Boulder Shoulders

Lockon · 15 mei 2013

Ik train nu al zo'n 3 jaar en pas nu beginnen mijn schouders een beetje goed uit te komen, altijd al een zwak punt geweest ondanks dat ik toch redelijk zwaar kan pakken (db 44 of 150kg op hammer strength) maar het is nog lang niet echt waar het zijn moet.

Wat ik graag wil zijn echte volle ronde schouderkoppen, beetje als:

Nou ben ik qua rest van mijn lichaam nog niet op dit niveau maar qua schouders is dit zeker wel een streven wat ik wil behalen binnen een paar jaar.

Nu heb ik gewoon schouders, je ziet wel onderscheid uiteraard tussen borst, schouderkoppen, triceps en een beetje lijnen maar het zijn nog niet echt ronde bollen die mijn armen met mijn romp verbinden

Welke oefeningen kan ik hier het beste voor doen, ik dacht zelf er aan om de nadruk op side en rear deltoids te leggen, ik gebruik nu het volgende schema (van Antoinne Vaillant)

DB side raises 6*12
Seated DB side raises 4*20

DB rear delt 4*20
DB rear delt liggend op bankje 4*40 (maar fail meestal eerder dan 40 reps)

DB press 4*12
Hammer Strength press of Incline Bench Press

En dan 3 variatie oefeningen voor traps.

Meestal pak ik dit op donderdag en dan op maandag of zaterdag vaak nog een paar setjes side raises erbij voor borst.

Tips en ideen welkom

Determination · 15 mei 2013

Om ronde schouders te krijgen, adviseer ik ze op veel verschillende manieren en vanuit verschillende hoeken te trainen.

Voorkant schouder wordt al genoeg getraint bij de borst training (ik neem aan dat je bankdrukt en dumbbell pressed).

Zijkant oefeningen: Seated DB lateral raise: 3 working sets; 6-8 reps (zwaar) + dropset
Barbell upright rows: 3 working sets; 8-12 reps, bij laatste set 10 sec pause en laatste set herhalen
Seated machine lateral raise: 3 working sets; 10-15 reps (per arm) + dropset waarbij je kapot gaat

Achterkant: Rear delt DB flyes: 4 working sets; 10-15 reps
Reverse pec deck flyes: 3 working sets; 8-12 reps
Face-pulls: 3 working sets; 8-12 reps + dropset

Bovenstaande zijn gewoon voorbeelden. Hoe meer spier je uit jezelf hebt, hoe meer volume je kan gebruiken. Als je dus van je zelf weet (en eerlijk zijn) dat je relatief weinig spiermassa hebt, moet je het volume wat verlagen.

Je kan aansluitend op je borstoefeningen gewoon twee side lateral raises doen.
Je kan aansluitend op je rugoefeningen twee rear delt oefeningen doen.

Zelf combineer ik schouders met borst/rug omdat dit tijd bespaart en je automatisch de schouders van meerdere hoeken benaderd in dezelfde training.

Lockon · 15 mei 2013

Determination zei:
Om ronde schouders te krijgen, adviseer ik ze op veel verschillende manieren en vanuit verschillende hoeken te trainen.

Voorkant schouder wordt al genoeg getraint bij de borst training (ik neem aan dat je bankdrukt en dumbbell pressed).

Zijkant oefeningen: Seated DB lateral raise: 3 working sets; 6-8 reps (zwaar) + dropset
Barbell upright rows: 3 working sets; 8-12 reps, bij laatste set 10 sec pause en laatste set herhalen
Seated machine lateral raise: 3 working sets; 10-15 reps (per arm) + dropset waarbij je kapot gaat

Achterkant: Rear delt DB flyes: 4 working sets; 10-15 reps
Reverse pec deck flyes: 3 working sets; 8-12 reps
Face-pulls: 3 working sets; 8-12 reps + dropset

Bovenstaande zijn gewoon voorbeelden. Hoe meer spier je uit jezelf hebt, hoe meer volume je kan gebruiken. Als je dus van je zelf weet (en eerlijk zijn) dat je relatief weinig spiermassa hebt, moet je het volume wat verlagen.

Je kan aansluitend op je borstoefeningen gewoon twee side lateral raises doen.
Je kan aansluitend op je rugoefeningen twee rear delt oefeningen doen.

Zelf combineer ik schouders met borst/rug omdat dit tijd bespaart en je automatisch de schouders van meerdere hoeken benaderd in dezelfde training.

Ok jij zegt dus juist een lage hoeveelheid reps maar dan zwaarder?

Die vindt ik lastig, ik kan bijvoorbeeld met dumbbell 12 makkelijk 20 reps side raises doen maar met dumbbell 16 kom ik dan echt niet verder dan 4-5 nette reps....

DenizVardar · 15 mei 2013

Me schouders liepen altijd achter..
Nu heb ik me bijna het zelfde als de persoon op de foto.
Me schouders zijn pas 'boulder' geworden toen ik ben begonnen met Behind neck presses. Eerder nooit gedaan omdat het nogal een gevoelig oefening is. Maar zeker doen!

Mocht je geintresseerd zijn ;

DB press, 4x 10,10,8,6
Behindneckpress (seated barbell) 4x 10,10,8,6
Side lateral raises 4x 10. (let op dat je niet je trap. gebruikt, ik lift vanaf me zij en let extreem op het excentrieke)
Front raise 3x
reardelt 3x

Met de DBpress en de BB behind neck ga ik zo zwaar mogelijk. met de andere oefeningen zorg ik voor een excentrieke beweging.

Ano_9014 · 15 mei 2013

Misschien pak je nu juist teveel volume? 10 sets sideraises voor zo een kleine spiergroep?

Determination · 15 mei 2013

Lockon zei:
Ok jij zegt dus juist een lage hoeveelheid reps maar dan zwaarder?

Die vindt ik lastig, ik kan bijvoorbeeld met dumbbell 12 makkelijk 20 reps side raises doen maar met dumbbell 16 kom ik dan echt niet verder dan 4-5 nette reps....

Juist omdat het lastig is, kan het erg voordelig zijn. Prikkel je spieren op een andere manier en wie weet ga je de volgende dag kapot van de spierpijn. <- indicatie dat je de spier voldoende op een andere manier hebt geprikkeld.

Lockon · 15 mei 2013

DenizVardar zei:
Me schouders liepen altijd achter..
Nu heb ik me bijna het zelfde als de persoon op de foto.
Me schouders zijn pas 'boulder' geworden toen ik ben begonnen met Behind neck presses. Eerder nooit gedaan omdat het nogal een gevoelig oefening is. Maar zeker doen!

Mocht je geintresseerd zijn ;

DB press, 4x 10,10,8,6
Behindneckpress (seated barbell) 4x 10,10,8,6
Side lateral raises 4x 10. (let op dat je niet je trap. gebruikt, ik lift vanaf me zij en let extreem op het excentrieke)
Front raise 3x
reardelt 3x

Met de DBpress en de BB behind neck ga ik zo zwaar mogelijk. met de andere oefeningen zorg ik voor een excentrieke beweging.

Wat bedoel je precies met het excentrieke?

---------- Post toegevoegd 15 May 2013 om 14:50 ----------

Dan nog een vraag, welke spier zorgt ervoor dat de schouder in het plaatje die vorm heeft, is dat de zijkant of juist de achterkant die het geheel naar voren drukt? Waar zou ik de nadruk moeten leggen?

DenizVardar · 15 mei 2013

Lockon zei:
Wat bedoel je precies met het excentrieke?

---------- Post toegevoegd 15 May 2013 om 14:50 ----------

Dan nog een vraag, welke spier zorgt ervoor dat de schouder in het plaatje die vorm heeft, is dat de zijkant of juist de achterkant die het geheel naar voren drukt? Waar zou ik de nadruk moeten leggen?

3/4 tellen tijdens het negatieve,dus op t terug weg.
Hoe voer je je side raises uit? Pink hoort het hoogste punt te zijn(niet iedereen doet het)
Let wel op dat je niet teveel oefeningen doet. 1x per week een dikke schouder training is genoeg omdat je je schouders gedurende week al genoeg belast.

Met de side lateral en Behind neck press heb je al 2 oefeningen voor de zijkant gepakt.

De persoon heeft naar mijn mening een goed ontwikkeld schouder.
Heb je ook een voor aanzicht van deze persoon?
Valt me wel op dat de zijkant ook erg ontwikkeld is.

Lockon · 15 mei 2013

DenizVardar zei:
3/4 tellen tijdens het negatieve,dus op t terug weg.
Hoe voer je je side raises uit? Pink hoort het hoogste punt te zijn(niet iedereen doet het)
Let wel op dat je niet teveel oefeningen doet. 1x per week een dikke schouder training is genoeg omdat je je schouders gedurende week al genoeg belast.

Met de side lateral en Behind neck press heb je al 2 oefeningen voor de zijkant gepakt.

De persoon heeft naar mijn mening een goed ontwikkeld schouder.
Heb je ook een voor aanzicht van deze persoon?
Valt me wel op dat de zijkant ook erg ontwikkeld is.

Pic is random dus dat heb ik helaas niet.

Staand side raises doe ik met licht gebogen armen pink hoogste punt, seated raises doe ik met gestrekte armen en vlakke handpalm.

Kun je anders een voorbeeld zoeken van een goede side raises (er zijn natuurlijk 1001 variaties) gewoon een goede strakke voor hypertrophy?

DenizVardar · 15 mei 2013

zal proberen vanavond een juiste voorbeeld te posten

Molleninho · 15 mei 2013

Cable machines gebruiken, gaat bij ons met 2.5kg en je kunt er kleine schijfjes tussen stoppen van 0.5 tot 2 kg.

Lockon · 16 mei 2013

Staand doe ik hem precies zoals in dit filmpje:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise

Maakt de hoogte van de raise nog iets uit?

En soms bij iets zwaardere setjes houdt ik de dumbbells voor mn navel tegen elkaar aan, iets langere beweging dus.
Goed of slecht?

corpaul · 16 mei 2013

military press
veel en zwaar

Boulder Shoulders

Lockon

Advanced Bodybuilder

Determination

It's what it takes.

Lockon

Advanced Bodybuilder

DenizVardar

Novice

Ano_9014

Competitive Bodybuilder

Determination

It's what it takes.

Lockon

Advanced Bodybuilder

DenizVardar

Novice

Lockon

Advanced Bodybuilder

DenizVardar

Novice

Molleninho

Dutch Bodybuilder

Lockon

Advanced Bodybuilder

corpaul

Superdude