5 dagen in de week

[Yurium]

Hallo mensen,

Ik ben hier nieuw op het forum en heb zowel een voeding schema gemaakt als training schema. Hierover zou ik graag jullie mening willen hebben.

Ik kan 5 dagen in de week trainen Ma,Di,Wo,Do,Vri. Nu dacht ik zelf aan een schema die bestaat uit 2 verschillende dagen.

Mijn BF is 12% ben zelf 184 cm en 20 jaar. Mijn doel is om vooral een wat breder bovenlichaam te krijgen, zodat het net even wat meer uitstraalt als jullie snappen wat ik bedoel.

Hier onder zet ik het schema neer wat ik zelf had bedacht en zou hier dus graag jullie mening over willen hebben, of suggesties over hoe jullie dit aan zouden pakken met 5 dagen sporten.

Dag 1

Benen
Dumbbell Squat
Dumbbell Lunges
Deadlift
Calf Raise

Rug
Row. Dumbbell
Chin ups
Bent over side raise
T bar Down

Biceps
Dumbbell curl
Cable Curl
Hammer Curl
Curl stang

Dag 2

Borst
Incline Dumbbell Fly
Bench Press
Cable Cross Over
Push ups

Shouders
Schoulder press
Dumbbell side raise
Bent over Raise
Standing Dumbbell press

Triceps
Kick back
Triceps Push down
Lying dumbbell triceps extension
Triceps row pull down

Mijn excusses voor de engelse benamingen maar dit is zoals jullie zien nog niet mijn sterkste kant.

Groeten,

Chris

Klik om meer te lezen...

 

[tyle]

imo slaat schema nergens op. dag 1 overleef je niet eens als je zwaar tot faillure traint. en woensdag weer beginnen met dag 1?

doe gewoon

ma quads abductoren/adductoren kuiten
di: borst tri buik
woe: rug biceps
do: schouders buik
vr: onderrug hamstrings onderarmen

3 tot 5 oefeningen per spiergroep
3 tot 5 sets per spiergroep
8-12 herhalingen per set
laatste 2 sets altijd tot faillure of iig met spots
weinig rust tussen sets 10-45 sec, 3-5min rust tussen oef

de maandag en dinsdag eventueel om wisselen

 

[jonathan gtl]

Hoe kan je nou benen en rug op de zelfde dag trainen? Dat zijn de twee grootste spiergroepen! Wat tyle zegt kan je beter doen. Tip: doe eerst compound oefeningen en daarna pas isolatie oefeningen! Dus bijv: eerst bench press en daarna dumbbell flys in plaats van anders om.

 

[Cobblepot]

Ik zou een stuk minder oefeningen doen als beginner.

Maandag

Schoulder press
Dumbbell side raise
Bent over Raise
Dumbbell shrug voor traps

Dinsdag

Squat
Deadlift
Calf Raise

Donderdag

Bench Press
Pec deck of cable flyes
Dips 1 set max reps

Wide grip pull-ups
Cable row of T-bar row

Triceps
One dumbbell overhead extensions
Biceps
Dumbbell curl

(laatste twee kun je laten schieten als je wilt)

Schouder sop dag 1 omdat jij voorkeur geeft aan je bovenlichaam en mijn inziens goede schouders vaak vergeten worden, dag 2 benen zodat je schouders weer goed hebben kunnen rusten voor donderdag.

 

[metalfreack]

Je schema is idd veel te zwaar, je zou beter een push pull benen schema maken, dat is ongeveer wat jij doet(alleen op de goeie manier) en enkele kleine aanpassingen! Check eens in de sticky's