Fitness Seller

Bulken of ?

S

Sanderrt

Cool Novice
Lid sinds
18 dec 2014
Berichten
31
Waardering
2
Lengte
1m88
Massa
87kg
Vetpercentage
12%
Hallo allemaal,

Ik ben Sander en ben sinds een tijdje weer begonnen met trainen. Nou heb ik even op het forum rond gekeken over bulken en cutten om hier wat kennis over op te doen en vraag me af of ik zou beginnen met bulken.

Ik ben 20 Jaar, 1,87m, 71kg en heb een vetpercentage van 13%. Is het voor mij verstandig om nu te beginnen met bulken en tot hoeveel % zou ik dan moeten gaan? Ik heb wel al een eetschema gemaakt waarbij ik op rustdagen (1-2 dagen) op onderhoud zit en op trainingsdagen 300-500 hierboven. Of zou ik eerst moeten cutten tot bijv. 10%, zodat ik daarna kan bulken?

Alvast bedankt :)
Klik om meer te lezen...
 
Hoi Sander,

Ligt er een beetje aan wat je doelen zijn en voor wanneer, en eventueel wat je zelf belangrijk vindt qua hoe je er nu uitziet. Je zou bijvoorbeeld tot maart boven onderhoud kunnen eten en dan 3 maanden kunnen cutten om er in de zomer mooi bij te staan. Maar je kan ook eerst cutten tot een pleasing appeal en van daaruit weer verder werken.

Succes
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Bedankt voor je snelle reactie,

Ik dacht er zelf ook aan om tot ongeveer Maart/April te bulken en dan te cutten, zodat het er in de zomer goed uitziet. Alleen heb ik geen idee tot welk vetpercentage ik het moet laten oplopen (natuurlijk in combinatie met de spiegel bekijken). Maar ik zat ook te twijfelen om eerst tot 10% te cutten zodat ik wat langer kan bulken.
 
Bulken


Je hebt nu vrij weinig spiermassa, als je nu gaat cutten blijft er niks over
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
En dan gewoon tot bijv. 17% vetpercentage of is dit te hoog?
 
bulken
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Oke, bedankt allemaal voor de reacties :)
 
Sanderrt zei:
Oke, bedankt allemaal voor de reacties :)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Voor bulken 200/500kcal erboven zitten, 500kcal word aangeraden. 0,2/0,3kg per week word je streef! weeg 1x per week een bepaalde weeg dag (op lege maag).

Onderhoud uit berekenen, google “BMR bereken” vul je stats in en gebruik dat getal (je onderhoud voor het volgende)

Je BMR (onderhoud) vermenigvuldigen met je activiteit factor:

Activiteitsfactor:
x 1.2 = Weinig of geen training, kantoorwerk
x1 .375 = Lichte training/sport 1-3 dagen per week
x 1.55 = Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
x 1.75 = Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x
x 1.9 = Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk oftwee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Bijvoorbeeld: 2000x1,55 = 3100 dus is dit je onderhoud!! Daar ga je 200/500kcal er boven zitten om te bulken/aankomen.

Eiwitten/Vetten/Koolhydraten berekenen..

Voor eiwitten: Jou lichaamsgewicht x 2/2,5kg = (..gram) zoveel gram eiwitten heb je dus nodig als je dat x 4 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.

Voor vetten: Jou lichaamsgewicht x 1/1,5kg = (..gram) zoveel gram vetten heb je dus nodig als je dat x 9 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.

Bijvoorbeeld: De kcal van je eiwitten is 1000 en de kcal van je vetten zijn 600 dat is 1600kcal bij elkaar. De rest van je calorieën moet je met koolhydraten opvullen! als je wilt bulken op 3000 dan heb je dus nog 1400kcal nodig aan koolhydraten.

Gram van koolhydraat bereken.. stel die 1400 heb je nodig dat deel je door 4 = 387 dus dat is de aantal grammen die je wilt aan koolhydraten.

Schema maken!

Nu heb je je macro’s berekent en je onderhoud/bulkbehoefte, nu kan je een schema in elkaar gaan zetten dat ongeveer rond al die getallen zit wat je net heb uit berekent!

Denk wel na wat je wilt wil je een clean bulk of dirty bulk..wil je cutten? Dan moet je deze post negeren!

