MuscleMeat

6 maanden als beginner gegeten en getraint, nu professioneel aan de slag

A

Arnold91

Cool Novice
Lid sinds
8 aug 2013
Berichten
50
Waardering
2
Lengte
1m85
Massa
80kg
Vetpercentage
11%
Hoi BodyBuilders,

Gewicht: 70
Lengte: 186cm
Leeftijd: 22
Doel: MASSA/BULK

Hierbij mijn nieuwe voedingsschema en trainingsschema.

Tips zijn welkom over mijn trainingsschema & voeding. Ik drink wel snel achterelkaar de protein shake, met weinig tijd ertussen... maar dit omdat ik na mijn werk 20:45 direct naar training ga.

Trainingsschema
Maandag: Borst & Triceps
Barbell Bench Press 4x 6-8reps
Barbell Incline Bench Press 3x 6-8reps
Dumbell Decline Bench Press 3x 6-8reps
Dumbell Pull Over 3x 6-8reps

Laying Tricep Press 3x 6-8reps
Cable Triceps Pushdown 3x 6-8reps
Bench Dip 3x 6-8reps

Dinsdag: Benen
Barbell Full Squat 4x 6-8reps
Leg Extensions 3x 6-8reps
Dumbell Lunges 3x 6-8reps
Lying Leg Curls 3x 6-8reps
Seated Calf Raises 3x 6-8reps


Woensdag: Rust


Donderdag: Schouders & ABS
Standing Military Press 4x 6-8reps
Standing Front Dumbel Raises 3x 6-8reps
Cable Lateral Raise 3x 6-8reps
Shrugs 3x 6-8reps


Abdominal Machine 3x8 reps
Abdominal Twist Machine 3x8 reps
Cross Body Crunch 3x 20 reps
Hanging Leg Raise 3x 20 reps

Vrijdag: Rug & Biceps
Barbell Deadlift 4x 6-8reps
Lat Pull Down 3x 6-8reps
Cable Seated Row 3x 6-8reps
Lying T-Bar Row 3x 6-8reps

Dumbell Bicep Curl 3x 6-8reps
EZ-Bar Curl 3x 6-8reps
Alternate Hammer Curl 3x 6-8reps

Voedingsschema
07:30
Creapure Creatine 5gr
3 hele eieren
1 banaan
halfvolle chocomelk
Eiwit(41) Koolhyd(97) VET(31)
20% / 49% / 31%

9:30
3 Tijgerwitbrood met pindakaas
Eiwit(21) Koolhyd(56) VET(26)
15% / 41% / 44%

12:00
100 gr rijst (zilvervlies)
100 gr doperwten en wortels
Protein reep ( self made )
Eiwit(36) Koolhyd(104) VET(15)
21% / 59% / 20%

14:30
3 Tijgerwitbrood met pindakaas
Eiwit(21) Koolhyd(56) VET(26)
15% / 41% / 44%

17:00
100 gr Turkse kofte ( rundergehakt vlees )
40gr Rijst ( zilvervlies )
Eiwit(30) Koolhyd(39) VET(14)
30% / 39% / 31%

19:30 Pre WO
Creatine 5gr
1 banaan
10 gr amandelen
Eiwit(3) Koolhyd(30) VET(5)
6% / 67% / 27%

22:00 Post WO
Perfect Protein 29gr
Ultra fine oats 30 gr
half volle melk 300 ml
300gr aardappelen
30 gr groente
Eiwit(46) Koolhyd(94) VET(7)
30% / 60% / 10%

23:00 Voor het slapen
Perfect protein 29gr
ultra fine oats 30gr
half vollemelk 300ml
50gr amandelen
250gr kwark
Eiwit(71) Koolhyd(47) VET(34)
37% / 24% / 39%

TOTAAL: +/- ( avond eten kan afwisselen )
4566 KCAL
Koolhydraat: 45%
Eiwit: 35%
Vet: 20%

Binnenkort foto's van nu voor vergelijking na 1 jaar.
Klik om meer te lezen...
 
bijna een halve kilo eiwitten per dag niet normaal haha. moet wel werken
 
Hoeveel kg lichaamsgewicht heb je al gewonnen?
Veel koolhydraten zie ik. Te veel, kan minder anders sla je het op in vet. Voor de rest prima. Doorgaan zo!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
ik begon met 60 kg.. in 6 maanden 10kg gewonnen, en teveel koolhydraten inderdaad, klopt helemaal, ik hou er vet aan over, ik ben nu wel niet zo vettig ik schat op zo een 11-13%. Halfvolle chocomel etc gaan allemaal weg uit mn schema

Dat ga ik van de week ook nog aanpassen. Bedankt voor jullie reacties ;)

met foto's zal mn progressie duidelijker en leuker worden.
 
Haha met dit schema MOET je wel aankomen.
Kijk alleen wel uit dat je niet te veel vet erbij krijgt.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
peppie01 zei:
Haha met dit schema MOET je wel aankomen.
Kijk alleen wel uit dat je niet te veel vet erbij krijgt.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Yep, ik ga de schema zodanig aanpassen dat ik precies 550-600 boven mijn behoefte zit.

Bedankt.

Nog kritiek tips voor mijn trainingsschema?
 
Als je jezelf serieus neemt stop je met de witte boterhammen met pindakaas en de melk.
 
Vraag me af hoe je aan die 21 gram eiwitten komt met wat wit brood en wat pindakaas? Wit brood eruit en vervangen door rijst of volkoren brood? Dat is mijn mening.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Thx mensen.
 
Volgens mij staat er een fout in. 3 boterhammen met pindakaas kan toch nooit op 21gr eiwit uitkomen?

Ik zou persoonlijk die maaltijd van 22:00 weghalen en gedeeltelijk om 17:00 nemen..
 
zivanni zei:
bijna een halve kilo eiwitten per dag niet normaal haha. moet wel werken
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ik word zo moedeloos van antwoorden zoals deze, nog maals eiwitten zijn geen wondermiddelen en het is niet hoe meer eiwitten hoe gespierder je er van wordt.

---------- Post toegevoegd 14 August 2013 om 15:23 ----------
ruudje1994 zei:
Volgens mij staat er een fout in. 3 boterhammen met pindakaas kan toch nooit op 21gr eiwit uitkomen?

Ik zou persoonlijk die maaltijd van 22:00 weghalen en gedeeltelijk om 17:00 nemen..
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Klopt wel, in pindakaas zitten extreem veel eiwitten.

---------- Post toegevoegd 14 August 2013 om 15:25 ----------
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Bedankt voor het uitleg en antwoord Chaseur.

Sports multi vitamine tabletteb komen in mn voeding bij. 1 per dag
 
Arnold91 zei:
Het is toch niet erg om pindakaas en melk te nemen als mijn KEV verhouding gewoon goed is na de aanpassing?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Vervang de pindakaas met natuurlijke notenpasta. Veel lekkerder en veel gezonder.

Vervang het wit brood met zwaar donker volkoren brood of nog beter teffbrood/oerbrood van de bakker.

Daarnaast is melk niet gezond.

 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Schema wordt aangepast.

Wit brood is vervangen door volkoren brood
Melk en pindakaas laat ik nog even aangezien ikveelste licht ben voor.mijn gewicht. Na wat flink bulken ga ik beginnen met clean bulken en daarna in de cut voor alle vet. Ik ben bezig met fotos aan het maken voor een leuk vergelijken :)
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven