Aankomen!
- Topic starter Timmetjee
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 3
- Weergaven 441
- Volgers 4
-
- Tags
- aankomen
michieln
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 jun 2012
- Berichten
- 4.242
- Waardering
- 283
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 92kg
Voedingsschema maken aan de hand van deze richtlijnen:
Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.
Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen moet je wat hoger zitten, 2,5g+ raad ik aan). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)). Wil je afvallen, dan raad ik ongeveer 1g per kg aan.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine, vitamine D (in de winter), omega-3, creatine, vitamine C, magnesium, zinc
Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (vol of halfvol), chocomelk, vet vlees, eieren, rijst, brood, noten/pinda's, olijfolie, brinta/havermout, groentes, fruit, kipfilet, pindakaas, pasta, aardappelen, vis, boter, kokosnootolie
Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/
Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.
Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen moet je wat hoger zitten, 2,5g+ raad ik aan). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)). Wil je afvallen, dan raad ik ongeveer 1g per kg aan.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine, vitamine D (in de winter), omega-3, creatine, vitamine C, magnesium, zinc
Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (vol of halfvol), chocomelk, vet vlees, eieren, rijst, brood, noten/pinda's, olijfolie, brinta/havermout, groentes, fruit, kipfilet, pindakaas, pasta, aardappelen, vis, boter, kokosnootolie
Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/
Christiaano
Cool Novice
- Lid sinds
- 25 jan 2013
- Berichten
- 76
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 19%
- Lid sinds
- 2 jan 2011
- Berichten
- 624
- Waardering
- 19
Dit, en zoals eerder vermeld zorg voor 500 boven je behoefte, kom je niet aan, wat ik betwijfel, dan eet je NOG meer, als je toch shakies wilt drinken, drink dan een weight-gainer, zorg dat je 3 grote maaltijden eet, en drink tussen elke maaltijd een weight gainer, en je zut wel bijkomen.
Reken natuurlijk vooraf alles uit, dat je binnen een halfjaar geen 15-16% bent..