Creating the ultimate body

[J Vipero]

Ik ben opzoek naar een methode waarbij ik in super shape kom. Ik zit op meerdere gedachten te hinken en weet niet wat ik eerst moet doen:
- Cutten
- Gainen
- Cardio
- Souplesse

Ik wil bovenstaande doelen bereiken, maar heb een broertje dood aan hardlopen en dat soort saaie uitputtende bezigheden. Ik train 4 dagen per week in de gym. 2 dagen 6RM en 2 dagen 50RM. Ik combineer 2 a 3 spiergroepen per training. Te zijn: Borst/Rug en Biceps/Triceps/Schouder. Buik doe ik na elke training. Benen train ik niet met gewichten.
Naast de gym train ik elke dag +/- een half uurtje op een kickbag met kickboxen, naast 1xpw kickbox training (die ene dag dat ik niet in de gym ben).
Ik gebruik regelmatig creatine, maar heb verder geen behoefte aan 'sterker' spul. Ik let een redelijk op mijn voeding, maar ben niet aan het cutten momenteel.
Mijn doel is 10% BF (nu 20%), flinke massagroei en lenig blijven zodat ik ook mijn highkicks kan houden. Dit alles op een natural manier. Iemand suggesties?

Klik om meer te lezen...

 

[Kenn]

1. Als cardio je kickbokstraining uitbreiden/gebruiken.

2. Benen trainen

3. Buik 1x per week zwaar trainen (ga er vanuit dat je met kickboksen je buik op uithoudingsvermogen traint)

4. Richt je op compounds tijdens je training

5. Splitschema of UB/LB schema gebruiken

Splitschema:
dag 1: Benen
dag 2: Borst/triceps
dag 3: Rug/Biceps
dag 4: Schouders/Buik

UB/LB schema:
dag 1: UB
dag 2: LB
dag 3: UB
dag 4: LB

6. Spieren dagelijks oprekken dmv stretch oefeningen en altijd goed opwarmen voor je cardio.

7. Wat bedoel je met 50RM? Doe je dan serieus setjes van 50 herhalingen? Zo ja, dat niet meer doen. 5-12 herhalingen is prima.

8. Als je bf omlaag wilt brengen zou ik gaan cutten, maar let er hierbij wel op dat je voldoende voedingsstoffen binnen blijft krijgen. Aangezien je door je kickboksen genoeg beweging krijgt zou je in principe niet onder onderhoud hoeven eten.

 

[J Vipero]

Bedankt voor je reactie, Kenn. Allereerst even wat dingen recht zetten. Ik train mijn buik in de gym zwaar. Met apparaten max gewicht: zij 3 x 105kg (10reps), crunch 3 x 125kg (10 reps). Daarnaast train ik mijn onderbuik statisch 3x 1 minuut. Daarnaast train ik mijn buik ook langduur, maar minder vaak. Dus normale crunches en cross legs etc.

Mijn training doe ik in compounds. Ik train in dubbeltjes ook wel supersetjes genaamd. In de tijd dat ik bv. 1 setje rug doe, kan mijn borst herstellen en kan ik sneller weer door. Ik train 5 oefeningen (3 sets) per spiergroep per training.

Maandag: Borst/Rug/Buik. 6RM dus 1 set Borst/1 set Rug/1 set Borst/ etc.
Dinsdag: Triceps/Biceps/Schouder/Buik. 6RM, ook supersetjes.
Woensdag: Kickboksen
Donderdag: Borst/Rug/Buik. 50RM
Vrijdag: Triceps/Biceps/Schouder/Buik. 50RM

Elke dag na de training dus nog even op de kickbag. De 50RM zijn een vorm van cardio, alleen dan gericht op de specifieke spiergroepen, ipv alleen benen. Daardoor voelen ze echt droog en vol na training. Ik heb een onderzoek gelezen waarin staat dat 50RM even effectief kan zijn als 6RM, maar je traint natuurlijk héél anders. Voor vechtsportbeoefenaars is het verstandig om UB ook op cardio te trainen.

Ik denk dat ik te veel een lekkerbekje ben...ik hou van suiker. Voordat ik ga trainen eet ik eerst een zak snoep weg, die energie werkt lekker, maar ik ben daar nu mee gestopt. Ik merk direct dat ik minder kan liften.
Kan verkeerde voeding spieropbouw in de weg zitten?

 

[Raw25x]

als je als sporter je snelheid wilt behouden moet je toch echt wel veel sets en herhalingen pakken , anders heb je eerste rond explosief , 2de en 3de gasst grotere spieren vragen meer zuurstof

 

[jokkie94]

Verkeerde voeding kan wel degelijk een slechter resultaat betekenen hé, klinkt logisch toch?

 

[high5]

Als je 10% in je vp wilt zakken zul je denk ik toch een heel groot deel je voeding aan moeten passen.

 

[J Vipero]

Ja, ik realiseer me dat ik in ieder geval de kwaliteit van mijn voeding weer op peil moet brengen. Ik heb daarom mijn voedingsschemaaangepast:

Ontbijt: Brinta of yoghurt met cruesli (voor variatie)

Tussendoortje: Mueslireep of evergreen

Lunch: twee broodjes (met licht beleg kaas/jam) en: rundvlees of eieren of vis of noten

Voor training: appel (en creatine en beta-alanine)

Na training: Wheyshake met koolhydraten: Waxy Maize Starch)

Avondeten: Aardappels, groente en veggieburger (meestal, soms pasta) gemiddeld 650 kcal.

Avondsnack: zakje chips (25gram) en 's weekends een biertje.

Ik neem dan evenveel kcal in als globaal mijn BMR is (ook na gerekend via deze site: http://fitness.rubriek.nl/fitness/bmr.php). Dat is 1850. Ik sport 5x pw en zaterdag train ik thuis soort van bodyflex (eigen combi tussen yoga,(Yang) tai chi en kickbox) en zondag maak ik een wandeling van 1 a 2 uur.

Mijn gemiddeld verbruik zal op 3000 kcal liggen p/d. Ik verwacht ongeveer een halve kilo p/w af te vallen terwijl ik wel blijf groeien. Ik hoop dat de feestdagen niet te veel tol eisen... :s

Dan hoop ik in februari op 10-12% te zitten. Ik heb lager gezeten, maar voel me daar toch niet helemaal comfortabel bij. Vet vangt stoten op.

Mijn bf is explosief gestegen toen ik vorig jaar ben gestopt met roken (5kg) en ik daarna ook nog eens een schouder blessure kreeg die mij twee maanden op non actief zette (3kg).
Zou ik met dit schema mijn doelen kunnen halen?

 

[matthy123]

ik mis de eiwitten met een whey shake kom je er niet...

 

[Holbewonert]

Gecondoleerd met je broertje, succes verder!

 

[J Vipero]

ik mis de eiwitten met een whey shake kom je er niet...

Klik om te verkleinen...

Daar zit wat in, inderdaad! Dank je. Ik denk dat ik nu op 60/80 gr eiwit zit. Dat zou 120 moeten zijn, geloof ik (1,5x lichaamsgewicht). Ik denk dat ik nog een shaky 's avond neem en mijn ochtend koekje vervang voor iets eiwitrijker. Dat zorgt natuurlijk ook voor een betere stofwisseling. Dom dat ik dat over het hoofd heb gezien, te veel bezig met koolhydraten (wat van de drie voedingsstoffen de minst belangrijke is, eigenlijk).