Ben Beginner hep hulp nodig

[shrekt]

Hallo allemaal ik ben nieuw op het forum.

Ik ben 21 jaar oud en sinds oktober 2015 ben ik begonnen met trainen. en sinds midden oktober volg ik dit trainingsschema:

Dag 1 - borst & triceps:
Bench press decline en incline (ieder 3 sets 15,12, 10)
Dumbles decline en incline (ieder 3 sets 15,12,10)
Dippen (3 sets)
Dumbell extensions (3 sets 15,12, 10)
Multi station triceps ( 3 sets 15,12,10)
Pectoral (3 sets 15,12,10)
Triceps Press (3 sets 15,12,10

Dag 2 - Schouders & nek:
Front Raises (3 sets van 12)
Side Raises ( 3 sets van 12)
Shrugs (3 sets van 12)
Upright row ( 3 sets van 12)
Military Press 3 sets van 12)

Dag 3 - Biceps & rug:
Lat Machine ( 3 sets van 15,12,10)
Bent over Row (3 sets van 12)
Pulley (3 sets van 12)
Lower Back Bench (3 sets van 12)
(Deadlift wil ik mee beginnen)
Biceps Curl cumbells (3 sets van 12)
Hammer Curl dumbells (3 sets van 12)
Multistation Biceps ( 3 sets van 12)
Barbell Curl ( 3 sets van 12)

Dag 4 - Benen en kuiten:
Leg press ( 3 sets van 15,12,10)
Leg Extension ( 3 sets van 15,12,10)
Leg Curl ( 3 sets van 15,12 10)
Rotary Calf ( 3 sets van 15,12,10)
Squat ( 3 sets van 15,12,10)
Standing Calf Raises (3 sets van 15,12,10)
Walking Lunges ( 3 sets van 12)

Na mijn training gebruik BCAA en Creatine en Whey Protein van het merk MyProtein. en een goede maaltijd met veel eiwitten bijvoorbeeld, kipfilet,zalm eieren of kwark.

Ik probeer op te letten op mijn maaltijden en ik eet meestal 5-6 per dag kleine porties meestal met veel eiwitten.

zo ziet het er bijvoorbeeld uit,
10:00 - 2 eieren, plakje kaas, 3 boterhammen met beleg (kipfilet/pindakaas) 1 glas melk
12:00 - 250 gram magere franse kwark en 1 stuk fruit.
12:30 tot 14:00 trainen
14:15 - Eiwitshake, en BCAA en Creatine en soms 2 eieren en 250 gram kwark of 100 gram zalm en 2 boterhammen
17:00 avondeten (aardappels, groente kip soms gehakt of vis)
19:00 glas melk en soms paar plakjes kipfilet
heel de dag door veel melk en voor het slapen meestal een halve bak kwark nog.
en hele dag door ongeveer 2,5 liter water

Toen ik net begonnen was met trainen was ik 72,5 kg nu ben ik 74 kg, ik ben maar 1,5 aangekomen is dit normaal?
ik merk ook dat ik de laatste tijd niet meer sterker word, in het begin ging het beter. hoe komt dit?
Wat vinden jullie van mijn trainingsschema zijn er oefeningen die er uit moeten of oefeningen die er bij kunnen of totaal een nieuw trainingsschema? en wat vinden jullie van mijn voedingsschema. en wat vinden jullie van de supplementen die ik gebruik?

Ik ben van natuur niet echt breed en ik heb een beetje vet bij mijn buik en zijkanten en een beetje bij me borsten wat moet ik doen om hier van af te komen? ik doe op dit moment alleen kracht en en geen cardio

Alvast bedankt,

Klik om meer te lezen...

