raise 3 8-11-14
Bent Over Cable Reverse Fly 3 8-12-14
Al de oefeningen probeer ik uit te voeren volgens techniek (spanning gedurende de gehele beweging)
+Buik erna
+Cardio: 10min opwarmen & 20 min na krachttraining (=500cal burn)
* = nieuwe oefening
Schedule:
Monday: Biceps & Triceps
Tuesday: Off
Wednesday: Legs
Thursday: Back & Traps
Friday: Chest & Schoulders
Saturday: Off
Sunday: Off
Graad advies over mijn huidige situatie.
Is mijn nieuw 4 daagsschema goed? Indien neen, gelieve oefeningen te nemen die ik al ken (zie 6 daagsschema)
Is de planning zo goed? Of zou ik de Traps bij de schouders nemen?
Hoe moet ik 6-8-14 interpreteren?
bv. Standing Barbell Curl 3 6-8-14
6 = 6de keer fail
8 = 8ste keer fail
14 = 14de keer fail
Of moet alleen de 14de keer fail zijn?
Ik heb besloten het pyramide schema te laten vallen en te gaan voor:8 = 8ste keer fail
14 = 14de keer fail
Of moet alleen de 14de keer fail zijn?
Met onderstaande indeling:
Monday: Chest + Biceps
Tuesday: Legs
Wednesday: Off
Thursday: Back + Triceps
Friday: Schoulders + Calves
Saturday: Off
Sunday: Off
Is dit een goede indeling?
Laatst bewerkt:
