Ben ik op de goede weg?

Lady23 · 30 jun 2014

Hallo allemaal,

Ik ben begonnen met het maken van een trainingsschema. Hopelijk kunnen jullie me vertellen of ik de goede richting op ga of wat ik nog mis.

Op dit moment kan ik niet regelmatig naar de sportschool, dus heb ik wat zaken voor thuis aangeschaft, ik heb wat oefeningen die ik op de gym deed moeten laten vallen, en heb geprobeerd wat variatie aan te brengen in mijn oefeningen (dus wat andere oefeningen dan ik al maanden doe).
Hoe lang train ik? Vanaf februari, dus nog niet zo lang

Daarvoor deed ik niks..

Wat heb ik thuis?
- Barbell met 50 kg gewichten (als ik meer aankan koop ik bij ;-))
- Dumbbells
- Enkelgewichten van 5kg per stuk
- Foamroller
- Elastieken enzo, maar die gebruik ik eigenlijk nooit..

Ik train 2 keer in de week, fullbody.
Verder doe ik OF Insanity OF 2 * 15km fietsen, ongeveer 2 keer per week, dat moet ik nog wat strakker inplannen. Ik heb geen tijd om meer te doen eigenlijk, die tijd probeer ik nog te creëren.

Ik wil graag gespierder worden, focus vooral op de billen. Ik wil nu eerst beginnen te cutten, maar natuurlijk met behoud en als het ergens kan extra spiermassa.

Ik doe meestal 3 setjes van 8 a 12 herhalingen. Ben meestal een uur bezig.

Opwarmen: +/- 10 minuten jumping jacks, joggen, insanity achtige warming up en wat stretchen.

Dag 1
Deathlift
Kneeling squat
Hip thrust
Lunges
Kickback glutes
Andere oefening waarbij je op handen en knieën zit, eerst been recht omhoog, dan schuin naar de andere kant en weer terug (geen idee hoe hij heet)
Calf raises

Dumbbell side raises
Dumbbell front raises (deze twee doe ik als eerste nu omdat dit voor mij de meest pijnlijke oefeningen zijn, aan het einde van mn training lukte het helemaal niet meer)
Dips
Barbell curls
Barbell press
Dumbbell row

Side plank

Dag 2
Deep squat
Plie squat
Good mornings
Single leg glute bridge
(Walking) Lunges
Back extensions

Push ups
Overhead Dumbbell Triceps Extension
Concentration Curl
Barbell bent over row

Plank

Wat denken jullie? Ga ik de goede kant op? Alvast bedankt voor het checken!

OnnoR · 30 jun 2014

Heb je wel eens overwogen om gewoon naar een sportschool te gaan?
Kost misschien wat, maar dat kan je training toch wel aardig verbeteren

Lady23 · 30 jun 2014

OnnoR zei:
Heb je wel eens overwogen om gewoon naar een sportschool te gaan?
Kost misschien wat, maar dat kan je training toch wel aardig verbeteren

Ik ben lid van de sportschool, maar door enorme drukte op werk/privé is het momenteel zo goed als onmogelijk te gaan, ik moet nogal wat reizen. Binnen een paar weken moet ik gewoon weer 2x per week kunnen gaan..
Tot die tijd wil ik het trainen niet opgeven, dus vandaar even een schema voor thuis.
Maar mag ik vragen wat je dan vooral mist in dit schema? Misschien kan ik er wat mee en anders is het goed om te weten voor als ik weer naar de gym ga

bennyboy1979 · 2 jul 2014

Goed schema hoor. Benenschema ziet er goed uit voor thuis. Ik zal wel kiezen voor 4 oefeningen voor de grote spiergroepen rug, schouders en (borst). en 2 a 3 voor de biceps en 2 a 3 voor de triceps.

Qua schouders hanteer ik altijd twee oef achterkant schouder, twee oef voorkant schouder en 1 a 2 oef bovenkant schouder

Hieronder enkele suggesties die je bij zou kunnen voegen:

Schouders: military presses, clean and jerk, shrugs
Borst : Flyes, dumbell pullovers
Biceps: Zotmann curls, hammer curls
Triceps, skull crushers, small grip barbell presses, en de ouderwetse Dips

Aangezien je twee keer per week traint zal ik voor een wat intensere workout kiezen. Vandaar de 4 a 5 oefeningen per grote spiergroep en 2 a 3 per kleine spiergroep.

Lady23 · 2 jul 2014

bennyboy1979 zei:
Goed schema hoor. Benenschema ziet er goed uit voor thuis. Ik zal wel kiezen voor 4 oefeningen voor de grote spiergroepen rug, schouders en (borst). en 2 a 3 voor de biceps en 2 a 3 voor de triceps.

Qua schouders hanteer ik altijd twee oef achterkant schouder, twee oef voorkant schouder en 1 a 2 oef bovenkant schouder

Hieronder enkele suggesties die je bij zou kunnen voegen:

Schouders: military presses, clean and jerk, shrugs
Borst : Flyes, dumbell pullovers
Biceps: Zotmann curls, hammer curls
Triceps, skull crushers, small grip barbell presses, en de ouderwetse Dips

Aangezien je twee keer per week traint zal ik voor een wat intensere workout kiezen. Vandaar de 4 a 5 oefeningen per grote spiergroep en 2 a 3 per kleine spiergroep.

SUPER bedankt! Hier heb ik zeker wat aan! Ik ken veel oefeningen niet, maar even opgezocht en ze zien er heel doenbaar uit. Deze ga ik zeker in mn schema verwerken. Dank voor de moeite!

yvn · 2 jul 2014

Zou ook bench press erin verwerken
Wat bedoel je met barbell press (of bedoel je daar benchpress mee?)
Heb eens die kneeling squat opgezocht, ziet er echt klote uit (had er nog nooit van gehoord)
Miss stiffleg deadlift in je schema verwerken?

DiSTuRBeD · 2 jul 2014

die insanity is echt zot, zeker met dit weer...

Doe je?
Maa: Dag 1
Din: Insanity
Woe: rust
Don: Dag 2
Vrij: Insanity
Zat & zon: rust

Of doe je Insanity na je training?

---------- Toegevoegd om 16:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:29 ----------

Als je die kneeling squats voor je ... gluteus (of mag ik kont zeggen?) doet, misschien vervangen door hip thrusts.

Lady23 · 2 jul 2014

yvn zei:
Zou ook bench press erin verwerken
Wat bedoel je met barbell press (of bedoel je daar benchpress mee?)

Oeps, verkeerde naam (niet alles wat op internet staat is goed

)

"Military Shoulder Press" is de goede naam dan?

Bench press wil ik idd doen (ik durf het niet eens te doen op de sportschool, zo slecht ben ik daar in :eek:

), heb denk ik ergens nog zo'n bal liggen, misschien kan ik daarop liggen want op bed of op de grond is hier niet ideaal voor toch?

yvn zei:
Heb eens die kneeling squat opgezocht, ziet er echt klote uit (had er nog nooit van gehoord)

Ja ik deed de normale squat altijd, maar zonder rack is dat niet ideaal thuis en na wat Googelen vond ik dit artikel: http://bretcontreras.com/which-type-of-squat-maximizes-glute-activation-2/
Vandaar de kneeling squat

yvn zei:
Miss stiffleg deadlift in je schema verwerken?

Goeie! Thx!

yvn · 2 jul 2014

Lady23 zei:
Oeps, verkeerde naam (niet alles wat op internet staat is goed ) "Military Shoulder Press" is de goede naam dan?

Bench press wil ik idd doen (ik durf het niet eens te doen op de sportschool, zo slecht ben ik daar in ), heb denk ik ergens nog zo'n bal liggen, misschien kan ik daarop liggen want op bed of op de grond is hier niet ideaal voor toch?

Ja klopt die naam is goed haha. Miss is floorpress een goed alternatief voor je? Grond is denk beter dan een bal. Pluss benchpress moet je langzaam opbouwen haha, kon het niet eens een jaar geleden ook amper met een lege halter en nu gaat het prima.

Lady23 zei:
Ja ik deed de normale squat altijd, maar zonder rack is dat niet ideaal thuis en na wat Googelen vond ik dit artikel: http://bretcontreras.com/which-type-of-squat-maximizes-glute-activation-2/
Vandaar de kneeling squat

Ahh zo als je weer naar de sportschool kan gaan om te trainen zou ik zeker weer normale squats erin doen.

(zou proberen er tijd voor vrij te maken om naar een sportschool te kunnen, is wel iets beter dan thuis, want dan heb je ook mensen die je kunnen helpen met bv techniek of voor spotten)

---------- Toegevoegd om 14:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:41 ----------

DiSTuRBeD zei:
Als je die kneeling squats voor je ... gluteus (of mag ik kont zeggen?) doet, misschien vervangen door hip thrusts.

Die doet ze al na kneeling squats beetje nutteloos om twee dezelfde oefeningen achter elkaar te doen haha

Lady23 · 2 jul 2014

DiSTuRBeD zei:
die insanity is echt zot, zeker met dit weer...

Doe je?
Maa: Dag 1
Din: Insanity
Woe: rust
Don: Dag 2
Vrij: Insanity
Zat & zon: rust

Of doe je Insanity na je training?

Als je die kneeling squats voor je ... gluteus (of mag ik kont zeggen?) doet, misschien vervangen door hip thrusts.

Haha je mag kont zeggen hoor. Ik doe hip thrusts met een barbell, momenteel 44kg dus waarschijnlijk niets in vergelijking met anderen hier

maar ben aan het opbouwen! Kneeling squats zijn dan eigenlijk niet echt nodig? Beter extra hip thrust? Ik doe nu 3 * +/- 10hh, extra setje erbij?

Nee Insanity doe ik niet na mijn training, dan kun je me echt opdweilen

En ik moet ook toegeven dat ik Insanity niet 100% mee kan doen, dat vloerwerk is vaak nog te zwaar, maar als ik niet mee kan doen sta ik ter plaatse te joggen

Maar die man kan mij zo hard motiveren

En het gaat steeds beter

Mijn week ziet er meestal zo uit (maar afhankelijk van mn werk en alle andere activiteiten):
Maa: Rust
Din: Dag 2
Woe: Fietsen
Don: Rust
Vrij: Fietsen (of rust, afhankelijk van mn werkweek)
Zat: Dag 1 (ja niet logisch, mijn week start op zaterdag xD)
Zon: Insanity
Maar het wisselt dus regelmatig, ik doe iig nooit twee dagen achter elkaar KT..

---------- Toegevoegd om 14:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:45 ----------

yvn zei:
Ja klopt die naam is goed haha. Miss is floorpress een goed alternatief voor je? Grond is denk beter dan een bal. Pluss benchpress moet je langzaam opbouwen haha, kon het niet eens een jaar geleden ook amper met een lege halter en nu gaat het prima.

Perfect, naar zoiets was ik opzoek!

yvn zei:
Ahh zo als je weer naar de sportschool kan gaan om te trainen zou ik zeker weer normale squats erin doen.

(zou proberen er tijd voor vrij te maken om naar een sportschool te kunnen, is wel iets beter dan thuis, want dan heb je ook mensen die je kunnen helpen met bv techniek of voor spotten)

Ja zeker, ik mis de sportschool ook wel. Als alles goed verloopt ben ik er volgende week weer te vinden. Maar dan nog zal ik 1 training thuis doen. Ik zal jullie mijn mening over mn sportschool besparen, zou het liefst naar een andere gaan, maar die mogelijkheid is er helaas niet. Helpen doen ze niet echt, alleen staren haha.

yvn zei:
Die doet ze al na kneeling squats beetje nutteloos om twee dezelfde oefeningen achter elkaar te doen haha

LOL dan kick ik die oefening er gelijk uit want de hip thrust is veel leuker

Heb de kneeling squat ook nog maar 1 keer gedaan (deze week pas toegevoegd), mooi, dan houd ik meer tijd over voor andere oefeningen.

Jongens bedankt voor de reacties, dit waardeer ik!

DiSTuRBeD · 2 jul 2014

Military Press:
http://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

De vrouw in je figuurtje heeft een nogal rare handpositie.

Wat ik vooral geleerd heb van Insanity is ... dat de spatiebalk VLC movie player op pauze zet

Ik moet daar altijd extra pauzes inlassen, is echt crazy, de eerste week nog nooit zo hard gezweet in my life...
Is altijd in periodes bij mij, dan houd ik het eens een maandje vol, dan weer x-maanden niet meer gedaan. Vermoedelijk vanaf maart 2015 dat mij er nog eens aan ga wagen.

Die link die je zelf gepost had (bretcontreras) zegt zelf dat hip thrusters meer je kont "activeert".

Do I recommend that lifters employ the kneeling squat? No, I don’t. If you’re trying to maximize glute activation, do hip thrusts.

Keep on working those glutes

Lady23 · 3 jul 2014

DiSTuRBeD zei:
De vrouw in je figuurtje heeft een nogal rare handpositie.

Lol ik deed de Military Press dus altijd goed, maar gisteren eens gedaan hoe die vrouw het deed (ik dacht dus dat ik het altijd verkeerd deed), dus bedankt voor de video dan doe ik het gewoon weer op deze manier

DiSTuRBeD zei:
Wat ik vooral geleerd heb van Insanity is ... dat de spatiebalk VLC movie player op pauze zet
Ik moet daar altijd extra pauzes inlassen, is echt crazy, de eerste week nog nooit zo hard gezweet in my life...
Is altijd in periodes bij mij, dan houd ik het eens een maandje vol, dan weer x-maanden niet meer gedaan. Vermoedelijk vanaf maart 2015 dat mij er nog eens aan ga wagen.

Haha goed te horen dat ik niet de enige ben die niet zonder pauzes kan

De eerste week dat ik Insanity deed (daarvoor deed ik niets aan sport) wist ik niet wat me overkwam, had nog nooit zoveel gezweet en nog nooit zoveel spieren gevoeld

Ik doe m ook maanden niet, en dan weer een tijd wel, het vergt nogal wat planning want na Insanity ben ik niet veel waard meer haha.
Doe jij het dan echt elke dag?

Ik doe dat niet meer, vind het een ideale workout, maar 2 keer in de week vind ik echt genoeg momenteel

DiSTuRBeD zei:
Die link die je zelf gepost had (bretcontreras) zegt zelf dat hip thrusters meer je kont "activeert".

Kijk, doorlezen is dus handig

had toen niet de tijd om alles te lezen, maar had ik dus wel moeten doen. We gaan gewoon weer lekker hip thrusten

Thx!!

DiSTuRBeD · 3 jul 2014

Nee, heb het vorig jaar eens een maandje geprobeerd en had altijd na een dag Insanity een rustdag nodig

Volgend jaar maart/april start ik er nog eens mee.

Ben ik op de goede weg?

Lady23

Novice

OnnoR

Novice

Lady23

Novice

bennyboy1979

Cool Novice

Lady23

Novice

yvn

Competitive Bodybuilder

DiSTuRBeD

Natural Fatty

Lady23

Novice

yvn

Competitive Bodybuilder

Lady23

Novice

DiSTuRBeD

Natural Fatty

Lady23

Novice

DiSTuRBeD

Natural Fatty

Soortgelijke topics