 

[Lyfeline]

Wat zijn je macro's? (hvlheid kcal +e/k/v)
Geen idee waarom je 1,5kg bent aangekomen noch waardoor je niet meer sterker word, mischien eet je wel te weinig?
Heb je al je onderhoud uitgerekend en daar 300-500 kcal bovengezeten? (bulken, als dat je doel is)

 

[shrekt]

Nee ik heb het niet uitgerekend hoe kan ik dat precies doen? Ja mijn doel is bulken

 

[Lyfeline]

http://www.dietenlijst.nl/energiebehoefte/
Is een ruwe schatting over hoeveel jij dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven.
Voor cutten houd je ongeveer 300-500 onder je onderhoud aan, en voor bulken ongeveer 300-500 boven je onderhoud ..
Als je na een tijdje merkt dat je niet tot nauwlijks aankomt betekent dit dat je onderhoud hoger is, waardoor je dus ook je kcals moet verhogen.
En natuurlijk als je veel te snel aankomt iets lager zitten in kcals maar dat moet je zelf even ondervinden

 

[shrekt]

Heb berekend en ik kom uit op 2568 kcal per dag dus tijdens bulken moet ik hier 300 tot 500 boven zitten en bij het bulken 300 tot 500 eronder zitten als ik het goed begrepen heb?

 

[Lyfeline]

Ja,
Bulken: ca. 300-500 boven onderhoud.
Cutten: ca. 300-500 onder onderhoud.
In jouw geval dus ongeveer 2800-3000 in bulk..

Voor je voedingsschema zou ik een app of schema (hier op forum) zoeken waar je precies kan invullen wat je op een dag eet, zo hou je het overzichtelijk en zie je precies wat je per dag binnenkrijgt qua kcal + e/k/v

 

[marina1975]

je kan je voeding ook in de bijgevoegde sheet berekenen. (op tabblad 1 kan je ook je onderhoud berekenen)
Wel even de voedingswaarden van je eigen producten in de calorielijst opnemen.
Als ik het zo 1 2 3 zie eet je best wel weinig..... En heb je een overdaad aan eiwitten terwijl je redelijk laag in koolhydraten en vetten lijkt te zitten.

Hou aan 2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr vetten per kg lichaamsgewicht
rest opvullen met koolhydraten.

 

[shrekt]

Bedankt allemaal wat voor voedsel is rijk aan koolhydraten? en wat vinden jullie van mijn trainingsschema?

 

[Nootmuskaatje]

Ik zou gaan voor een UB/LB of FB schema waar je alles 2/3 x per week trained en niet 2 dagen achter elkaar hetzelfde. Schouders/triceps pak je op dag 1 en 2, rug pak je op dag 2 en 3 en benen op dag 3 en 4. Borst pakt ook schouders en overheadpress voor schouders pakt ook de triceps. Je 'nek' oftewel trapezius die je op schouders doet wordt ook belast op je rug dag. Deadlift is een been oefening, of nja het is een compound oefening wat zowat alle spieren aanspreekt maar het pakt vooral de hamstring.

 

[Kinda sore right now...]

Bedankt allemaal wat voor voedsel is rijk aan koolhydraten? en wat vinden jullie van mijn trainingsschema?

Klik om te verkleinen...

fruit & rijst zijn mijn favoriete koolhydraat bronnen.
Schema ziet er wel goed uit, ik zou mss echter rug & schouders van dag omdraaien (je schouder belast je ook op je borst dag) & wat rear delt oefeningen op je rug dag toevoegen. (eventueel op je schouder dag, maar dan train je weer rug de dag daarna & is ook niet ideaal.)

persoonlijk zou ik de schouder dag weg doen. & side raises & shoulder press toevoegen op je chest dag. Rear delt & traps op je rug dag. Dan heb je een push pull leg schema & wil je gewoon 4 dagen (of meer) in de week trainen draai je gewoon door.. push pull leg -> repeat

 

[marina1975]

Rijst, pasta, brood, Bonen, mais, linzen, havermout etc. Genoeg keuzes.

 

[shrekt]

Heel erg bedankt allemaal, ik ga nu extra goed opletten op mijn voedsel en ik hou mijn trainingsschema nog aan, ik begin vanaf morgen met bulken.