Macro’s = vetten/koolhydraten/eiwitten
Kcal = calorieën

De rest moet je toch echt zelf doen! maak een schema aan met een excel bestandje of myfitnesspal, post dat hier en mensen kunnen je verder helpen!

Last but not least, kom je niet aan? EAT FUCKING MOREE! :thumb: verhoog je calorieën met koolhydraat rijke voeding.

-Kuki
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Heel erg bedankt Kuki!

Dan ga ik aan de hand hiervan me eetschema maken en je tips opvolgen :)

Fijne Nieuwjaarswisseling alvast!
 
Sanderrt zei:
Hallo allemaal,

Ik ben Sander en ben sinds een tijdje weer begonnen met trainen. Nou heb ik even op het forum rond gekeken over bulken en cutten om hier wat kennis over op te doen en vraag me af of ik zou beginnen met bulken.

Ik ben 20 Jaar, 1,87m, 71kg en heb een vetpercentage van 13%. Is het voor mij verstandig om nu te beginnen met bulken en tot hoeveel % zou ik dan moeten gaan? Ik heb wel al een eetschema gemaakt waarbij ik op rustdagen (1-2 dagen) op onderhoud zit en op trainingsdagen 300-500 hierboven. Of zou ik eerst moeten cutten tot bijv. 10%, zodat ik daarna kan bulken?

Alvast bedankt :)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik zou als ik jou was eens op fitnesjunkie.nl kijken wordt je vast een hoop wijzer van.
Succes! :lifter:
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
kukipushup zei:
Voor bulken 200/500kcal erboven zitten, 500kcal word aangeraden. 0,2/0,3kg per week word je streef! weeg 1x per week een bepaalde weeg dag (op lege maag). Onderhoud uit berekenen, google “BMR bereken” vul je stats in en gebruik dat getal (je onderhoud voor het volgende) Je BMR (onderhoud) vermenigvuldigen met je activiteit factor: Activiteitsfactor: x 1.2 = Weinig of geen training, kantoorwerk x1 .375 = Lichte training/sport 1-3 dagen per week x 1.55 = Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week x 1.75 = Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x x 1.9 = Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk oftwee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. Bijvoorbeeld: 2000x1,55 = 3100 dus is dit je onderhoud!! Daar ga je 200/500kcal er boven zitten om te bulken/aankomen. Eiwitten/Vetten/Koolhydraten berekenen.. Voor eiwitten: Jou lichaamsgewicht x 2/2,5kg = (..gram) zoveel gram eiwitten heb je dus nodig als je dat x 4 doet weet je hoeveel kcal dat zijn. Voor vetten: Jou lichaamsgewicht x 1/1,5kg = (..gram) zoveel gram vetten heb je dus nodig als je dat x 9 doet weet je hoeveel kcal dat zijn. Bijvoorbeeld: De kcal van je eiwitten is 1000 en de kcal van je vetten zijn 600 dat is 1600kcal bij elkaar. De rest van je calorieën moet je met koolhydraten opvullen! als je wilt bulken op 3000 dan heb je dus nog 1400kcal nodig aan koolhydraten. Gram van koolhydraat bereken.. stel die 1400 heb je nodig dat deel je door 4 = 387 dus dat is de aantal grammen die je wilt aan koolhydraten. Schema maken! Nu heb je je macro’s berekent en je onderhoud/bulkbehoefte, nu kan je een schema in elkaar gaan zetten dat ongeveer rond al die getallen zit wat je net heb uit berekent! Denk wel na wat je wilt wil je een clean bulk of dirty bulk..wil je cutten? Dan moet je deze post negeren! Macro’s = vetten/koolhydraten/eiwitten Kcal = calorieën De rest moet je toch echt zelf doen! maak een schema aan met een excel bestandje of myfitnesspal, post dat hier en mensen kunnen je verder helpen! Last but not least, kom je niet aan? EAT FUCKING MOREE! :thumb: verhoog je calorieën met koolhydraat rijke voeding. -Kuki
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Als ik MyFitnessPal gebruik, kan ik toch ook gewoon invullen: 50% koolhydraten, 20% vetten en 30% eiwitten (zodat dit automatisch berekend wordt)?
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven